¿Comer más verduras puede ayudarte a perder peso? ¿Cuál es la mejor forma de comer verduras para adelgazar?
1. Comer más verduras puede mejorar tu sensación de saciedad.
La gente suele tener la idea errónea de que las verduras son bajas en calorías, sin grasas y sin almidón. El hecho de que las coman o no parece tener poco que ver con la saciedad. Lo contrario ocurre: si la proporción de verduras en una comida es demasiado baja, o incluso sin ninguna verdura de hoja verde, el volumen de alimentos consumidos en una comida se reducirá considerablemente, el contenido de fibra será bajo y la sensación de bienestar será baja. la plenitud será pobre. Incluso si está lleno en ese momento, fácilmente sentirá hambre después. Por otro lado, si come un plato grande de verduras con alto contenido de fibra dietética, incluso si no aumenta el alimento básico, la cantidad de alimentos proteicos como la carne y el pescado no es grande, y se sentirá lleno y hambriento después. la comida.
De hecho, comer más verduras no sólo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también ayuda a aumentar la frecuencia de la masticación, retrasar el vaciado gástrico, ralentizar el aumento de azúcar en sangre después de una comida y estabilizar el azúcar en sangre en unos pocos minutos. horas después de una comida. De esta forma, se potencia enormemente la sensación de saciedad. La investigación japonesa ha demostrado que para las personas con diabetes, comer la misma cantidad de alimentos básicos, comer primero un plato de verduras y luego comer el alimento básico, o comer el alimento básico directamente sin las verduras y luego comer las verduras, conducirá a una gran diferencia en las fluctuaciones del azúcar en sangre en un día. Al comer verduras primero, las fluctuaciones de azúcar en sangre serán mucho menores.
2. Utilizar verduras para adelgazar es más eficaz.
Existen muchos tipos de verduras, pero no todas pueden desempeñar el mejor papel a la hora de equilibrar el azúcar en sangre y perder peso. Muchas personas que no entienden pensarán que siempre que elijan verduras bajas en calorías, como pepinos y tomates, en lugar de verduras con almidón, como patatas y taro, pueden ayudar a perder peso. Pero esta idea está lejos del efecto real. Aquellos que dependen del consumo de tomates y pepinos para perder peso sienten hambre y sienten que no pueden aguantar por mucho tiempo. No pierden mucho peso y sus cuerpos no se sienten mucho más livianos.
Los pepinos, los tomates, el melón de invierno y otras verduras, aunque efectivamente son muy bajos en calorías por cada 100 gramos, contienen menos fibra dietética y no permanecen el tiempo suficiente en el estómago, por lo que no son los Las mejores verduras "saciantes"; las patatas y las raíces de loto contienen más almidón, pero no son "verduras grasas". La clave para ayudar a las verduras a perder peso es separarlas en diferentes categorías para que puedan desempeñar diferentes funciones. Al mismo tiempo, una dieta equilibrada debe incluir una gran cantidad de verduras, en lugar de limitarse a comer verduras y no comer otro tipo de alimentos.
Verduras de alimento básico: generalmente se refieren a raíces de loto, castañas de agua, puntas de flecha, tubérculos diversos (patatas, boniatos, ñames, taro), etc. Todos contienen almidón y pueden sustituir parcialmente al arroz y la harina, alimentos básicos. Pero en comparación con el arroz blanco y los bollos al vapor, tienen más fibra, mayor contenido de vitaminas, menor respuesta del azúcar en la sangre, mayor saciedad y es menos probable que hagan que las personas sientan hambre cuando consumen la misma cantidad de calorías.
Verduras hambrientas: se refiere a hongos (varias setas, setas, hongos, etc.), algas (algas, wakame, algas, astas, etc.), diversas coliflores y frijoles, y diversas verduras de raíces profundas. Las verduras de hojas verdes (espinacas, amaranto, col rizada, espinacas, hongos, hojas de mostaza, col china, etc.) son ricas en fibra y calorías. Aunque casi no contienen almidón, pueden hacerte sentir lleno durante mucho tiempo.
Verduras de relleno bajas en energía: se refiere a tomates, pepinos, melón de invierno, calabacines, col china, rábanos, lechugas, coles, lechugas y otras verduras que a la gente le gusta para adelgazar. La mayoría de ellos son bajos en nutrientes y bajos en fibra (la fibra y el gluten vegetal no son el mismo concepto. Los champiñones coliflor no tienen gluten pero tienen más fibra que el repollo), pero son ricos en agua y bajos en calorías, por lo que casi no es necesario limitar su consumo. También aumentan el agua y el potasio, lo cual es excelente para personas con presión arterial alta y gota.
3. Menos aceite y menos sal es el secreto para cocinar
El Dr. Fan Zhihong te recuerda que para perder peso de forma saludable se debe prestar especial atención a los métodos de cocción de las verduras: cocer al vapor, hervir, sopa, guisar, sofreír, servir frío. Las zanahorias y varias patatas se pueden cortar en trozos y cocer al vapor directamente para su consumo sin exponerlas a una gran cantidad de agua, con una mínima pérdida de nutrientes. Hervir las verduras puede eliminar el ácido oxálico. Aunque se pierden algunos nutrientes, aún se pueden conservar la mayoría de los beneficios. Y como su tamaño corporal se reduce considerablemente, no supone ningún esfuerzo comer medio kilo de verduras a la vez, lo que resulta especialmente útil para complementar minerales, carotenoides y fibra dietética. Las verduras hervidas son refrescantes y deliciosas, y la mayoría de los nutrientes se pueden obtener bebiendo sopa hervida.
Existen muchos métodos de cocción, pero la clave es utilizar menos aceite como requisito imprescindible. De lo contrario, no se puede esperar que una berenjena asada grasienta y frijoles secos fritos le ayuden a perder peso. Al mismo tiempo, también debes agregar menos sal, de lo contrario también comerás mucha sal mientras comes muchas verduras. Como resultado, no podemos controlar la presión arterial y eliminar el edema, lo que no favorece la salud ósea ni la salud cardiovascular.
4. Tabúes dietéticos para bajar de peso
1. Comida totalmente occidental: aunque hay muchos platos, cada plato solo ocupa una esquina del plato grande, pero la popularidad de La comida occidental es incluso más sorprendente que la comida china. Un aperitivo de cebolla puede llegar a pesar hasta 800 calorías, sin mencionar el bistec.
2. Comida disfrazada: Muchos alimentos se caracterizan por ser saludables, pero en realidad no tienen muchos nutrientes, como bebidas de frutas diversas, galletas vegetales, postres de frutas infantiles, etc.
3. Hamburguesa grande: hamburguesa más grande, hamburguesa doble de ternera, mismo precio. ¿Realmente puedes aprovecharla? Una Big Mac puede contener hasta 1.520 calorías, que son todas las calorías que una mujer de mediana edad necesita durante un día. Renunciar a lo que amaba.
4. Pan relleno: El pan en sí es rico en nutrientes, pero se diferencia de los rellenos de chocolate, frutas y crema. No sólo tienen el doble de azúcar y calorías, sino que también tienen muy poca nutrición. Por eso, elegir pan integral original es una buena forma de expresarse.
5. Pasteles pequeños con alto contenido calórico: El pastel no parece tener tanta grasa ni calorías, pero durante el procesamiento se añaden diversas materias primas ricas en calorías. Nunca dejes que tus hijos adquieran el hábito de comer pasteles.
6. Café con leche: Una taza de café con leche normal de Starbucks equivale a dos taeles de alimento básico. Pero eso no es culpa del café. En realidad, es muy bajo en calorías. Si te gusta el café, será mejor que "adelgaces" tu café y elijas tipos bajos en grasa sin añadir azúcar ni nata.
7. El aroma de la comida en el supermercado: Es más fácil tener hambre al hacer la compra, y luego sentirse atraído por el aroma de los snacks y productos cárnicos del supermercado hará que la gente coma el doble en el supermercado. próxima comida. Lleva agua y galletas bajas en calorías cuando vayas de compras para evitar comer en exceso porque no podrás resistir la tentación de la comida.
8. Comida difícil de rechazar a tu alrededor: Cada vez hay más comidas deliciosas, como hamburguesas, patatas fritas, ensaladas, barbacoas, pizzas, postres, etc. Cuando las personas están obsesionadas con nuevos hábitos alimentarios, ignoran la fuente más fundamental de salud: las frutas y verduras. Estos alimentos naturales son la fuente de una buena salud.
9. Fritos: Todos los alimentos fritos se deben consumir menos. No crea que saltear verduras y productos de soya lo hará saludable. También contienen mucha grasa y conviene eliminarlos de tu menú.