¿Cuáles son algunos ejercicios que pueden moldear perfectamente tus hombros?
Cuando hay demasiada presión sobre el hombro, si no hay músculos para proteger la articulación del hombro, provocará directamente desgaste en la articulación del hombro. Los entrenadores cuyos hombros están desgastados durante el entrenamiento general o con distensiones en los hombros causadas por equipos con sobrepeso se concentrarán en el entrenamiento de los músculos del pecho al comienzo del entrenamiento e ignorarán el entrenamiento especial de la fuerza de los hombros. Como resultado, la fuerza de los hombros no puede seguir el ritmo del progreso del entrenamiento. , lo que resulta en lesiones por entrenamiento de hombro.
Si sientes dolor en el hombro durante el entrenamiento con pesas, debes prestar atención. Tal vez la articulación del hombro esté desgastada. El hombro es un área muy importante donde se concentra la energía. Mientras haya algún problema con tu hombro, afectará tu entrenamiento y tu vida. Las lesiones deportivas de hombro son difíciles de recuperar y pueden tardar mucho tiempo en recuperarse. En otras palabras, si tienes un problema en los hombros, significa que no puedes realizar trabajo de fuerza. Por lo tanto, los culturistas deben proteger sus hombros e intentar reducir la presión y el desgaste sobre sus hombros durante el entrenamiento. La mejor manera de reducir el estrés en los hombros es mejorar la fuerza del hombro antes de desarrollar músculos pesados. Su seguridad en el entrenamiento mejorará enormemente.
Hoy compilaré una serie de ejercicios de entrenamiento especiales para fortalecer los músculos del hombro, que pueden ayudar directa y efectivamente a los entrenadores a mejorar la fuerza básica de los hombros. Este programa de entrenamiento de hombros utiliza superseries + repeticiones constantes para abusar de tus hombros. Hay dos tipos de superseries: la primera es una superserie con dos movimientos diferentes con poco o ningún descanso entre series, y la segunda es una superserie con los mismos movimientos pero con diferentes pesos. Para algunos movimientos, más grande no siempre es mejor. La clave está en el objetivo que deseas estimular. Por ejemplo, el movimiento 1 es usar una cuerda + cuerda en V para tirar hacia atrás.
Dominar el rango de movimiento adecuado puede estimular más los músculos deltoides posteriores, por lo que esta acción se completa mejor dentro de un cierto rango de movimiento. Es importante que todos los movimientos se realicen con un peso adecuado que puedas controlar para mantener una mejor calidad de movimiento y sentirte más estimulado en tus hombros.
Los siguientes 7 ejercicios de entrenamiento de fuerza de los músculos del hombro se deben realizar en 3-4 grupos, con un descanso de 60-90 segundos entre grupos y un descanso de 90-120 segundos entre movimientos (recomendado).
La Acción 1 + la Acción 2 forman un súper conjunto: después de completar la Acción 1, use la cuerda + la cuerda en V para pararse y tirar hacia atrás de 12 a 10 veces, y luego complételo directamente sin descanso; la Acción 2 usa el cuerda + cuerda en V Levante hacia adelante de 12 a 10 veces para un conjunto de 1. Cuando la acción 1 esté a punto de fallar, complete la acción 2, acción 1: use la cuerda + cuerda en V para tirar hacia atrás. Dominar el rango de movimiento adecuado puede estimular en mayor medida los músculos deltoides posteriores, por lo que esta acción se completa mejor dentro de un cierto rango de movimiento.
Acción 3, utiliza una máquina Smith para hacer flexiones. Este movimiento comienza por un lado, utilizando la misma cantidad de peso. Haz 12 repeticiones por serie (de cada lado). Después de que la barra Smith haya bajado a un cierto nivel, empújela hacia arriba para mantener el control. Este movimiento es excelente para la estimulación del haz medio. Al entrenar, tenga cuidado de no inclinarse cuando baje el instrumento.
Acción 4: Utiliza mancuernas para impulsar la posición sentada, manteniendo el peso sin cambios. Haz 10 repeticiones por serie, elige un peso más pesado para completar y pídele a tu compañero que te ayude. Puedes elegir los pesos adecuados y hacerlo tú mismo. Cuando la mancuerna baje a cierto nivel, empuja hacia arriba manteniendo el control.
Acción 5: Utiliza mancuernas para realizar elevaciones laterales. Este ejercicio se realiza en series superreducidas. Después de 12-10 elevaciones laterales con mancuernas, continúa con 12-10 elevaciones laterales con mancuernas sin descansar. Tenga en cuenta que las elevaciones laterales con mancuernas con peso reducido deben bajarse cada vez.
Acción 6: Utiliza una mancuerna para hacer un vuelo inverso desde un lado, elige una mancuerna del peso adecuado para completar, mantén el peso sin cambios y hazlo 12 veces en cada grupo (de cada lado). Este movimiento no se puede entrenar con objetos pesados. Lo mejor es utilizar mancuernas pequeñas para entrenar.
Acción 7, ponerse de pie y hacer press con la barra. Si no puedes hacer esto con una barra, puedes usar una barra pequeña y liviana. El peso utilizado sigue siendo el mismo y cada serie debe realizarse 12 veces. Este movimiento debe realizarse de una vez y sin pausa alguna.