¿Cómo tensar el core durante el ejercicio?
1. ¿Qué es el grupo de músculos centrales?
A los ojos de muchas personas, el grupo de músculos centrales son los músculos abdominales. De hecho, no es imposible verlo de esta manera, pero es un poco unilateral. El grupo de músculos centrales se refiere principalmente al recto abdominal, los músculos abdominales oblicuos, los músculos erectores de la columna y los músculos de la parte inferior de la espalda alrededor del abdomen. Una cosa que debemos saber es que la fuerza de los músculos centrales determina el nivel de ejercicio de una persona.
2. ¿Por qué tensar los músculos centrales?
Cuando hacemos ejercicio anaeróbico, la mayoría de nosotros estamos haciendo entrenamiento con pesas pesadas. En ocasiones la carga puede superar nuestro propio peso, en cuyo caso los huesos de nuestro cuerpo estarán bajo una gran presión, especialmente la columna vertebral humana. Sabemos que la función de los músculos centrales es proteger la columna. Cuando la carga es más pesada, podemos tensar el core y restaurar la curvatura óptima de la columna. Después de tensar los músculos centrales, también puedes compartir la presión sobre la columna, mantener el cuerpo estable y completar el entrenamiento sin problemas.
3. ¿Cómo tensar correctamente los músculos centrales?
Tome el press de banca con barra plana como ejemplo: Sujete la barra, acuéstese boca arriba sobre la placa plana, levante el pecho y el abdomen, contraiga los omóplatos, mantenga los glúteos cerca de la placa plana, y planta tus pies en la tierra.
Otro ejemplo es la sentadilla con barra libre: aprieta los omóplatos, levanta el pecho y retrae el abdomen, mira al frente, inhala, aprieta los músculos abdominales, mantén la presión abdominal y luego levanta la barra. ¿Es este el proceso? ¿Apretar los músculos centrales? .
4. ¿Qué ejercicios requieren tensar los músculos centrales?
¿Sabes qué movimientos requieren tensar los músculos centrales? Dicho de esta manera, todo entrenamiento muscular anaeróbico requiere un core tenso. Debes saber que el entrenamiento anaeróbico generalmente se divide en dos tipos: empujar y tirar. Cuando realiza estos dos tipos de movimientos, puede evitar lesiones de manera efectiva al tensar su núcleo. Al mismo tiempo, también puede hacer que el cuerpo sea más estable y realice mejores esfuerzos. Al hacer press de banca, puedes tensar los omóplatos para ejercitar mejor los músculos del pecho. El peso muerto puede reducir la presión sobre la columna lumbar y reducir la probabilidad de lesiones. Por lo tanto, sólo tensando los músculos centrales podrás realizar mejores movimientos.
5. Cómo mejorar la capacidad de los grupos de músculos centrales
Para mejorar la capacidad de los grupos de músculos centrales, te presentaré varias acciones. Si tus habilidades básicas son insuficientes, puedes probar estos consejos.
Doblada bajo el peso, la cabra se puso de pie.
La finalidad de estos dos movimientos es ejercitar los músculos erectores de la columna. Al volver a realizar movimientos de flexión con carga de peso, debe controlar su peso y mantenerlo dentro de su rango de control. No se agache para que los músculos erectores de la columna puedan ejercitarse por completo. Cada grupo tiene 10-12, un ***, 4 grupos.
Repliegue abdominal, elevación de piernas en decúbito supino, giro ruso
Estos tres movimientos son para entrenar los músculos rectos del abdomen y oblicuos. Cada grupo tiene 20 movimientos y un grupo tiene 4 movimientos.
Contraataque de Mariposa
Esta acción entrena principalmente los músculos trapecios. Al realizar esta acción, preste atención a bloquear la articulación del codo y del hombro y a contraer la escápula. 15 por grupo, 4 series.
Conclusión: Al realizar ejercicio anaeróbico, tensar el core puede ayudarnos a mejorar la estabilidad del cuerpo y ayudarnos a entrenar mejor. Al mismo tiempo, tensar el core también puede mejorar nuestra capacidad atlética, ayudarnos a reducir las lesiones deportivas y mejorar los efectos deportivos.