¿Comer más cereales integrales puede ayudarte a perder peso? Guía del nutricionista para perder grasa: ¡Elija el alimento básico equivocado y la pérdida de peso será en vano!
Todos sabemos que el cuerpo sólo puede utilizar los carbohidratos después de descomponerlos en glucosa, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente después de una comida. Después de que aumenta el azúcar en sangre, aparece la insulina. La insulina reduce el azúcar en sangre y puede promover el uso del azúcar en sangre. Sin embargo, si los niveles de insulina son demasiado altos, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y las células musculares, y cuando está lleno, la glucosa se acumula en las células grasas.
Por lo tanto, demasiados carbohidratos en la dieta no sólo conducen a la obesidad, sino que la insulina alta que provoca suprime otras hormonas importantes para la pérdida de peso, haciendo imposible perder peso. Por tanto, debemos controlar los niveles de insulina y glucagón mediante una ingesta razonable de alimentos básicos para mantenerlos en un buen estado quema de grasas.
Ahora la gente es cada vez más consciente de que debemos comer menos arroz pulido y harina blanca y más cereales integrales, entonces, ¿por qué deberíamos comer más cereales integrales?
Esto se debe a que los cereales integrales evitan el procesamiento refinado y retienen fibra dietética, vitaminas, proteínas y oligoelementos, por lo que su nutrición es más equilibrada. Esto coincide exactamente con lo que recomendamos durante la pérdida de peso, que es llevar una dieta equilibrada. ¡Saber comer cereales integrales es un gran concepto de salud! Pero si comes demasiados cereales integrales o comes los equivocados, ganarás peso.
Aunque los cereales integrales son nutritivos y deliciosos, ¡no debes comer demasiado!
Los cereales secundarios no son bajos en calorías. El arroz blanco tiene alrededor de 116 calorías por 100 g. La misma porción de arroz negro tiene 341 calorías por 100 g, por lo que la cantidad de arroz negro en lugar de arroz blanco debe reducirse a la mitad.
Sin embargo, en comparación con los cereales integrales, la calabaza tiene menos calorías y no es tan saciante como los cereales integrales, por lo que si comes calabaza durante la pérdida de grasa, puedes ganar peso adecuadamente.
Los cereales secundarios están relacionados con los cereales finos, incluidos los cereales integrales y los alimentos básicos de raíz, así como algunas verduras con almidón y frutos secos.
Los cereales integrales se refieren a las semillas de cereales sin refinar, como la avena, el arroz integral, el arroz negro, el mijo, el maíz, el sorgo, y sus productos, como la harina integral, la avena natural, etc. Algunos alimentos básicos de raíz como patatas, patatas, taro, batatas moradas, ñames, etc.
Por último, están las verduras y los frutos secos mencionados anteriormente, que fácilmente se pasan por alto, y que ocasionalmente se pueden consumir como alimentos básicos, como zanahorias, calabazas, castañas, etc.
Comparemos en detalle las diferencias entre cereales integrales, harina y arroz:
1. Los cereales integrales son más nutritivos.
2. Los cereales integrales te hacen sentir más lleno.
3. Los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo y no es probable que provoquen grandes fluctuaciones en el azúcar en sangre como la harina de arroz refinada. Una vez que comes demasiado, la grasa se acumulará.
4. Los cereales integrales son ricos en fibra dietética.
La fibra dietética soluble ayuda a asegurar el funcionamiento normal del sistema digestivo, ayuda a reducir la concentración de colesterol de baja densidad y triacilglicerol en sangre, aumenta el tiempo de residencia de los alimentos en el estómago y retrasa la absorción de Glucosa después de las comidas. Puede ayudar a reducir el riesgo de tres subidas y algunas enfermedades crónicas.
Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomiendan consumir entre 50 y 150 g de cereales integrales cada día, por lo que es posible que desees comparar y ver si la proporción de cereales integrales en tus tres comidas cumple con el estándar.
¡Los cereales integrales también son un arma de doble filo!
Debido a que los cereales integrales son ricos en fibra dietética, la fibra dietética incluye fibra dietética soluble (fibra dietética soluble en agua) y fibra dietética insoluble. La fibra dietética soluble en agua absorbe el colesterol y el azúcar, retardando su entrada al torrente sanguíneo. La fibra dietética insoluble puede aumentar el contenido intestinal y ayudar al movimiento intestinal y la defecación, pero demasiada fibra dietética insoluble o una proporción inadecuada de ingesta de los dos tipos de fibra dietética pueden causar fácilmente estreñimiento y flatulencia.
Entonces, ¿cómo comer cereales integrales de forma más saludable?
1. La ingesta de fibra dietética debe ser gradual. Se recomienda mezclarla con cereales integrales. La proporción de cereales integrales puede ser de 1/5 a 1/3 para permitir que el tracto gastrointestinal se adapte primero. y luego aumentarlo lentamente.
2. Los cereales secundarios se deben cocinar en más agua que el arroz normal y la proporción de agua a arroz se debe controlar en 1,5:1.
O puede reservar una olla arrocera y remojarla durante 3 a 5 horas antes para permitir que los cereales integrales absorban más agua. Esto hará que el arroz al vapor sea más suave y más fácil de masticar y digerir.
3. Beba suficiente agua. Puede beber 1700 ml en invierno y 1800-2000 ml en verano. Es principalmente agua limpia purificada o hervida.
Este tipo de comida también tiene algunos alias, como: comida fitness, comida adelgazante, ensalada, comida ligera, etc. A menudo atraen a fanáticos que aman la belleza y persiguen figuras ideales en nombre de la nutrición, la salud y la pérdida de peso, y ocupan un lugar en el campo de la comida para llevar.
Veamos la racionalidad de estas comidas desde una perspectiva nutricional.
Los nombres de estas comidas también son muy largos, bonitos y muy distintivos: como comida nutricional de pechuga de pollo baja en grasa, ensalada César de pechuga de pollo y ensalada de atún.
La combinación de comidas fitness es básicamente así. Alimentos básicos: carnes blancas/rojas, verduras, salsas, no solo ricas en ingredientes, sino también en varios colores, entre ellos rojo, verde, morado, amarillo, etc.
Los alimentos básicos son principalmente raíces y tubérculos como batatas moradas, calabazas, maíz y patatas. No hay problema en elegir este alimento básico. ¡Ese es el problema! Además de los cereales integrales, existen incluso arroz blanco o quinoa, arroz integral y arroz negro. De esta forma, comer una ración completa equivale a comer dos alimentos básicos. No es de extrañar que algunos culturistas se apresuren a perder grasa y eventualmente se conviertan en hombres gordos y fuertes.
De hecho, ningún alimento natural contiene todos los nutrientes, por lo que debemos prestar atención a la combinación razonable de alimentos.
A la hora de elegir comidas reductoras de grasas, la estructura nutricional debe ser razonable. Una comida se compone de alimentos básicos, verduras y proteínas. Este enfoque simplificado es en realidad para facilitar la comprensión de todos. Al fin y al cabo, el contenido nutricional de cada alimento es diferente, no sólo los carbohidratos simples, las proteínas, las grasas y las vitaminas.
1. Alimentos básicos
Incluyendo lo que llamamos cereales integrales, maíz, avena, arroz integral, arroz negro, así como alimentos básicos de raíces y tubérculos como patatas, ñame y taro. y batatas moradas. Hay algunas verduras con almidón como zanahorias, calabazas, etc.
Se recomienda igualar paso a paso la proporción de granos gruesos y finos, además se debe prestar atención a los tipos de ingredientes; No se recomienda comer maíz o batata todos los días. Lo mejor es comer 2-3 alimentos básicos todos los días. Hay más de 9 tipos de ingredientes en un día y se recomienda comer más de 25 tipos en una semana.
2. Proteínas
Se recomienda que las proteínas de alta calidad, la carne, los huevos, la leche, los productos de soja y las carnes blancas representen más de la mitad, incluidos el pollo, el pato, el ganso y la paloma. carne, pescado y camarones, entre los cuales se debe evitar la piel y la carne ya que el contenido de grasa de la piel y la carne es relativamente alto.
Verduras
La mitad de las verduras son de color verde oscuro, entre ellas lechuga, crisantemos, pimientos verdes, brócoli, apio, espinacas, col morada, tomates, pepinos, etc. Puedes comer entre 300 y 500 g de verduras al día.
4. Salsa
Finalmente, en cuanto a la elección de las salsas, algunas empresas añaden mucho aderezo para ensaladas u otras salsas por cuestiones de sabor. En realidad, el aderezo para ensaladas no es bajo en calorías, especialmente las calorías provenientes de la grasa. Si quieres adelgazar te sugiero que cambies la salsa por salsa de vinagre.
1. Personas con mala función gastrointestinal como ancianos y niños, así como algunas personas postoperatorias.
2. Las personas con enfermedades del sistema digestivo, como gastritis, úlcera gástrica, inflamación intestinal, etc., deben prestar atención a no incluir demasiados cereales integrales en su alimento básico para evitar mayores daños a la pared gastrointestinal. .
¿Has dominado la elección de los alimentos básicos durante la pérdida de peso?