Ejercicios con mancuernas
Método de ejercicio con mancuernas 1 1. Método de ejercicio con mancuernas
1. Método de ejercicio elemental con mancuernas: regla de sobrecarga progresiva, regla de ejercicio multigrupo, regla confusa e impredecible y regla de ejercicio de aislamiento.
2. Métodos de ejercicio intermedio con mancuernas: regla de entrenamiento prioritario, regla de pirámide, regla de ejercicio dividido, regla de congestión a gran escala, regla de supergrupo, regla de grupo compuesto, regla de ejercicio integral, regla de circulación, regla de tensión estática.
3. Métodos avanzados de ejercicio con mancuernas: regla del "engaño", regla triple, regla de combinación gigante, regla de fatiga temprana, regla de parada de descanso, regla de contracción máxima.
El ejercicio muscular sigue el mecanismo de estimular el crecimiento, no estimular el crecimiento, sino más bien estimular el crecimiento. El efecto de un ligero desgarro de las fibras musculares se logra mediante el ejercicio muscular, y el proceso de autorreparación y reparación excesiva se completa mediante suplementos nutricionales y descanso. El método de entrenamiento de series altas consiste en elegir un movimiento como ejercicio principal, que es el foco y el centro de una sesión de entrenamiento. El número de series es de 8 a 12 y el peso aumenta desde el 60% de la carga máxima hasta el peso final (1 a 3 veces/serie), y luego vuelve a caer gradualmente hasta el peso inicial.
Luego elige dos movimientos como ejercicios auxiliares y realiza 3-4 grupos de cada uno para asegurar una estimulación integral de los músculos objetivo. De esta forma, el número total de grupos se mantiene en unos 20, pero la estimulación de los músculos es fuerte y profunda. Los ejercicios primarios de altas repeticiones obligan a los músculos objetivo a alcanzar su máximo potencial, exponiendo las fibras musculares profundas y los tendones del grupo de músculos a un "baño". Al organizar científica y sistemáticamente este tipo de entrenamiento de altas series, la apariencia de los músculos se volverá densa y dura.
Al mismo tiempo, debido a que se garantizan suficientes grupos para el entrenamiento con cargas pesadas (más del 85% de intensidad), el cuerpo será más poderoso y enérgico, un efecto que el entrenamiento en grupo promedio convencional no puede lograr. Porque la serie regular pasa al siguiente ejercicio cuando se alcanza la carga máxima en la cuarta o quinta serie. El número de series con carga pesada no es suficiente. Aunque tiene el efecto de aumentar la circunferencia muscular, no puede "perforar" los músculos objetivo, lo que resulta en una falta de densidad y fuerza en la apariencia de los grupos de músculos.
2. Tres grandes malentendidos sobre el fitness con mancuernas
Mito 1: El ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.
El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene mucho conocimiento. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.
Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo.
El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales.
El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular; pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y adecuado para culturistas o culturistas en general. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas. Elija mancuernas de peso adecuado antes de entrenar.
Generalmente, es necesario elegir mancuernas con un peso del 65% al 85%. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, entonces para hacer ejercicio debes elegir mancuernas con un peso de 6, 5-8 o 5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
Mito 2: Las mancuernas sólo entrenan los miembros superiores.
Algunas personas piensan que las mancuernas sólo pueden fortalecer los miembros superiores. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado. Hoy en día, algunos equipos de fitness combinados relativamente caros no sólo son comunes en los gimnasios, sino también en los hogares. Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar.
Pero también existen algunas desventajas, como el alto precio, el gran espacio y el movimiento incómodo. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos para articulaciones.
¿por qué no? Las mancuernas son la especialidad de ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, pero también pueden ejercitar los músculos de la cintura y el abdomen.
Por ejemplo, al hacer abdominales y sostener mancuernas con ambas manos detrás del cuello, puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio, al realizar ejercicios de flexión y extensión de espalda, puede hacerlo; también use mancuernas para aumentar la carga sobre los músculos de la espalda y estimular la contracción de los músculos de la espalda. Sostener una mancuerna en la mano puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; sostener una mancuerna en la mano, estirar los brazos hacia adelante y levantarlos; de lado puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho; además, las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.
Mito 3: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas se preocupan por el entrenamiento de fuerza y básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente.
Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, reduciendo o aliviando así diversos dolores. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.
3. Análisis completo de los movimientos con mancuernas
1. Press de banca con mancuernas
Músculos objetivo
Pectoral mayor, tríceps braquial.
Posición de preparación
Pon los pies apoyados en el suelo, acuéstate boca arriba sobre un banco plano, toda la espalda pegada al banco, sujeta una mancuerna en cada mano, levántala hasta la parte superior de los músculos del pecho, en las palmas de las manos. Avanza, con las dos mancuernas casi tocándose y las articulaciones de los codos ligeramente dobladas.
Proceso de acción
Dobla los codos hacia ambos lados, inhala y baja los brazos formando un arco hasta la altura de los codos y los hombros, luego haz una pausa y luego exhala para mover las mancuernas. a lo largo de la ruta original. Empuje hacia arriba hasta la posición lista; repita.
Errores comunes
Las articulaciones del codo que están demasiado bajas (significativamente más bajas que los hombros) pueden causar fácilmente lesiones en las articulaciones de los hombros; inclinar la cintura fácilmente puede ejercer una presión excesiva sobre la columna lumbar, causando fácilmente Lesiones de la columna lumbar.
Peso de la mancuerna
2 o 3 kilogramos para mujeres y 5 o 6 kilogramos para hombres.
2. Agacharse y remar con un brazo con mancuernas.
Músculos objetivo
Músculos de la espalda, bíceps.
Posición de preparación
Apoya las palmas y las rodillas de un lado sobre la tabla plana, mantén la espalda recta, aprieta el abdomen y el torso queda casi horizontal al suelo. Cuelgue una mancuerna del otro lado y estire las piernas para apoyar el suelo y mantener el cuerpo estable.
Proceso de acción
Primero inhala, luego mueve la articulación del codo derecho hacia adelante y hacia atrás contra el cuerpo, pero no más allá del torso, y exhala al mismo tiempo al bajar, estira la; retroceda tanto como sea posible mientras inhala, repita la acción, cambie de lado.
Errores comunes
Arquear la cintura hacia arriba en la posición preparatoria puede aumentar fácilmente la presión sobre la cintura; mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento reducirá la estimulación de los músculos objetivo. .
Peso mancuerna
3 o 4 kg para mujeres y 6 o 7 kg para hombres.
3. Abdominales en decúbito supino
Músculos objetivo
Músculos abdominales.
Posición de preparación
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, coloca las manos a cada lado de la cabeza, dobla las rodillas y separa los pies a la altura de las caderas.
Proceso de acción
Primero inhala, luego gira lentamente el torso hacia arriba hasta que la parte superior de la espalda abandone la colchoneta. Presta atención a la cintura para no salir de la colchoneta al mismo tiempo. haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición de listo, pero no toque la colchoneta con la cabeza al mismo tiempo.
Errores comunes
Cuando se levante, apoye la cabeza; con las manos, lo que fácilmente puede provocar lesiones en el cuello.
4. Curl con mancuernas
Músculos objetivo
Bíceps.
Posición de preparación
Con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído y el pecho levantado, las palmas mirando hacia adelante, coloca las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo.
Proceso de acción
Primero inhale, luego doble la mancuerna hacia arriba hasta la articulación del codo un poco menos de 90 grados, exhale al mismo tiempo, haga una pausa, baje la mancuerna a la posición lista, e inhalar al mismo tiempo. Mantenga la parte superior de los brazos pegada al torso durante todo el proceso.
Errores comunes
Mover el cuerpo al inclinarse hacia arriba puede provocar fácilmente una menor estimulación de los músculos objetivo y dañar la cintura.
Peso de mancuernas
1,5 y 2 kg para mujeres, 5 y 6 kg para hombres.
Quinto, flexión y estiramiento del brazo con mancuerna detrás del cuello
Músculos objetivo
Tríceps braquial
Postura de preparación
Siéntese en un banco plano, apriete el abdomen, levante el pecho y separe los pies a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda y colóquela en la parte superior izquierda de la cabeza. y envuelva su mano derecha alrededor de la parte posterior de su cabeza para sostener la articulación del codo izquierdo. Estabilice su brazo izquierdo.
Proceso de acción
Exhala primero, luego dobla los codos hacia atrás, baja lentamente la mancuerna hasta la parte posterior de tu cabeza, inhala al mismo tiempo, haz una pausa por un momento y luego muévete. desde tríceps hasta Levante las mancuernas a la posición lista mientras exhala. Repita; cambie de lado.
Errores comunes
Demasiado rápido, fuera de control y fácil de dañar la articulación del codo.
Peso de la mancuerna
1,5 kg para mujeres y 3,5 kg para hombres.
Paso 6, sentadilla
Músculos objetivo
Cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral.
Posición de preparación
De pie, derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna a cada lado del cuerpo. Sus brazos se caerán naturalmente, su pecho se levantará, su barbilla estará ligeramente retraída y su cabeza estará en una posición neutral.
Proceso de acción
Primero da un paso adelante con la pierna izquierda para mantenerte firme, luego baja lentamente la rodilla derecha hasta el suelo hasta que esté cerca del suelo, con la rodilla izquierda en una ángulo recto y la espalda recta. Luego, empuja la pierna izquierda hacia atrás a la posición de listo mientras exhalas, luego cambia de pie y repite.
4. El mejor tiempo de ejercicio para mancuernas
1. Peso pesado, baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua. una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio en el entrenamiento con carga de 10-15RM; Las fibras no son obviamente más gruesas, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede observar que una carga de 5 a 10 rm es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: Cuando pienses en hacer ejercicio, haz de 2 a 3 series. De hecho, es una pérdida de tiempo y no harás crecer los músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press de espalda o flexión, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más posible. lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levante lentamente y baje lentamente para estimular los músculos más profundos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
Introducción al método de ejercicio con mancuernas 2
1. Coloca las mancuernas a ambos lados del cuerpo, con los pies ligeramente más anchos que los hombros.
2. Si no entiendes con el pie izquierdo, gira el pie derecho, gira el cuerpo 90° hacia la izquierda, sujeta la mancuerna con la mano derecha y levántala hasta la parte delantera de la barbilla. .
3. Luego cambia a tu mano derecha y alterna rápidamente izquierda y derecha.
Giro Ruso
a. Sostén una mancuerna con ambas manos rectas frente a tu pecho. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
b. Gira rápidamente tu cuerpo entre los dos lados, manteniendo la espalda recta.
Levantamiento por gravedad
a. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, coloca una mancuerna frente a tu barbilla con ambas manos, dobla las rodillas y coloca los pies planos.
B. Levante los hombros hacia adelante fuera de la colchoneta, manteniendo la parte baja de la espalda aún sobre la colchoneta. Haga una pausa en la cima durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Prensa supina
a. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, sujeta una mancuerna en cada mano y levántala hasta el pecho. Doble las rodillas y mantenga los pies planos.
B. Levanta los hombros hacia adelante de la colchoneta y empuja hacia adelante con una mano. Luego regrese lentamente a la posición inicial, luego levante y empuje con la otra mano.
Dominadas por gravedad
a. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos hacia los costados, estire las piernas y sostenga una mancuerna entre los pies.
b. Levanta las piernas para levantar los glúteos de la colchoneta. En el punto más alto, balancea las piernas hacia los costados. Luego regrese lentamente a la posición inicial, levante nuevamente y gire hacia el otro lado.
Heavy Split
A. Sujeta la mancuerna con las manos juntas y los pies separados a la altura de los hombros.
b. Presione las mancuernas hacia la parte exterior de los muslos, manteniendo la espalda recta durante el proceso.
c. Gira tu cuerpo y conduce la mancuerna hacia el otro lado por encima de tus hombros. Ambos bandos se alternan.
Método de ejercicio con mancuernas 3 Método de ejercicio con mancuernas
El método de ejercicio con mancuernas es un conjunto de métodos de acondicionamiento físico que se completan con equipos con mancuernas. Puede lograr el propósito de ganar músculo para personas delgadas y perder grasa para personas obesas y moldear su cuerpo. Las diferentes etapas de acondicionamiento físico y los propósitos de acondicionamiento físico tienen diferentes métodos de ejercicio con mancuernas.
La mancuerna es un equipo sencillo para fortalecer el entrenamiento de fuerza muscular. Su material principal es el hierro fundido, y algunos también están recubiertos con una capa de caucho.
Utilizado para el entrenamiento de fuerza muscular y entrenamiento de acción compuesta muscular. Pacientes con baja fuerza muscular debido a parálisis, dolor, inactividad prolongada, etc. , sosteniendo una mancuerna, puedes usar el peso de la mancuerna para ejercitar activamente contra resistencia y entrenar la fuerza muscular.
Las mancuernas pueden entrenar un solo músculo; si se aumenta el peso, se requiere la coordinación de múltiples músculos y también se puede utilizar como entrenamiento de movimiento compuesto muscular.
Equipo auxiliar para levantamiento de pesas y ejercicios de fitness. Hay dos tipos: peso fijo y peso ajustable.
①Mancuernas con peso fijo. Fundido en arrabio, con una barra de hierro en el medio y bolas macizas en ambos extremos.
②Mancuernas ajustables. De manera similar a una barra reducida, se colocan piezas redondas de hierro de diferentes pesos en ambos extremos de una barra de hierro corta de aproximadamente 40 a 45 cm de largo. El peso se puede aumentar o disminuir durante el levantamiento de pesas o los ejercicios de fitness. Los ejercicios regulares con mancuernas pueden mejorar la fuerza muscular de varias partes del cuerpo.
Además de las mancuernas de hierro, también existen mancuernas de madera o de plástico. Durante la práctica, utilice el sonido de golpeteo de mancuernas de madera o de plástico para cultivar la coordinación y el sentido del ritmo del practicante. Las mancuernas de madera también se pueden tejer para formar una actuación gimnástica completa.
Principios básicos del ejercicio
1. Es adecuado que personas delgadas utilicen mancuernas para realizar ejercicios, con mucho peso y pocas repeticiones. Generalmente, cada serie de movimientos es de 8 a 12 series para obtener el mejor efecto.
2. Las personas obesas son adecuadas para utilizar poco peso y múltiples ejercicios con mancuernas para perder grasa. Generalmente, lo mejor es mover más de 50RM por grupo.
3. Para dar forma, es adecuado practicar con mancuernas de peso medio. Generalmente, el efecto de cada serie de movimientos es de 25-30 rm.
RM: RM significa peso relativo. 8rm se refiere al peso que puedes completar 8 veces seguidas como máximo, o el peso máximo que puedes completar 8 veces seguidas. La premisa es que el comportamiento debe estandarizarse y no utilizar el tema como excusa.
En términos generales, el aumento máximo de fuerza se logra usando un peso de 1-5 RM, el peso de ganancia muscular es de 6-12 RM y el peso de pérdida de grasa es de 15-20 RM cada uno. El set es Es agotamiento. (Pero para los estudiantes de primer año, decimos 8-12RM en cada grupo, 10 veces).