¿Qué movimientos pueden ejercitar completamente los músculos de varias partes?
Método de práctica: Coloca los pies juntos o tan anchos como tu pelvis, inhala para estirar la columna y exhala para inclinarte hacia adelante 90 grados.
Puntos clave: Tense los músculos abdominales y de la espalda; mantenga la espalda recta y no se doble. Extiende tu columna hasta la parte superior de tu cabeza. Mantenga los hombros alejados de las orejas. No te encojas de hombros.
2. Árboles que soplan con el viento, partes principales del ejercicio: abdomen, cintura lateral, brazos.
Método de ejercicio: Ambos pies son ligeramente más anchos que la pelvis, inhala para estirar la columna y al mismo tiempo levanta la mano izquierda hacia arriba por encima de la cabeza, exhala e impulsa el cuerpo para doblarse hacia la derecha con brazo izquierdo y mantenga de 5 a 8 series de respiraciones. El brazo que inhala impulsa la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto del ejercicio de exhalación.
Puntos clave: Utilice ambos pies de manera uniforme, especialmente al doblarse hacia los lados; no ejerza fuerza sobre las caderas y mantenga siempre las caderas rectas; no persiga la flexión lateral a costa de apretar la cintura.
3. Postura del puente
Principales zonas de ejercicio: espalda, glúteos, abdomen, parte anterior y posterior de los muslos y parte posterior de las pantorrillas.
Método de práctica: Separa los pies a la altura de los hombros, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y coloca las manos debajo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhale, levante las caderas y sostenga durante dos series de respiraciones. Exhala y baja nuevamente.
Puntos clave: No gires la cabeza y el cuello al cruzar el puente; abre el pecho si tienes capacidad, también puedes añadir una serie de respiraciones y ponerte de puntillas.
4. Double Lotus Sitting
Principales partes del ejercicio: músculos de las piernas. Ejercita la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos más que el Lotus Sitting.
Método de práctica: Siéntate en una colchoneta, presiona el coxis hacia el suelo, mantén la espalda natural, flexiona las rodillas y las caderas, cruza las piernas y coloca las plantas de los pies en la parte delantera de los muslos.
Puntos clave: los principiantes no saben cómo hacer el loto doble por el momento. Primero pueden hacer el loto simple y luego practicar al revés. No te fuerces a lograrlo.
5. Siéntate como un héroe
Partes principales del ejercicio: Estira la parte delantera de los muslos. Rodillas y tobillos flexibles.
Método de práctica: Arrodíllate sobre la colchoneta, mantén las rodillas juntas, abre las palmas hacia ambos lados, extiende los músculos de la pantorrilla hacia afuera con las manos y siéntate entre los pies con las nalgas.
Punto clave: La posición de las plantas de los pies en la imagen no es muy precisa. Cuando hacemos la postura del héroe sentado, debemos intentar presionar el empeine del pie hacia el suelo, la planta del pie hacia el techo y los cinco dedos extendidos en cinco direcciones. Si es posible, trate de mantener el dedo meñique en el suelo. Los talones y los dedos de los pies están en la línea de extensión de la pantorrilla; si los principiantes no pueden sentarse o sienten demasiada presión en las rodillas, pueden ponerse ladrillos en las caderas.
6. Mantente firme e inclínate hacia adelante
Principales zonas de ejercicio: parte posterior de las piernas, glúteos, flexores de la cadera.
Método de ejercicio: De pie con los pies juntos o tan abiertos como la pelvis. Inhala y dobla las rodillas para que tu vientre toque tus muslos. Exhala, inclínate hacia adelante, estira las rodillas y levanta las caderas lo más alto que puedas.
Sigue respirando durante 5 a 8 grupos.
Puntos clave: Cuando nos ponemos de pie hacia adelante, normalmente estiramos las piernas, luego las extendemos y luego las doblamos hacia adelante. Aquí, primero doble las rodillas y luego inclínese hacia adelante. Ambos enfoques son correctos. Para las personas con poca flexibilidad, es más seguro doblar las rodillas primero, porque doblarlas primero y luego inclinarse hacia adelante reduce la posibilidad de compensación de la cintura. Es posible que los amigos con poca flexibilidad no puedan enderezar completamente las rodillas al realizar este movimiento, pero no importa. Hazlo paso a paso y actúa según tu capacidad. ¿Por qué no estiras las piernas rápidamente y dejas que tu columna lumbar lo compense?
7. El estilo del barco.
Principales zonas de ejercicio: abdomen y espalda.
Método de práctica: Siéntate en la colchoneta, dobla las rodillas, coloca las manos detrás de las caderas, inclínate ligeramente hacia atrás, pero con cuidado de no agacharte y encorvar la espalda para inhalar. Al mismo tiempo, levante los pies y las manos, enderece los empeines y siga respirando.
Punto clave: ya sea en la etapa de preparación o en la etapa de mantenimiento, debes prestar atención a que los isquiones presionen contra el suelo. Nunca cambies el centro de gravedad hacia el coxis y dejes que el coxis presione contra el. suelo. La espalda guía la columna hacia arriba en diagonal. No encorves la espalda ni te encojas de hombros.
En la imagen apoyamos la parte exterior de los muslos con ambas manos. No recomendamos este ejercicio, porque es fácil utilizar la fuerza de la espalda, la cabeza y el cuello para reemplazar la fuerza del abdomen, sin lograr así el propósito de ejercitar el core.
Principiantes aquí, si tu fuerza abdominal no es suficiente, puedes doblar las piernas para que tus pantorrillas queden paralelas al suelo.
8. Guerrero III
Partes principales del entrenamiento: cadena trasera y piernas de todo el cuerpo.
Método de práctica: Párese sobre la colchoneta en postura de montaña, inhale y levante las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, exhale para impulsar el cuerpo hacia adelante y al mismo tiempo levante el pie izquierdo, los dedos del pie. hacia atrás, de modo que todo el cuerpo quede en línea recta.
Puntos clave: Zhan San es un gesto de equilibrio y fuerza. Los principiantes o aquellos con fuerza insuficiente pueden practicar apoyando las caderas con ambas manos; tenga cuidado de no estirar demasiado la pierna de apoyo y no gire los muslos hacia las caderas;
9. Siéntate hacia delante y agáchate.
Partes principales del ejercicio: Estiramiento de la parte interna de las piernas,
Método de práctica: Siéntate en la colchoneta, extiende los pies hacia ambos lados al máximo y engancha los dedos hacia atrás. Inhala y extiende la columna, exhala e inclínate hacia adelante hasta adoptar tu posición.
Puntos clave: Esta postura estira principalmente la parte interna de los muslos y ejercita la capacidad de flexión de las articulaciones de la cadera. Los dedos de los pies deben apuntar hacia atrás. Los ganchos de los dedos pueden activar la fuerza de los músculos de las piernas y proteger las rodillas; los dedos pequeños deben apuntar hacia el techo y las rodillas deben apuntar hacia el techo, intente rotar los músculos de los muslos hacia afuera.
10, forma de media luna
Ejercicios principales: piernas, abdomen, brazos.
Método de práctica: Párese con el pie izquierdo dando zancadas hacia atrás, doble la rodilla derecha, coloque la mano derecha aproximadamente a un brazo de distancia delante del pie derecho y coloque la mano izquierda de forma natural en el lado izquierdo. , estire la rodilla derecha y levántela al mismo tiempo. Levante el pie izquierdo y enganche los dedos hacia atrás. Los principiantes también pueden alojarse aquí. Cuando pueda continuar exhalando nuevamente, levante la mano izquierda y gire el cuerpo para que quede sobre una superficie plana, mirando en la dirección de la mano izquierda.