Programa intermedio de fitness con mancuernas
Plan de adelgazamiento - Etapa intermedia
El ejercicio promedio de una persona en la etapa primaria de acondicionamiento físico con mancuernas demora aproximadamente 6 meses, y el El ejercicio en la etapa intermedia generalmente dura 6 meses. Sobre la base de la etapa primaria, además de practicar algunos movimientos básicos en la etapa intermedia, también debes aumentar gradualmente la práctica de algunos músculos locales, fortalecer la pertinencia de los ejercicios y elegir movimientos más aislados que involucren un solo músculo, como Al realizar principalmente ejercicios de vuelo en el pecho con músculos grandes en decúbito supino, utilice la flexión y extensión del cuello y la espalda de los brazos para practicar el tríceps braquial para profundizar la profundidad de la estimulación muscular.
Además, para algunos músculos grandes, como el pectoral mayor, deltoides, etc. Además de los movimientos básicos, también es necesario practicar movimientos especiales dirigidos a los haces delanteros, medios y posteriores, los músculos superiores, medios e inferiores, la profundidad, el grosor, el ancho, etc. Por ejemplo, flexiones con pendientes hacia arriba y hacia abajo, flexiones con agarres anchos, medios y estrechos, etc.
Al mismo tiempo, en la etapa intermedia de fitness se debe prestar especial atención al fortalecimiento de la función cardiopulmonar. A medida que aumentan la carga de ejercicio y la masa muscular, es probable que aumente la carga sobre el corazón. El ejercicio de resistencia puede aumentar eficazmente el volumen del corazón, mejorando así de manera integral la capacidad de funcionamiento del corazón.
El objetivo principal del ejercicio en la etapa intermedia es desarrollar la circunferencia muscular (es decir, el tamaño). Por tanto, el ejercicio en esta etapa son generalmente ejercicios de carga pesada, con una carga máxima de 75-95, tres veces por semana (una vez en días alternos), cada intensidad es de aproximadamente 1,5 horas, 8-1,2 RM, y se centra en la parte del entrenamiento. Movimientos (generalmente tres movimientos) 6.
Por ejemplo, un programa de fitness intermedio centrado en los músculos del pecho: actividades de preparación física, vuelo en decúbito supino, press de banca con mancuernas, flexiones, elevación lateral con mancuernas, vuelo curl con mancuernas, sentadilla con mancuernas y 10 minutos de ejercicio muscular. extensión.
Los ejercicios de la etapa intermedia son principalmente movimientos aislados, enfatizando la pertinencia de los ejercicios, enfocándose en desarrollar ciertos grupos de músculos y moldeando los contornos de los músculos. En esta etapa, se debe prestar especial atención al entrenamiento de resistencia y al desarrollo de la función cardiopulmonar, por lo que se debe organizar un entrenamiento de resistencia, como carreras de larga distancia o natación, al menos una vez a la semana.
Las reglas de ejercicio intermedio tienen prioridad.
Plan de fitness intermedio con mancuernas
Regla, regla de la pirámide, regla de ejercicios en grupo compuestos, regla de ejercicios de aislamiento, regla de combinación de movimiento y quietud y regla de consistencia de los latidos del corazón.
ltDumbbell Fitness Intermediate>Reglas de ejercicio prioritario
La regla de ejercicio prioritario es centrarse en mejorar los eslabones débiles del cuerpo, o en áreas que necesitan ser desarrolladas. Puedes poner esta parte del ejercicio al comienzo de todo el ejercicio, es decir, cuando tengas más energía, para asegurar que esta parte del ejercicio se pueda completar con alta calidad e intensidad.
ltDumbbell Fitness Intermediate>Regla de la pirámide
? ¿pirámide? La ley es la ley del aumento y disminución del peso. Al comenzar a practicar, comience con un peso de 60 y aumente el peso de 70, 80, 90 y 95 en cada grupo. El número de ejercicios irá disminuyendo gradualmente. Este es un ejercicio de aumento de peso para evitar las lesiones que pueden surgir al agregar demasiado peso. Después de alcanzar el peso más alto, practique cada serie de pesas en orden descendente, lo que puede estimular eficazmente los músculos y tener un efecto significativo en el desarrollo de la circunferencia muscular, aumentar la fuerza muscular y mejorar la fuerza física. Etapa de fitness intermedio con mancuernas, ¿pirámide? Las reglas son una de las reglas de práctica más efectivas.
ltDumbbell Fitness Intermediate>Método combinado de movimiento y estática
El ejercicio combinado de movimiento y quietud es un método de ejercicio que combina movimiento y quietud. Después del ejercicio dinámico, deje que el cuerpo mantenga una determinada postura durante un período de tiempo, normalmente de 6 a 10 segundos. Generalmente, el ejercicio estático se coloca después del ejercicio dinámico, que no solo puede desarrollar los músculos de manera efectiva sino también prevenir el daño muscular.
ltDumbbell Fitness Intermediate>Ley de Consistencia del Movimiento del Pensamiento
Mindfulness enfatiza la concentración de la atención. Al ejercitar un músculo, si se puede lograr el movimiento, intente observar la contracción de este músculo con los ojos. Cuando la atención se centra fuertemente en un determinado músculo, el qi y la sangre se acumulan allí al mismo tiempo, aportando una rica nutrición y logrando buenos efectos del ejercicio.
Parte 2: Serie completa de planes de fitness con mancuernas
Si eres relativamente delgado, es adecuado utilizar polvos para desarrollar músculos. El método consiste en agitar 1,5 cucharadas de polvo para desarrollar músculos con leche 30 minutos después del ejercicio y complementar con carbohidratos (pan de cereales, etc.) 60 minutos después.
Si eres normal o ligeramente obeso, toma proteína de suero en polvo. La forma de tomar también es agitar bien con 1 cucharada de leche 30 minutos después del ejercicio. Si tienes mal de estómago, se recomienda utilizar yogur en lugar de leche. Si tiene sobrepeso, se recomienda no realizar este programa de acondicionamiento físico o agregar 40 minutos de ejercicio aeróbico (correr, saltar, girar, nadar, aeróbic, etc.) a este programa de acondicionamiento físico.
Este curso de fitness es adecuado para estudiantes, amigos y familiares entusiastas del fitness con mancuernas que tienen tiempo suficiente para hacer ejercicio en casa durante el verano. Equipo de ejercicio: mancuernas, bancos con mancuernas. Intensidad del ejercicio: Moderada.
Calentar durante 5-10 minutos. 2: Practica el plan de fitness el sábado.
Capítulo 3: Plan de Fitness Intermedio
Plan de Fitness Intermedio
Consejos de Munet: Este plan es adecuado para culturistas de nivel intermedio. Espero que todos puedan hacer arreglos según sus propias circunstancias.
Haz ejercicio cuatro veces por semana con un plan de fitness. Descansa el lunes, practica el lunes.
Entrenamiento del martes: Entrenamiento de pecho/abdominales:
1 Press de banca con barra plana 3 grupos - 10 veces (entrena todo el músculo pectoral mayor)
2 Descenso 3 series de press de banca con barra - 10 veces (entrenando los músculos de la parte inferior del pecho)
3. Flexión y extensión de brazos con barra paralela (agarre ancho) 2 series - 10 veces (entrenando los músculos de la parte inferior del pecho)
4. Press con mancuernas planas (ángulo de 30 grados) 3 grupos - 10 veces (entrena los músculos superiores del pecho)
5 vuelos planos con mancuernas 3 grupos - 10 veces (entrena los músculos medios del pecho)
6,3 grupos de pinzamiento del pecho con equipo - 10 veces (entrenamiento de la ingle del pecho)
7 3 series de abdominales - 30 veces (abdomen superior)
8 3 series de abdominales - 30 veces (parte inferior del abdomen)
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Ejercicios del jueves: entrenamiento de espalda\bíceps\tríceps
1 dominadas 3 series - 10 veces ( parte superior de la espalda)
2 Remo con barra 3 series - 10 veces (parte baja de la espalda)
3 Pull-down con agarre cerrado 3 series - 10 veces (parte superior de la espalda)
4 filas en posición sentada 3 series - 10 veces (espalda baja)
5 Curl con barra 3 grupos - 10 veces (bíceps)
6 Curl con mancuernas 3 grupos - 10 veces (bíceps) )
7 Flexión del marco 3 grupos - 10 veces (bíceps)
8 Flexión y extensión del brazo en decúbito supino 3 grupos - 10 veces (tríceps)
9 Descenso del equipo (bajada de cuerda) 3 series - 10 veces (tríceps)
10 press con agarre cerrado con barra 3 series - 10 veces (tríceps)
Contenido del ejercicio del sábado: entrenamiento de hombros\abdominales:
1 Press con barra sentado 3 grupos - 10 veces (hombro completo)
2 Press con mancuernas sentado 3 grupos - 10 veces (hombro completo)
3 Elevaciones verticales con barra ( agarre estrecho) 3 series - 10 veces (músculos deltoides medio anterior)
4 elevaciones laterales con mancuernas 3 series - 10 veces (músculos deltoides medio anterior)
5. Posición sentada invertida, pecho espera, 3 grupos - 10 veces (músculos deltoides traseros)
6 Pájaro boca abajo con mancuernas, 3 grupos - 10 veces (músculos deltoides traseros)
7 Supino 3 series de abdominales - 30 veces (abdomen superior)
8 3 series de elevaciones de piernas en decúbito supino - 30 veces (abdomen inferior)
Contenido del ejercicio dominical: Entrenamiento de piernas:
p>1. Sentadillas con barra en 6 grupos, 10 veces (cuádriceps)
2. Utilice el equipo para patear en 6 grupos, 10 veces (cuádriceps)
3 Levante los talones de la pantorrilla (3 series - 20 veces).
4 3 series de abdominales - 30 veces (abdomen superior)
5 3 series de abdominales - 30 veces (abdomen inferior)
6 ¿3 series individuales de flexiones laterales con mancuernas para los brazos? 30 veces (línea de sirena)
Si tienes suficiente tiempo, puedes practicar la espalda, bíceps y tríceps respectivamente el jueves. Pon en práctica los brazos dos y tres el viernes.
Artículo 4: Plan de fitness intermedio en el gimnasio
Explicación: Las acciones en letra verde son ejercicio aeróbico diario o calentamiento para esta parte del día y deben realizarse al mismo tiempo; acción naranja del ministerio
No es difícil ejercitar los movimientos básicos, los movimientos rojos son los ejercicios más difíciles para esta parte, por lo que puedes elegir o considerar usar pesos más livianos como estándar.
RM significa que puedes levantar un peso pesado una cierta cantidad de veces. RM10 significa que solo puedes hacerlo 10 veces hasta el fallo con el peso máximo que puedes soportar, de 1 a 4 veces, principalmente para aumentar la fuerza muscular absoluta y la fuerza física. De 6 a 12 veces son principalmente para fortalecer los músculos, de 15 a 20 veces son principalmente para desarrollar pequeños grupos de músculos y mejorar la elasticidad de las líneas musculares.