¿Es mejor correr o hacer entrenamiento de fuerza primero en el gimnasio?

De hecho, he conocido a muchos amigos en el gimnasio que no corren nada. Empieza a entrenar nada más entrar y plancha directamente. Pero los chicos que conozco tienden a ser musculosos, por lo que puede que no sea necesario calentar. Entonces, si ya eres un hombre musculoso, puedes hacer esto. Pero, en general, las personas que pueden hacer esta pregunta son básicamente principiantes en fitness.

Bueno, como soy una chica fitness, mi sugerencia es correr para calentar primero. Porque si empiezas a entrenar directamente sin calentar, puedes provocar fácilmente una tensión muscular. Por supuesto, no es fácil correr por mucho tiempo. Si agotas tu fuerza y ​​​​energía en la fase inicial de calentamiento, tendrás poca fuerza en el entrenamiento de fuerza posterior y la ganancia superará la pérdida.

En cuanto al tiempo concreto de carrera en la fase de calentamiento, en realidad depende de tu propia fuerza física. Personalmente soy del lado delgado. Normalmente corro durante 10 minutos primero.

En la fase de calentamiento, la velocidad comienza a aumentar en línea a partir de la 6ª velocidad, y el rango de velocidad entre cada marcha es 1,5. Cuando la velocidad aumente a 12, comience a disminuir lentamente. No hay una carrera a velocidad constante, hay un comienzo, un clímax y un final. En mi opinión, es la mejor forma de calentar.

Por eso, cuando me dedico al entrenamiento de fuerza, mi consejo es elegir tres o cuatro programas con los que me sienta cómodo desde el principio. Cada vez que voy, hago cuatro proyectos. Por supuesto, cuando cada elemento se entrena en series, su peso no debe ser constante.

Por ejemplo, cuando levanto una barra, suelo hacer la primera serie, 5 kilogramos de cada lado, y una serie de 10 brazadas. Luego, la segunda serie es de 7,5, la tercera serie es de 10 kg, y así sucesivamente. En cuanto a cuantos grupos hacer, según mi fuerza física suelo hacer 10 grupos, que son tres ciclos.

Similar a otros proyectos mecánicos. Cabe señalar que se debe controlar bien el intervalo entre cada grupo. Si el intervalo es demasiado largo, el efecto no es muy bueno. Además, recuerda tu rango. Es mejor hacerlo más corto al día siguiente, para poder seguir estimulando los músculos y acelerar el desarrollo muscular.

Por último, no sé si tienes la costumbre de comer proteína en polvo. En circunstancias normales, comeré un poco de proteína en polvo para complementar los nutrientes que mis músculos necesitan tanto después del ejercicio físico, por lo que si la como con proteína en polvo, el efecto del entrenamiento muscular será mejor. Esto es algo que me dijo un amigo mío, instructor de fitness. Fitness en realidad significa: tres partes de entrenamiento, tres partes de comer y cuatro partes de dormir. La llamada comida de tres partes es, por supuesto, una comida nutritiva. Sin embargo, no somos culturistas profesionales, por lo que las comidas nutritivas son gratuitas, pero todavía hay proteína en polvo disponible.

Solo te comparto mi experiencia personal, espero que te pueda ayudar.

Muchos amigos entraron al gimnasio para hacer ejercicio por primera vez y vieron que el gimnasio tenía tanto un área de ejercicio aeróbico como un área de ejercicio con equipos. No tenían mucha experiencia en ejercicio físico y no la tenían. saber por dónde empezar.

Aquí Lao Hu te dará una breve introducción basada en su propia experiencia.

1 Determina tus objetivos

Cuando venimos al gimnasio a hacer ejercicio, el objetivo general es fortalecer nuestro cuerpo y estar más saludables, pero la situación personal y las necesidades reales de cada uno son diferentes. Necesitamos establecer una meta basada en nuestras necesidades.

Si tienes sobrepeso, mucha grasa corporal y peso, entonces perder peso debería ser tu objetivo número uno.

En este momento conviene centrarse en el ejercicio aeróbico en la fase inicial del gimnasio, utilizando el ejercicio aeróbico para consumir grasa corporal y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

Si eres una persona naturalmente liviana y de constitución débil, se recomienda que comiences con un entrenamiento de fuerza. A través del entrenamiento de fuerza, puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, aumentar su peso y fortalecer su cuerpo, ganando así peso y fuerza.

Las personas con grasa corporal más ligera deberían realizar menos ejercicio aeróbico mientras realizan entrenamiento de fuerza. Mucho ejercicio aeróbico perderá más masa corporal magra, haciéndote más delgado.

Si eres una persona sana y de peso normal, puedes elegir el ejercicio según tus propias preferencias. Si desea aumentar el tamaño de sus músculos, comience con un entrenamiento de fuerza. Si te gusta mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria, comienza con ejercicio aeróbico.

También puedes realizar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico al mismo tiempo, así que haz primero entrenamiento de fuerza y ​​luego ejercicio aeróbico.

2 Suplementos nutricionales

Cabe destacar que durante el ejercicio se debe complementar la nutrición, suplementar suficientes proteínas y reparar las fibras musculares dañadas después del entrenamiento de fuerza. La ingesta recomendada de proteínas es de entre 1,5 y 2 g por kilogramo de peso corporal, y de carbohidratos de 4 a 5 g al día.

Descansa lo suficiente después del entrenamiento y asegura no menos de 7 a 8 horas de sueño al día para la recuperación física.

Soy Lao Hu, me encantan los deportes y comparto mis consejos diarios de fitness. Bienvenido a prestar atención.

Ve al gimnasio y calienta primero, luego haz ejercicios de fuerza y ​​después haz aeróbic. Las razones específicas son las siguientes.

El calentamiento es definitivamente necesario. Ya sea que se trate de entrenamiento aeróbico o de fuerza, es imprescindible realizar un calentamiento sencillo, que incluya mover las articulaciones para calentar.

Si estás desarrollando músculos, puedes hacer entrenamiento aeróbico durante 20 minutos seguidos. No necesitas hacer entrenamiento aeróbico todos los días e insistir en ello durante una semana. Si desea perder peso, puede acortar el tiempo de ejercicio aeróbico y aumentar el tiempo de entrenamiento de fuerza. Por supuesto, también debe aumentar la frecuencia del ejercicio aeróbico.

¡Espero que esto ayude! ¡Bienvenido a dejar un mensaje!

¿Qué es mejor correr o hacer primero entrenamiento de fuerza en el gimnasio? ¿Alguna buena sugerencia? La elección del método de entrenamiento y cómo entrenar depende de la condición física y del objetivo del entrenamiento.

Para aquellos que son nuevos en el gimnasio, se recomienda realizar caminatas más rápidas y entrenamientos de carrera en cinta. El entrenamiento de caminar rápido y trotar (trotar) en la cinta es un entrenamiento aeróbico, que puede mejorar la capacidad cardiopulmonar y mejorar la aptitud física. El entrenamiento temprano de caminata rápida y carrera en la cinta puede sentar las bases para un mayor entrenamiento físico;

¿Estás gorda o delgada? Al entrar al gimnasio a entrenar, ¿qué tipo de objetivos de entrenamiento fitness quieres alcanzar? Estos determinan la elección del método de entrenamiento. El entrenamiento aeróbico puede reducir la grasa y el peso, y el entrenamiento de fuerza puede desarrollar los músculos y la forma. Debe elegir el entrenamiento aeróbico. Caminar, trotar en la cinta del gimnasio, así como hacer ejercicios aeróbicos, máquinas elípticas, bicicletas de montaña y bicicletas de spinning son entrenamientos aeróbicos.

El entrenamiento aeróbico puede adelgazar eficazmente. Por un lado, es necesario garantizar suficientes tiempos de entrenamiento, tiempo de entrenamiento e intensidad de entrenamiento, como al menos tres veces por semana, de media hora a una hora cada vez, y la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60% y el 80. % de la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento. Por otro lado, la dieta debe controlarse razonablemente y se deben evitar los alimentos ricos en calorías, como los ricos en grasas, azúcares y sal.

Quienes adelgazan pueden realizar un entrenamiento de fuerza con moderación, garantizando al mismo tiempo un entrenamiento aeróbico adecuado. El entrenamiento de fuerza debe organizarse antes del entrenamiento. Esta disposición puede garantizar la corrección de los movimientos del entrenamiento de fuerza. Partiendo de la premisa de que el entrenamiento de fuerza consume glucógeno, caminar rápido y trotar en una cinta también puede lograr mejores resultados de pérdida de peso. Sólo aquellos que adelgazan deben realizar entrenamiento de fuerza con pesas pequeñas y varias veces. El tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo y debe controlarse en aproximadamente media hora.

Si eres delgado o tienes un índice de grasa corporal inferior a lo normal, debes acudir al gimnasio para realizar un entrenamiento físico. El entrenamiento físico debe estar dirigido a aumentar la musculatura y la forma, y ​​debe centrarse en el entrenamiento de fuerza. Las niñas insisten en realizar entrenamiento de fuerza para moldear sus glúteos, líneas de chaleco, etc. y desarrollar una figura con curvas, mientras que los niños insisten en el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos del pecho, el dorsal ancho, etc. , y formar una forma de triángulo invertido.

Los culturistas que quieran ganar músculo y moldear su cuerpo pueden optar por realizar un entrenamiento aeróbico adecuado bajo la premisa del entrenamiento de fuerza. En lo que respecta a la secuencia de entrenamiento, todavía necesitan hacer primero un entrenamiento de fuerza y ​​luego un entrenamiento aeróbico. Para aumentar los músculos y la forma, el entrenamiento de fuerza requiere más peso y menos repeticiones; para el mismo entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza con mucho peso y pocas repeticiones tiende a aumentar los músculos, mientras que el entrenamiento de fuerza con poco peso y múltiples repeticiones tiende a fortalecer las líneas musculares. gordo. La frecuencia y el tiempo del entrenamiento aeróbico, como caminar a paso ligero y correr en cinta, deben controlarse tres veces por semana, durante aproximadamente media hora cada vez.

Mucha gente tiene el mismo problema que tú. Ve al gimnasio y fíjate en las cintas de correr del área aeróbica, las máquinas del área anaeróbica y las mancuernas. No sé cómo empezar.

Entonces, ¿cuál es mejor, correr o hacer ejercicio primero?

Después del calentamiento lo mejor es hacer primero un entrenamiento de fuerza y ​​después correr. Porque el entrenamiento de fuerza requiere mucha fuerza física para mantener la estabilidad, incluidos requisitos más estrictos en la zona central. Por tanto, anteponer el entrenamiento de fuerza al entrenamiento físico puede evitar el riesgo de sufrir lesiones físicas.

Después del calentamiento, un entrenamiento de fuerza eficaz puede ayudarte a consumir rápidamente glucógeno y otras energías. Si eres el siguiente en correr, la grasa consumida al correr será mucho mayor que la grasa consumida al correr primero. De esta forma se evita el riesgo del entrenamiento de fuerza final y, en segundo lugar, se pierde efectivamente mucha grasa. Entonces, en este caso, primero entrena la fuerza y ​​luego corre.

No importa quién llegue primero, deben hacer muchas cosas, y la más importante es determinar sus objetivos.

Sólo cuando hayas determinado tus objetivos no podrás confundirte. Si quieres perder peso, el entrenamiento de fuerza antes de correr debe ser adecuado para ti. Si quieres desarrollar músculo, primero debes calentar corriendo, pero no puedes correr con toda tu fuerza. Debes confiar principalmente en el ejercicio anaeróbico.

¡En resumen, aprende a establecer objetivos y planes para que puedas llegar cada vez más lejos en el camino hacia el fitness! sigue adelante.

El orden del entrenamiento de fuerza y ​​la carrera está relacionado con los diferentes sistemas de suministro de energía que utiliza el cuerpo durante los dos deportes.

Las actividades de nuestro cuerpo son inseparables del ATP (el trifosfato de adenosina libera calor a través de la ruptura del enlace de alta energía del ATP para proporcionar energía a nuestro cuerpo;

ATP→ADP+Pi+(8). - 12) Kcal

La cantidad almacenada de ATP en el cuerpo es muy pequeña y sólo puede sostener el ejercicio de alta intensidad del cuerpo durante 2-3 segundos. Por lo tanto, el ATP necesita sintetizarse repetidamente a través de diferentes suministros de energía. Sistemas para mantener el ejercicio del cuerpo.

Cuando nuestro cuerpo está activo, existen tres sistemas diferentes de suministro de energía:

Estos tres sistemas de suministro de energía mantienen el movimiento de nuestro cuerpo. En todas las actividades, estos tres sistemas de suministro de energía operan simultáneamente, pero cada sistema de suministro de energía tiene un enfoque diferente según la forma de movimiento. La principal diferencia es el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El ejercicio aeróbico es un ejercicio en el que el sistema de oxidación aeróbica es el principal sistema de suministro de energía. El ejercicio aeróbico se caracteriza por ser de intensidad moderada y larga duración, por lo que correr es un ejercicio aeróbico.

El ejercicio anaeróbico es un ejercicio en el que el sistema de fosfato ATP-CP y el sistema de glucólisis son los principales sistemas de suministro de energía. El ejercicio anaeróbico se caracteriza por ser de alta intensidad y corta duración. El entrenamiento de fuerza es un ejercicio anaeróbico.

Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, el cuerpo activa primero el sistema nativo ATP-CP. En este momento, la CP almacenada en el cuerpo se utiliza para sintetizar ATP para proporcionar energía al cuerpo:

CP+ADP→ATP+C

La cantidad de CP almacenada en el El cuerpo es muy pequeño, solo 3 veces el ATP aproximadamente, por lo que todo el sistema ATP-CP solo puede mantener el suministro de energía para el ejercicio anaeróbico durante no más de 10 segundos. Después de eso, el cuerpo recurre a la glucólisis como energía principal. sistema de suministro.

El sistema de suministro de energía glicolítica descompone el glucógeno y la glucosa muscular mediante la catálisis de una serie de enzimas metabólicas para liberar energía para la síntesis de ATP. El subproducto de la glucólisis es el ácido láctico:

Glucosa (glucógeno muscular) + ADP + Pi → ácido láctico + ATP

El suministro de energía de la glucólisis puede proporcionar movimiento corporal durante aproximadamente 2 -Se requieren 3 minutos de energía y luego, a medida que se acumula ácido láctico, la glucólisis se vuelve cada vez menos eficiente metabólicamente y nuestros músculos se sienten doloridos y cansados.

Cuando continuamos haciendo ejercicio a intensidad moderada durante más de 2-3 minutos, nos encontramos en un estado de ejercicio aeróbico, y el principal sistema de suministro de energía que utiliza el cuerpo es el sistema de suministro de energía aeróbico y oxidativo. .

El sistema de suministro de energía oxidativa aeróbica descompone las grasas, el azúcar y las proteínas del cuerpo en dióxido de carbono y agua mediante oxidación, liberando energía para el proceso de síntesis de ATP. En el proceso de aporte energético de oxidación aeróbica, las proteínas participan en pequeña proporción, y la energía es aportada principalmente por el azúcar y las grasas.

(Azúcar, grasa, proteína)+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O.

En las primeras etapas del ejercicio aeróbico, la proporción de azúcar en el sistema de suministro de energía será superior a la de grasa. A medida que aumenta el tiempo de ejercicio aeróbico, la proporción de grasa en el suministro de energía de oxidación aeróbica aumentará gradualmente, superará al azúcar y se convertirá en la principal fuente de suministro de energía en aproximadamente 30 minutos. Cuanto más prolongado sea el ejercicio aeróbico, mejor será el efecto de pérdida de grasa.

Tanto el sistema de suministro de energía de la glucólisis como el de la oxidación aeróbica utilizan el azúcar como principal fuente de energía.

Cuando realizamos primero un entrenamiento de fuerza, debido a que las reservas de glucógeno del cuerpo son suficientes, podemos asegurar la calidad del entrenamiento de nuestro entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Una cantidad suficiente de glucógeno puede hacer que la eficiencia metabólica de la glucólisis sea más eficiente, manteniendo en buen estado nuestra fuerza y ​​resistencia muscular.

Al correr después del entrenamiento de fuerza, dado que el almacenamiento de azúcar en el cuerpo se ha reducido considerablemente después del entrenamiento de fuerza, la tasa de descomposición de la grasa en el sistema de suministro de energía de oxidación aeróbica será relativamente alta al comienzo de la carrera. Esto puede ser después del entrenamiento de fuerza. Correr durante 10 minutos o correr durante 30 minutos puede lograr el efecto de pérdida de grasa.

Generalmente recomendamos realizar 30-45 minutos de ejercicio aeróbico (correr) después del entrenamiento de fuerza, con lo que se puede conseguir un buen efecto de pérdida de grasa sin consumir demasiadas proteínas y nuestros músculos.

Si primero corremos y luego hacemos entrenamiento de fuerza, debido a que durante la carrera se consume una gran cantidad de azúcar, la eficiencia de descomposición de la glucólisis durante el entrenamiento de fuerza será relativamente baja, lo que resultará en una disminución de nuestra fuerza muscular y La resistencia muscular afecta a nuestros resultados de entrenamiento.

Y si realizas un entrenamiento de fuerza de alta intensidad después de correr, la rápida disminución de la fuerza muscular puede conducir fácilmente a la deformación del movimiento y aumentar la posibilidad de tensión muscular o desgaste de las articulaciones.

Debido a que los sistemas de suministro de energía utilizados por el cuerpo durante la carrera y el entrenamiento de fuerza son diferentes, el entrenamiento de fuerza antes de correr puede garantizar mejores niveles de entrenamiento y efectos de pérdida de grasa.

Se recomienda correr durante 30-45 minutos después del entrenamiento de fuerza, lo que puede darnos un buen efecto de pérdida de grasa sin perder músculo.

Si utilizas la carrera como ejercicio de calentamiento, puedes hacerlo antes del entrenamiento de fuerza. La duración de la carrera de calentamiento no debe exceder los 15 minutos. El objetivo principal es activar el corazón y los pulmones y aumentar la secreción de líquido articular, lo que puede poner el cuerpo en un mejor estado después del entrenamiento de fuerza.

Mi sugerencia personal para un entrenamiento físico completo es calentar el cuerpo trotando durante 5 a 15 minutos, luego hacer entrenamiento de fuerza, organizar ejercicio aeróbico después del entrenamiento de fuerza y, finalmente, estirar y relajar. La cantidad de tiempo que dedicas al entrenamiento de fuerza y ​​al cardio depende de si estás tratando de desarrollar músculo o perder grasa. Si desea desarrollar músculo, programe un entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo más largo. Si desea perder grasa, dedique más tiempo al ejercicio aeróbico.

La razón por la que primero se hace entrenamiento de fuerza y ​​luego se hace ejercicio aeróbico radica en la diferencia entre ambos tipos de ejercicio. El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento de intensidad relativamente alta. Cuando controlas los músculos para hacer ejercicios, la carga en tus músculos objetivo aumentará a medida que avance el entrenamiento, por lo que podremos afrontar el entrenamiento de fuerza en un estado óptimo después del calentamiento, lo que por un lado puede asegurar que esta vez el efecto del entrenamiento. también puede garantizar la seguridad y eficacia de esta formación. El ejercicio aeróbico en sí es una forma de entrenamiento de baja intensidad y larga duración, por lo que se puede realizar después del entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, dado que el entrenamiento de fuerza consume una gran cantidad de glucógeno muscular, el ejercicio aeróbico puede permitir que el cuerpo consuma grasa más rápido para obtener energía, con mejores resultados.

Realizar entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento de carrera.

En realidad, el entrenamiento de fuerza es más peligroso que correr, porque hay que empujar mucho peso y los músculos soportan una cierta cantidad de gravedad. Si corres primero, tus extremidades ya estarán muy cansadas y será muy peligroso que vuelvas a hacer ejercicios de fuerza.

Por el contrario, correr es un ejercicio periódico que ejercita principalmente la función cardiopulmonar. Sus movimientos son repetitivos o relativamente simples.

Primero calentamiento y luego entrenamiento de fuerza. Por último, se debe practicar ejercicio aeróbico, natación y carrera de forma alternada, no una o dos veces. El tiempo de ejercicio diario se controla en dos horas y, después de todo, se realizan estiramientos.

El calentamiento y estiramiento dura unos 15 minutos, el entrenamiento de fuerza dura entre media hora y una hora y el ejercicio aeróbico depende de si estás moldeando o perdiendo grasa. El moldeado toma media hora de 3 a 4 veces por semana. y perder grasa Se necesitan entre 40 y 60 minutos 5 veces por semana.

En el gimnasio, estoy acostumbrado a un simple calentamiento y estiramiento, para luego subirme a la cinta. En la cinta de correr, solo para calentar, deje que el cuerpo sude y se caliente, y reduzca la velocidad durante 2-3 kilómetros. Personalmente, creo que a las personas a las que les gusta correr, especialmente aquellas que corren a menudo al aire libre, no les gusta hacer ejercicio en las cintas de correr del gimnasio, por lo que las cintas de correr del gimnasio solo se utilizan como calentamiento.

Cambiar entre cinta de correr y máquinas de fuerza también es una buena idea.