¿Cómo mantenerse en forma durante el turno de noche?
Ocho peligros del turno de noche
Deterioro de la calidad del sueño
Algunas personas pueden decir: ¿no estás diciendo tonterías? Estás trabajando en el turno de noche. ¿No puede arruinar tu sueño?
No, la mala calidad del sueño aquí significa que después de trabajar en el turno de noche, incluso si no trabajas en el turno de noche, tu sueño aún se ve afectado por el turno de noche.
Seguridad y Salud en el Trabajo. Según un estudio publicado en la revista Security, quienes duermen menos de seis horas por noche tienen el doble de probabilidades de tener una mala calidad de sueño que quienes duermen más de seis horas en la escuela habitual. Se podría decir, ¿entonces trabajo en el turno de noche durante el día para compensarlo? Bueno, todavía no está bien. Hablemos de ello más tarde.
La revista Sleep comparó directamente a los trabajadores del turno nocturno con los trabajadores del turno no nocturno y descubrió que los trabajadores del turno nocturno tenían mucha menos 5-hidroxitriptamina que los trabajadores del turno no nocturno. Como neurotransmisor, la serotonina afecta a muchos factores del cerebro, incluida la regulación del estado de ánimo y la memoria, e incluso la personalidad. La serotonina también es un factor clave en el tratamiento de muchas enfermedades mentales. Por supuesto, no hay duda de que una disminución de la serotonina puede afectar seriamente la calidad del sueño.
Inesperadamente, cuando trabajaba en el turno de noche, mi valor de serotonina disminuyó. Llorar (la serotonina interviene en la producción de emociones felices).
Mayor riesgo de diabetes
Un estudio de muestra grande en el que participaron 226.652 personas de BMJ muestra que los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de sufrir un mayor riesgo de diabetes debido a trabajar en turnos nocturnos. El riesgo de diabetes aumenta 1,37 veces para los hombres y 1,09 veces para las mujeres.
PLoS Medicine publicó otro estudio afirmando que las personas que trabajan por turnos tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 porque esta forma de trabajar afecta la secreción de insulina.
Aumenta el riesgo de obesidad
"Science Translational Medicine" publicó un artículo afirmando que dormir muy poco o en contra del reloj biológico hará que las personas sean obesas o padezcan diabetes tipo 2 . Los resultados mostraron que cuando los sujetos dormían muy poco (5,6 horas) o se acostaban cuando no debían, su tasa metabólica en reposo disminuía significativamente y su nivel de azúcar en sangre después de las comidas aumentaba significativamente.
¿Qué lástima que haya tantos trabajadores en turnos de noche? ¿Dormir muy poco? Entonces qué. ¿Patrón de sueño que viola el reloj biológico? Por desgracia, están todos ocupados.
Aumenta el riesgo de cáncer de mama
Un estudio en el que participaron 2.500 mujeres en el "International Journal of Cancer" arrojó una conclusión directa de que los turnos de noche aumentan el riesgo de cáncer de mama en las mujeres. tanto como el 30%. Más específicamente, las mujeres que trabajaron en turnos nocturnos durante más de cuatro años o trabajaron menos de tres veces por semana (menos de tres veces porque sus relojes biológicos son más irregulares) tenían un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Hay muchos estudios sobre el ritmo circadiano y el cáncer de mama, y las conclusiones son casi unánimes. La alteración del ritmo a largo plazo aumentará el riesgo de cáncer de mama. Una vez que se interrumpe el ritmo normal, si se puede realizar un turno de noche regular, será un poco mejor que un turno de noche irregular. Pero la relación entre la luz y el cáncer de mama también es un tema de investigación a largo plazo.
Provoca cambios en el metabolismo
Según las Actas de la Academia Nacional de Ciencias, trabajar de noche puede provocar una disminución de la secreción de leptina, lo que puede provocar enfermedades cardíacas o diabetes.
Provoca problemas cardíacos
Una revisión de 34 estudios del BMJ muestra que los turnos de noche tienen más probabilidades de causar problemas cardíacos. De hecho, aproximadamente el 7% de los infartos de miocardio, el 1,6% de los accidentes cerebrovasculares isquémicos y el 7,3% de los problemas de las arterias coronarias son causados por turnos de noche.
Lo que es aún más aterrador es que un estudio publicado por la AHA en junio de este año mostró que la falta de sueño por la noche causa muchos problemas. Si intentas recuperar el sueño durante el día, será difícil. ¡peor aún! En este estudio, se analizaron la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la noradrenalina en la orina. En estas pruebas, los sujetos que dormían menos de 5 horas por noche eran más altos, más altos que aquellos que dormían una noche normal. Las personas que pierden el sueño por la noche y lo compensan durante el día tienen indicadores de datos más altos que las personas que solo pierden el sueño y no lo compensan durante el día.
Los estudios creen que esta falta de sueño y el patrón de sueño que altera el ritmo pueden causar enfermedades cardiovasculares crónicas bastante problemáticas.
Sin embargo, los investigadores añadieron que la situación específica necesita más estudios para considerar factores prácticos.
El trabajo en turnos nocturnos aumenta las lesiones en el lugar de trabajo
Un estudio de la Universidad de Columbia Británica descubrió que si trabaja de noche, su riesgo de sufrir lesiones en el lugar de trabajo es dos veces mayor que en un turno diurno normal. En Canadá, sólo en 2006, 307.000 lesiones laborales estuvieron relacionadas con el trabajo nocturno.
Los trastornos en el sueño y en los relojes biológicos causados por el trabajo en turnos nocturnos pueden provocar fatiga en los trabajadores y disminución de la concentración.
Mayor riesgo de depresión
Los trabajadores del turno de noche tienen más probabilidades de desarrollar depresión por TDM que los trabajadores del turno no nocturno, según una investigación publicada en la revista Occupied Environmental Health International.
Otro estudio publicado en el International Journal of Disability and Human Development relacionó el trabajo nocturno no solo con el TDM sino con casi todos los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, cuando se trata de TDM, algunos expertos creen que puede que no sea culpa del turno de noche, sino más bien del tipo de trabajo que se realiza.
Régimen de salud del turno de noche
Uno: mejorar la nutrición
Quédate despierto hasta tarde para reponer suficiente agua y come alimentos calientes, no fríos. Y puedes agregar más alimentos ricos en grasas, proteínas y vitamina B, como leche, carne de res, frijoles, pescado, etc. Si quieres comer snacks, puedes optar por frutos secos, como maní, nueces, longans, dátiles, etc., que pueden aliviar el cansancio.
Cuando tengas hambre debes optar por comer frutas, tostadas, pan integral, guarniciones ligeras y gachas. Tome una pastilla de vitamina B antes de quedarse despierto hasta tarde. Complementar la nutrición con vitamina B puede aliviar eficazmente la fatiga y mejorar la capacidad antiestrés.
Elige naturalmente una bebida refrescante, preferiblemente té verde, que pueda eliminar el exceso de radicales libres en el organismo. Pero si tu estómago no está en buenas condiciones, se recomienda beber baya de goji remojada en agua, que también puede refrescarte.
En segundo lugar, fortalecer el ejercicio físico
El ejercicio físico puede mejorar la condición física de las personas. Puedes elegir tus deportes favoritos para hacer ejercicio. Las personas que suelen quedarse despiertas hasta tarde y sienten falta de energía o están siempre ocupadas. Los que tienen sueño pueden practicar deportes al aire libre como gimnasia y Tai Chi. Si utilizas mucho la vista al trasnochar, se recomienda parar y descansar 10 minutos cada 40 minutos y 15 minutos cada hora. Durante tu descanso, puedes hacer ejercicios oculares o mirar a lo lejos para aliviar la fatiga ocular.
Tres: Reducir la carga psicológica
Las personas que suelen trasnochar son propensas a sufrir diversas cargas psicológicas, ansiedad o miedo. Deben aprender a mantener una buena actitud positiva y desarrollar confianza en sí mismas. .
Cuarto: ajustar el ritmo circadiano
Las personas que necesitan quedarse despiertas hasta tarde a menudo necesitan personalizar un horario de trabajo y descanso razonable y saludable para ellas mismas, y necesitan modificar este trabajo y descanso. programar según los cambios de circunstancias.
Cinco: No trasnochar.
Todo el mundo sabe que trasnochar es perjudicial para el organismo, así que, si es posible, intenta evitar trasnochar continuamente y presta atención a dejarte tiempo para descansar.
Si tienes hambre puedes darte algunos snacks de media noche para saciar tu hambre, pero solo pueden ser frutas, pan integral, guarniciones ligeras, etc. Además, complementar un nutriente antes de empezar a prepararse para quedarse despierto hasta tarde puede combatir la fatiga y mejorar la resistencia al estrés.