El método secreto para desarrollar los músculos abdominales en el fitness para prisioneros
Secretos del entrenamiento de los músculos abdominales para presos
1. Abdominales en decúbito supino
Zona de entrenamiento: la parte superior del recto abdominal.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, mantenga los muslos y las pantorrillas a 90 grados, abra los pies al ancho de los hombros y cruce las manos sobre los hombros. Exhala y levanta la cabeza, los omóplatos del suelo, inhala para recuperarte. Tenga cuidado de no sujetar fuerte la cabeza con los brazos para evitar comprimir la columna cervical.
2. Abdominales en decúbito supino
Partes de entrenamiento: oblicuos internos y oblicuos externos.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, mantenga los muslos y las pantorrillas a 90 grados, abra los pies al ancho de los hombros y cruce las manos sobre los hombros. Exhale y levante la cabeza y los omóplatos del suelo y, al mismo tiempo, gire, girando el hombro derecho a la posición de la rodilla izquierda. Nota: No sostenga la cabeza entre los brazos para evitar comprimir la columna cervical. Al mismo tiempo, controle la fuerza de sus músculos al levantar objetos y no esté demasiado rígido.
3. Rollo abdominal inverso
Sitio de entrenamiento: parte inferior del recto abdominal.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba, junte los pies, levante las rodillas perpendiculares a la pelvis y coloque las manos a ambos lados del cuerpo. Mirando hacia adelante, enrolle y levántese del suelo, levantando la mitad inferior de la columna lumbar del suelo. Tenga cuidado de no levantar demasiado la columna lumbar del suelo para evitar una presión excesiva sobre la columna lumbar. Esta acción es adecuada para entrenadores intermedios y avanzados.
4. Soporte de plancha
Zona de entrenamiento: transverso del abdomen.
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstate boca abajo, con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, levanta el pecho y el abdomen, hunde los hombros y mantén la cabeza, la espalda, los glúteos y los talones en una misma línea recta. . Preste atención a la estabilidad del cuerpo y no deje que la columna lumbar se hunda demasiado.
Consejos para abdominales y ejercicios abdominales
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas unos 90 grados, relaja los músculos de la espalda y la columna, mantén las piernas juntas y derecho y coloque los pies apoyados sobre la espalda en el suelo. Luego levante el cuerpo, pero las nalgas no pueden levantarse del suelo y los pies no pueden moverse ni levantarse hasta que el cuerpo alcance los 90°. Hasta entonces repetir.
1. Es mejor no fijar los pies al realizarlo en terreno llano, de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas se sumarán al trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Creo que ya has tenido esta experiencia. Es mucho más fácil hacer abdominales cuando tu pareja te presiona los tobillos con las manos que cuando estás libre.
2. Utilice velocidad lenta al hacerlo, al igual que la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo.
3. Los abdominales suelen requerir que sujetes la cabeza con ambas manos hasta que la frente toque las rodillas después de levantarte. Es fácil tensar los músculos del cuello al ejercer fuerza y también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Lo mejor es colocar las manos sobre el cuerpo, sobre las orejas o cruzarlas sobre el pecho.
4. Doble las rodillas. Si hace abdominales con las piernas estiradas, aumentará la carga sobre su espalda y fácilmente dañará su espalda.
Errores comunes en el entrenamiento de los músculos abdominales
1. Ignorar los ejercicios compuestos
Si practicas estrictamente el aislamiento de los músculos abdominales, estás cometiendo un gran error. Los movimientos compuestos como tirones, sentadillas y press de hombros trabajarán cada centímetro de tu core. No olvides incorporar estos movimientos en tu plan de entrenamiento.
2. Ponga los músculos abdominales en primer lugar
Si fatiga sus músculos abdominales demasiado pronto durante el entrenamiento, encontrará que es muy difícil realizar otros ejercicios de fuerza de los músculos abdominales (como por ejemplo). sentadillas). Así que deja tu entrenamiento de abdominales para el final.
3. Ignora tu dieta diaria
Reduce tu porcentaje de grasa corporal. Puedes hacer cientos o incluso miles de abdominales sin verlos. Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si no comes bien, nunca verás unos abdominales perfectos.
4. Entrena sólo los músculos abdominales
Solo necesitas 15 minutos para entrenar los músculos abdominales. Si has realizado ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto, es suficiente hacer 2-3 series de cada movimiento durante los últimos 1-2 ejercicios abdominales de tu entrenamiento.
5. Practique los músculos abdominales todos los días.
Los abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Esto significa que necesitan tiempo para recuperarse. Cuando se someten a un entrenamiento intensivo, es necesario uno o dos días de recuperación. Si se sometió a una abdominoplastia un día y luego se despertó al día siguiente y se hizo más abdominoplastias, esto es lo que necesita saber: Una abdominoplastia no estimula los músculos abdominales tan profundamente como de costumbre. Puedes intentar un movimiento más difícil.
6. Sólo haz abdominales.
Existen decenas de ejercicios que son más efectivos que los abdominales tradicionales. De hecho, los abdominales tradicionales son uno de los peores ejercicios abdominales que puedes hacer. Sólo porque no puedas hacer cien movimientos más a la vez no significa que no sean válidos.
7. Sólo hay un ángulo.
Los oblicuos, el transverso del abdomen, el recto abdominal y el erector de la columna son todos parte del núcleo, pero son músculos diferentes porque sus fibras musculares se ejecutan y se modelan de manera diferente. Tienes que practicar desde múltiples ángulos. Acciones complejas y difíciles como limpiar se pueden realizar simultáneamente en equipo, pero si aún no lo has probado, no uses esto como excusa para seguir haciendo abdominales que solo los estudiantes de primaria y secundaria pueden hacer.
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