Cómo usar mancuernas para entrenar la cintura
1. Cómo usar mancuernas para practicar la fuerza de la cintura
Párese en posición de peso muerto con los pies ligeramente más anchos o tan anchos como los hombros y la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante con la cadera. articulación como eje y con las rodillas dobladas aproximadamente 150, sostenga las mancuernas con ambas manos colgando naturalmente frente al cuerpo.
Levanta el cuerpo y las mancuernas a la altura de la cintura. A medida que la cintura se endereza, las rodillas también se enderezan hasta que el cuerpo queda erguido. Luego doble las rodillas y agáchese, bajando las mancuernas a la posición lista.
1. Ejercicios abdominales
Partes del ejercicio: recto abdominal y músculos oblicuos.
Posición de la silla: tumbado.
Puntos clave de acción: No levantar la cabeza ni la barbilla. La cabeza se mueve con el movimiento de las costillas, en lugar de que la cabeza lidere el movimiento de las costillas; mantenga el cuello en una postura normal; lentamente; muévase hacia arriba al exhalar, inhale hacia abajo y respire uniformemente.
2. Ejercicio de rodamiento abdominal inverso
Zona de ejercicio: abdomen, incluyendo recto abdominal y músculos abdominales oblicuos.
Posición de la silla: tumbado.
Fundamentos de acción: pliegue el abdomen antes de levantarse; mantenga quietas las rodillas y las caderas; levante hacia arriba al exhalar, hacia abajo al inhalar y doble las caderas hacia arriba tanto como sea posible; dependiendo de la dificultad requerida; los principiantes deben doblar completamente las piernas, cerca del abdomen.
3. Ejercicios de rotación del tronco en decúbito supino
Partes del ejercicio: columna y músculos de la espalda.
Posición de la silla: tumbado.
Acciones esenciales: Este grupo de acciones es muy importante, pero las acciones inadecuadas pueden ser muy peligrosas. Mantenga el pecho alto, el torso plano y ligeramente arqueado en cualquier contacto, especialmente este tipo de ejercicio grupal, demasiado movimiento puede no ser mejor según la resistencia muscular, no use demasiada fuerza para evitar perder el control; .
4. Ejercicios de giro lateral
Partes del ejercicio: músculos dorsi oblicuos y abdomen bajo.
Postura de la silla: plana.
Fundamentos de acción: Exhale hacia arriba, inhale hacia abajo y respire uniformemente; la cabeza se mueve con el movimiento del pecho, y el cuello mantiene una postura normal, muévase lentamente, no sea impulsivo; glúteos estables. Mueva y gire el cuerpo tanto como sea posible;
5. Ejercicios de estiramiento de piernas en decúbito supino
Área de ejercicio: abdomen, incluidos los músculos rectos abdominales, dorsi oblicuos y cuádriceps.
Posición de la silla: tumbado.
Fundamentos de la acción: pliegue el abdomen, luego extienda las piernas; exhale hacia arriba, inhale hacia abajo y respire uniformemente; mantenga siempre el respaldo cerca de la superficie de la silla;
2. Cuatro ejercicios para mejorar la fuerza de la cintura y el abdomen
1. Air boarding
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. . Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
2. Crunch tradicional
Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte inferior de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Abdominales de brazos
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y fija los pies. Envuelve la toalla alrededor de tu cuello desde atrás y tira de un extremo con cada mano. Meta el abdomen, levante los hombros, levante lentamente la espalda, luego inclínese lentamente hacia atrás, continúe de pie cuando esté a punto de tocar el suelo y repita. Si le resulta demasiado difícil, levante la parte superior del cuerpo del suelo.
4. Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Túmbate boca arriba en el suelo, con los brazos hacia delante de manera que los omóplatos queden lo más alejados posible del suelo y su espalda baja está cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Preste atención a mantener la barbilla ligeramente bajada hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale, levante la parte superior del cuerpo, baje la espalda del suelo, mantenga la cintura quieta, tire de los brazos al exhalar, baje lentamente la espalda al inhalar, Mantén las piernas quietas y sigue respirando con ritmo.
3. Cómo practicar mancuernas
1. Elige un peso adecuado y luego practica mancuernas.
2. El objetivo del ejercicio es desarrollar músculo. Lo mejor es elegir mancuernas con una carga del 65% al 85%.
Por ejemplo, si el peso que puedes levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas con un peso de 6,5 kg a 8,5 kg para hacer ejercicio. Haga ejercicio de 5 a 8 grupos todos los días, cada grupo haga ejercicio de 6 a 12 veces. La velocidad del ejercicio no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado largo o demasiado corto, el efecto será deficiente.
3. El objetivo del ejercicio es perder grasa. Se recomienda practicar cada grupo más de 15 a 25 veces, y el intervalo entre cada grupo debe controlarse en 1 a 2 minutos. Si este tipo de ejercicio te resulta aburrido, puedes practicar con tu música favorita o hacer ejercicios aeróbicos con mancuernas con música.
4. Beneficios de practicar con mancuernas
1. La práctica prolongada con mancuernas puede modificar las líneas musculares y aumentar la resistencia muscular. Los ejercicios regulares con mancuernas pesadas pueden fortalecer los músculos, fortalecer las fibras musculares y aumentar la fuerza muscular.
2. Puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores y los músculos de la cintura y abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos y colocarlas detrás del cuello puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales; levantar las mancuernas para ejercicios de flexión lateral o giro puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen; estirando los brazos hacia adelante y levantando las mancuernas hacia los lados, puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho.
3. Puede ejercitar los músculos de los miembros inferiores. Por ejemplo, agáchate con una mancuerna en un pie y salta con ambos pies.
5. Tres grandes malentendidos sobre la práctica con mancuernas
1. El ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.
El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene mucho conocimiento. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.
Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. Generalmente, debes elegir mancuernas con un peso del 65% al 85%. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, para hacer ejercicio debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
2. Las mancuernas solo entrenan los miembros superiores.
Algunas personas piensan que las mancuernas solo pueden entrenar miembros superiores fuertes. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado.
Hoy en día, algunos equipos de fitness combinados relativamente caros no sólo son comunes en los gimnasios, sino también en los hogares. Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar, también tienen desventajas como el alto precio, el gran espacio y el movimiento incómodo. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos combinados. ¿por qué no?
Utilizar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero con ellas también se pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello, lo que puede aumentar la carga de los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al hacer ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede usar mancuernas para aumentar la carga; músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; sostener pesas puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; además, las pesas también pueden ejercitarse; músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.
3. Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas se preocupan por el entrenamiento de fuerza y básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario.
A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente. Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.