¿Cómo ganar peso antes de desarrollar músculo para ganar mejor masa muscular?
? Uno: aumentar la ingesta calórica.
En segundo lugar, céntrate en las proteínas de alta calidad.
Tres: Comer más frutas y verduras para complementar la nutrición.
Cuatro: Distribuye razonablemente los carbohidratos
Cinco: Elige grasas saludables.
La ingesta de calorías es fundamental. Sólo cuando se alcanza el calor la ganancia muscular puede ser efectiva.
? Uno: ¡Aumenta la ingesta calórica!
? Para ganar peso, necesitas consumir más calorías que tus propias calorías de mantenimiento. Aumente gradualmente su ingesta dietética a un ritmo de 100 a 200 calorías por semana. Puede proporcionar al cuerpo suficiente energía para apoyar el crecimiento y la reparación de los músculos y promover la ganancia muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Avena con almendras y arándanos?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo con pan integral y ensalada verde?
Merienda: ¿Nueces y frutas?
Cena: ¿Bacalao al horno con patatas y verduras asadas?
Merienda: Yogur griego con nueces y miel.
Dos: ¡Presta atención a las proteínas de alta calidad!
La proteína es un nutriente clave para el desarrollo muscular. Asegúrese de consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como pechuga de pollo, carne magra, pescado, proteína en polvo y frijoles, en cada comida. La proteína es la base para la síntesis muscular, ayuda a reparar las fibras musculares dañadas y promueve el crecimiento muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿tortilla de claras con pan integral y leche?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y verduras?
Merienda: ¿macarrones de clara de huevo?
Cena: ¿Ternera magra con boniatos y verduras asadas?
Aperitivos: Batidos de proteínas
Tres: ¡Come más frutas y verduras para complementar la nutrición!
Las frutas y verduras son una fuente esencial de nutrientes. Proporcionan una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener un metabolismo y un sistema inmunológico saludables. Durante la etapa de aumento de peso, comer más frutas y verduras puede garantizar que el cuerpo reciba un apoyo nutricional integral.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Zumo de vegetales verdes con tostadas integrales y mantequilla de maní?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo con arroz integral y verduras asadas?
Merienda: ¿ensalada de frutas?
Cena: ¿Salmón a la plancha con arroz frito con verduras?
Merienda: Ensalada de frutos secos y verduras
Cuatro: ¡Organiza razonablemente los hidratos de carbono!
Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Asegúrese de comer suficientes carbohidratos complejos como cereales integrales, patatas y verduras. Puede proporcionar energía duradera al cuerpo para garantizar el entrenamiento y la reparación muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Avena con plátano y nueces?
Almuerzo: ¿Boniato y pechuga de pollo con verduras?
Merienda: ¿Pan integral con mantequilla de maní?
Cena: ¿Pasta integral con gambas y verduras?
Snacks: Cereales
Cinco: ¡Elige grasas saludables!
Las grasas saludables son igualmente importantes para ganar peso y músculo. Elija alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, pescado, frutos secos y aguacates. Estas grasas ayudan a mantener el equilibrio hormonal y la salud celular, y brindan el apoyo necesario para el crecimiento muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Aguacate con tostadas integrales y huevos fritos?
Almuerzo: ¿Salmón a la plancha con ensalada de espinacas y frutos secos?
Merienda: ¿Manzanas con mantequilla de frutos secos?
Cena: ¿Verduras salteadas en aceite de oliva con magro de ternera?
Snacks: Mix de Nueces
En la etapa de aumento de peso antes de ganar músculo, es muy importante ajustar la dieta de forma adecuada. Al aumentar la ingesta calórica, prestar atención a las proteínas de alta calidad, comer más frutas y verduras, organizar los carbohidratos de manera racional y elegir grasas saludables, puede sentar una base sólida para desarrollar músculo.