Cómo distinguir entre principiantes e intermedios en fitness con mancuernas

Primero: ¡Tu edad actual es en realidad si eres adulto! (Voz femenina, edad confidencial)

Segundo: Su altura y peso actuales. ¡Medición!

Tercero: tus objetivos. ¿Quieres desarrollar músculo, perder peso o aumentar la fuerza?

Índice de masa corporal = peso (kg) ÷ altura (metros) ÷ altura (metros). El índice de masa corporal normal es 20 ~ 24. Si excede 24, tiene sobrepeso y si excede 26, es obesidad.

¡Pruébalo tú mismo! Debería ser normal. Pero es un poco delgado. Por lo tanto, es necesario agregar el peso adecuado.

Supongo que te puede gustar la esbelta figura de Bruce Lee.

Para realizar ese ejercicio, el grado de separación muscular debe ser alto. Pero sin músculos no hay separación. Así que lo primero que tienes que hacer es ganar músculo. En este sentido, lo más importante no es practicar, sino comer y dormir. Comer, dormir y hacer ejercicio, este es el lema del fitness.

Antes de hacer ejercicio, es necesario probar tu fuerza muscular máxima (rm). La fuerza muscular máxima se refiere a la carga máxima que un determinado músculo o grupo de músculos puede levantar un número específico de veces antes de fatigarse. Hay tres formas de determinar su carga de RM. Primero, si quieres encontrar el peso de 10RM mediante prueba y error, debes probar el peso varias veces hasta encontrar el peso máximo que se puede levantar 10 veces. Esto es importante para ti para que puedas maximizar tus músculos en una serie de 8 a 10 ejercicios. El número estándar de repeticiones para un verdadero desarrollo muscular está entre 8-12 y 6-8. Estos dos tipos de ejercicio son mejores para el desarrollo muscular, pero la fuerza muscular no es tan rápida como los ejercicios de bajo y alto peso. Dado su peso limitado, intente averiguar su rm. Tenga en cuenta que la rm es diferente para cada músculo y grupo de músculos.

Después de encontrar rm, podrás entrenar. Aunque sólo lleva mancuernas, también se puede utilizar para ejercitar todo el cuerpo. De hecho, para los principiantes, el equipo es el mejor, porque el equipo tiene la mejor protección (porque el equipo se mueve según una determinada trayectoria), mientras que las pesas libres como barras y mancuernas son las mejores para los culturistas intermedios y avanzados. Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio con mancuernas, ¡solo ten cuidado! Los siguientes son movimientos de entrenamiento (en vista de la limitación del peso de las mancuernas, no diseñé ejercicios para los músculos de las piernas para ti, porque es mejor no practicar si no puedes alcanzar el peso)

Puntos clave: Fuerza El entrenamiento requiere un alto grado de concentración y concentración. Los músculos que ejercitas controlan mentalmente la trayectoria del movimiento de los músculos que ejercitas. Es como hacer una simulación de tiro en tu cabeza. ¡Esto le ayudará a hacer ejercicio mejor y de forma segura!

Pecho:

Sujeta una mancuerna y presiona la mancuerna pájaro (entrenando principalmente los músculos pectorales mayores) 4 veces por cada movimiento, con una fuerza muscular máxima de 8-10RM cada vez. Las pesas pesadas son la única forma de desarrollar los músculos del pecho.

Hombros:

Press con mancuernas sentado (esta acción ejercita la mayor parte de los músculos de los hombros, requiere mucho peso y el número de repeticiones es de 6-8RM. Se debe realizar al principio de entrenar los músculos del hombro)

Recomendación de Arnold (recomendado para mancuernas sentado)

Elevaciones laterales con mancuernas (bajo peso y alta frecuencia, generalmente 12-15RM)

Levante las mancuernas horizontalmente antes de alternarlas. Levante (igual que arriba)

Use un brazo para doblar la mancuerna y levántela horizontalmente (igual que arriba)

Haga marcha atrás:

Inclinarse y remar con mancuernas en reversa (peso pesado), baja frecuencia, 6-8 rm)

Inclinarse y remar con mancuernas (igual que arriba)

Uno Estocada con brazos (10RM)

Brazos:

Inclínese y levante mancuernas. Inclínese y levante mancuernas. Doble las mancuernas, de pie inclinado. Doble las mancuernas (10RM, concéntrese en los bíceps, preste atención a la contracción máxima y la rotación externa del brazo).

Doblar los brazos, doblar y extender el cuello, luego doblar los brazos y extender los brazos (10-12rm) para practicar el tríceps braquial.

Cada acción se realiza en tres grupos. He anotado el número de personas de cada grupo. Hay demasiadas acciones específicas, ¡puedes consultarlas en línea!

Además, debes prestar atención a tu alimentación. Antes de hacer ejercicio, come un trozo de pan integral. Después del ejercicio, bebe leche y come claras de huevo y pan integral. Consuma más pechugas de carne de res y de pollo en tres comidas al día. Evite la carne de cerdo y los alimentos fritos. Y por supuesto hay verduras.

Una comida después de cada ejercicio es importante porque los músculos se descomponen durante el ejercicio, por lo que si desea desarrollar músculo, debe combinar la nutrición. La proteína es muy importante. Y debemos aprender a comer cada vez menos, seis comidas al día, ¡y no demasiado en cada sesión!

¡Presta también atención al descanso y no trasnoches!

¡Espero que puedas ponerte en buena forma!