Gran estrategia de pérdida de peso básica
¿Cómo juzgar si es una base grande?
Calcular el valor del índice de masa corporal El índice de masa corporal>=24 es un número base grande.
Índice de masa corporal = peso (kg) ÷ altura (metros) ÷ altura (metros).
Índice de masa corporal<18,5, base súper pequeña, aumento adecuado.
18,5-23,9, normal, espera.
24-28, todavía hay espacio para mayores de 20 años con sobrepeso.
IMC28, hay margen para que la obesidad sea mayor de 40 años.
La primera etapa: Período de adaptación de hábitos (30 días) Perder peso es algo a largo plazo. No te pongas a dieta al principio, de lo contrario será fácil esforzarte demasiado o llegar a un punto muerto. ! Primero ajuste sus hábitos alimenticios.
1. Come con normalidad, nada de snacks o snacks nocturnos.
2. Beber más agua, 2000ml cada día.
3. Ajustar la estructura de la dieta a tres comidas.
Alimento básico: alimento básico de una sola vez, algunos espesos y otros finos. (Recomendado arroz blanco y arroz integral 1:1).
Proteínas: Comprueba la cantidad de proteínas y come más proteínas de alta calidad. (Recomendado: huevos duros, pescado, ternera, leche, frijoles).
Verduras: Dos golpes de verduras. Consuma más verduras de hojas verdes y oscuras. Son bajas en calorías y pueden complementar la fibra dietética y las vitaminas.
Puedes desarrollar hábitos alimenticios saludables en 1 mes y se espera que pierdas entre 10 y 20 kg en la primera etapa.
La segunda etapa: ajuste de la dieta y adición de ejercicio
1. Acerca de la dieta
Después de un mes, nos hemos adaptado a los hábitos alimentarios poco saludables. Algunas personas pueden estar cansadas de perder peso y querer comer estofado, barbacoa y té con leche. En esta etapa aún necesitas mantener la dieta de la primera etapa, pero puedes darte un capricho una vez a la semana y comer lo que quieras. La pérdida de peso no debe ser demasiado extrema y debe ser sostenida.
2. Sobre el ejercicio
El ejercicio es principalmente aeróbico, 40-50 minutos al día, 3-4 veces por semana. Recuerda estirar después de hacer ejercicio. No se recomienda el ejercicio para las lesiones de rodilla. Caminar a paso ligero, caminar, nadar y máquinas elípticas.
Secuencia de ejercicios: calentamiento-ejercicio aeróbico-estiramiento.
Si se mantiene esta etapa durante 2 meses, el peso seguirá disminuyendo, estimándose la pérdida de peso en 10-15 kg.
La tercera etapa: prueba el método de ayuno 16+8 en la etapa de sprint final.
Si aún deseas correr las últimas 5 a 16 libras, puedes usar el método de ayuno 16+8. Dentro de las 8 horas prescritas, como de 9 a. m. a 5 p. m., come los alimentos que desees. para comer durante el día Después de comerlos todos, mantenga el estómago vacío durante las 16 horas restantes. Puede beber agua y no comer nada más.