¿Cómo elaborar un plan de ejercicios para perder mucho peso? ¿A qué debo prestar atención antes de hacer ejercicio extenuante?
1. Cómo adelgazar si tienes sobrepeso
Caso:
Mido 158cm, mujer, 101kg. Empecé a perder peso en el gimnasio, básicamente haciendo bicicleta elíptica seis días a la semana. Pero después de una semana, me empezaron a doler las pantorrillas y las espinillas. Le pregunté a mi entrenador y me aconsejó que no hiciera elípticas porque la tensión sobre mis huesos era demasiado grande. Luego cambia a Pilates tres días a la semana y a yoga el resto del tiempo. Como resultado, también hice Pilates. ¿Por qué soy tan vulnerable ahora?
Nadar es básicamente imposible. En primer lugar, no lo entiendo del todo. En segundo lugar, todas las piscinas están lejos de mi casa. Es difícil llegar al gimnasio aunque sea cinco minutos en una tarde de verano, y mucho menos tener que tomar un autobús a un lugar tan lejos de la piscina. Así que ahora confiamos completamente en los elipsómetros. Lo revisé y mi postura debería ser correcta. ¿Sabes lo que está pasando?
Análisis:
Para un amigo que es relativamente pesado (el peso es más de 25 kg más que el peso estándar, peso estándar = altura cm-105), hacer ejercicio para perder peso no es sobre salir corriendo a correr o Es tan fácil como ir al gimnasio y entrenar como loco. Debido a que el peso base es demasiado grande, la presión sobre las rodillas es alta y el ejercicio inadecuado puede dañar fácilmente las rodillas.
Según las estadísticas, cuando una persona se levanta y camina, la presión sobre las rodillas es 65438 0-2 veces el peso corporal, y 3-3 veces al subir y bajar escaleras 4 veces, correr 4 veces, hacer bandejas 6 veces, ponerse en cuclillas y arrodillarse 8 veces.
Según este coeficiente, una persona que pesa 70 kg soportará 280 kg de presión en sus rodillas al correr.
Además, el sobrepeso suele ir acompañado de síntomas como niveles elevados de azúcar en sangre y presión arterial elevada, por lo que no es aconsejable realizar ejercicio de alta intensidad de forma precipitada.
Por lo tanto, haga las siguientes dos cosas antes de realizar ejercicio extenuante:
1. Consulte a un médico.
Si es posible, vaya al hospital para un examen físico. Lípidos en sangre y presión arterial, azúcar en sangre y otros indicadores, consulte a su médico.
Adjunto: Cuestionario de preparación para la actividad física
1. ¿Alguna vez su médico le ha dicho que tiene una enfermedad cardíaca y que solo puede participar en las actividades físicas recomendadas por su médico?
2. ¿Sientes dolor en el pecho cuando practicas actividades deportivas?
3. ¿Ha sentido dolor en el pecho desde que dejó de realizar actividades físicas el mes pasado?
4. ¿Alguna vez te has caído o has perdido el conocimiento debido a mareos?
5. ¿Tiene alguna enfermedad ósea o articular (como la espalda baja, las rodillas y las articulaciones de la cadera) que se agrave con los cambios en la actividad física?
6. ¿Su médico le ha recetado algún medicamento para su presión arterial o problemas cardíacos recientemente?
7. ¿Conoce otras razones por las que no puede realizar actividad física?
El anterior es el cuestionario de preparación para la actividad física recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Es adecuado para personas de entre 15 y 69 años y puede ayudarle simplemente a evaluar su estado de salud y los riesgos del ejercicio. 1***7 preguntas,
Si la respuesta a una o más de estas preguntas es "sí", ¡consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio!
Si respondiste “No” a todas, felicidades, puedes comenzar a hacer ejercicio de inmediato.
Si está resfriado o tiene fiebre, espere hasta recuperarse antes de hacer ejercicio;
Si está embarazada, aún debe buscar consejo médico.
2. Asegúrate de estirar con cuidado antes de hacer ejercicio.
Estírate durante 5-10 minutos. Asegúrate de hacerlo con cuidado antes de comenzar con el ejercicio intenso: los estiramientos pueden calentar y reducir el riesgo de lesiones deportivas.
3. No elijas sólo una forma de ejercicio.
En medicina deportiva, existe un término profesional llamado "lesión por uso excesivo", que es el daño a los músculos/tejidos de una parte causado por el uso prolongado.
En este artículo, una niña que practica elipsometría seis días a la semana sufre dolores en las piernas y las espinillas.
Además de la presión que ejerce el gran peso sobre sus rodillas, otra razón importante es que la forma del ejercicio es demasiado simple y las piernas inicialmente se lesionaron por el uso excesivo.
Por lo tanto, la forma de ejercicio debe ser diversa, no solo caminar o andar en bicicleta (las personas con peso normal también deben prestar atención a esto). Además de prevenir lesiones, diversificar las formas de ejercicio también puede hacer que los efectos del ejercicio sean más equilibrados.
2. El principio del ejercicio de yoga para bajar de peso
El principio tradicional de fitness y pérdida de peso es que el consumo de calorías del cuerpo es mayor que su ingesta. El efecto de pérdida de peso del yoga seguirá naturalmente este principio básico. Pero el principio de pérdida de peso del yoga no se trata solo de acelerar el metabolismo y consumir el exceso de grasa del cuerpo mediante ejercicios posturales, logrando así el efecto de pérdida de peso. El yoga cree que la principal causa de obesidad o pérdida de peso en el cuerpo humano es el trastorno del sistema endocrino y del sistema digestivo y de absorción. A través de la práctica del yoga, después de ajustar la función del sistema a la normalidad, se puede lograr de manera efectiva el propósito de perder peso y no es fácil recuperarse durante mucho tiempo.
El principio tradicional del fitness y la pérdida de peso es que el cuerpo consume más calorías de las que ingiere.
¿Cómo consigue el yoga el efecto de pérdida de peso? El método más común y eficaz es el entrenamiento de posturas de yoga. El entrenamiento postural puede reducir de forma integral el exceso de grasa en todas las partes del cuerpo. A través de ejercicios posturales, aumentar el consumo de calor corporal no solo puede reducir la grasa subcutánea, sino también masajear varias glándulas del cuerpo y activar las funciones de las glándulas, lo que es beneficioso para varios órganos del cuerpo. Las funciones de digestión, absorción y excreción del cuerpo son normales y el peso se vuelve moderado gradualmente.
Para lograr el efecto de pérdida de peso a través de métodos posturales, puede utilizar los siguientes métodos: (1) extender el tiempo de realización de la acción; concentrarse en ejercitar las partes obesas y repetir conscientemente la misma acción; ejercicios de estiramiento y equilibrio; acelerar adecuadamente el movimiento y la coherencia de todo el cuerpo; prestar atención a la coordinación de la respiración y el movimiento.
Además de los ejercicios posturales, la respiración del yoga también puede ayudarte a perder peso. Mucha gente piensa que los ejercicios de respiración no consumen calorías y no están dispuestos a practicar la respiración. De hecho, el entrenamiento de respiración del yoga puede regular el sistema nervioso humano, regular el centro de alimentación, controlar el apetito, mejorar la función de digestión y absorción y evitar la ingesta excesiva de alimentos. Esto evita el fenómeno de que muchas personas no logran perder peso al comer demasiada comida debido al hambre después de un ejercicio extenuante.
Además, el método de limpieza intestinal y ayuno en yoga es un método único para reducir grasas y desintoxicar, pero debe practicarse bajo la guía de profesionales. Este método puede reducir el peso de 3 a 5 libras en 2 a 3 días. Pero esto no es una simple huelga de hambre o una dieta de hambre. Lo que reducimos es más toxinas acumuladas en los intestinos. El ejercicio regular no sólo te ayuda a perder peso, sino que también te hace más saludable.
La relajación y el descanso del yoga son prácticas favoritas de muchos practicantes de yoga. El entrenamiento regular puede mejorar la calidad del sueño, regular el sistema nervioso autónomo del cuerpo y eliminar la obesidad causada por una vida irregular y trastornos endocrinos.
La meditación yoga también se puede utilizar como una forma de perder peso, pero es más complicada y difícil de aceptar para muchas personas, por lo que no la presentaré aquí.
Además, la dieta que promueve el yoga es la clave para mantener buenos resultados de pérdida de peso. El método de pérdida de peso del yoga no recomienda restringir la dieta, pero mientras insista en practicar yoga, encontrará que nuestra dieta se vuelve gradualmente más saludable, asegurando así que nuestros resultados de pérdida de peso no reboten.