¿Cuáles son las precauciones para practicar deportes al aire libre en verano?
¿Los mal preparados son los más vulnerables a sufrir lesiones? Después de las recientes lluvias continuas, el clima es cada vez más caluroso. A medida que cambia el clima, a cada vez más personas les gusta salir y hacer ejercicio. Obviamente, el número de personas que corren y juegan al bádminton todos los días está aumentando. Al mismo tiempo, también está aumentando el número de visitas al hospital por lesiones deportivas. Los expertos recuerdan que el calentamiento durante los viajes del Festival de Primavera debe ser lo más completo posible. El hecho de que las actividades de calentamiento sean suficientes tendrá un impacto directo en la posibilidad de que se produzcan lesiones deportivas.
El Dr. Chang Jian de la Clínica de Masajes de Medicina Tradicional China Chang Jian dijo que desde principios de la primavera, el número de ciudadanos que participan en deportes como el montañismo, la carrera, el bádminton y el tenis ha aumentado, y la El número de personas que acuden a la clínica en busca de tratamiento por lesiones deportivas también ha aumentado a medida que aumenta el clima. A través de la observación, se puede encontrar que muchas personas lesionadas son causadas por actividades de preparación insuficientes. Debes realizar actividades de calentamiento en la vida diaria. Si no lo haces, las personas que no suelen hacer ejercicio pueden lesionarse si hacen solo un poco de ejercicio extenuante.
Los jóvenes pueden hacer jogging antes del ejercicio para preparar tobillos y rodillas. Las actividades preparatorias deben durar entre 30 y 40 minutos. Las personas mayores deben optar por caminar lentamente y luego realizar ejercicio aeróbico. El calentamiento es importante. El ejercicio ligero tarda de 5 a 10 minutos para hacer que el cuerpo sude ligeramente, estire las articulaciones y ligamentos y mueva las articulaciones que se utilizan en todos los deportes, como los tobillos, las rodillas, las muñecas y las caderas. Equipos como tobilleras, coderas y cinturas son imprescindibles para las personas propensas a sufrir lesiones deportivas. No hagas entrenamiento aeróbico por mucho tiempo. Si no ha hecho ejercicio durante uno o dos meses, lo mejor es tomar un breve descanso después de 15 minutos de ejercicio aeróbico y no continuar realizando actividades de alta intensidad con una gran cantidad de ejercicio. Las personas con una condición médica deben evitar el ejercicio extenuante al hacer ejercicio.
Mucha hidratación puede ayudar a eliminar el ácido.
Muchas personas experimentan dolor de espalda después de hacer ejercicio. Para prevenir esta reacción, evite el ejercicio extenuante cuando se divierta al salir. Si hace demasiado ejercicio de una vez, su cuerpo puede tener una reacción mayor al día siguiente, que durará de dos a tres semanas.
Después de un ejercicio intenso, intente reponer líquidos corporales y beba mucha agua para evitar la excreción excesiva de ácido láctico en el organismo. Demasiado ácido láctico puede causar dolores y molestias corporales. Además, la reducción de agua también aumenta la presión sobre los riñones, lo que aumenta la probabilidad de que se produzca gota. Beber más agua puede eliminar el ácido. Si no puede recibir un masaje de inmediato, será mejor que se dé un baño caliente.
Si hay alguna lesión como un esguince de tobillo, el primer remedio es el hielo. Si no hay hielo en ese momento, enjuagar con agua fría durante 15 a 20 minutos para evitar hematomas provocados por telangiectasias. Luego debe ir al hospital más cercano para tomar una fotografía y ver si hay algún daño en el hueso.
Estar en cama después de una lesión es sólo una parte del descanso.
El tenis y el fútbol, que ahora gustan a muchos jóvenes, son deportes muy conflictivos, con giros bruscos y paradas repentinas, que tienen más probabilidades de provocar lesiones. Además, cuando algunas personas practican deportes, sus habilidades son insuficientes y su postura es incorrecta, lo que también puede provocar problemas como el codo de tenista. También hay algunas personas que tienen buena condición física y se sienten fuertes, por lo que subestiman la preparación antes del ejercicio y, como resultado, se lesionarán porque no están preparadas para la actividad.
El reposo en cama después de una lesión es una de las formas de descansar después de una lesión, pero no es integral. Si no se trata a tiempo, puede causar fácilmente adherencia al tejido, pero durará mucho tiempo. El tratamiento correcto actúa rápidamente, el dolor puede incluso aliviarse inmediatamente y la recuperación puede ser más rápida que simplemente descansar en cama.
Presta atención también a la prevención de lesiones en la vida diaria.
Durante el proceso de tratamiento, el Dr. Chang descubrió que muchos pacientes con enfermedades crónicas son causadas por descuidos en la vida diaria. Las personas que trabajan en sus escritorios durante largos períodos de tiempo son propensas a sufrir espasmos locales de tejidos blandos, que con el tiempo pueden conducir a la causa raíz de la enfermedad.
Además, es especialmente necesario evitar el aire acondicionado directo cuando se trabaja en verano. Si realmente es inevitable tener tu escritorio bajo aire acondicionado, es necesario tomar un descanso de 2 a 3 minutos después de trabajar durante media hora. Las actividades de corta duración también pueden aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo y desempeñar un papel protector. En la vida diaria también debes tener cuidado de no realizar algunos movimientos que te resulten difíciles para evitar dañar tu cintura.
Sigue los deportes de verano.
Resistente al sol
Al cruzar la costa o escalar montañas en verano, el sol es bastante fuerte, así que asegúrate de prestar atención a la protección solar. Generalmente el equipo sale por la mañana y llega al punto de partida casi al mediodía. El equipo no avanzó por mucho tiempo y ya era mediodía. En este momento, la temperatura es la más alta, el sol arde y los rayos ultravioleta del sol son particularmente fuertes. Si la piel se expone al sol durante mucho tiempo, provocará quemaduras de 1 a 2 grados e insolación.
Los rayos ultravioleta también pueden penetrar la piel y los huesos, irradiarse a las meninges y la retina y causar daños al cerebro y los globos oculares.
Contramedidas:
Cuando hace calor, trate de evitar tomar cortafuegos a lo largo de la costa y las crestas. Cuando participe en actividades generales, asegúrese de traer un sombrero para el sol, gafas de sol, protector solar, toalla, camisa de manga larga, así como medicamentos para prevenir el golpe de calor, como Ten Dishui, Rendan, Huoxiang Zhengqi Pills y aceite refrescante.
Fiebre (agotamiento por calor, insolación)
Al practicar deportes al aire libre en verano, debido a la alta temperatura y al ejercicio intenso, el cuerpo acumula más calor del que disipa. Si no se presta atención a la prevención, es fácil tener fiebre, que puede ir desde un agotamiento por calor hasta un golpe de calor (es decir, un golpe de calor).
Durante el ejercicio en un día caluroso, para bajar la temperatura corporal, los vasos sanguíneos de la piel se expandirán, provocando una gran cantidad de sudoración, lo que provocará la pérdida de agua y la circulación sanguínea a partes importantes. como el cerebro se reducirá a un nivel anormal. Como resultado, aparecerán los siguientes síntomas, como piel húmeda, mareos, debilidad y náuseas. Esto es agotamiento por calor. Si el enfriamiento no se maneja a tiempo, la temperatura corporal se acumulará aún más y la temperatura de los órganos clave del cuerpo aumentará a niveles peligrosos, lo que provocará síntomas de emergencia como debilidad general, dolor de cabeza, cambios en el estado mental (confusión o incapacidad para cooperar). , y caer lentamente en coma), y calor en la piel, enrojecimiento, lo que indica que se ha producido un golpe de calor. Si no se trata a tiempo, puede poner en peligro la vida.
Contramedidas:
Para evitar que el sol y el cuerpo sean arrastrados por la paja y las espinas, es necesario usar sombrero y pantalones largos al marchar, pero esto provoca la problema de disipación de calor. Para ayudar a que el calor de tu cuerpo se disipe, puedes remojar tu sombrero en agua cuando camines bajo el sol. Quítate el sombrero cuando camines en un lugar donde no pueda brillar el sol; cuando descanses, intenta dejar tu mochila y desabrochar el cuello de tu abrigo el mejor lugar para descansar es un lugar donde no pueda brillar el sol y esté ventilado.
Presta atención a tu ritmo al marchar. Cada caminata no debe exceder 1 hora. Descanse unos 30 minutos cuando la temperatura sea alta. Descanse de 5 a 15 minutos dependiendo de la situación específica para evitar un golpe de calor por pulso acelerado, temperatura corporal alta y sudoración excesiva. Además, asegúrese de reponer agua, sal y electrolitos durante el camino y lleve medicamentos para prevenir el golpe de calor.
Si se producen calambres musculares, busque inmediatamente un lugar para descansar, masajee la zona acalambrada y estire lentamente los músculos de la zona acalambrada. Lo más importante es reponer agua y electrolitos a tiempo.
Cuando se produce un golpe de calor se debe descansar inmediatamente. Es mejor encontrar un lugar fresco, elevar los pies del paciente y bajar ligeramente la cabeza, reponer inmediatamente agua, electrolitos y líquidos, y tomar medicamentos refrescantes y para prevenir el golpe de calor, como las píldoras Shidishui, Rendan y Huoxiang Zhengqi.
Cuando se produce un golpe de calor (golpe de calor), hay que tratarlo inmediatamente. Es posible que el paciente no pueda cooperar debido a la confusión. Se le debe ayudar a ir a un lugar fresco y se debe utilizar el método de enfriamiento con vapor. Rocíe agua uniformemente sobre el cuerpo y la cabeza del paciente y sople aire continuamente (es mejor envolver cubitos de hielo). una toalla y ponerla en la cabeza de arriba a abajo). Cuando la temperatura corporal vuelve a la temperatura corporal normal, ya no es necesario enfriar. Pero continúe observando la temperatura y la condición física del paciente, porque la temperatura puede volver a subir y es necesario enfriarla nuevamente. Si no hay problemas con el reflejo nauseoso y la capacidad para tragar del paciente, puede beber líquidos fríos, reponer agua, electrolitos y líquidos, y tomar medicamentos refrescantes y para prevenir el golpe de calor como Ten Dishui, Rendan, Huoxiang Zhengqi Pills, etc.
En términos generales, la mayoría de los pacientes con agotamiento por calor básicamente pueden continuar completando las actividades posteriores después de volver a la normalidad después del tratamiento. Se recomienda a los pacientes con insolación grave que busquen a alguien que los acompañe y se retiren de las actividades a menos que se recuperen bien.
Frío y calor
El ejercicio a altas temperaturas en verano hace que el cuerpo produzca calor rápidamente y los capilares de la piel se expandan mucho, lo que es beneficioso para la disipación del calor del cuerpo. Si se encuentra con un estímulo demasiado frío, los poros que se han abierto en la superficie del cuerpo se cerrarán repentinamente, provocando una disfunción de los órganos internos del cuerpo y una regulación anormal de la temperatura cerebral, lo que lleva a una enfermedad, generalmente un "resfriado", que es decir, un resfriado de verano o enfermedades incluso más graves.
Contramedidas:
Cuando se esté sudando profusamente durante una marcha de verano, si hay manantiales de montaña, arroyos, estanques, etc. , o al pasar por la playa, asegúrese de no saltar y tomar una ducha fría inmediatamente para refrescarse. Incluso después de una actividad, una vez que llegue a su destino, espere hasta que su temperatura corporal haya bajado antes de tomar una ducha fría. Después del evento, si su vehículo de regreso es un vehículo con aire acondicionado o está en una habitación con aire acondicionado, asegúrese de no encender el aire acondicionado y soplarlo directamente sobre la carrocería del automóvil. Es mejor abrir las ventanillas del coche y utilizar el viento natural para refrescarse, y luego encender el aire acondicionado cuando baje la temperatura corporal.
Bebidas refrescantes
Es muy agradable tomar bebidas heladas cuando se practican actividades al aire libre en verano, pero no se deben beber muchas bebidas frías durante o inmediatamente después de la actividad.
Las bebidas frías no sólo reducen la temperatura del estómago, sino que también diluyen el jugo gástrico, provocando daños a las funciones fisiológicas del estómago, que van desde indigestión y diarrea hasta gastritis aguda.
Contramedidas:
Una pequeña cantidad de bebidas frías es útil para refrescarse, pero no debe ser excesiva y debe tratarse según la situación específica. Debe beber una pequeña cantidad de bebidas heladas, etc. antes de partir. No beba bebidas frías ni cerveza después de una actividad hasta que su temperatura corporal haya bajado significativamente.
Ropa
Cuando practicas deportes al aire libre en verano, sudas mucho y tu ropa se empapa rápidamente. Después de llegar a su destino, muchas personas suelen dejar la ropa tendida e intentar secarla con su propio calor corporal. Esto es extremadamente perjudicial y, a la larga, puede provocar enfermedades como el reumatismo o la artritis.
Contramedidas:
Lleva un conjunto de ropa seca (especialmente un abrigo) y un abrigo en tu mochila antes de participar en la actividad, y cámbiate a ropa mojada inmediatamente después de llegar al destino. . Al tomar un descanso durante las actividades, si el viento es fuerte, si descansa mucho tiempo, debe ponerse un abrigo a tiempo, de lo contrario el viento le quitará mucho calor corporal y el cuerpo humano alternará entre calor. y el frío, que fácilmente puede causar enfermedades.
Para facilitar la evaporación del sudor y la disipación del calor, lo mejor es comprar ropa de secado rápido hecha de fibra química para actividades al aire libre, preferiblemente ropa de secado rápido y anti-UV, y las perneras del pantalón deben ser desmontable.
Cuatro grandes precauciones para practicar deportes al aire libre en verano
1. “Evitar el calor” durante los deportes al aire libre en verano
Protección solar: El verano es la época más intensa del año, por lo que los deportes de verano primero deben evitar la luz solar directa y tratar de elegir instalaciones deportivas cubiertas, como tenis de mesa, bádminton cubierto, natación, etc. Si quieres hacer deporte al aire libre, lo mejor es hacerlo temprano en la mañana o al anochecer.
Hidratación: Las personas sudan mucho en verano y pierden mucha sal, lo que puede reducir fácilmente la presión osmótica celular, provocar trastornos del metabolismo del sodio y espasmos musculares. Por lo tanto, debes beber de 450 ml a 600 ml de agua 10-15 minutos antes del ejercicio, y de 150 ml a 240 ml de agua cada 10-15 minutos durante el ejercicio. Incluso si no tienes sed, no bebas bebidas demasiado dulces. También debes reponer agua a tiempo después del ejercicio, pero no beber suficiente de una vez, sino "beber cada vez con más frecuencia"
Adaptabilidad: el ejercicio en verano consume más energía física, por lo que el ejercicio debe seguir el principio de "calentamiento-ejercicio-finalización". Primero, comience con una pequeña cantidad de ejercicio. Una vez activados los músculos de cada parte del cuerpo, se debe aumentar la cantidad de ejercicio uno por uno. Al finalizar el ejercicio conviene realizar algunas actividades de relajación y ajuste, como caminar despacio, frotarse las piernas y respirar profundamente algunas veces.
Ropa: El algodón es la mejor ropa para hacer deporte en verano. Cuanto más holgado sea el estilo, mejor será el rendimiento de disipación de calor y cuanto más claro sea el color, es menos probable que absorba el calor.
Medio ambiente: Ríos, lagos, parques, patios y otros lugares con aire fresco son buenos entornos deportivos.
2. Los pacientes con enfermedades crónicas no pueden dejar de hacer ejercicio en verano.
Para las personas con enfermedades, el ejercicio moderado en verano no solo no provocará enfermedades, sino que también favorecerá la recuperación de las mismas. Por lo tanto, para los pacientes, el ejercicio nunca debe interrumpirse. Especialmente los pacientes con enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes deben persistir.
Presión arterial alta: Principalmente ejercicio ligero, como correr durante 5-20 minutos (función cardíaca normal), o una combinación de correr y caminar, correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos corriendo durante 2; minutos y caminando durante 4 minutos. Se permite una combinación de caminar y correr para aquellos con aptitud física que se extenderá a 20 minutos. Hay caminatas, ejercicios a mano alzada, Tai Chi, etc.
Diabetes: Camine como ejercicio, camine lentamente durante 15 a 30 minutos, preferiblemente de 70 a 80 pasos por minuto, camine de 90 a 100 pasos a temperatura media y camine de 110 a 120 a paso rápido. La velocidad al caminar depende de la fuerza física del individuo, y los pacientes con buena fuerza física deben hacerlo.
3. Las personas que gozan de buena salud deben hacer ejercicio ligero en verano.
Los tres estándares para los deportes de verano son: bajo consumo de energía física, bajos requisitos técnicos y requisitos de tiempo libre. Los métodos de ejercicio son diferentes para diferentes grupos.
Empleados de oficina: No para "moverse" y sudar, sino para "despedirse fácilmente del estado de mala salud". Caminar a casa después del trabajo por la noche debería durar una hora. Salta la cuerda sin parar durante diez minutos. Sube las escaleras al menos una vez al día.
Mujeres que quieren perder peso: Puedes balancear el hula-hoop en casa durante más de 20 minutos. Intenta hacer 20 abdominales cada noche.
Hombre: Sigue haciendo entre 5 y 10 flexiones cada día.
Niños: Haga ejercicio de forma planificada para mejorar su forma física. Levántate temprano todos los días y haz dos series de radiogimnasia. La natación ejercita la función cardiopulmonar. Se necesitan entre 10 minutos y media hora cada vez, aproximadamente dos o tres veces por semana. Pero por motivos de seguridad, lo mejor es optar por una piscina cubierta. Puedes jugar al bádminton con tus padres por la noche.
Personas mayores: Realizar ejercicio moderado y observar la frecuencia cardíaca. Levántese por la mañana durante media hora, practique Tai Chi, camine y corra, normalmente de 2 a 3 kilómetros. Puedes hacer ejercicios de estiramiento ligeros y regulares (incluidos brazos, columna cervical, cintura y piernas) en casa.
4. Presta atención a la seguridad deportiva
Evita los calambres al nadar: Dado que la temperatura del agua es baja en las mañanas de verano, debes hacer ejercicios de calentamiento antes de nadar, o dar palmaditas en tu cuerpo. con agua fría para evitar calambres y otros accidentes.
Prevenir esguinces en los juegos de pelota: Mueve las manos y los pies antes de jugar para evitar esguinces o distensiones musculares.
Además, no se puede desayunar ni tener el estómago vacío antes de jugar a la pelota. Lo mejor es beber un vaso de leche. Jugar al golf por la noche debe realizarse al menos una hora después de la cena, o simplemente terminar de jugar antes de comer.
Ejercicios técnicos para controlar el apetito
Natación
Cualquier programa de fitness en el agua te abrirá el apetito, porque el bombeo constante consumirá muchas calorías. Una mujer de 135 libras puede quemar 225 calorías nadando a velocidad moderada durante media hora. El Dr. Bracko, director de consultoría de fitness, cree que sumergir el cuerpo en agua fría hace que pierda calor, lo que también impide que el cuerpo libere hormonas que suprimen el apetito. En este momento, puedes reducir el deseo de comida de tu cuerpo calentando, como tomando un baño caliente o caminando unos minutos. También puedes tomar bebidas calientes bajas en azúcar como café o té, o incluso caldo tibio.
Corre o anda en bicicleta.
Es posible que hayas tenido esta experiencia, después de correr durante mucho tiempo, no sentirás hambre cuando dejes de hacerlo. El Dr. David Stensel de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido cree que el ejercicio puede reducir los niveles de grelina (una hormona que estimula el apetito a corto plazo) y aumentar los niveles del péptido YY (una hormona que suprime el apetito). Y cuanto más intenso es el ejercicio, más evidente se vuelve este sentimiento. Esto puede deberse a que su cuerpo necesita aumentar la circulación sanguínea por todo el cuerpo para reducir la temperatura corporal. Cuando se ingiere la comida, la sangre fluye hacia el estómago, lo que ayuda con la digestión. Entonces su cuerpo reduce su apetito para evitar que la sangre se acumule en su estómago.
Pero, todo lo bueno es igual, esta sensación de plenitud no dura mucho. Aproximadamente una hora después de terminar de hacer ejercicio, su cuerpo comienza a desear comida. Para reducir la ingesta de energía, querrás comer un refrigerio rico en carbohidratos, como cereales integrales o fruta, en 30 minutos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento con pesas es menos eficaz para estimular el apetito que correr y andar en bicicleta, por lo que es posible que no sientas hambre después de dejar las mancuernas. Pero aun así debes agregar de 10 a 15 gramos de proteína en una hora, lo que puede ayudar a reparar los músculos de tu cuerpo. Puedes comer una rodaja de huevo, una tostada integral o media taza de queso bajo en grasa.
Yoga
Las investigaciones muestran que los entusiastas del yoga que comen moderadamente tienen menos probabilidades de ganar peso en 10 años. Aprender a mantenerte concentrado durante los movimientos incómodos también puede aumentar tu tolerancia hacia otras cosas, como cuando estás estresado y quieres comer en exceso... ahí es cuando necesitas concentrarte y aumentar tu tolerancia hacia otras cosas.