Ejercicios con mancuernas

El ejercicio con mancuernas es un método común. El siguiente es mi método de ejercicio con mancuernas, ¡espero que sea útil para todos!

1. Presión de hombros con mancuerna

Posición objetivo: Puedes sentarte derecho con los hombros y la parte superior del pecho, las piernas separadas y el torso recto. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los codos doblados a 90 grados. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Controla las mancuernas y regresa lentamente a la posición inicial.

Resultados prácticos: los hombros de un hombre deben ser lo suficientemente anchos para soportar la responsabilidad y mostrar impulso. El ancho de los hombros depende del tamaño de los huesos y de los músculos deltoides. Los huesos son difíciles de cambiar debido a la genética, pero podemos ejercitar los músculos deltoides. Las prensas de hombros entrenan los músculos deltoides y también ayudan a fortalecer el trapecio superior y los músculos superiores del pecho. Si le preocupa perder peso, practique este movimiento con más frecuencia. Para lograr mejores resultados, también puede agregar levantamientos frontales con mancuernas, levantamientos laterales, levantamientos laterales oblicuos y otros movimientos.

2. Remo con mancuernas en posición vertical

Zona objetivo: hombros

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y el torso recto, sosteniendo una mancuerna en cada mano, cuelga las mancuernas frente a tus muslos, con las palmas hacia atrás. Doble las articulaciones del codo hacia ambos lados y levante las mancuernas verticalmente hasta la altura de las articulaciones de los hombros. Tenga en cuenta que la articulación del codo está ligeramente más alta que la mancuerna en este momento. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Efecto del ejercicio: Este también es un ejercicio clásico para los hombros. Ejercita principalmente los músculos deltoides del hombro, ayuda a los músculos trapecios superiores y fortalece especialmente los músculos del manguito rotador. Los músculos del manguito rotador están compuestos por los tendones de los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Rodean firmemente la articulación del hombro y desempeñan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la articulación del hombro.

3. Inclínate sobre mancuernas, flexión y extensión de un solo brazo

Parte objetivo: parte posterior de la parte superior del brazo

Inclínate, coloca tu mano izquierda en el borde. de un taburete o cama dura, y la rodilla izquierda Arrodíllate en el banco, con la pierna derecha ligeramente flexionada para sostener el cuerpo, y la parte superior del cuerpo paralela al suelo con la mano derecha.

Sostenga la campana, coloque la parte superior del brazo contra el costado y deje que el antebrazo cuelgue hacia abajo de forma natural. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, estire lentamente las articulaciones de los codos y levante las mancuernas detrás del cuerpo. Luego regresa lentamente las mancuernas a su posición original. Después de repetir el número de veces prescrito, hazlo del otro lado.

Efecto de práctica: incluso si tus muslos se vuelven muy gruesos debido a jugar al fútbol, ​​aún no puedes cambiar el estado de tus brazos tan delgados como tallos entumecidos. Si quieres cambiar, tienes que hacer ejercicio. Esta acción es una acción de entrenamiento de aislamiento que puede fortalecer los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo, haciendo que tus brazos sean cada vez más fuertes, permitiéndote disparar más alto y más lejos cuando disparas desde parado. El ángulo de la muñeca es diferente durante el ejercicio y el enfoque del ejercicio también es diferente. Generalmente, las palmas se pueden girar hacia adentro. Las extensiones de brazos con barras paralelas también pueden ejercitar eficazmente los tríceps. Si ajustas el ángulo adecuadamente para que la parte superior de tu cuerpo quede perpendicular al suelo, podrás incluso concentrarte en el ejercicio.

4. Flexión y extensión de un brazo con mancuerna detrás del cuello

Parte objetivo: parte posterior del brazo

Puedes estar de pie o sentado. Pise el suelo con las piernas separadas, mantenga el torso recto y sostenga una mancuerna en la mano derecha hacia arriba, por encima de las palmas y hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos y las palmas hacia adelante, baje lentamente las mancuernas detrás de la cabeza y luego estire las articulaciones de los codos para devolver las mancuernas a su posición original. Después de repetir el número de veces prescrito, hazlo del otro lado.

Efecto ejercicio: Esta también es una acción para ejercitar el tríceps braquial. La diferencia es que la flexión y extensión del cuello puede centrarse en entrenar la porción larga del tríceps braquial, ayudando a desarrollar integralmente el tríceps braquial. Al mismo tiempo, debido a que la flexión y extensión de los brazos flexionados requieren fuerza fácil de usar y requieren requisitos técnicos relativamente altos para los movimientos, deben disponerse en la parte delantera, mientras que la flexión y extensión de los brazos detrás del cuello pueden realizarse completado con mayor peso y ambas manos, lo que puede aumentar de manera más efectiva la masa muscular.

Malentendidos sobre el fitness con mancuernas

1. El ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.

El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene muchos conocimientos. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.

Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal.

Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.

Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. Generalmente, debes elegir mancuernas con un peso del 65% al ​​85%. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, para hacer ejercicio debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.

2. Las mancuernas solo entrenan los miembros superiores

Algunas personas piensan que las mancuernas solo pueden entrenar miembros superiores fuertes. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado.

Hoy en día, algunos equipos de fitness combinados relativamente caros no sólo son comunes en los gimnasios, sino también en los hogares. Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar, también tienen desventajas como el alto precio, el gran espacio y el movimiento inconveniente. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos combinados. ¿por qué no?

Utilizar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero con ellas también se pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello, lo que puede aumentar la carga de los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al hacer ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede usar mancuernas para aumentar la carga; músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; sostener pesas puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; además, las pesas también pueden ejercitarse; músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.

3. Las mancuernas no son aptas para personas mayores

Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, y pocas personas se preocupan por la fuerza. El entrenamiento con mancuernas básicamente no se considera. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.

Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente. Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.

；