¿Qué tipo de carbohidrato es bueno para desarrollar músculo y perder grasa?

Según los cambios en el índice glucémico (valor IG), el carbono y el agua se pueden dividir en alimentos con IG bajo, alimentos con IG medio y alimentos con IG alto. El índice IG representa la velocidad a la que los alimentos se convierten en glucosa después de su absorción. Cuanto mayor sea el valor del IG, más rápido será el proceso de conversión, lo que es más perjudicial para la estabilidad del azúcar en sangre y la pérdida de grasa.

Por el contrario, un valor IG alto significa una rápida reposición de energía y una rápida reparación de glucógeno. Por lo tanto, después del entrenamiento intensivo, se combinará una pequeña cantidad de alimentos con alto valor IG con una pequeña cantidad de alimentos con proteínas para complementar la energía física y promover el crecimiento muscular. Por ejemplo, plátano/clara de huevo/tostadas/yogur, etc.;

La dieta durante todo el día debe basarse en una dieta con IG medio, como arroz blanco, cantidades moderadas de cereales integrales (maíz, patatas , frijoles rojos, etc.)/avena/arroz multigrano/pan integral, etc. No recomendamos demasiadas dietas bajas o altas en carbohidratos. Los métodos demasiado extremos tendrán un impacto negativo en el mantenimiento del equilibrio metabólico del cuerpo, la construcción de músculos y la reducción de grasa. Es posible utilizar las ventajas de las emisiones bajas y altas en carbono para ayudarse a alcanzar mejores requisitos en la etapa adecuada.

Los requerimientos de carbohidratos para ganar músculo son diferentes a los necesarios para perder grasa. En general, depende de la diferencia en el metabolismo basal y la intensidad del entrenamiento. Al desarrollar músculo, debes comer entre 300 y 500 calorías más, principalmente alimentos con valores de IG medios y altos, y alimentos con valores de IG medios y bajos para perder grasa.

Carbohidratos de alta calidad, como maíz, patatas, boniatos, avena, pan integral y otros carbohidratos con alto contenido de fibra dietética y baja densidad calórica, y reducir la ingesta de carbohidratos refinados (arroz, al vapor). pan, azúcar). 1. Desarrolla músculo y grasa: sigue la regla 2-3.

La regla 2-3 significa que necesitas consumir 2-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día (1 kg = 2,2 lb). Estos carbohidratos se distribuyen mejor entre 5-6 comidas. Por ejemplo, un culturista de 200 libras necesita tragar entre 400 y 600 gramos de carbohidratos por día. Lo mejor es comer 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.

2. Pérdida de grasa: Sigue la regla 3-2-1.

Después de ganar músculo, llega el momento de perder grasa. Puedes utilizar la regla 3-2-1: come 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal el primer día, 2 gramos por kilo de cuerpo. de peso el segundo día y 2 gramos por libra de peso corporal el tercer día. Consuma 1 gramo por libra de peso corporal por día. Utilice esta rutina para ciclar los carbohidratos hasta que aparezcan los detalles musculares. El uso de la regla 3-2-1 puede reducir las calorías y las reservas de glucógeno para quemar grasa. En comparación con los métodos de pérdida de grasa bajos en carbohidratos, puede prevenir mejor la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa.