¿Cómo mejorar el entrenamiento muscular?

Todos los menús de entrenamiento se reproducen en el blog de PyeongChang Xin1217. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = En los próximos seis semanas de plan de entrenamiento, organice entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana, descanse tres días y entrene cada parte solo una vez a la semana. El número de series de acciones en el área de entrenamiento de pecho y tríceps el lunes es 4, 12, 10, 10, 8, press con barra plana 4, 8, 10, 10, 12, press con barra plana 4, 6, 8, 8, 10 , mariposa máquina mosca 4, 12, 10 , 65438 El número de grupos de acción en el área de entrenamiento de piernas es 4 6, 10, 12, 12 flexión y extensión de piernas sentado 4 8, 10, 10, 12 flexión de piernas en decúbito prono 4 8, 10 , 12, 15 Peso muerto rumano 4 10, 18 Flexiones con barra para cuello y hombros delanteros 4 6, 8 10, 12 Press con mancuernas 4 6, 8 10, 12 Remo vertical con agarre ancho 4 8, 8 12, 12 Mancuerna inclinada Elevación lateral 3 12, 15 Elevación lateral con mancuernas 3 25 Curl abdominal con cuerda de rodillas 3 15, 15, 20 desde ambos extremos, 3 hasta el fallo, 5 series para espalda, bíceps y antebrazos, peso muerto hacia atrás 4 8, 10, 12 barra inclinada y 4.ª fila 6, 8, 10, 12 Barra en T 3.ª fila 8, 12, 65448 10 Press de banca predicador con mancuernas 4 8, 10, 10, 12 Flexión del equipo 3 8, 10, 10 Flexión de muñeca con barra en el antebrazo 38, 12, 6543 8 02 Flexión de muñeca inversa con barra 38, 10, 12 Resumen: Este programa de entrenamiento es muy científico y eficaz. Consiste en aumentar la intensidad tanto como sea posible. Entrenar maratones de larga distancia es malo para la salud. Este menú de entrenamiento es muy práctico, podrás elegir tu propio peso. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = Academia Li Kejian Bruce Plan de entrenamiento Lee Número de artículo Peso Sentadilla 395 lbs. 10. Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hasta 464 libras. 6 Curl con mancuernas inclinado hacia arriba 435 lbs. 6 aislamiento concentrado flex 435 lbs. 6 flexiones con peso de 370 a 80 libras. 10 barras dobladas de 370 a 80 libras. Giro con mancuernas de 8 muñecas 416 lbs. Flexión exhaustiva con barra con agarre inverso 466. Sujetar las muñecas y doblar 410 lb, abdominales exhaustivos 5 con las manos desnudas 12 levantar los talones 5 con las manos desnudas 20 1968 65438 18 de octubre al mediodía 11:00-12: 40 calentamiento con estiramientos entrenamiento de los músculos abdominales: abdominales 5. 5 grupos de cruces abdominales; 5 grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino y 5 grupos de saltos a la cuerda. Entrenamiento de boxeo: sacos de arena ligeros - 3 grupos de golpes rectos de izquierda y derecha, sacos de arena pesados ​​- 3 grupos de golpes fuertes. 2 grupos de sentadillas con una sola pierna, entrenamiento de fuerza en antebrazos y muñecas, entrenamiento en sentadillas: 3:45-5:30 p. m., seguido de entrenamiento de habilidades de Wing Chun después del calentamiento de carrera: 1968 19 11:00 del mediodía 65448 Entrenamiento de músculos abdominales: cinco grupos de abdominales, cinco grupos de abdominales cruzados, cinco grupos de abdominales Entrenamiento de fuerza con elevación de piernas sentado: entrenamiento de fuerza de muñeca en el antebrazo, entrenamiento de sentadillas, sentadilla con una sola pierna, dos grupos de estiramientos de flexibilidad de piernas, varios ejercicios de piernas: pierna estirada método, patada lateral, método de pierna en arco, boxeo: 500 ejercicios de boxeo ***1000 prácticas de boxeo en el día. Resumen: No es difícil ver a Bruce Lee en estos menús de entrenamiento. Bruce Lee es una de las tareas importantes que afectan la reforma de la industria del culturismo. Sus líneas musculares claras y sus músculos parecidos al granito han cambiado la industria del culturismo que originalmente solo se centraba en la cintura. Continuó esta formación durante al menos seis años. Después de seis años de duro entrenamiento, creó el mundo del kung fu con un solo golpe y conmocionó a la industria cinematográfica con una patada.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = Comienza con 60 kg y completa 5-6 movimientos explosivos, luego aumenta en 5 kg y completa 5-6 movimientos hasta llegar a 100 kg. No importa si no puedes completar 5 repeticiones después de alcanzar el límite, pero debes usar poder explosivo. Después de alcanzar el límite, perderé el 20% del peso y completaré cuatro series de press de banca explosivo de 80 kg, cada serie de cinco veces, con cuatro series de barra de 30 kg insertadas en el medio, cada serie de 20. De esta forma, al combinar movimientos de carga con sobrepeso y carga ligera, los impulsos liberados por los nervios definitivamente serán diferentes cuando el peso sea diferente. Cuando el peso es pesado, el grado de movilización nerviosa es mucho mayor que cuando el peso es ligero, y esto durará un período de tiempo. El sistema nervioso central movilizará más fibras musculares para completar el movimiento. Aprovechar esta excitación neuronal para el entrenamiento de velocidad maximiza el poder explosivo. Si me siento con energía después de completar el entrenamiento regular de ese día, agregaré dos series de entrenamiento de press de banca de 60 kg hasta el fallo, cada serie se realiza hasta el fallo independientemente del número de repeticiones. Después del press de banca, completaré 4-5 series de entrenamiento en sentadillas. También utilizo el método de entrenamiento piramidal incremental, de 80 kg a 120 kg. Puedo practicar sprints entre sentadillas para desarrollar potencia explosiva. Después de entrenar los grupos de músculos grandes, entreno los grupos de músculos más pequeños, usando mi propio peso corporal. Por ejemplo, después de un entrenamiento con cargas pesadas, levantaré cuatro series de mancuernas de 20 a 25 kg, y cada serie pesará entre 10 y 15 kg. Luego, realice cuatro series de dominadas con manos libres, cada serie de 12 a 15, y cuatro series de extensiones de brazos con barras paralelas, cada serie de 20. Cuando completes estos ejercicios, aún debes asegurarte de que tus movimientos sean rápidos y usar la fuerza cuando sea necesario. Resumen del experto: No es difícil ver que el entrenamiento muscular en la clase de boxeo se basa principalmente en el modo de entrenamiento rápido. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = Mañana Trotar ayuda al cuerpo a expulsar la turbidez y absorber cosas nuevas. 1. Ejercicios de fuerza con los dedos: 6 flexiones en un brazo, una mano y dos dedos cada uno, 5 grupos en cada mano, principalmente para fortalecer la resistencia a la presión y el poder explosivo del pulgar y el índice, porque un brazo y una mano También puede mejorar el equilibrio del cuerpo y las capacidades de control. Tenga en cuenta que debe utilizar toallas calientes en los dedos durante un tiempo después del entrenamiento. Después del entrenamiento, tus dedos están débiles. El calentamiento puede ablandar los huesos y las articulaciones de los dedos y aumentar la circulación sanguínea, permitiéndoles relajarse y recuperarse adecuadamente. 2. Entrenamiento de fuerza de muñeca: Haz 15 flexiones de muñeca en cada grupo y completa 7 grupos en 10 minutos. Este entrenamiento puede mejorar el grosor y la dureza de la muñeca, lo cual es muy útil para la potencia de los golpes rectos. 3. Entrenamiento de fuerza de brazos: press de banca 50 kg, 40 por grupo, completar 10 grupos, completar en 15 minutos y luego golpear el saco de arena con los puños rectos izquierdo y derecho con fuerza explosiva máxima 400 veces. 4. Entrenamiento del cuello: tres grupos de puentes de hierro para el cuello (la parte superior de la cabeza y los pies tocan la parte inferior en tres puntos y se mueven hacia adelante y hacia atrás en forma de puente de arco), cada grupo dura un minuto. Este tipo de entrenamiento puede fortalecer la conexión entre la cabeza, el cuello y el tronco, aumentar la fuerza del cuello y promover la circulación sanguínea en la cabeza y el cuello. 5. Entrenamiento abdominal: abdominales con mancuernas de 10 kg en el cuello, 20 por grupo, completar 5 grupos de entrenamiento de 6 piernas: sentadillas rápidas de 100 kg por grupo, completar 10 grupos en 20 minutos. 7. Entrenamiento de control de piernas: utiliza patadas laterales para controlar las piernas izquierda y derecha de cada grupo durante 2 minutos. Este tipo de entrenamiento puede fortalecer los músculos de la cintura, piernas, caderas y glúteos al mismo tiempo. Entrenamiento de confrontación: combate real simulado con boxeadores tailandeses durante 20 minutos (entrenando principalmente técnicas ofensivas y defensivas con codos y rodillas, mejorando la letalidad de codos y rodillas) combate real simulado con boxeadores durante 20 minutos (entrenando principalmente la consistencia de los golpes combinados, la suavidad de la fuerza esfuerzo y la protección de esquiva de la parte superior del cuerpo). Practica la lucha libre con el luchador durante 30 minutos (principalmente para controlar el centro de gravedad y desarrollar la fuerza de la cintura y la fuerza general de las extremidades). Entrenamiento físico adicional de alta intensidad cada semana: 1. Entrenamiento inclinado: La pendiente tiene 200 metros de largo, con una pendiente de 60 grados. Los sprints cuesta arriba (10 grupos) y los sprints cuesta abajo (10 grupos) pueden entrenar la potencia explosiva de las piernas y. pies. 2. Entrenamiento de escalada con cuerda: agarre la cuerda con ambas manos y confíe en la fuerza del brazo para volear el cuerpo. No toque la cuerda con los pies ni con otras partes del cuerpo.

Sube una altura de 20 metros en 30 segundos (5 series). Este ejercicio puede mejorar la fuerza general del cuerpo y también es útil para el entrenamiento de fuerza de las muñecas y los antebrazos. 3. Entrenamiento de marcha lenta con salto inverso: 1000 m por grupo. 1 grupo. Tenga en cuenta que el cuello debe estar protegido por una membrana suave durante el entrenamiento; de lo contrario, el entrenamiento prolongado comprimirá los nervios del cuello. 4. Entrenamiento para subir escaleras: 7 grupos de jogging y 3 grupos de sprint hasta el piso 30. (* * *Diez grupos) Desarrolla la resistencia y el poder explosivo de los músculos de las piernas. Resumen: Song Yue recibe el sobrenombre de Kung Fu Boy. La intensidad de su entrenamiento es ridículamente alta y la gente común y corriente no puede realizarlo. Se recomienda implementar este menú de entrenamiento. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Sentadilla detrás del cuello

Calentamiento: 8 grupos, aumentar gradualmente de 60 a 160 kg.

Grupo formal: Aumentar progresivamente de 160 a 280 kg, y reducir el número de veces por grupo de 6 a 2 veces.

Marius utiliza sentadillas olímpicas, un cinturón y una venda (rodilla).

Leg Bend (muslo de doble cabeza)

6 grupos, 20 veces cada uno.

Flexión y extensión de piernas (cuatro piernas)

6 grupos, 20 veces cada uno.

Desmontaje de poleas

6 grupos, 15 veces cada uno.

Dominadas

6 grupos, 10 veces cada uno.

Tirones de columna cervical

Cuatro grupos, 15 veces cada uno.

Remo con barra

Cuatro series de 15 veces cada una.

Abdominales: 6 grupos, 30 veces cada uno.

Uso de movimientos (piernas colgando, varios abdominales)

El entrenamiento de la tarde (19.00 h) utiliza equipamiento de competición strongman.

Llevar sacos de arena (130kg en la espalda)

3 veces, 170 metros cada vez.

Tocadiscos Conan - 290kg

3 veces 2,5 vueltas

Gira los neumáticos

Tres grupos, cada grupo gira diez veces.

Martes

Gimnasio por la mañana (9.00)

Sentadilla hacia adelante

Aumento a 250kg

Entrenamiento de piernas

6 grupos, 15 veces cada uno.

Prensa de pie

Calentamiento: la serie 7 aumentó de 60 a 100 kg.

Grupo formal - El grupo 6 aumenta gradualmente el peso hasta 110, 120, 130, 140 kg, 5-4 veces por grupo.

Consulta dura (una forma de consulta de crédito)

Conjunto de calentamiento: 6 veces de 200 kg

Conjunto formal: aumentado a 300 kg

Acción de buenos días

8 grupos 100KG

Entrenamiento por la tarde (19.00)

Caminar con peso

300kg 3 veces 15 m

Utiliza el dispositivo para hacer recomendaciones de postura durante la competición.

Tres series de 10 veces, utilizando 120kg.

Subida de nivel

Mantiene una pesa de 40kg durante 30 segundos.

Miércoles

Gimnasio por la mañana (9:00)

Prensa de mesa

Grupo de calentamiento: únete al grupo de 180 kg ***8.

Grupo formal - de 150kg a 220kg, el número de veces se reduce de 8 a 2 veces.

Aumenta la flexión y extensión del brazo con barra hasta los 80kg.

Recomendación francesa

Tarde (19.00 horas)

Igual que el lunes, más subir escaleras con pesas.

Resumen experto: Aunque sus líneas musculares no son perfectas, no alardea de su fuerza. Su carga de entrenamiento debe ajustarse antes de la implementación. Después de todo, no eres el primer hombre fuerte del mundo.

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