¡La chica de primer año planea perder peso durante un mes durante las vacaciones de verano!

Primero, rota las caderas

1 Acuéstate boca arriba, coloca las rodillas sobre el pecho, coloca las manos. plano y apriete los hombros. Manténgase cerca del suelo, gire lentamente las caderas hacia la derecha, trate de mantener las rodillas lo más cerca posible del suelo y, al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a tu posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente y aumente gradualmente el número a 25 veces en 30 días.

2. Inhala y deja que los músculos se contraigan cuando los glúteos se despeguen lentamente del suelo. Párese con la espalda inferior, media y superior recta hasta que los omóplatos apoyen su cuerpo. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces.

En segundo lugar, levanta las piernas hacia atrás

1. Acuéstate boca abajo, coloca las manos planas a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Hay una almohadilla en una mejilla. Mantenga los pies separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos.

2. Apunta los dedos de los pies hacia adelante y levanta la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Tus caderas deben permanecer sobre la colchoneta mientras haces este movimiento; esto es más importante que la altura de tus piernas. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

En tercer lugar, patea las pantorrillas

1. Acuéstate boca abajo, dobla los brazos, con las palmas a la altura de los hombros. Al mismo tiempo, presione las palmas y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta para que ambas piernas no toquen el suelo al mismo tiempo.

2. Sigue respirando. Contrae los músculos de los glúteos y patea las piernas como si estuvieras nadando. 50 repeticiones con cada pierna, aumentando gradualmente hasta 100 repeticiones.

Cuarto, arrodíllate y patea

1. Arrodíllate, con las manos y los pies a la altura de los hombros. La distancia entre las rodillas es de 20 ~ 30 cm. Estire el pie derecho y levántelo a 30 cm del suelo.

2. Sigue respirando y levanta el pie derecho 25 veces. Repite el mismo movimiento con tu pie izquierdo. 25 veces para los pies izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

5. Agacharse y arrodillarse

1. Arrodíllate con las manos y los pies. Inhala, inclínate y lleva la frente a las rodillas. Acerque la rodilla derecha a la frente.

2. Exhala, contrae los músculos de la cadera; arquea el cuerpo, levanta la cabeza lo más posible y estira la pierna derecha hacia el techo (dobla ligeramente las rodillas para evitar la tensión muscular). Inhala y lleva la rodilla derecha y la frente a su posición original. Luego repite la misma acción. Los movimientos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, sin interrupción, y los músculos de los glúteos deben contraerse al arquearse. Repita 10 veces en las piernas izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 25 veces.

Sexto, comprime los glúteos

1. Arrodíllate, cuelga las manos hacia abajo y toca suavemente los muslos con las palmas.

2. Manteniendo el cuerpo y los muslos en línea recta, presione los músculos de los glúteos con las palmas, inclínese hacia atrás y mantenga la postura sin cambios durante 5 segundos. Exhala y regresa a tu posición original. Repita 5 veces, aumentando gradualmente hasta 25 veces.

Los seis ejercicios sencillos para perder peso en los glúteos anteriores deben realizarse todos los días. Si persiste durante un período de tiempo, definitivamente tendrá un efecto en la pérdida de peso de sus glúteos. Te deseo un trasero firme y tonificado.

Reducción de piernas: Cuando haces ejercicio con el objetivo de perder peso, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, se adelgazarán. Caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras son algunos de los ejercicios aeróbicos más efectivos para tonificar piernas y glúteos.

Correr también es una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos. Porque a estas personas les resultará difícil e incómodo correr y no están dispuestas a persistir. Una combinación de caminar y correr es mucho mejor. Cuando se sienta menos extenuante, puede aumentar su carrera y disminuir su caminata.

La natación también es un ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres ejercitar tus muslos en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas más profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no está disponible en la carretera.

Para adelgazar los muslos, cada ejercicio dura 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a baja. Es decir, alcanzar el 60% de la intensidad máxima del ejercicio puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, comience con cantidades más pequeñas. Luego intensifique gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y fácil de realizar, puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar durante 1 hora tiene el mismo efecto que correr durante 20 minutos.

Antes de ejecutar un programa de ejercicios.

Lo mejor es pedirle a su médico que le haga un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. Puede aumentar gradualmente su tiempo de ejercicio en el futuro, pero el aumento promedio del tiempo de ejercicio por semana no debe exceder el 20%. La mejor manera de ejercitarse es volver a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio.

Con el fin de prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Puedes realizar algunas actividades preparatorias primero, como trotar unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es entre 1 y 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Realiza ejercicios parciales para tonificar los muslos

Los ejercicios de estiramiento son la forma más efectiva de tonificar los muslos: deja caer las caderas, dobla una pierna para agacharte, mantén la espalda recta y la otra. pierna Estírate hacia atrás hasta quedar paralela al suelo o en la misma posición, la otra pierna va recta hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Pruebe tres series (10 repeticiones cada una) de este ejercicio en cada pierna. Este ejercicio también se puede realizar estando de pie: párese con las piernas erguidas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado hacia atrás para que el muslo quede lo más recto posible y paralelo al suelo. Los estiramientos de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye los muslos sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego, levante las pantorrillas más cerca del suelo, acercándolas a los muslos. Este ejercicio fortalece los músculos internos y externos del muslo en lugar de solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría de los muslos.

Una vez que hayas dominado los estiramientos de piernas, puedes intentar hacer algunos "pasos" para dar un gran paso adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso con la otra pierna hacia adelante. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones para cada pierna. Luego, aumenta gradualmente las repeticiones como con cualquier otro ejercicio, tal vez disminuyendo primero la velocidad. Y haga la misma cantidad de ejercicio a ambas piernas. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacerlos lucir más tonificados.

Prestar atención a una dieta razonable

Aporte elevado de calorías. Pero no tiene demasiado en cuenta el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más frutas y verduras y comidas menos grasosas, especialmente comida rápida.