Varios métodos de ejecución
Varios métodos de carrera. Cada uno tiene diferentes objetivos y actividades al correr, por lo que los métodos de entrenamiento también son diferentes. Correr es también la forma más sencilla de ejercicio común en nuestra vida diaria. Conozca los diversos métodos de ejecución a continuación.
Varios métodos de carrera 1 1, Yasuo 800
"Yasuo 800" es un entrenamiento para un maratón y predice el resultado de la carrera corriendo 800 metros.
El entrenamiento estándar Yasuo 800 toma como ejemplo 10 series de 800 metros corriendo en el patio de recreo. Cada grupo tarda la misma cantidad de tiempo en completar 800 metros y el período de descanso de cada grupo es el mismo que completar 800 metros. Si puedes completar el entrenamiento estándar anterior y cuánto tiempo te lleva completar cada serie de 800 metros, entonces tu tiempo final para participar en el maratón será similar al de 800 metros.
Empieza a entrenar Yasuo 800 2-3 meses antes de la maratón, una vez a la semana. Ejecute 4 series de 800 en la primera semana, luego agregue 1 serie cada semana hasta 10 series. El último entrenamiento debe realizarse al menos 10 días antes del partido, preferiblemente entre 14 y 17 días antes del partido.
2. Método de entrenamiento MAF180
MAF es la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. El método de entrenamiento MAF se ha utilizado para entrenar a muchos atletas de maratón y triatletas. Este método de entrenamiento se caracteriza por una baja intensidad de entrenamiento y puede ser fácilmente adaptado por atletas profesionales, corredores, principiantes, mujeres, personas mayores y atletas lesionados.
MAF180 es un método de entrenamiento que hace que el cuerpo dependa de la quema de grasa para obtener energía. Puede promover eficazmente la quema de grasa. En otras palabras, ¡MAF180 es un método de carrera especialmente adecuado para perder peso!
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento? Primero resta tu edad a 180, luego aumenta o disminuye tu frecuencia cardíaca según tu salud. Si quieres implementar el entrenamiento MAF180, tener un monitor de frecuencia cardíaca es una excelente opción. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, puedes detenerte y medir tu frecuencia cardíaca durante o después del ejercicio.
3. Fartlek de Torak.
El contenido del entrenamiento Tolek es aproximadamente el siguiente: primero trota suavemente durante 5 a 10 minutos como calentamiento y luego corre a una velocidad ligeramente más rápida durante unos 20 a 30 minutos. Dependiendo del terreno real del campo de entrenamiento, también puedes acelerar cuesta arriba o correr cuesta abajo de 8 a 10 veces a diferentes distancias de 50 a 65,438 metros, y luego hacerlo durante aproximadamente 5 minutos.
Todo el proceso de entrenamiento depende de los objetivos del entrenamiento, y el tiempo adecuado es de 60-90 minutos.
4. El método clásico de entrenamiento de carrera de Daniels
El método clásico de entrenamiento de carrera de Daniels es que el Dr. Daniels utiliza puntos de entrenamiento para representar el rendimiento de carrera real en función de las diferentes intensidades de los diferentes corredores. El efecto permite a los corredores evaluar los efectos del entrenamiento de diferente intensidad del estrés general de la carrera.
5. Trotar largas distancias
El trote de largas distancias es de gran beneficio para los corredores. Puede mejorar la fuerza de contracción del miocardio, mejorar la capacidad del músculo para utilizar oxígeno y la adaptabilidad del cuerpo a la grasa como combustible, convirtiéndose así en una poderosa fuente de energía para carreras de larga distancia.
Durante el ejercicio de intensidad baja a media, el ratio de aporte energético de la grasa es mayor. Esta intensidad del entrenamiento con LSD puede mejorar la eficiencia del suministro de grasa, de modo que su suministro de energía ya no se "estire" en la segunda mitad del maratón. Para LSD, se recomiendan entre 30 y 150 minutos. Incluso si te estás preparando para un maratón, debes controlarlo en 150 minutos.
No conozco los cinco métodos convencionales de entrenamiento para maratones mencionados anteriormente ¿Cuál te gusta más? ¿Podría ser el exhausto y jadeante Yasuo 800? ¿O el relajado MAF180? ¿O quieres hacer más trucos en Tolek? ¿O Daniels es libre de controlar la intensidad de sus carreras? ¿O es necesario el LSD para bajar de peso?
Puedes probarlo a través de la introducción para ver cuál es más adecuado para tu situación.
Varios métodos de carrera 2 habilidades de carrera
Esté completamente preparado antes de correr. El ejercicio puede fortalecer tu cuerpo, pero si lo haces de forma incorrecta, puede tener el efecto contrario. Si la velocidad es demasiado rápida, la longitud de la zancada es demasiado grande y la colocación del pie es incorrecta, puede provocar fácilmente lesiones deportivas. Por eso, si te encanta el deporte, debes conocer las técnicas correctas de carrera.
La "postura hacia adelante" es el secreto para correr de forma eficaz.
Esta postura no solo puede reducir la carga sobre las articulaciones, sino también reducir relativamente la intensidad del ejercicio y extender el tiempo de ejercicio. De hecho, el atleta ruso Nicholas Romanov inventó esta postura para correr ya en 1977, pero algunos críticos sospechaban que correr en esta postura aumentaría la carga sobre el tendón de Aquiles, por lo que no se ha promovido.
No fue hasta hace cinco años que el equipo británico de triatlón empezó a correr en esta posición. Aunque se reduce la intensidad del entrenamiento, el efecto del entrenamiento es mejor. Además, una triatleta en México adoptó la "posición adelantada" durante dos años y terminó segunda en su grupo de edad en el Campeonato Mundial de Triatlón de 2002. Por ello, con el reconocimiento de cada vez más expertos y entrenadores, cada vez más personas empiezan a adoptar esta postura científica para correr. En Europa también existen clubes y clases especializadas que se encargan de enseñar y popularizar esta postura de carrera.
En la "postura hacia adelante", el cuerpo del corredor se inclina hacia adelante y los pies no se estiran hacia adelante, sino que se levantan del suelo y aterrizan directamente en la línea vertical correspondiente al centro de gravedad. De esta manera, no son los muslos los que impulsan el cuerpo hacia adelante, sino el cuerpo el que impulsa a los muslos a dar pasos. Los practicantes tienen ganas de conducir un coche de alta potencia. En lugar de sentirse cansados, se sienten constantemente motivados. Además, los estudios han demostrado que la "postura inclinada hacia adelante" también puede reducir la carga sobre la articulación de la rodilla en un 50% y la probabilidad de lesiones deportivas también se reducirá considerablemente.
Generalmente al correr, cuando las piernas se empujan hacia atrás, el cuerpo tendrá un impulso hacia adelante y hacia arriba. Balancea las piernas hacia adelante, con los pies frente a tu centro de gravedad.
Al correr en "postura hacia adelante", el cuerpo humano genera fuertes impulsos. Los músculos de la parte posterior de los muslos impulsan rápidamente los pies y los levantan suavemente del suelo. Debido a que el cuerpo humano no tiene impulso, el centro de gravedad del cuerpo (generalmente concentrado en las caderas) permanece a la misma altura. En este caso, la cadencia puede llegar a 180 veces por minuto.
Movimiento de la pierna: Cuando el pie toca el suelo, el pie queda justo debajo de la rodilla. Mantener las rodillas ligeramente dobladas puede absorber el impacto del suelo y reducir la posibilidad de lesionarse la rodilla. Al correr mantén el cuerpo erguido, con la columna recta soportando la mayor parte del peso del cuerpo, los hombros y brazos ligeramente hacia atrás, la pelvis ligeramente hacia adelante y los ojos mirando al frente.
Los movimientos de los brazos deben mantener el equilibrio del cuerpo y mantener una cierta distancia del cuerpo. Los brazos deben estar relajados y balancearse con los pasos.
Método de respiración: Inhala mientras corres.
Tener suficiente oxígeno es importante. Es imposible hacer ejercicio durante mucho tiempo sin un suministro adecuado de oxígeno para desarrollar los músculos. La respiración abdominal puede suministrar continuamente oxígeno a los músculos ejercitados y también puede prevenir el dolor en el flanco causado por correr.
A través de la introducción anterior, creo que todos han entendido las técnicas de carrera correctas. La técnica adecuada puede provocar relajación y menos fatiga.
Varios métodos de carrera 3: Cómo dominar la postura correcta para correr
Al correr, si el antepié toca el suelo primero o todo el pie toca el suelo al mismo tiempo, causar daño a la tibia y la articulación de la rodilla delante de la pantorrilla. La lesión estimulará fuertemente los músculos de la pantorrilla y hará que la pantorrilla se vuelva más gruesa si la postura de carrera es tocar el suelo con el talón tanto como sea posible y luego rodar desde el talón; hasta la planta del pie.
Correr de esta forma puede reducir la presión sobre la articulación del tobillo y evitar lesiones. Cuando el pie toca el suelo, la articulación de la rodilla permanece ligeramente doblada en lugar de enderezada, lo que tiene un efecto amortiguador en la articulación de la rodilla y puede estirar la pantorrilla sin estimular los músculos de la pantorrilla. Este tipo de carrera no engrosará tus pantorrillas.
Al correr, necesitamos utilizar todos los músculos de las piernas para saltar. Se utilizan principalmente los músculos frontales del muslo, pero inevitablemente se utilizan los músculos de la pantorrilla. Para evitar las patas de zanahoria, puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento después de correr para relajar los músculos tensos.
Incluso si adoptas la postura correcta para correr, tus amigas seguirán sintiendo que sus pantorrillas se "engrosan" cuando empiezan a correr. Esto se debe a que después de correr con regularidad, sus pantorrillas están muy cansadas, rígidas y tensas, lo que les da a sus amigas la ilusión de estar engrosadas.
A la hora de correr, mucha gente piensa que es un ejercicio anaeróbico, pero no lo es. Correr es un ejercicio anaeróbico cuando es intenso y extenuante, como sprints de 100 metros, 200 metros y 400 metros. Los velocistas siempre aterrizan sobre sus patas delanteras, lo que les permite correr más rápido y requiere músculos fuertes en las pantorrillas.
Así que encontrarás que los velocistas tienen pantorrillas gruesas. Cuando la intensidad de la carrera es baja y el tiempo de carrera es prolongado, se trata de ejercicio anaeróbico como maratón y otras carreras de larga distancia. Si corren más de diez kilómetros cada día, sus piernas sólo se volverán más delgadas y simétricas, no más gruesas.
Por tanto, además de utilizar una postura correcta al correr, el método de adelgazamiento para evitar el engrosamiento de las pantorrillas también debe adoptar ejercicio aeróbico de baja intensidad, rítmico y duradero. Este tipo de ejercicio consume energía del cuerpo. y gordo.
Trota durante al menos 30 minutos y hasta 1 a 2 horas. Pero la velocidad no debe ser demasiado rápida y la frecuencia cardíaca debe controlarse dentro del rango de frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico, y no debe ser demasiado lenta, de lo contrario el ejercicio no será efectivo.
Trotar durante más de 20 minutos no sólo puede consumir el glucógeno del cuerpo, sino también la grasa del cuerpo. Debido a que trotar no es muy extenuante y no priva al cuerpo de oxígeno, ayuda a quemar grasas y lograr el propósito de perder peso.