Cómo fortalecer el pecho y la parte superior del cuerpo en casa

Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbada boca arriba, inclinada o declinada.

Posición inicial

Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sujetando las mancuernas; estira los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloca los pies planos; en el suelo.

Proceso de acción

Baja las manos a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que ya no se puedan bajar. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.

Método de respiración

Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.

Puntos a tener en cuenta

No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.

No puedo copiar imágenes animadas. Por favor lea el artículo original. Hay otras formas de tonificar los músculos del pecho.

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Flexión y extensión con barra paralela: músculos del pecho, tríceps, músculos deltoides (dedos de los pies) principalmente, volver También se entrenan los músculos dorsal y trapecio.

El proceso general es el siguiente: Sujeta las barras paralelas con ambas manos, apoya ambos brazos en las barras paralelas, levanta la cabeza y el pecho, tu torso y miembros superiores quedan perpendiculares a las barras paralelas, y tus Las pantorrillas se superponen con las articulaciones del tobillo después de doblar las rodillas. Doble lentamente la articulación del codo y flexione la articulación del hombro para bajar gradualmente el cuerpo a la posición más baja. Haz una pausa por un momento y levanta los brazos hasta que vuelvan a su posición original. Requisitos de acción:

1. Reduzca lentamente la velocidad lo más bajo posible.

2. No sacudas tu cuerpo al azar y mantén el equilibrio.

3. No balancees el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para completar el movimiento.

La flexión y extensión de brazos con barra paralela es un deporte, y diferentes movimientos requieren diferentes efectos de entrenamiento en los músculos principales del pecho y el tríceps braquial.

1. Elección de la distancia de agarre: el agarre estrecho estimula los tríceps, el agarre ancho estimula los músculos del pecho.

2. Selección del ángulo de inclinación de la parte superior del cuerpo (vista lateral): La atención se centra en la parte superior del tríceps braquial y el arco posterior del cuerpo.

Deja que los brazos completen los movimientos detrás del cuerpo; concéntrate en los músculos del pecho e inclínate hacia adelante.

3. El ángulo entre la parte superior de los brazos y el tronco (visto desde atrás): La clave es sujetar los tríceps rectos y no moverlos hacia afuera al bajar.

Abre los brazos con los brazos paralelos; concéntrate en entrenar los músculos del pecho, que puedes estirar bajándolos.

Los músculos del pecho incluyen: músculos pectorales superiores, músculos pectorales internos y músculos pectorales externos.

Primero haz 20 series de calentamiento con peso ligero, y luego

Ejercicio de los músculos de la parte superior del pecho: press de banca inclinado con barra

Nunca me ha interesado el plano press de banca. Porque el press de banca estimulará demasiado los músculos deltoides. El press de banca inclinado es un excelente ejercicio para los músculos de la parte superior del pecho. Ajustar el ángulo de inclinación a 30 grados puede estimular mejor los músculos del pecho. Exceder los 30 grados pondrá demasiado peso sobre los dedos deltoides. Intenta hacer 3 grupos de 6 a 8 veces cada uno y practica cada grupo hasta el agotamiento. Presta atención a controlar la velocidad al bajar la barra, preferiblemente de forma lenta y constante. Pero no te detengas, es decir, cuando llegues al punto más alto, baja inmediatamente la barra y mantén el movimiento suave.

Músculos intratorácicos: Sujete el pecho con un dispositivo de posición sentada.

Como movimiento compuesto multiarticular, este movimiento puede aumentar eficazmente la masa muscular y tiene muchas similitudes con el press de banca con barra. Pero este ángulo de ejercicio único (al final del movimiento, junte las manos) puede hacer que los músculos del pecho se contraigan mejor (centrándose en el lado interno de los músculos del pecho). Los ejercicios con máquina son más seguros y estables que los ejercicios con pesas libres y no requieren controlar el equilibrio de la barra. Puedes sentir la contracción y el dolor en los músculos mientras empujas el peso. Realiza toda la acción de 6 a 8 veces. Recomiendo hacer 1-3 series.

Pectorales laterales: pájaros con mancuernas

Las planchas y los aperturas con mancuernas inclinadas hacia arriba son los mejores ejercicios para desarrollar los pectorales externos. El ancho y el grosor de los pectorales laterales son muy importantes para los pectorales en general. Para obtener el mejor efecto del ejercicio, se deben bajar las mancuernas tanto como sea posible para estirar completamente los músculos. No juntes las mancuernas en el punto más alto, porque las mancuernas en el punto más alto no pueden proporcionar una resistencia efectiva a los músculos del pecho. Para obtener mejores resultados y seguridad, se recomienda completar los vuelos con mancuernas lentamente. Haga 3 grupos, cada grupo usando el peso máximo de 6 a 8 veces.

Ejercicio de los músculos del pecho

Método de ejercicio de los músculos del pecho: Press de banca: la parte del ejercicio es la costilla del pecho del músculo pectoral mayor, que puede reducir la acumulación excesiva de grasa en el pecho y mejorar su elasticidad. Press de banca inclinado: La zona de ejercicio son los músculos pectoral mayor, clavícula y pectoral menor, lo que ayuda a ampliar la capacidad pulmonar. Acuéstese boca arriba en un banco o tabla con la tabla reclinable en un ángulo de 45 a 60 grados. Doble los codos, levante mancuernas frente a su pecho, separe la parte superior de los brazos de forma natural, contraiga los músculos de la espalda y levante el pecho. Inhala, contrae los músculos del pecho y estira los brazos, elevando las mancuernas hasta que los brazos queden completamente rectos. Después de una pausa, la respiración cae y las mancuernas vuelven a su posición original. Haz esta acción de forma continua y levanta el pecho. Dominadas de brazos en decúbito supino, partes de ejercicio: dorsal ancho, músculos deltoides y articulaciones de los hombros. Acuéstese boca arriba en un banco, coloque las mancuernas en las piernas con los brazos estirados, apriete los músculos de la espalda, levante el pecho, contenga la respiración, levante lentamente los brazos formando un semicírculo y luego bájelos hasta que coincidan con su postura. . Exhala levemente y, mientras inhalas, regresa los brazos a su arco original, exhala y continúa haciendo esto. Expansión del pecho en decúbito supino: Las partes de movimiento son básicamente las mismas que las del press de banca, pero es más efectivo para estirar completamente los músculos pectorales mayores y expandir la cavidad torácica. Puede acostarse boca arriba o reclinarse. La posición es similar a un press de banca. Sostenga las mancuernas con ambas manos opuestas, estírelas, respire profundamente, contenga la respiración y extienda lentamente los brazos hasta unos 120 grados por debajo de ambos lados, de modo que el pecho pueda estirarse por completo. Luego contraiga los músculos del cerebro y regrese a la posición de preparación. Haz esta acción continuamente. Flexiones: ejercita muchas partes, principalmente los músculos pectoral mayor, parte superior del brazo y antebrazo. Acuéstese boca abajo con las manos separadas a la altura de los hombros, con el punto de apoyo de las manos detrás de la línea vertical de los hombros, las piernas estiradas, los dedos de los pies en el suelo, la cabeza levantada, la cintura apretada y el abdomen contraído. Exhala mientras doblas los brazos y bajas el cuerpo. Tenga en cuenta que los hombros deben estar delante de las palmas, el abdomen debe mantenerse tenso y el pecho no debe estar hundido. Haz esta acción continuamente. Al inicio de este movimiento, dado que la fuerza de los músculos del pecho y los brazos es pequeña, primero puedes practicar apoyando las manos en un objeto de cierta altura, y luego practicar apoyándolo en el suelo. Para aumentar la dificultad, también puedes levantar las almohadillas para los pies o atar las mancuernas con correas y llevarlas a la espalda. El entrenamiento de los músculos del pecho es un proceso gradual y la perseverancia es muy importante. Sólo haciendo un cierto esfuerzo físico se pueden obtener buenos resultados. Si cree que el efecto no es obvio, debe comprobar cuidadosamente si sus acciones son precisas. Presta atención a la zona de movimiento e intenta tensar los músculos cuando se contraen y relajarlos cuando se relajan. Los movimientos deben ser rítmicos, la velocidad debe ser constante y lenta y la respiración debe ser natural. Inhale cuando empuje y exhale cuando se relaje. Al comenzar a entrenar, debe pasar de fácil a difícil según su salud física. Haga ejercicios acostados sólo después de que su condición física haya mejorado. El peso de las mancuernas también depende de la fuerza física. Puede elegir entre 1 y 1,5 kg al principio y luego aumentar gradualmente el peso entre 0,5 y 1 kg una o dos veces. Haga ejercicio cada dos días durante 30 minutos a una hora cada vez. Haga 3 grupos de cada movimiento, de 10 a 15 veces cada uno. Después de unos meses, aumente la cantidad de ejercicio según corresponda. Haga ejercicio por la mañana, antes del desayuno; si es por la noche, debe ser dos horas antes de acostarse, solo puede hacer ejercicio 1 hora después de las comidas, y comer 30 minutos después del ejercicio; A medida que aumenta la cantidad de ejercicio, la ingesta de nutrientes a través de los alimentos también debería aumentar en consecuencia. Las personas obesas deben comer menos alimentos que contengan almidón, grasas y azúcar. Su ingesta de proteínas puede mantenerse en el nivel original o aumentarse, y deben comer más verduras frescas. Las personas delgadas no tienen que ser estrictas con la variedad de alimentos, pero deben aumentar su ingesta.

Referencia:

/Article/js 002/jsjs/xlff/index .htm

El rebote es una función del cuerpo humano que es difícil de ejercitar. No se trata sólo del ejercicio y movimiento de una determinada parte como dicen algunos. El salto de contacto requiere entrenar los músculos de la parte superior de los brazos, el pecho, el abdomen, la cintura, los muslos, la parte interna de las pantorrillas y los tendones de las manos. Según lo que dijiste, si tu rebote es muy bueno ahora, en primer lugar, si no practicas durante mucho tiempo, definitivamente disminuirá. Saltar es un ejercicio continuo. No hay descenso inmediato después de alcanzar una altura. La forma de seguir saltando generalmente es mediante un entrenamiento sistemático. Recuerde, no importa cuánto, siempre que sea sistemático. Por ejemplo, puedes completar 50 flexiones, 15 dominadas y 200 saltar la cuerda todos los días. No lleva mucho tiempo completar los tres deportes anteriores, básicamente se puede completar en media hora y básicamente no está restringido por el clima ni el lugar. Por supuesto, una forma más sistemática es aumentar la cantidad, como flexiones a 100, más 200 abdominales, combinado con entrenamiento con balón, que por supuesto es lo mejor.