¿Puedo correr para perder peso mientras estoy amamantando? ¿Puedo correr para adelgazar mientras estoy amamantando?
1. ¿Puedo correr para adelgazar mientras estoy amamantando?
Se puede correr para adelgazar durante la lactancia, pero las madres posparto solo son aptas para hacer algo de ejercicio moderado, por lo que trotar también es adecuado para correr, y no alimentes a tu bebé inmediatamente después de correr. En este momento, se producirá ácido láctico en la leche, lo que deteriorará la leche y hará que el bebé se resista a beber leche. Por lo tanto, la madre debe descansar después de correr antes de alimentar al bebé.
2. ¿Cuándo puedo empezar a correr?
La cantidad de ejercicio que debe realizar una madre lactante varía dependiendo del modo de parto. Generalmente, las madres que dan a luz de forma natural pueden levantarse de la cama y caminar entre 2 y 3 días después del parto, hacer algunos ejercicios de contracción pélvica entre 3 y 5 días después del parto y hacer ejercicios aeróbicos o de estiramiento 2 semanas después del parto. Pero si hay un sangrado abundante después del parto, la madre deberá volver a hacer ejercicio según su condición física. Para las madres que han tenido una cesárea, pueden comenzar a hacer ejercicios de estiramiento después del parto. Los ejercicios abdominales solo son adecuados durante 6 a 8 semanas después del parto. Sin embargo, los detalles se determinarán en función de la curación de la herida de la madre, por lo que se puede correr. Sólo debe hacerse cuando el cuerpo de la madre esté completamente intacto. Hágalo después de la recuperación para evitar causar daño al cuerpo.
3. ¿Qué otros ejercicios puedo hacer?
(1) Caminar
Poco después de dar a luz a un bebé, la madre está relativamente débil, por lo que puede optar por caminar. Esta es la forma más sencilla y eficaz de hacer ejercicio. pero hay que hacerlo paso a paso y de forma planificada. Al principio, es mejor que la madre camine de 5 a 10 minutos a la vez y luego aumente lentamente el tiempo hasta aproximadamente 30 minutos a la vez, preferiblemente no más de 5 minutos a la vez, y aumente la duración del paseo. caminar con la frecuencia a la que la madre está acostumbrada.
(2) Abdominales
Las madres que amamantan hacen abdominales para reducir la grasa abdominal. Acuéstate en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasia, con las rodillas ligeramente separadas y las piernas en ángulo recto. Cruza las manos detrás de la cabeza. Otra persona sostiene los pies del sujeto para que toquen las rodillas cuando te sientas. Los omóplatos deben tocar la colchoneta cuando te acuestes. Haga solo 10 abdominales por minuto, manteniendo la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo durante 5 segundos.
(3) Yoga posparto
El yoga es un tipo de ejercicio beneficioso para el cuerpo y la mente. El yoga posparto para madres lactantes no solo puede hacer que el cuerpo sea delgado y hermoso, sino que también puede ayudar a restaurar la figura posparto. Sin embargo, las madres que amamantan deben tener en cuenta que el yoga posparto no es lo mismo que el yoga. Debe realizarse cuando su cuerpo esté apto, preferiblemente bajo la guía de un profesor de yoga profesional.
(4) Subir escaleras
Subir escaleras es una forma de ejercicio muy común y también tiene un efecto muy evidente en la pérdida de peso. Subir escaleras consume 4 veces más calorías que caminar y un 80% más que correr por la mañana. Sin embargo, las madres lactantes deben prestar atención a la intensidad al subir escaleras, determinar la cantidad de ejercicio de acuerdo con su condición física y realizar los ajustes adecuados con frecuencia. Lo más importante es la perseverancia.
(5) Ejercicio con el bebé
El efecto del ejercicio entre la madre lactante y el bebé será evidente. La madre se acuesta boca arriba, levanta las piernas, pone al bebé boca abajo, luego le levanta la cintura, empuja las nalgas lo más que puede hasta que ya no puede sostenerlo, luego lo baja y se vuelve a levantar, al menos. 30 veces a la vez, lo que puede ayudar a la madre a perder grasa abdominal durante la lactancia.
(6) Natación
La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que no solo puede moldear tu cuerpo, sino también mejorar tu función cardiopulmonar y ejercitar casi todos los músculos de tu cuerpo. Si la madre lactante se ha recuperado por completo, puede intentar nadar lentamente después de hacer mucho ejercicio. Esto puede eliminar gradualmente el exceso de grasa corporal, lo cual es muy útil para perder peso después del parto.
4. Consejos de salud
Las madres lactantes pierden peso. El aire de la mañana está sucio y es difícil de evaporar antes de que salga el sol, por lo que no es adecuado para hacer ejercicio. Hacer ejercicio después de la cena consume principalmente el exceso de calorías en el cuerpo, por lo que es apropiado que las madres salgan a realizar actividades media hora después de la cena. El ejercicio ideal es caminar a paso ligero durante más de media hora.
5. Necesidades dietéticas durante la lactancia
La cantidad total de alimento es grande y la variedad es rica. Dado que cada 100 ml de leche contiene aproximadamente 293 kJ (70 kcal) de energía, las madres lactantes necesitan aumentar su suministro de energía y su ingesta de alimentos en consecuencia. Consuma comidas adicionales todos los días, preferiblemente de 4 a 6 comidas al día.
La energía procedente de los alimentos ricos en almidón debería rondar el 60% y los tipos de alimentos deberían diversificarse para garantizar el suministro de diversos nutrientes.
Aporte suficiente de proteínas de alta calidad. Los huevos, las aves, los productos acuáticos y los productos de soja pueden proporcionar proteínas de alta calidad y deben consumirse a diario. Más de 1/3 de las proteínas que una madre lactante debe consumir cada día proviene de alimentos de origen animal.
Asegurar un aporte de alimentos ricos en calcio. La lactancia requiere la eliminación de casi 300 mg de calcio cada día, por lo que el calcio es el nutriente más vulnerable para las madres lactantes. Los productos lácteos tienen un alto contenido en calcio y se absorben y utilizan fácilmente. Lo mejor es consumir más de 400 g al día. Los productos de soja como el tofu y el tofu seco no sólo aportan proteínas a las plantas, sino que también son una buena fuente de calcio y deben consumirse en su totalidad. Además, las verduras, los frutos secos, los pescados pequeños y las gambas también son buenas fuentes de calcio.
Ingesta adecuada de cereales integrales, patatas y judías, en lugar de una ración de arroz pulido y harina blanca como alimento básico. Pueden aportar más vitamina B, que son beneficiosas para la lactancia. Al mismo tiempo, el estreñimiento suele ocurrir durante el puerperio, por lo que se debe aumentar la fibra dietética de los alimentos básicos.
Consuma suficientes verduras y frutas frescas. Las madres lactantes necesitan la vitamina C contenida en las frutas y verduras frescas, y los ácidos orgánicos que contiene ayudan a aumentar el apetito y favorecen la absorción de minerales. Debes consumir 500 g de verduras todos los días, que deben incluir verduras de hoja verde oscura y frutas y verduras de color más oscuro.
Asegurar 1000ml de sopa todos los días para reponer completamente el agua. Los alimentos de origen animal se deben guisar y los métodos de cocción como freír y freír se deben utilizar con moderación. Sopa de pescado, sopa de manitas de cerdo, sopa de pollo, sopa de huesos, etc. Es beneficioso para la lactancia y debe usarse universalmente. Debido a que la sopa es grande, el condimento debe ser ligero y se debe quitar el aceite flotante para evitar la ingesta excesiva de grasa y sal con la sopa.
Presta atención a la nutrición e higiene, y evita el uso de alimentos irritantes. Las mujeres que amamantan deben comer menos alimentos encurtidos y ahumados, alimentos excesivamente procesados, etc. , y no bebas alcohol ni café para evitar afectar la salud de tu bebé a través de la leche materna.