Presentamos ejercicios que pueden ayudarte a ganar peso.
Ejercicios que pueden aumentar el peso
1. Ejercicio de corta duración
Al realizar ejercicio aeróbico, el glucógeno almacenado en el cuerpo se utiliza primero para liberar energía. Después de media hora de ejercicio, la energía liberada por el glucógeno comienza a convertirse en energía liberada por la grasa. Aproximadamente una hora después del ejercicio, la energía necesaria para realizarlo es principalmente grasa.
Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos habituales actualmente para perder peso y moldear el cuerpo duran sólo aproximadamente 1 hora. Esto significa que las personas dejan de hacer ejercicio cuando la grasa recién comienza a descomponerse y el efecto de pérdida de peso es evidente.
2. Ejercicio intensivo
Si aumenta la cantidad de ejercicio, el oxígeno, los nutrientes y los metabolitos requeridos por el cuerpo humano también aumentarán en consecuencia, lo que requiere que el corazón fortalezca su fuerza de contracción. y frecuencia. , aumentando el gasto del corazón para el transporte. Cuando se hace mucho ejercicio, la producción de sangre del corazón no puede satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo, lo que deja al cuerpo en un estado metabólico anaeróbico.
El ejercicio del metabolismo anaeróbico no libera grasa como energía principal. La clave está en liberar energía descomponiendo el glucógeno almacenado en el cuerpo. Porque en un ambiente hipóxico, la grasa no solo no se puede utilizar, sino que también produce algunas sustancias ácidas, como los cuerpos cetónicos, que reducirán la resistencia del cuerpo al ejercicio.
Después de un breve periodo de ejercicio extenuante, los niveles de azúcar en sangre bajarán, lo que es una de las principales causas del hambre. En esta época la gente tiende a comer mucho, lo que no es bueno para adelgazar, pero sí muy útil para subir de peso.
3. Ejercicios explosivos rápidos
Los músculos humanos están compuestos por muchas fibras musculares, que se pueden dividir en dos categorías: fibras musculares blancas y fibras musculares rojas. Durante el ejercicio, si haces ejercicios rápidos y explosivos, ejercitarás principalmente las fibras musculares blancas. La sección transversal de las fibras musculares blancas es más gruesa, por lo que los grupos de músculos son fáciles de desarrollar y fuertes. ¿Esto me hará subir de peso? ¿Bruto? .
4. Entrenamiento de fuerza
La mejor opción es encontrar un preparador físico que pueda desarrollar un plan de acondicionamiento físico de 3 a 4 etapas basado en su condición física. Él puede enseñarle cómo usarlo. cada pieza correctamente.
También puedes aprender de los vídeos de entrenamiento de fuerza y dominar el uso de artículos de primera necesidad, como latas y botellas de agua, para desarrollar fuerza. Es importante tener en cuenta que si no tienes la técnica adecuada, podrías lesionarte, por lo que debes asegurarte de aprender a usar esas cosas.
5. Ejercicio aeróbico
Caminar a paso ligero es el ejercicio aeróbico más popular y es apto para todas las edades. Es menos probable que caminar rápido cause lesiones. Si eres principiante, puedes elegir un camino llano con una velocidad de 1 km por hora durante 15 minutos. Los ejercicios de mejora se pueden realizar aumentando la inclinación o cambiando el terreno. Presta atención a tus tobillos en este momento para evitar lesiones.
En comparación con caminar a paso ligero, correr es sencillo, cómodo y ahorra tiempo, pero para algunas personas, correr será más intenso. Si eres principiante, puedes alternar caminar y correr durante las primeras tres o cuatro semanas. Luego aumenta gradualmente el tiempo de carrera hasta que te sientas cómodo completando la carrera.
La natación es un ejercicio ideal para mujeres con discapacidad física como osteoporosis, asma o embarazo. Sin embargo, en comparación con otros ejercicios aeróbicos, la natación es ligeramente inferior al ejercicio de frecuencia cardíaca.
Precauciones para los deportes de otoño
1. Calentar para evitar tensiones
Para cualquier tipo de deporte, las actividades de calentamiento son necesarias. En otoño las temperaturas bajan y suele llover continuamente. En este entorno, el cuerpo hace que los vasos sanguíneos se contraigan y la movilidad de las articulaciones se debilite. Si no está completamente preparado antes del ejercicio, provocará tensión en los ligamentos de las articulaciones y en los músculos, lo que afectará gravemente la vida diaria, y el ejercicio se convertirá en una lesión. Los expertos te recuerdan que debes estar completamente preparado antes de cada ejercicio. La extensión y el contenido pueden variar de persona a persona. Generalmente, es mejor un calor suave. El alcance y la intensidad del ejercicio deben ser adecuados y no se obligue a realizar movimientos difíciles.
2. Haz ejercicio de forma moderada para prevenir lesiones.
El ejercicio, al igual que comer y dormir, es moderado. El otoño es cuando la esencia del cuerpo humano se encuentra en la etapa de convergencia y nutrición interna, por lo que la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande y la cantidad de ejercicio debe aumentarse de pequeño a grande, paso a paso. No sudes mucho para evitar la pérdida de energía yang debido a la sudoración excesiva. Mi cuerpo se siente un poco caliente y sudoroso durante el ejercicio y me siento muy relajado y cómodo después del ejercicio. Este es el estándar para buenos resultados.
Por el contrario, si está muy cansado después del ejercicio y aún se siente mal después de descansar, como dolor de cabeza, mareos, opresión en el pecho, palpitaciones y reducción de la ingesta de alimentos, entonces su ejercicio puede ser demasiado y deberá reducirlo la próxima vez. El ejercicio debe ser fácil, suave y de baja intensidad, como trotar, caminar, escalar montañas, Tai Chi, tenis de mesa, bádminton, etc. y hacerlo de manera oportuna y adecuada. Esto no sólo evitará que pierdas energía debido a la sudoración excesiva, sino que también estirará tus músculos y mejorará tu forma física.
3. El ejercicio por la mañana no se realiza en ayunas.
Algunas personas están acostumbradas a hacer ejercicio primero por la mañana y luego desayunar después de hacer ejercicio, lo que no es bueno para su salud. Debido a que el cuerpo consume mucha energía durante el ejercicio, después de una noche de digestión y metabolismo, la comida ingerida la noche anterior ha sido digerida y básicamente no queda energía en el cuerpo para consumir. Si hace ejercicio con el estómago vacío y con el estómago hambriento, es propenso a sufrir hipoglucemia. Es más grave en personas mayores. Entonces, ¿deberías beber un poco de agua azucarada o comer algo de fruta después de levantarte y antes de hacer ejercicio? ¿Una estera? , permitir que el cuerpo obtenga algo de energía inicial será más beneficioso para la salud.
4. No te muevas cuando estés lleno.
¿La gente moderna tiene pocos hábitos de vida? ¿Trabajar al amanecer y descansar al atardecer? Sí, duermo hasta tarde por la noche y tengo mucho trabajo por la mañana. Muchas personas no tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana, por lo que algunas deciden hacerlo después de la cena. Es bueno seguir haciendo ejercicio, pero hacer ejercicio inmediatamente después de una comida, incluso salir a caminar, no es saludable. Esto se debe a que la circulación sanguínea en el sistema digestivo aumenta considerablemente después de una comida, mientras que la circulación sanguínea en otras partes del cuerpo se reduce relativamente. Si comienza a hacer ejercicio inmediatamente, el proceso de digestión se bloqueará y el tracto gastrointestinal se enfermará fácilmente. Por tanto, es mejor hacer ejercicio 30 minutos después de las comidas.
5. Prevenir la sequedad otoñal y reponer agua a tiempo
Desde el verano húmedo y caluroso hasta el otoño, el clima se seca de repente, y algo de sequedad y calor se acumula fácilmente en él. el cuerpo humano. Además, la humedad del aire disminuye en otoño, lo que puede provocar fácilmente síntomas como sequedad de garganta, dificultad para respirar, hemorragia nasal y heces secas. , sumado a la pérdida de agua durante el ejercicio, agravará la deshidratación del organismo. Además, la incidencia de infarto de miocardio aumentará significativamente en otoño. La presión arterial de los pacientes hipertensos en otoño suele ser 20 mmHg más alta que en verano, lo que puede provocar fácilmente trastornos de la circulación coronaria. Por tanto, lo mejor es beber un vaso de agua hervida antes del ejercicio matutino para diluir la sangre. Elija artículos relajantes cuando haga ejercicio para evitar accidentes.
Asegúrate de prestar atención a la hidratación cuando hagas ejercicio. En tu dieta diaria debes consumir alimentos más nutritivos e hidratantes como peras, manzanas, miel, hongos, semillas de sésamo y verduras frescas para mejorar tu capacidad de resistir la sequedad otoñal. Beba más agua de pera con azúcar de roca, sopa de melón de invierno y otros alimentos para mantener la secreción normal de la mucosa del tracto respiratorio superior y prevenir el dolor de garganta. Además, ¿necesitas adaptarte? ¿Tienes sueño en primavera y estás cansado en otoño? Respuesta fisiológica, asegurar un sueño adecuado y pasar el otoño de forma saludable.
6. Hipertensión arterial.
La escalada de montañas puede aumentar la ventilación pulmonar y la capacidad vital, mejorar la circulación sanguínea y aumentar el flujo sanguíneo cerebral. A medida que la altitud aumenta lentamente, el contenido de iones de hidrógeno e iones de oxígeno negativos en la atmósfera continúa aumentando. A medida que disminuye la presión del aire, también puede desempeñar un papel auxiliar en el tratamiento del asma y otras enfermedades, reducir el azúcar en sangre y aumentar. Número de hemoglobina y glóbulos rojos en pacientes con anemia.
Sin embargo, el montañismo es un deporte que consume mucho oxígeno. Las personas que no hacen ejercicio suelen ir de excursión de repente, lo que provoca un aumento repentino de la actividad y un aumento repentino de la carga corporal, lo que fácilmente puede provocar enfermedades cardiopulmonares. Las personas con presión arterial alta también deben hacer todo lo posible para evitar resbalones.
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