¿Cuáles son los movimientos básicos de los ejercicios con mancuernas?

Sostenga la mancuerna con los codos doblados, los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la mancuerna frente a los muslos con los puños hacia afuera. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, los hombros quietos y doble los codos alternativamente entre 20 y 60 veces. Durante el ejercicio, la cintura no debe moverse hacia adelante y hacia atrás y la parte superior de los brazos debe estar ligeramente pegada a los lados del pecho.

De pie, con el cuello inclinado hacia atrás, los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano, con los puños hacia atrás. Alternativamente, doble los codos hacia la parte posterior del cuello entre 20 y 60 veces. Cuando doblas los codos detrás del cuello, tu vientre no puede sobresalir hacia adelante.

Párate de lado alrededor del ring, con los pies ligeramente más anchos que tus hombros, sosteniendo una mancuerna fuera de tu pecho, con las palmas ligeramente hacia arriba y los codos ligeramente flexionados. Circule los brazos simultánea o alternativamente de adentro hacia afuera o de adentro hacia adentro de 20 a 60 veces. La parte superior del cuerpo no debe girar durante el ejercicio.

De pie, inclina el cuerpo hacia delante y hacia atrás, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sujeta una mancuerna en las manos, colócala detrás del cuello y coloca los codos ligeramente hacia delante. Continúe haciendo flexiones hacia adelante y hacia atrás de 20 a 60 veces. Al practicar, mantenga las piernas rectas y al realizar movimientos de flexión, levante el pecho y expanda ligeramente el abdomen.

De pie con el cuerpo inclinado hacia los lados, con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando las mancuernas en la parte exterior de los muslos, con los puños hacia adelante y la mirada hacia adelante. Haga entre 40 y 70 vueltas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Al inclinarse hacia la izquierda, levante el brazo derecho, doble el codo y estire el brazo izquierdo lo más posible hacia la pantorrilla izquierda. Al practicar, mantenga las piernas rectas y la cintura no debe inclinarse hacia adelante.

Agáchate y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando mancuernas sobre los hombros. Haz sentadillas y párate de 30 a 60 veces seguidas. Al ponerse en cuclillas, los talones no deben despegar del suelo y las nalgas deben estar cerca de los talones para completar la posición en cuclillas.

Levanta los talones, párate con los pies juntos, sujeta las mancuernas en la parte exterior de los muslos y mira con los puños hacia adelante. Levanta los talones entre 25 y 75 veces seguidas. Durante el ejercicio, los movimientos deben ser estirados y los talones deben estar elevados del suelo al dormir. El ritmo de los movimientos debe ser constante y lo adecuado es realizarlos a una velocidad media.

Párese alrededor del ring con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sosteniendo las mancuernas en la parte exterior de los muslos y con los puños mirando a los ojos. Continúe haciendo el anillo para el cuerpo de izquierda a derecha de 10 a 15 veces y luego haga el anillo para el cuerpo en la dirección opuesta de 10 a 15 veces. Cuando practique, estire las piernas y los brazos y aumente gradualmente el rango de movimiento.

Acuéstate boca arriba, expande el pecho, dobla las rodillas, acuéstate boca arriba sobre un taburete, sujeta una mancuerna en la mano, colócala sobre el pecho y echa el puño hacia atrás. Continúe haciendo la expansión del pecho con el brazo recto (o una ligera flexión) de 30 a 70 veces. Cuando practique, utilice la almohada, los hombros y las caderas de la cabeza como punto de apoyo.

Acuéstate boca abajo, con un compañero presionando la pantorrilla (también puedes presionar la pantorrilla contra la caja torácica cuando practicas solo), sosteniendo una mancuerna y colocándola detrás del cuello. Continúe con abducciones de la parte superior del cuerpo y quemaduras hacia adelante durante 10 a 15 repeticiones. Al practicar, puedes comenzar con las manos desnudas y luego soportar peso, y el número se puede aumentar de pequeño a grande. Al estirar la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y levante el pecho, mientras extiende ligeramente los codos para estirar el pecho tanto como sea posible.

Sentadillas y abdominales, con un compañero presionando tus pies (puedes presionar tus pies contra la caja torácica cuando practicas solo), sujetando una mancuerna y colocándola sobre tu clavícula. Haz abdominales de 15 a 30 veces seguidas. Siempre que te sientes con la parte superior del cuerpo, inclínate hacia adelante tanto como sea posible. Cuando te inclines hacia atrás, coloca una almohadilla sobre tus hombros.

Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y ponte mancuernas en los tobillos. Realice elevaciones de piernas en decúbito supino de 20 a 60 veces seguidas. También puedes practicar con pesas en los pies.

Episodio 2:

El primer paso es pararse con las piernas con mancuerna dobladas hacia los lados y hacer estocadas, contraer el abdomen, poner el brazo izquierdo hacia atrás, mantener la parte superior del brazo lo más cerca posible del cuerpo lo más posible, doble la articulación del codo y la cara. Doble el brazo hacia adelante de 12 a 16 veces y luego repita la misma acción con el brazo derecho. Zona deportiva: se puede reducir la grasa y la grasa de la parte exterior de los brazos.

El segundo paso es levantar la mancuerna, pararse con los pies separados a la altura de los hombros, contraer el abdomen, sostener la mancuerna con la mano izquierda, poner la mano derecha detrás del cuello, inclinarse hacia la hacia la izquierda y repite la misma acción en la dirección opuesta. Zona de ejercicio: puede ayudarle a tensar los músculos de la cintura.

El tercer movimiento consiste en ponerse en cuclillas con ambos pies delante y detrás, estocada, con los pies delanteros y traseros en el suelo, los pies traseros en el suelo, los talones levantados y las mancuernas levantadas verticalmente con ambas manos. Coloque el centro de gravedad en el pie trasero y agáchese con las piernas delanteras y traseras a 90 grados y la pierna trasera perpendicular al suelo. Zona deportiva: puede adelgazar y fortalecer los muslos.