Cuatro formas de entrenar correctamente las mancuernas tetera

Los equipos de fitness similares al hierro, como ollas y pesas, parecen cañones. Este tipo de ejercicio mejora el tono muscular y la resistencia de nuestro cuerpo, así como la capacidad de trabajo y la coordinación equilibradas. Es posible que muchos de nosotros no conozcamos la forma correcta de entrenar con mancuernas. La próxima vez sabrás cómo entrenar correctamente con mancuernas.

Cuatro formas de entrenar correctamente las mancuernas al levantar teteras: 1. Lanzar las pesas rusas.

Sostén la campana de cristal con una o ambas manos y usa la energía de tu trasero para lanzarla frente a ti (no cambies de mano). Luego, por supuesto, hagamos 3 series de campanas de cristal en la parte posterior de las piernas, 30 para la mano izquierda y 30 para la mano derecha. Si te sientes relajado, puedes agregar peso neto.

Nota: Como todos los ejercicios con pesas, la zona lumbar debe mantenerse recta y tensa. Esto puede ejercitar la fuerza física de la zona lumbar, de lo contrario puede provocar tensión muscular.

Dos: Levantar la olla.

Sujeta los balancines de ambos lados de la pesa rusa con ambas manos, estira los brazos y levanta la pesa rusa con fuerza prestando atención a ralentizar todo el proceso de levantamiento, y repite 5 veces.

Tres: Método de liberación de la pesa rusa

Sujeta firmemente el mango de la pesa rusa con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y llévala a la altura del pecho y los hombros realizando un movimiento profundo; agáchese y muévase hacia abajo. Mantenga la posición lo más baja posible; mantenga los brazos rectos, suelte la pesa rusa directamente frente al cuerpo, levántese con la pesa rusa sobre los hombros y realice el entrenamiento repetidamente.

Cuarto: Método del banco

En el banco, flexiona los brazos a la altura de los codos y lleva la campana sobre los hombros. Los brazos también empujan la pesa rusa hacia arriba y luego a la posición lista. Acuéstese en un banco con los brazos doblados frente al pecho. Gire los brazos hacia la parte superior de la cabeza, baje los puños y luego cambie de la posición anterior a la posición de listo. La clave de esta postura es desarrollar el pectoral mayor, los músculos del brazo y los músculos del cabestrillo.

La selección del peso de la mancuerna en la tetera:

La pesa rusa tradicional tiene un solo peso neto, 16 Kg (35 libras). En el último período, comenzamos a actualizar estilos con diferentes pesos.

Por cada 4 kilogramos de peso neto, los pesos netos habituales son 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kilogramos, etc. Debido a la popularidad del marketing, actualmente existen pesos más ligeros, sólo 5 libras. La pesa rusa más grande, alguien la encargó a un troll de 80 libras.

Beneficios de entrenar con pesas rusas:

Efectivamente, entrenar con pesas rusas puede mejorar el tono muscular, la fuerza muscular, la explosividad muscular, así como su función cardiopulmonar y su fuerza física. Al realizar ejercicios de fitness con pesas rusas, realmente se ejercitan los puntos clave del cuerpo y también se puede ejercitar la flexibilidad de todo el movimiento del cuerpo y la suavidad del cuerpo.

Cuatro formas de entrenar correctamente las mancuernas se encuentran en Pot Raising 2 1. ¿Cómo utilizar mancuernas para fortalecer tus muñecas?

Flexiones y curl martillo

Sujeta un par de mancuernas palma con palma, con el cuerpo en posición inicial de flexión. Manteniendo esta posición, doble la mancuerna hacia arriba con la mano derecha hasta el nivel del hombro. Baje las mancuernas a la posición inicial y doble las manos izquierda y derecha alternativamente. Una serie dura de 30 a 60 segundos y se debe aumentar el peso de cada serie, pero no se debe utilizar potencia explosiva.

Arrodillarse y doblar un brazo

Arrodíllate en el suelo con un par de mancuernas pesadas a los costados. Doble las mancuernas hacia arriba y gire las muñecas hacia afuera. Cuando levante la mancuerna frente a sus hombros, sus palmas quedarán hacia atrás. Haga esto tres veces con la mano derecha, luego tres veces con la mano izquierda, alternando izquierda y derecha durante cinco minutos. Si puedes pedalear 10 veces seguidas, es decir, haz 30 veces de cada lado y agrega algo de peso.

Da un gran paso

Coloca un par de mancuernas a tus costados y ponte de pie con naturalidad. Salta suavemente, abre las piernas en una estocada (pierna izquierda al frente, pierna derecha detrás) y al mismo tiempo gira las mancuernas hacia arriba hasta la posición de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita (pierna derecha al frente, pierna izquierda detrás). Haga esto 10 veces o hágalo durante 20 segundos seguidos. Cuando te sientas agotado, cambia a sentadillas con mancuernas y haz 4 minutos a un ritmo más rápido. Descansa 10 segundos entre series y * * * haz 8 series.

2. ¿Qué músculos se pueden ejercitar con mancuernas?

Para el entrenamiento muscular, diferentes movimientos pueden ejercitar diferentes partes del cuerpo. La función de las mancuernas es aumentar la carga durante el ejercicio. Por lo tanto, las mancuernas pueden ejercitar todos los grupos musculares principales del cuerpo, y algunas posturas de ejercicio incluso las puedes inventar tú mismo. Por ejemplo, los músculos que pueden entrenar con mancuernas incluyen el pectoral mayor en el pecho, el recto abdominal, el bíceps en el abdomen, el tríceps en los brazos, el tríceps en los muslos, el dorsal ancho en la espalda, los músculos de la pantorrilla en los hombros y el músculo deltoides, etc.

3. ¿Pueden las mancuernas adelgazar los brazos?

Las mancuernas pueden adelgazar los brazos, porque practicar con mancuernas puede favorecer el consumo de grasa del brazo. Sin embargo, al practicar con mancuernas, el peso debe ser pequeño y el número de repeticiones alto para evitar que la grasa se convierta en músculo.

Si quieres conseguir líneas bonitas mediante ejercicios de fuerza, elige un peso que se agote tras 8-10 repeticiones. Repite cada movimiento durante tres series, esta es la mejor práctica. La más ligera es utilizar mancuernas para bebés de menos de 5 kg (unos 2,5 kg). Es más adecuada para ejercicios de salto, pero no para practicar líneas, solo para tensar los músculos. Si los brazos están cerca del cuerpo, ¡la grasa seguirá mostrando sus verdaderos colores!

Los restos de grasa son más comunes en los brazos. Demasiada acumulación de grasa provocará brazos gruesos, por lo que mientras adelgazas los brazos, debes dominar el método con mancuernas, ni demasiado rápido ni demasiado lento, y prestar atención a los movimientos más ligeros, no demasiado rápidos, ajustar tu respiración y hacer varias series de movimientos. Si estás cansado, necesitas descansar un minuto para no ganar músculo.

¿Cómo elegir las mancuernas que más te convengan?

El peso marcado de la mayoría de mancuernas actualmente en el mercado no coincide con el peso real (incluido el peso de la barra de mancuernas. Lo normal es sumar o restar 2 kilogramos, por lo que deberás preguntar al dueño de la tienda). sobre el peso real de la mancuerna antes de decidir comprarla.

Elige el peso de las mancuernas en función de la altura y el peso:

En general, las personas eligen en función de la altura y el peso. Si no sabe cómo elegir, puede consultar los siguientes principios, que están formulados en función del físico normal y la intensidad del ejercicio de los chinos, y también considerar la etapa de aumento de la intensidad del fitness con mancuernas en el futuro.

Altura 1,60m, peso combinación 60kg-25kg.

Altura 1,70m, peso combinación 70kg-30kg.

Altura 1,80m, peso combinado 80kg-35kg.

Altura 1,90m, peso combinación 95kg-45kg.

Pero para principiantes, novatos,

Consejos para comprar un par de mancuernas:

Tipo: Mancuerna Ajustable Peso:

Hombre 2kg -20k g;

Mujeres 1kg-10kg.

El uso correcto de las mancuernas

Manos - Sostenga las mancuernas con ambas manos (palmas hacia arriba, mandíbulas enfrentadas), con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Presione la barra contra sus palmas para que el peso de la barra se transfiera directamente desde sus muñecas a sus codos.

Muñecas: evite girar las muñecas demasiado hacia atrás. Para distribuir uniformemente la fuerza y ​​proteger las articulaciones, la muñeca debe permanecer erguida.

Brazos - Cuando las mancuernas alcancen su punto más alto, puedes estirar los brazos o bloquear los codos; esto no te hará daño y te ayudará a obtener un rango de movimiento más completo. Mientras bajas la barra, deja que ésta toque ligeramente tu pecho.

Cabeza: mantenga la cabeza apoyada en el banco de entrenamiento en todo momento. Cuando sienta demasiada presión en el cuello o la parte superior de la espalda, puede girar la cabeza para realizar los ajustes adecuados.

Codos: los codos están a los lados del cuerpo en lugar de extendidos, lo que garantiza que los antebrazos estén perpendiculares al suelo.