¿Cuáles son los programas de fitness?
¿Qué son los programas de fitness? El cuerpo es la base de nuestra vida. Este ejercicio puede ayudarnos a ejercitarnos bien. La inactividad prolongada puede hacer que las funciones de nuestro cuerpo disminuyan y el ejercicio puede prevenir los "tres máximos". Si comprende qué es un programa de acondicionamiento físico, ¡comience!
1¿Qué programas de fitness hay en el primer mes?
Semanas 1 y 2:
Lunes, zonas de entrenamiento: pecho y tríceps medio.
Prensa Horizontal con Barra 2×20RM
Pájaro con Mancuerna 2×20
Caja Pinza Camilla 2×20
Broche Mariposa 2×20
Presiona el peso 2×20.
Curls y extensiones con mancuernas 2×20
Miércoles, lugar de entrenamiento: dorsal ancho y bíceps.
Reduce el peso 2×20 al estar sentado.
Remo sentado 2×20
Remo con mancuerna de pie inclinado sobre remo 2×20
Remo con barra de pie inclinado 2×20
Curva con mancuerna sentado 2×20
Viernes, zonas de entrenamiento: deltoides y abdominales.
Prens sentado con barra 2×20
Prens frontal con mancuerna 2×20.
Elevación lateral con mancuerna 2×20
Agachate y eleva la mancuerna horizontalmente 2×20.
Abdominales 1×25
Stand-ups de cabra 1×25
Sábado, lugar de entrenamiento: piernas.
Sentadilla 2×20
Elevación de piernas 2×20
Flexión y extensión de piernas sentado 2×20
Flexión de piernas en decúbito prono 2 ×20
Levante el talón 2×20
Las acciones anteriores son todas con peso "RM". El número de grupos se puede cambiar entre 1 y 2 grupos, dependiendo de su peso real. situación. Adecuado para las dos primeras semanas de entrenamiento. En circunstancias normales, después de dos semanas de entrenamiento, no sentirás tanto dolor como cuando entrenaste por primera vez, pero sentirás dolor después de cada sesión de entrenamiento, y el tiempo será de dos días después de cada sesión de entrenamiento. 30~60 minutos después del entrenamiento, coma 1~2 huevos, 1 pan de 50~100 K y beba 100~200 ml de leche o agua. Algunas acciones que no se pueden completar de forma independiente se pueden completar con la ayuda de compañeros.
Después de 3 a 4 semanas, entrena de 2 a 3 grupos, cada grupo es de 12 a 16 rm.
En el segundo mes, la intensidad del entrenamiento se incrementa a 3~4 grupos, cada grupo es de 8~12rm.
En el tercer mes, añade movimientos individuales y ajusta la intensidad adecuadamente, con ajustes relativos de 8 ~ 12 RM y 6 ~ 10 RM. Si es necesario, se puede utilizar el entrenamiento piramidal para estimular en mayor medida los músculos.
¿Qué son los programas de modelado corporal y fitness? 2. Los ejercicios de levantamiento y modelado de glúteos son efectivos durante mucho tiempo.
El primer tipo: Siéntate en el suelo, estira los pies, inclínate hacia atrás, apoya los codos y coloca las manos en las caderas. Presione la zona lumbar hacia el suelo y utilice los abdominales para levantar las piernas a 45 grados. Apunte los dedos de los pies hacia adelante de modo que la parte superior de su pie esté en línea recta con su pantorrilla y sus piernas estén juntas. Dibuja 12 círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego dibuja 12 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Esta acción no sólo puede tensar tu abdomen, sino también adelgazar tus piernas.
Segundo estilo: levante una mancuerna que pese entre 5 y 15 libras con ambas manos, sosténgala con el pie derecho y coloque el pie izquierdo unos centímetros detrás de usted. Manteniendo la espalda recta, inclina las caderas hacia adelante hasta que tu cuerpo esté casi al nivel del suelo y las mancuernas estén alineadas con tus hombros. Regresa a la posición inicial, que es un movimiento completo. Haz 12 movimientos y luego cambia de pierna.
Esta acción consigue eliminar toda la grasa del abdomen, cintura, glúteos y piernas.
Tercer método: Abre las piernas hacia afuera a 45 grados, con la distancia entre tus pies más ancha que tus caderas, y luego agáchate. Desde esa posición, da un paso con el pie izquierdo hacia afuera, mientras estás en cuclillas. Da un paso hacia la derecha para volver a la posición inicial. Continúe caminando de lado, primero dando 10 pasos hacia la derecha y luego 10 pasos hacia la izquierda.
El cuarto método: con los pies separados a la altura de los hombros, levante dos mancuernas que pesen entre 5 y 15 libras y colóquelas sobre sus hombros con las palmas hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas, mantenga el cuerpo recto y luego doble lentamente las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede al ras del suelo. Mantenga durante 5 segundos y luego regrese al estado inicial. Es una acción completa.
Haz esta acción de 8 a 10 veces.