Cuatro técnicas avanzadas de entrenamiento de hombros (1)
Nunca recomiendo a los principiantes que entrenen deliberadamente sus hombros, por lo que nunca he escrito seriamente un artículo sobre el entrenamiento de hombros.
El entrenamiento del hombro implica una variedad de métodos de entrenamiento de alto nivel. Como la articulación más flexible del cuerpo humano, la articulación del hombro también requiere estimulación multiángulo y multidimensional, lo que requiere que los entrenadores tengan una buena habilidad. Base de entrenamiento y controla la fuerza de masa del grupo muscular objetivo. En segundo lugar, los entrenadores deben tener una cierta comprensión de las características de los grupos de músculos anterior, medio y posterior de la articulación del hombro, en lugar de utilizar ciegamente el entrenamiento de movimientos combinados repetitivos o el entrenamiento aislado de un solo grupo de músculos.
Este artículo resume cuatro técnicas de entrenamiento basadas en las características del hombro, por lo que construir un hombro en bola está a la vuelta de la esquina.
Hay dos elementos principales para desarrollar unos hombros perfectos: diversidad de entrenamiento con estimulación multiángulo y ajuste del peso para adaptarse a las características musculares.
En el proceso de entrenamiento de hombros, la demanda de variedad de movimientos será mucho mayor que la búsqueda de aumento de peso. Es por eso que los atletas profesionales tienen hasta 13 movimientos combinados en su programa diario de entrenamiento de hombros. .
En primer lugar, reducir la compensación del haz del dedo al haz medio
Mucha gente definirá el hombro como un pequeño grupo de músculos que puede ser estimulado por objetos pesados. De hecho, la comprensión correcta de esta frase debería ser que los haces delanteros de los hombros son más adecuados para el entrenamiento con pesas pesadas, mientras que los haces traseros responden mejor a la estimulación de movimientos de entrenamiento continuos e intensos. Atributos musculares de grupos de músculos grandes y pequeños.
Los entrenadores que están acostumbrados a hacer press de banca pesado tendrán una convergencia de hombros relativamente fuerte, lo que hace que el dedo delantero compense el dedo medio, reduciendo así el efecto de entrenamiento del dedo medio y no lograr la belleza visual.
Para que tus hombros estén más redondos y llenos, debes intentar reducir el apalancamiento de los dedos de los pies e incluso la parte superior del pecho al realizar movimientos de presión de hombros. Es una buena opción presionar el cuello mientras estás sentado. posición.
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Debido a la limitación de la flexibilidad de los hombros, no es fácil que el peso en la parte posterior del cuello sea demasiado grande y la contracción máxima termina en el punto más bajo. Para estimular mejor el haz medio, la distancia de agarre entre las manos debe ser mayor. Cuando los codos se colocan paralelos al suelo, es más apropiado mantener los antebrazos justo perpendiculares al suelo.
En segundo lugar, utilice el grupo súper triple o incluso el grupo gigante.
Cabe destacar que la diversidad de los estándares de movimiento del entrenamiento de hombros es mucho más importante que el peso, y el método de entrenamiento de superseries refleja bien este requisito.
Las superseries (dos movimientos sin descanso) y series triples (tres movimientos sin descanso) requieren una mayor resistencia cardiopulmonar y muscular de los entrenadores, y son aptas para entrenadores con cierta base, mientras que las series gigantes (cuatro movimientos sin descanso) es comúnmente utilizado por jugadores profesionales, y aquellos que confían en sus habilidades también pueden probarlo. Recomendamos varias combinaciones de entrenamiento comunes de superseries y triples series.
1. Remo de hombros y elevación frontal con barra
Se realizan dos movimientos 12 veces cada uno, por lo que no es fácil utilizar demasiado peso en la elevación frontal, de lo contrario será fácil. pedir prestada fuerza.
2. Superficie de tracción de la cuerda del pájaro agachado
El ejercicio intenso de alta frecuencia y de larga duración es más eficaz para estimular los paquetes posteriores de los hombros. 15 cada uno para ambos movimientos. Preste atención al agarre con mancuernas al realizar la flexión del pájaro. El tirón de la cuerda requiere que el peso sea lo suficientemente liviano como para sentir la fuerza en la viga trasera; de lo contrario, los músculos trapecios lo ayudarán a completar esta acción.
3. Empuje Arnold, elevación lateral con mancuerna sentado y elevación lateral con mancuerna de pie.
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Cada acción es 10 veces. Finalmente, la postura y los levantamientos laterales deben ser lo más ligeros posible y los movimientos deben estar estandarizados. Si eso no funciona, puedes pedir dinero prestado.
4. Tríadas disminuidas
Elige una acción, como press con mancuernas sentado, y elige el grupo descendente para el entrenamiento de tríadas. El número adecuado de tiempos de entrenamiento puede ser (8 8 8) o (6 6 6), dependiendo del peso y el intervalo de caída que elijas.
No he probado Giant Group, así que no haré ninguna recomendación. Los súper conjuntos y los conjuntos triples se pueden combinar libremente. Pueden estimular una sola viga delantera, media o trasera al mismo tiempo, o se pueden combinar con vigas delanteras y traseras o con vigas delanteras, medias y traseras.
Estaba en un viaje de negocios, no me lo esperaba. Escribiré muy poco por el momento, así que tengo que dividir el entrenamiento de hombros en dos partes. Los puntos restantes y el cronograma específico del día de entrenamiento se actualizarán en el próximo número. No escribiré mucho ya que mañana tengo que levantarme temprano para ir a trabajar.
La redacción del código no es fácil.
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