¿Qué consejos profesionales de acondicionamiento físico, desarrollo muscular, pérdida de grasa y modelado corporal vale la pena aprender?
Es en este momento que comparto con ustedes la primera parte de la "Guía definitiva para perder grasa y desarrollar músculo" que escribí anteriormente usando ACE. La portada presenta a Jeff Used, mi atleta de fitness favorito que también aparece en el protector de pantalla de mi teléfono. Cada vez que lo veo, es como recibir un trago de sangre de pollo, encendiendo instantáneamente mi espíritu de lucha para levantar pesas y olvido todas mis excusas. Bien, vayamos al grano de inmediato. ¡Leamos atentamente la primera parte!
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Hablo principalmente de dos situaciones, una es el entrenamiento de fuerza durante el período de entrenamiento muscular, la otra es un novato y la otra es un novato que tiene algo de experiencia. después del período, pero no cuenta con Entrenadores que evolucionaron hacia un modelo de capacitación diferenciada de cuatro y cinco días.
La razón es que si utilizas un método de distinción tan fino, asumiré que eres un entrenador con muchos años de experiencia en entrenamiento y sabes claramente qué aspectos de tu cuerpo necesitan fortalecerse. Bueno, esta discusión trata más sobre detalles. La situación de cada uno puede ser diferente, por lo que no es necesario centrarse en eso. No recomiendo que los entrenadores que hayan estado entrenando sistemáticamente durante menos de dos años o cuyo nivel de fuerza no haya alcanzado el nivel intermedio o superior utilicen métodos de diferenciación de entrenamiento demasiado detallados.
En primer lugar, si un principiante quiere desarrollar músculo, todavía recomiendo utilizar equipos como método principal. Puede elegir movimientos y pesos adecuados para entrenar en todos los aspectos del cuerpo. El entrenamiento puro con peso corporal todavía tiene limitaciones a este respecto. Entonces, cuando se trata de entrenamiento con equipos, lo más importante para los principiantes es dominar los movimientos de entrenamiento de manera competente, lo que requiere un período de práctica, en lugar de simplemente observar lo que hacen los demás y luego imitar y comenzar a entrenar directamente.
Cuanto más familiarizado estés con los movimientos correctos, más eficientemente podrás hacerlo y más peso podrás cargar. Realmente no necesitas desarrollar músculo para fortalecerte. ¿por qué no? Y cuanto mayor sea el número de repeticiones de movimientos correctos, menos probabilidades hay de que se deforme y sufra accidentes al utilizar objetos pesados. Pueden ser necesarios varios meses para familiarizarse con el proceso de entrenamiento correcto, dominar los movimientos de entrenamiento y tener una comprensión general de su nivel de entrenamiento. Se necesitarán algunos meses para superar bien este período, sentar una base sólida y desarrollar buenos hábitos, y luego su viaje de acondicionamiento físico será mucho más sencillo. Desde el principio no tuve preocupaciones y quería una solución rápida. No sólo pensé que era una pérdida de tiempo, energía y dinero, sino que, al no tener ningún logro a la vista, a menudo quería rendirme.
(La circunferencia del brazo actualmente congestionada es de alrededor de 40.)
Disposiciones para el entrenamiento de fuerza
Para la mayoría de los entrenadores comunes, lo más importante en el entrenamiento muscular es lo que La esperanza es que la fuerza y las dimensiones musculares puedan aumentar de forma simultánea y equilibrada. El siguiente contenido también se basa en este objetivo.
Si tu objetivo es el culturismo, CrossFit u otros deportes, es necesario subdividir y ajustar la dirección del entrenamiento, pero muchos principios del entrenamiento de resistencia siguen siendo universales, por lo que también puedes echar un vistazo como referencia.
En primer lugar, lo más importante es elegir un método de identificación bueno, adecuado y completo, y no omitirlo nunca.
¡Día de piernas! La diferenciación de todo el cuerpo, la diferenciación de las extremidades superiores e inferiores y la diferenciación de las piernas de empujar y tirar son los tres métodos de diferenciación que recomiendo personalmente durante el entrenamiento muscular. Mantener una frecuencia de entrenamiento constante es más importante que elegir una diferenciación de entrenamiento, así que asegúrese de elegir según su propio horario. No es necesario seguir estrictamente el ciclo semanal. Puede realizar dos días de descanso de todo el cuerpo, tres días de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo o cuatro días de descanso para empujar y tirar de las piernas. Cuando puedas recuperarte, entrenar con más frecuencia es clave para maximizar el crecimiento.
El segundo es la elección de los movimientos. Dado que se trata de aumentar los músculos, por supuesto aumentar la masa muscular de todo el cuerpo debe ser la máxima prioridad, por lo que los movimientos multiarticulares siempre deben ser el tema del entrenamiento. , o incluso todos. Cuando algunas personas cambian de la división de cinco días a la disposición de piernas push-pull, dirán que sus hombros no pueden usar el entrenamiento con pesas anterior después del press de banca o que su espalda está débil después del press de banca y el remo. De hecho, esto demuestra desde un lado que los hombros y la cabeza se estimulan al practicar press de banca y remo, y que el peso es normal antes de que no se pueda utilizar.
La clave es que esto ilustra la eficiencia de los movimientos compuestos. Tus músculos en realidad no saben si estás haciendo un doble fondo o un jalón de tríceps.
Lo único que sabe es que está estimulado. Dado que el press de banca puede estimular el pecho, los hombros y los tríceps, ¿los hombros y los tríceps realmente necesitan tantos movimientos adicionales de una sola articulación? Debes saber que el tiempo de entrenamiento y la capacidad de recuperación de todos son limitados. ¿Puedes comparar el crecimiento de masa muscular provocado por la práctica de sentadillas profundas con dos cabezas?
Si haces remo con más peso y press de banca con más peso, tus tres hombros ganarán fuerza y tamaño junto con tus dos antebrazos. ¿Por qué pregunto? Debido a que todos son estimulación de ejercicio compuesto, no es necesario hacer ejercicio. Más importante aún, es necesario conocer la relación entre cada movimiento y los músculos que se entrenan. Esto es lo que siempre hago hincapié: priorizar, independientemente del entrenamiento y la dieta.
Creo que la importancia de tener un compañero de entrenamiento con los mismos objetivos es evidente.
Entonces, según el método de diferenciación que elijas, asigna los principales movimientos compuestos según el día de entrenamiento y luego organiza algunos movimientos de una sola articulación en los pequeños grupos de músculos que deseas fortalecer particularmente, como el medio. deltoides, parte superior lateral del pecho, la segunda cabeza. Para un desarrollo más completo, puedes fortalecer estos grupos de músculos en este ciclo pequeño y cambiar a otros movimientos en el siguiente ciclo pequeño. Se recomienda elegir entre dos y tres movimientos compuestos, y alrededor de tres movimientos de una sola articulación pueden ser un poco más. Si no tienes tiempo, a veces puedes saltarte los movimientos de una sola articulación y centrarte únicamente en movimientos de varias articulaciones, lo que no afectará el efecto de desarrollo muscular. La relación entre ambos puede describirse como la guinda del pastel. Debido a que la frecuencia de entrenamiento es mayor, al menos en el ciclo de ocho días, varios grupos de músculos grandes se estimulan dos o más veces, y también se pueden estimular grupos de músculos pequeños al menos una vez.
Una cosa es muy importante, es decir, lo mejor es registrar el arreglo y la situación general del entrenamiento, qué acciones hiciste cada vez, la cantidad de veces que lo completaste con pesas y los arreglos de descanso entre grupos. Lo mejor es anotar tus sentimientos ese día. Si es posible, toma fotografías de frente y de lado y mide los cambios en las dimensiones de todo el cuerpo para que realmente puedas tomar el control de tu entrenamiento. La palabra progreso constante es clave durante la fase de desarrollo muscular. Espero echar un buen vistazo a la experiencia que compartí y comprender su significado.
Además, personalmente creo que deberíamos dar algunas sugerencias sobre el número de tiempos de entrenamiento. Para los movimientos multiarticulares, especialmente los tres ejercicios principales, generalmente no los hago más de 65,438,00 veces durante la fase de desarrollo muscular, porque me preocupo más por el crecimiento de la fuerza y las dimensiones, y solo se considera la resistencia muscular. durante la fase de pérdida de grasa. Y personalmente creo que las repeticiones más bajas son más fáciles de controlar para mí y no se verán afectadas por el estado de entrenamiento del día, lo que me permitirá crecer de manera más consistente y estable. Para movimientos monoarticulares también recomiendo el rango 8-12, ni superior a 15 ni inferior a 6. Además, las investigaciones muestran que 8-12 repeticiones es el rango de frecuencia más beneficioso para la hipertrofia muscular, que está más en línea con el propósito del entrenamiento de movimientos de una sola articulación.
La talla de busto actual es 110, ¿verdad?
Disposición de la dieta
Lo más importante de la dieta durante el período de desarrollo muscular es que la ingesta calórica debe exceder el consumo calórico. No importa lo que comas, cuándo lo comas o si aprovechas la legendaria ventana post-entrenamiento, no tiene sentido hablar de otra cosa. La disposición específica es aproximadamente la misma que la del período de pérdida de grasa. Primero, conoce su tasa metabólica basal, en función de la cual agrega entre 300 y 500 calorías. La ingesta calórica total es de 2-3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Luego, la grasa representa entre 20 y 30 de las calorías consumidas y el resto de las calorías se completan con carbohidratos. Al mismo tiempo, es necesario beber más agua y comer tantas verduras diferentes como sea posible para garantizar una ingesta completa de vitaminas. La nutrición holística es la base de cualquier plan de dieta.
Para ganar la mayor cantidad de músculo posible y ganar la menor cantidad de grasa posible, al igual que para perder grasa, la clave es realizar un seguimiento de tus ajustes. Mide tu peso a la misma hora y en el mismo estado todos los días y realiza un seguimiento de tu entrenamiento. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que debes adaptarte según tu situación real. Sólo imaginarlo es inútil. Porque no hay una máquina en tu cuerpo que registre cuántas calorías consumes en un día, y no hay ningún instrumento que te diga cuántas calorías consumes, absorbes y usas en un día.
Así que, de hecho, todo lo que hacemos sólo puede decirse que es una estimación. Dado que no se puede decir que sea un valor verdadero, al final es necesario realizar ajustes registrando y rastreando los cambios. Al menos a largo plazo, su ingesta calórica diaria es aproximadamente la misma, por lo que a medida que la registre y ajuste una y otra vez, sabrá cuántas calorías consume y qué cambios ocurrirán en su cuerpo.
En ese momento, tendrás un plan de dieta que es verdaderamente tuyo y debe ser aplicable.
Una cosa que hay que explicar es que no hay que pensar que comer lo suficiente satisfará sus necesidades calóricas, especialmente para aquellos que piensan que no están gordos. Los sentimientos personales nunca serán más precisos que los datos. Si estás entrenando adecuadamente pero tu peso y fuerza están estancados, todavía no estás comiendo lo suficiente. No me digas que no puedes comerlo. Si no puedes hacer tres comidas al día, haz cinco; si no puedes comer, haz siete. Sé que es difícil y doloroso, pero no puedes esperar milagros si no haces un buen trabajo con tu alimentación.
Algunas personas sienten que su estómago no está bien y su eficiencia de absorción es baja por lo que, además de los requisitos anteriores, también necesitan comer lo menos posible y comer menos alimentos picantes o fríos para nutrirse. su estómago y mejorar la eficiencia de absorción de nutrientes. Créame, nadie come grasas ni hace ejercicio para estar fuerte a menos que esté enfermo. Entrenar bien y comer bien sin desarrollar músculo va en contra del principio de funcionamiento de su cuerpo. Es cierto que a las personas delgadas les resulta difícil ganar músculo y a las personas gordas perder grasa.
Cada uno tiene diferentes potenciales y talentos, y la dificultad y el tiempo necesarios para lograr el objetivo también son diferentes. Sin embargo, incluso si el progreso es tan lento como un caracol, siempre y cuando no te rindas y subas paso a paso, un día verás un paisaje diferente en un lugar alto. ¡Apunta alto y sueña en grande!
Ejercicio aeróbico
Siempre he creído que si debes hacer ejercicio aeróbico, cuánto ejercicio aeróbico haces a velocidad constante o HIIT depende de tus aficiones y objetivos (para capacidad aeróbica Si existen necesidades específicas) no es un factor importante en la ganancia muscular o la pérdida de grasa. En otras palabras, si haces ejercicio aeróbico o no, no afectará fundamentalmente tu ganancia muscular o pérdida de grasa.
En pocas palabras, ganar músculo significa que hay un excedente de calorías en la dieta al hacer entrenamiento anaeróbico, por lo que crecerás músculos. La verdadera pérdida de grasa es hacer la mayor cantidad de ejercicio anaeróbico posible mientras haya; Si hay un déficit de calorías en la dieta, entrene para mantener los músculos y se perderá grasa. Se puede ver que no hay aeróbicos en el punto clave, entonces, ¿cuál es la ayuda clave de los aeróbicos en estos dos objetivos?
Es decir, aumentar el consumo diario. Si es aeróbico, puedes mantener una brecha calórica mientras pierdes grasa, para poder comer más. Al desarrollar músculo, puedes consumir más nutrientes como proteínas y carbohidratos para apoyar el entrenamiento y la recuperación, y mantener un excedente calórico sin agregar demasiada grasa. Sin embargo, cabe señalar que, en general, se puede comer tanto como se consume durante el ejercicio aeróbico. Por lo tanto, para las personas a las que no les gusta hacer ejercicio aeróbico, el esfuerzo y la recompensa no son proporcionales, por lo que es mejor mantener el suyo. boca cerrada.
A algunas personas les preocupa que hacer ejercicio aeróbico no favorezca el aumento de masa muscular. En realidad, esto no suele ser un problema. Siempre y cuando no hagas ejercicio aeróbico lento durante más de 45 minutos - 1 hora tres veces por semana, siempre y cuando el ejercicio aeróbico no afecte la recuperación o el entrenamiento de las extremidades inferiores, siempre y cuando puedas consumir suficientes calorías para crear un excedente calórico; Mientras se hace ejercicio aeróbico, realizar un ejercicio aeróbico adecuado no tendrá ningún efecto adverso en la ganancia muscular. Por el contrario, el ejercicio aeróbico regular mejora la aptitud cardiorrespiratoria y la aptitud general. En principio, estar en forma es mejor para desarrollar músculo porque las diversas funciones del cuerpo funcionan mejor. Dado que el ejercicio aeróbico es beneficioso para la salud, no será un obstáculo para desarrollar músculo.