Cómo desarrollar músculos abdominales más rápido en casa
Una de las formas más rápidas de entrenar los músculos abdominales en casa
Movimiento 1
Los muslos de Meng Jian están perpendiculares al suelo, sus pantorrillas están horizontales al suelo , y sus manos están hacia sus rodillas.
Cálido recordatorio de Meng Jian: utiliza tu abdomen para hacer tu mejor esfuerzo, en lugar de levantar la cabeza con las manos.
Número de grupos de liga saludable: 20 personas por grupo, de 4 a 6 grupos.
Movimiento 2
Las manos y los pies de Meng Jian estaban doblados hacia su cuerpo, y sus manos intentaban tocar los dedos opuestos.
Cálido recordatorio para Meng Jian: puedes poner los pies en el suelo y la fuerza de reacción proporcionará suficiente poder explosivo.
Número de grupos de vinculación saludable: cuente aproximadamente una vez, 20 veces en un grupo, de 4 a 6 grupos.
Mobile 3
Los líderes de Health Alliance necesitan entrenar la resistencia de los músculos abdominales y pueden entrenar músculos abdominales más profundos.
Cálido recordatorio para Meng Jian: exhala cuando levantes y contiene la respiración cuando llegues a la cima.
Número de grupos de alianzas de salud: 15 a 20 segundos cada vez, un grupo de 10, 3 a 5 grupos.
La forma más rápida de entrenar los músculos abdominales en casa es el segundo método.
Primero, no muevas los pies y toca ambos lados alternativamente 20 veces.
En segundo lugar, no toques el suelo con la parte superior del cuerpo, toca los dedos de los pies con ambas manos, forma un ángulo recto y hazlo 20 veces.
En tercer lugar, los movimientos deben ser estándar; , y las piernas deben estar dobladas 20 veces;
Cuarto, esta acción es un poco difícil. Intente tocarse los pies alternativamente con las manos, también 20 veces.
Quinto, apoyar con ambas manos detrás de la espalda, enfocándose en PP, comenzando desde ambos lados, los movimientos deben ser consistentes y durar 20 veces.
Quinto, este movimiento es muy; fácil, solo míralo, intenta tocar el antebrazo con la rodilla (20 veces)
Sexto, esta acción me resulta difícil. ¡Usa la articulación de tu cadera para empujar hacia arriba y haz lo que puedas! No digas que no te lo dije, te recomiendo 15 veces por ambos lados. No digas que tienes que pedirle a un compañero que te lo pregunte, ¡no te excedas!
Séptimo, el suelo dependerá de él a partir de ahora, frota, frota, sin chispas (el suelo debe estar lo suficientemente resbaladizo) (20 veces)
Noveno, este actor finalmente pudo No esperes. ¡Muy bien, ya casi es hora de descansar! ! !
Cómo entrenar los músculos abdominales en Prisoner Fitness
1. Abdominales en decúbito supino
Zona de entrenamiento: la parte superior del recto abdominal.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, mantenga los muslos y las pantorrillas a 90 grados, abra los pies al ancho de los hombros y cruce las manos sobre los hombros. Exhala y levanta la cabeza, los omóplatos del suelo, inhala para recuperarte. Tenga cuidado de no sujetar fuerte la cabeza con los brazos para evitar comprimir la columna cervical.
2. Abdominales en decúbito supino
Partes de entrenamiento: oblicuos internos y oblicuos externos.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, mantenga los muslos y las pantorrillas a 90 grados, abra los pies al ancho de los hombros y cruce las manos sobre los hombros. Exhale y levante la cabeza y los omóplatos del suelo y, al mismo tiempo, gire, girando el hombro derecho hasta la posición de la rodilla izquierda. Nota: No sostenga la cabeza entre los brazos para evitar comprimir la columna cervical. Al mismo tiempo, controle la fuerza de sus músculos al levantar objetos y no esté demasiado rígido.
3. Rollo abdominal inverso
Sitio de entrenamiento: parte inferior del recto abdominal.
Fundamentos de la acción: Acuéstate boca arriba, junta los pies, eleva las rodillas perpendiculares a la pelvis y coloca las manos a ambos lados del cuerpo. Mirando hacia adelante, enrolle y levántese del suelo, levantando la mitad inferior de la columna lumbar del suelo. Tenga cuidado de no levantar demasiado la columna lumbar del suelo para evitar una presión excesiva sobre la columna lumbar. Esta acción es adecuada para entrenadores intermedios y avanzados.
4. Soporte de plancha
Zona de entrenamiento: transverso del abdomen.
Fundamentos de la acción: Tumbarse boca abajo, con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, el pecho elevado y el abdomen bajado, los hombros hundidos y la cabeza, la espalda, los glúteos y los talones mantenidos en la misma línea recta. Preste atención a la estabilidad del cuerpo y no deje que la columna lumbar se hunda demasiado.
Errores comunes en el entrenamiento de los músculos abdominales
1. Ignorar los ejercicios compuestos
Si practicas estrictamente el aislamiento de los músculos abdominales, estás cometiendo un gran error. Los movimientos compuestos como tirones, sentadillas y press de hombros trabajarán cada centímetro de tu núcleo. No olvides incorporar estos movimientos en tu plan de entrenamiento.
2. Ponga los músculos abdominales en primer lugar
Si fatiga sus músculos abdominales demasiado pronto durante el entrenamiento, encontrará que es muy difícil realizar otros ejercicios de fuerza de los músculos abdominales (como por ejemplo). sentadillas). Así que deja tu entrenamiento de abdominales para el final.
3. Ignora tu dieta diaria
Reduce tu porcentaje de grasa corporal. Puedes hacer cientos o incluso miles de abdominales sin verlos.
Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si no comes bien, nunca verás unos abdominales perfectos.
4. Entrena sólo los músculos abdominales
Solo necesitas 15 minutos para entrenar los músculos abdominales. Si has realizado ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto, es suficiente hacer 2-3 series de cada movimiento en los últimos 1-2 ejercicios abdominales de tu entrenamiento.
5. Practique los músculos abdominales todos los días.
Los abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Esto significa que necesitan tiempo para recuperarse. Cuando se someten a un entrenamiento intensivo, es necesario uno o dos días de recuperación. Si se somete a una abdominoplastia hoy y luego se despierta al día siguiente y planea hacerse más, esto es lo que necesita saber: Una abdominoplastia no estimula los músculos abdominales tan profundamente como de costumbre. Puedes intentar un movimiento más difícil.
6. Sólo haz abdominales.
Existen decenas de ejercicios que son más efectivos que los abdominales tradicionales. De hecho, los abdominales tradicionales son uno de los peores ejercicios abdominales que puedes hacer. Sólo porque no puedas hacer cien movimientos más a la vez no significa que no sean válidos.
7. Sólo hay un ángulo.
Los oblicuos, el transverso del abdomen, el recto abdominal y el erector de la columna son todos parte del núcleo, pero son músculos diferentes porque sus fibras musculares se ejecutan y se modelan de manera diferente. Tienes que practicar desde múltiples ángulos. Acciones complejas y difíciles como limpiar se pueden realizar simultáneamente en equipo, pero si aún no lo has probado, no uses esto como excusa para seguir haciendo abdominales que solo los estudiantes de primaria y secundaria pueden practicar.
Cómo entrenar los músculos abdominales con abdominales
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, dobla las rodillas a unos 90 grados, relaja los músculos de la espalda y la columna, mantén las piernas juntas y recto, y ponga los pies apoyados en el suelo superior. Luego levante el cuerpo, pero las caderas no pueden despegar del suelo y los pies no pueden moverse ni levantarse hasta que el cuerpo esté a 90 grados del fondo, y luego repita.
1. Es mejor no fijar los pies al realizarlo en terreno llano, de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas se sumarán al trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Creo que ya has tenido esta experiencia. Es mucho más fácil hacer abdominales cuando tu pareja te presiona los tobillos con las manos que cuando estás libre.
2. Utilice velocidad lenta al hacerlo, al igual que la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, debes exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo.
3. Los abdominales suelen requerir que sujetes la cabeza con ambas manos hasta que la frente toque las rodillas después de levantarte. Es fácil tensar los músculos del cuello al ejercer fuerza y también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Lo mejor es colocar las manos sobre el cuerpo, sobre las orejas o cruzarlas sobre el pecho.
4. Doble las rodillas. Si hace abdominales con las piernas estiradas, aumentará la carga sobre su espalda y fácilmente dañará su espalda.
Beneficios del entrenamiento de los músculos abdominales para la mujer
¿Cómo entrenan las mujeres sus músculos abdominales?
1. Túmbate sobre tu colchoneta casera y levanta los brazos. Cuando practiques, siéntate erguido con la parte superior del cuerpo, aprieta el abdomen y levanta los pies al mismo tiempo. Al levantarlo a una superficie vertical, golpee suavemente el empeine con la palma de la mano.
2. Túmbate sobre tu esterilla casera y levanta las manos por encima de la cabeza. Cuando practique, siéntese rápidamente, haga ejercicios de flexión y tóquese los dedos de los pies con las manos.
3. Siéntate en la colchoneta, estira las piernas y luego estira las manos hacia atrás para poder ejercitarte con una pierna, alternando la izquierda y la derecha.
4. Agarrarse a la barra horizontal alta o al marco de la puerta tiene un buen efecto para adelgazar el abdomen.
5. Túmbate sobre la colchoneta casera, coloca los brazos de forma natural a ambos lados del cuerpo para asegurar la estabilidad del cuerpo y continúa realizando movimientos de tensión abdominal y elevación de piernas.
6. Túmbate sobre una estera casera, sujeta ambos extremos del palo o cuerda con ambas manos y levántala hasta el pecho. Doble las piernas a través de la cuerda (palo) y vuelva a la posición original.
7. Mantén el pie izquierdo hacia adelante y coloca las manos en las caderas. Cuando practique, use su mano derecha e izquierda para tocar la parte exterior del talón de su pie izquierdo (antepié) al mismo tiempo, y luego regrese a la estocada en jarras.
8. Ponte de pie (con los pies ligeramente separados) y haz ejercicios de levantamiento de mancuernas. Es decir, al girar el cuerpo hacia la izquierda, levantar ambos brazos al mismo tiempo, para luego volver a hacerlo hacia la derecha al regresar.
9. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, haga abdominales en ángulo recto, toque la parte exterior de la articulación de la rodilla izquierda con el codo derecho, alterne izquierda y derecha. .
10. Dos personas se tumban boca arriba con un brazo separado y realizan el ejercicio de pasar y recibir objetos pesados (10 kg).
11. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, mueva el balón medicinal (peso) un metro por encima de su hombro derecho a 50 cm fuera de su pie izquierdo, luego muévalo nuevamente a la posición original y practique alternativamente. izquierda y derecha.
12. Túmbate boca arriba, con las palmas hacia abajo y levanta los brazos en forma horizontal.
Balancee la pierna izquierda hasta el brazo derecho, alternando las piernas izquierda y derecha una vez.
Las mujeres pueden prevenir la enfermedad inflamatoria pélvica ejercitando los músculos abdominales.
Seis pequeños ejercicios para prevenir la enfermedad inflamatoria pélvica;
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2. Giro lateral: párate derecho, respira con naturalidad, relaja todo el cuerpo y coloque las manos en las caderas A ambos lados de la entrepierna, mueva la entrepierna para girar hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha, un giro es un tiempo y un * * * hace cuatro ocho tiempos.
3. Respiración abdominal: Párese erguido de forma natural, o acuéstese o siéntese, respire de forma natural, relaje todo el cuerpo y realice los siguientes ejercicios de respiración abdominal. Al inhalar, la parte inferior del abdomen debe dirigirse hacia adentro, al igual que los genitales.
5. Dé palmaditas en la parte inferior del abdomen: desde la perspectiva del cuidado de la salud pélvica, los ejercicios abdominales inferiores pueden ayudar a prevenir la enfermedad inflamatoria pélvica. Párese con naturalidad, respire uniformemente y relájese. Dale palmaditas en la parte inferior del abdomen con ambas manos alternativamente, con intensidad moderada, pero no demasiado fuerte. Un tiempo por disparo, un * * * disparo, cuatro y ocho tiempos.
6. Frote suavemente el ombligo: párese erguido de forma natural, o siéntese o acuéstese boca arriba, respire uniformemente, relaje todo el cuerpo, coloque las palmas de las manos sobre el ombligo y luego masajee en el sentido de las agujas del reloj. , usando un círculo de masaje como un tiempo, haga dos tiempos de ocho a la vez y luego masajee dos tiempos de ocho en sentido antihorario.
Apriete hacia adentro y, al exhalar, abulte la parte inferior del abdomen hacia afuera. Al respirar así, una respiración es un latido y se realizan cuatro u ocho latidos en una sola respiración.
4. Masajear el abdomen: Párese erguido de forma natural, respire uniformemente, relaje todo el cuerpo, sujete ambos lados de la parte inferior del abdomen con ambas manos y masajee el hueso púbico. El masaje es de un latido, * * * haz cuatro u ocho latidos.
Existen reglas a seguir a la hora de entrenar los músculos abdominales.
Hoy en día, a mucha gente le gusta hacerse fotos fitness, porque no basta con que los hombres guapos y las mujeres guapas tengan buena apariencia, también deben tener figura. El estándar para juzgar la forma del cuerpo son los músculos pectorales y abdominales. Especialmente los músculos abdominales. Tener músculos abdominales (llamados líneas de chaleco en las mujeres) no solo es sexy y encantador, ¡sino también un signo de salud!
Entonces, ¿cómo puedes desarrollar unos abdominales sexis? Ejercicio científico aeróbico entrenamiento de los músculos abdominales
Pero, ¿por qué todavía no tienes músculos abdominales después de hacer ejercicio durante tanto tiempo?
Esto puede deberse a dos motivos. La primera razón es que tienes demasiada grasa subcutánea y tus músculos abdominales han sido entrenados, pero están cubiertos de grasa espesa, lo que te hace sentirlo pero no verlo. Esta situación es relativamente común. Otra razón es que sus ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales son incorrectos o simples, lo que hace que sus músculos abdominales sean menos obvios.
Si tienes sobrepeso u obesidad, lo primero que debes hacer es perder grasa, y lo segundo es ganar músculo. Respecto a cómo perder grasa, ya lo mencioné en mi artículo anterior (el ejercicio aeróbico de intensidad moderada siempre ha sido la mejor manera de perder grasa), por lo que no entraré en detalles aquí.
Los músculos abdominales son músculos de resistencia. Necesitan cambiar constantemente el ritmo de los movimientos y aumentar la dificultad del recorrido para potenciar la estimulación de los músculos abdominales y permitir que los músculos abdominales sigan creciendo.
Para aprender más movimientos abdominales, primero elimine del plan los movimientos ineficaces o los movimientos sin efecto evidente, prepare más movimientos para cada entrenamiento y elija movimientos que le parezcan eficaces para el entrenamiento.
Hoy te recomiendo seis ejercicios clásicos para los músculos abdominales. Elige según tu habilidad. No persigas ciegamente las dificultades altas. Si su cuerpo no puede soportar el alto nivel de dificultad, apenas podrá completar los movimientos, lo que reduce en gran medida el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales.
Repetir cada acción 20 veces, descansar 20 segundos entre acciones y completar la serie de forma continua. Según las circunstancias personales, haga 2-3 grupos todos los días y descanse 1-2 minutos entre grupos.
Requisitos para el entrenamiento de los músculos abdominales:
1. No hay requisito de tiempo para completar todo el conjunto de movimientos. Lo mejor es ser más lento, más estándar, menos frecuente y realizar cada movimiento en el lugar.
2. Si la grasa corporal es relativamente alta, se requieren 20 minutos de entrenamiento aeróbico antes y después del entrenamiento.
3. Los movimientos de entrenamiento de los músculos abdominales deben ser lentos. Debes sentir la fuerza de los músculos abdominales. No confíes en la espalda, sino en la rápida rotación o contracción del cuerpo. Una vez que el movimiento es rápido, no se puede saber si son los músculos abdominales u otros músculos erectores de la columna, los músculos iliopsoas, el glúteo mayor y los músculos cuádriceps los que impulsan el cuerpo. Esto debilitará en gran medida la estimulación de los músculos abdominales.
4. Presta atención a proteger la cintura. No fortalezcas demasiado los músculos abdominales. La cintura es un lugar muy frágil, por lo que siempre debes prestar más atención a la protección. Los músculos abdominales son suaves y lentos, y puedes sentir plenamente la fuerza de los músculos abdominales.
Aquí sólo hablamos de fitness, salud e información puramente práctica. ¡No sólo tu cuerpo mejorará!
El ejercicio más eficaz para los músculos abdominales.
Muchos hombres sueñan con tener unos músculos abdominales fuertes. Si hay grasa en el cuerpo, las personas lucirán hinchadas, lo que afectará gravemente su imagen e incluso puede traer algunas enfermedades. Mucha gente quiere desarrollar músculos abdominales mediante el ejercicio.
Entonces, ¿cuál es el ejercicio más eficaz para entrenar los músculos abdominales? De hecho, existen muchos movimientos que pueden lograr el efecto de entrenar los músculos abdominales.
El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Primero, ejercicios de flexión lateral y erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas en posición supina. Mantenga los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y recupérese lentamente. Repita 8 veces.
3. Levantar las piernas y tensar el abdomen es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Las posiciones sentada y supina ejercitan principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.
6. Gira la cintura y sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado. Haz ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos externos y los músculos de la cintura.
Como hemos mencionado anteriormente, el ejercicio es una buena forma de ejercitar los músculos abdominales. Cada uno puede elegir uno o dos de ellos para hacer ejercicio según su condición física. Cabe señalar que durante el ejercicio debemos prestar atención al progreso gradual y la cantidad de ejercicio debe aumentarse gradualmente de menos a más. Lo mejor es hacer ejercicio dos veces al día. El ejercicio excesivo también puede causar daño al cuerpo.
La forma más efectiva de entrenar los músculos abdominales
Método: Relájate y abre los dedos de forma natural, y golpea suavemente la parte más gorda del bajo abdomen. Déle palmaditas suaves, tal como le daría palmaditas en la espalda a su bebé después de una comida completa. Luego, el pulgar se retrae primero hacia la palma y los otros cuatro dedos cierran un puño, lo que se llama puño vacío. Use un puño vacío para golpear suavemente la parte más gorda de la parte inferior del abdomen. El efecto de golpear con la palma vacía es mejor y más profundo, pero hay una vibración de aire en el centro del puño, por lo que no dolerá.
Realiza movimientos circulares con las palmas y frota suavemente tu abdomen.
Método: Estire las manos, cruce a la altura del ombligo, cruce los pulgares, las palmas apunten al ombligo, la mano izquierda hacia abajo, la mano derecha hacia abajo. Después de inhalar un poco, contraiga la parte inferior del abdomen y amase en el sentido de las agujas del reloj con ambas manos 36 veces para ayudar a la motilidad gastrointestinal. Al frotar, sentirá que sus palmas y abdomen se calientan ligeramente.
Investigación preliminar sobre el desengrasante con garra de dragón
Método: Abre las manos ligeramente como si fueran garras de dragón y amasa suavemente la zona más grasa del abdomen. El hígado, la vesícula biliar y el bazo están ubicados en el lado superior derecho de la parte inferior del abdomen, y el estómago está ubicado en el medio de la parte inferior del abdomen; frote el hígado y la vesícula biliar para eliminar la grasa y frote el bazo y el estómago para eliminar la grasa. Según la medicina tradicional china, amasar es más delicado que golpear. Si siente dolor al amasar, significa que el hígado no está funcionando bien. Trate de utilizar la menor fuerza posible en este momento. Cuanto más doloroso sea, más dañino será. Duele al menor contacto. Esta es una señal de advertencia para consultar a un médico de inmediato.
Jade Chan chupa la barriga finísima.
Método: Sujetar la parte más gorda del abdomen con ambas manos. Inhala rápida y con fuerza mientras levantas las manos hacia arriba, luego exhala y relájate. Combinar los latidos y la respiración es el método más intenso. Al igual que correr 100 metros de repente, el cerebro se mareará si absorbe demasiado oxígeno a la vez. Algunas personas se desmayan después de menos de 36 intentos, por eso hago hincapié en que varía de persona a persona y no lo fuerces. Si te sientes mareado después de hacerlo cinco o seis veces, significa que tu fuerza física es muy baja. No continúes, tómate un descanso.
Si conoces la forma más eficaz de ejercitar los músculos abdominales, después de pensarlo, encontrarás qué ejercicio es más adecuado para ti y tiene el efecto más destacado. Entonces lo más razonable es ejercitar los músculos abdominales. El ejercicio de los músculos abdominales más eficaz es mejorar la fuerza de los músculos abdominales, que es la mejor forma de hacerlo. Ejercitar los músculos abdominales también fortalece el cuerpo y lo hace más saludable.
¿Qué alimentos es bueno comer para entrenar los músculos abdominales?
Frutas y verduras frescas
Al entrenar los músculos abdominales, es necesario comer más verduras y frutas frescas para complementar las vitaminas, porque las vitaminas tienen un efecto especialmente bueno en el crecimiento muscular. Es mejor comer estas frutas y verduras junto con otros alimentos cárnicos y proteicos para tener mejores efectos de promoción y desarrollo muscular.
Conviene comer más frutas y verduras a la hora de entrenar los músculos abdominales: como cítricos, piña, manzana, fresa, coliflor, lechuga, verduras, etc.
Carne de res en salsa chutney
La carne de res tiene un alto contenido de proteínas y el valor nutricional de la carne de res después de eliminar el ácido es mayor que el de la carne de res común.
Graso pero no grasoso, fino pero no graso, fácil de masticar y digerir. Incluso si se come crudo, su tasa de absorción y utilización de nutrientes ya es muy alta y comer más no es una carga para el cuerpo. Además, la carne de vacuno tiene un bajo contenido de grasa y es la primera opción para favorecer la ganancia muscular.
¿Qué es la carne agria? Después del sacrificio de una vaca, las células de su cuerpo pierden el suministro de oxígeno en la sangre y respiran anaeróbicamente, lo que produce ácido láctico que es dañino para el cuerpo humano. La carne agria es un tipo de alimento que se procesa especialmente en el almacén amargo y se procesa manualmente. Parte de la proteína de la carne de res se ha convertido en aminoácidos antes de que la gente la ingiera, al igual que los alimentos que convierten las proteínas en aminoácidos antes de comer, lo que es especialmente adecuado para pacientes postoperatorios.
Carbohidratos
Si comes abdominales marcados, debes comer carbohidratos para hacer crecer los músculos. Ya sea antes o después del entrenamiento, debes reponer los carbohidratos de forma adecuada. Debido a que los carbohidratos son los más fáciles de descomponer, absorber y convertir en energía para nuestro cuerpo, también son la mayor fuente de vitalidad.
Los hidratos de carbono deben ser suficientes antes del entrenamiento: a medida que avanza el entrenamiento, el cuerpo sigue consumiendo las reservas de glucógeno muscular. Si no tienes suficientes carbohidratos y tus reservas de glucógeno son demasiado bajas, obligas a tu cuerpo a cambiar su fuente de energía y utilizar más proteínas como combustible, lo que luego desgasta tus músculos.
Así que asegúrate de preparar suficientes carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo, puedes comer unos bollos multicereales al vapor, maíz, avena, etc. media hora antes de entrenar.
Los hidratos de carbono también se deben reponer después del entrenamiento: porque cada vez que hagamos ejercicio el azúcar en sangre se reducirá mucho. Por lo tanto, se deben complementar los carbohidratos complejos apropiados después del ejercicio para proporcionar insulina al cuerpo. El aumento de insulina en este momento puede favorecer la síntesis muscular.
Puedes optar por comer algunos hidratos de carbono simples y de rápida absorción dentro de una hora después del entrenamiento, como glucosa, plátano, zumo, miel, etc. , el mejor efecto.
Consejos para perder peso de los músculos abdominales
1. Debido a que el proceso de entrenamiento de los músculos abdominales consume una cierta cantidad de energía, la dieta debe basarse en comer más huevos, carne magra y leche. , frutas y verduras. El principio es utilizar carbohidratos como cereales y otros carbohidratos, y prestar atención al equilibrio nutricional.
Nota: Cuando coma huevos, hágalo muy duro. Esto no solo no aportará nutrientes, sino que también introducirá gérmenes en el cuerpo y afectará el crecimiento normal de los grupos musculares.
2. Generalmente no hay nada para comer cuando se practican los músculos abdominales, solo tenga cuidado de no comer alimentos ricos en grasas y energía, especialmente por la noche. El contenido de calorías y grasas de la dieta será mayor. Es mejor no practicar músculos abdominales perfectos por la noche. Coma alimentos ricos en grasas y calorías.
Beber. Tenga cuidado de no utilizar agua hirviendo para preparar la cerveza, ya que esto afectará su efecto.
¿Cómo practican las chicas la línea de sirena de los músculos abdominales?
La línea de sirena, también conocida como línea de sirena, se llama oficialmente "músculos oblicuos abdominales internos y externos". Se refiere a las dos líneas a ambos lados del abdomen masculino cerca de la parte superior del abdomen. pelvis formando una V, que se contrae ligeramente con la parte inferior del pez. Son parecidas, por eso se llaman líneas de sirena. Leonardo da Vinci propuso por primera vez la "línea de sirena" como indicador de "belleza" y "sensualidad" en "Sobre la pintura".
Si quieres desarrollar líneas de sirena, necesitas controlar tu contenido de grasa corporal dentro del rango normal. El rango normal de contenido de grasa para las mujeres es del 18% al 25%. Por lo tanto, para desarrollar la línea de sirena, el contenido de grasa corporal debe controlarse en el límite inferior del contenido de grasa normal. Solo con esta base se puede revelar la línea de sirena en el abdomen. Para reducir el contenido de grasa corporal, concéntrese principalmente en el ejercicio aeróbico. Asegúrese de realizar ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez.
Haz 100 flexiones cada día, divididas en tres veces, y 100 abdominales, divididas en dos grupos. Luego compra dos mancuernas de 25 kg cada una, haz lo que quieras y haz aproximadamente 1 hora. de ejercicios de fortalecimiento todos los días. No tomará medio año. Habrá muy buenos resultados.
Pero esto es demasiado agotador, requiere mucho tiempo y no es práctico para personas ocupadas. Entonces, ¿cómo utiliza la gente corriente su tiempo libre para hacer ejercicio? Los siguientes son algunos ejercicios abdominales efectivos para ti:
1. Posición sentada con las piernas juntas
El practicante se sienta en un banco, sostiene los lados del banco con ambas manos para fijar el cuerpo y luego estire los pies en el aire, doble las rodillas hacia el pecho durante el movimiento y luego regrese lentamente a la posición inicial.
2. Rodilla en decúbito supino
El practicante se acuesta en decúbito supino sobre la estera de yoga, con las palmas hacia abajo a ambos lados del cuerpo, las rodillas dobladas sobre la estera y luego se concentra. Utilice la fuerza de sus músculos abdominales para levantar sus piernas. Levántese sobre sus abdominales hasta que su trasero se levante del suelo, luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Túmbate boca arriba y haz flexiones abdominales con las piernas levantadas.
El practicante se acuesta en decúbito supino sobre una tabla de músculos abdominales inclinada hacia abajo, sostiene la tabla en decúbito supino con ambas manos para fijar el cuerpo, luego dobla ligeramente las rodillas, levanta las piernas hacia arriba hasta que las nalgas abandonan la tabla en decúbito supino. y luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Balancea las piernas hacia atrás
El practicante se acuesta boca arriba sobre la mesa de entrenamiento, con los pies rectos y juntos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, y luego balancea las piernas rectas. piernas hacia arriba.
5. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y cierra las piernas.
El practicante se acuesta boca arriba sobre la estera de yoga, abre las palmas de las manos hacia abajo y las coloca sobre la estera. , dobla las rodillas y vuela hacia arriba, y luego concentra la fuerza de sus músculos abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho y regresar lentamente a la posición inicial.
6. Acuéstese boca arriba, con ambas cabezas hacia arriba.
El practicante se acuesta boca arriba sobre la estera de yoga, estira las manos por encima de la cabeza y estira los pies hacia adelante de forma natural. Luego concentra sus músculos abdominales y levanta las manos. Apila los pies encima del abdomen y regresa lentamente a la posición inicial.
7. Acuéstate boca arriba con las manos y los pies del mismo lado.
El practicante se acuesta boca arriba sobre la estera de yoga, estira las manos por encima de la cabeza, estira los pies hacia adelante de forma natural y utiliza las manos y los pies del mismo lado al mismo tiempo, y luego regresa lentamente. a la posición inicial.
8. Soporte en plancha lateral
Acuéstate de lado, mantén el cuerpo recto, estira los músculos abdominales y apoya el cuerpo con los codos y antebrazos. El ángulo entre tu cuerpo y el suelo es de 15 grados. Coloque el otro brazo a su lado para mayor estabilidad. Apriete los músculos centrales, enderece la columna y concéntrese en los flancos. Comience a rodar lateralmente a través de sus oblicuos, haga una pausa cuando toque el suelo y luego regrese a la posición inicial.
9. Soporte en plancha
El cuerpo humano yace boca abajo, con los codos separados a la altura de los hombros, las articulaciones de los codos apoyadas en el suelo, la parte superior de los brazos y el torso mantenidos a 90 grados como máximo. tanto como sea posible, y los dos dedos del pie juntos para reducir el área de apoyo. Estire el cuello de forma natural, mire hacia adelante y hacia abajo, levante el pecho, mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y las extremidades inferiores en el mismo plano, contraiga los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico y haga que la columna tenga una curvatura fisiológica natural. Al mismo tiempo, está prohibido contener la respiración. Las articulaciones de la cadera no pueden hundirse ni inclinarse hacia los lados del cuerpo. Esta acción requiere que el cuerpo humano mantenga las caderas, la cintura y las piernas en línea recta.
10. Soporte en plancha y elevación de piernas
De cara al suelo, dobla los dos antebrazos hacia el suelo, aprieta el abdomen, endereza el cuerpo y mantén el cuello y la columna relajados. Imagina que te conviertes en una tabla de madera y permaneces recto de pies a cabeza. Levante una pierna unos 10 cm del suelo, mantenga la pierna erguida y mantenga esta posición durante 1 segundo. Regresa a la posición inicial y continúa alternando piernas.
11. Paracaidismo
Túmbate en el suelo con los brazos a los costados, luego levanta lentamente el pecho, con las palmas del suelo y los pulgares apuntando hacia afuera. Sin apretar las caderas, mantén la posición durante 30 segundos.
Cosas a tener en cuenta al entrenar los músculos abdominales
1. Control de cantidad:
Muchas personas no tienen control de cantidad cuando hacen ejercicio. Simplemente haga ejercicio a ciegas sin un buen plan que ayude al ejercicio. Esto no es científico. Cuando hacemos ejercicio, debemos personalizar un buen plan de acondicionamiento físico y dejarnos ejercitar de acuerdo con este plan de acondicionamiento físico, para que podamos ejercitar el cuerpo de la manera más eficiente, ahorrar tiempo al máximo y ejercitar los músculos abdominales lo más rápido posible.
2. Control de potencia:
Al entrenar los músculos abdominales, mantenga los músculos abdominales continuamente tensos durante toda la serie de movimientos, y no permita que los músculos abdominales se relajen al principio o al final. del movimiento. Haz cada serie de movimientos completamente una vez, no cuentes las veces, continúa haciéndolo hasta que tus músculos abdominales ya no puedan contraerse.
3. Entrenamiento aeróbico:
El entrenamiento aeróbico es un complemento necesario al entrenamiento de los músculos abdominales. Hazlo cuatro veces por semana durante 45 minutos cada vez. Utiliza tu condición física como guía para decidir si aumentar el tiempo a 60 minutos. Pregúntese siempre: ¿esta cantidad es demasiado? Si tu objetivo es conseguir unos abdominales como cuchillos en 9 semanas, no es demasiado radical.