Ejercicios con mancuernas para los músculos de las piernas, detallados (las ilustraciones y los vídeos son mejores)

Partes de entrenamiento: cuádriceps, glúteo mayor, músculos de las patas traseras, aductores.

Fundamentos de la acción:

1. Las rodillas deben estar en la misma dirección que el dedo gordo del pie;

2. en la misma dirección;

3. Asegúrate de mantener la dirección sin cambios y tu cuerpo estable durante los movimientos repetidos.

Funcionamiento inicial:

1. Sostenga las mancuernas con ambas manos, con los pies separados, la distancia entre los pies es ligeramente más ancha que los hombros;

2. Caderas ligeramente hacia afuera y gire los pies y las rodillas en la misma dirección;

3. Mantenga el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y la cintura ligeramente arqueada.

Acción:

1. Comienza a doblar las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y agáchate lentamente.

2. enderece la espalda. Continúe moviendo las caderas hacia atrás;

3. A menos que se indique lo contrario, las rodillas deben estar aproximadamente a 90 grados;

4. >

5. Agáchate hasta el punto No dobles las rodillas al hacerlo. Ejercicios de gastrocnemio

Partes del ejercicio: gastrocnemio y sóleo.

Fundamentos de acción:

1. No cambies la posición de las caderas y las rodillas durante el ejercicio;

2. Mantén el cuerpo equilibrado y los dedos de los pies en punta. hacia arriba tanto como sea posible.

Operación inicial:

1. Pies hacia adelante, a la altura de los hombros;

2. Sujete las mancuernas a ambos lados de ambas manos, con las palmas hacia adentro;

3. Mantenga el pecho erguido, el abdomen hacia adentro y la cintura ligeramente doblada.

Acción:

1. Lentamente, párese de puntillas lo más alto posible.

2. Tense los músculos peroneos y regrese lentamente a la acción inicial. Ejercicio de estocada en el lugar

Partes de entrenamiento: cuádriceps, glúteo mayor, músculos de las patas traseras, aductores.

Fundamentos de la acción:

1. Separe los pies delante y detrás, con el pie delantero directamente debajo de la rodilla y el pie trasero en línea recta.

2. Levante la cabeza, levante el pecho, levante la cadera;

3. Realice movimientos con una sola pierna hasta que se sienta fatigado, luego cambie de pierna repetidamente.

Operación inicial:

1. Separe las piernas, párese delante y detrás, párese erguido con los pies delanteros y dé un paso en diagonal con los pies traseros;

2. Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas colgar hacia abajo de forma natural.

3.

Acción:

1. Agáchate lentamente manteniendo la rodilla delantera y el dedo gordo del pie en la misma dirección.

2 Inclínate hacia atrás y toca el suelo antes. Detener;

3. Levántese, vuelva al estado anterior a comenzar y repita la acción. Ejercicios de peso muerto con rodilla recta

Partes del ejercicio: isquiotibiales, glúteo mayor, erector de la columna.

Fundamentos de la acción:

1. Párese con naturalidad, incline las extremidades superiores hacia adelante y no se dé la vuelta al realizar la acción;

2. rodillas;

3. Muévete adecuadamente e inclínate hacia adelante tanto como sea posible;

4. Es especialmente importante no girar el pecho.

Funcionamiento inicial:

1. Separa las piernas aproximadamente al ancho de los hombros.

2. Sujeta las mancuernas con ambas manos y colócalas en la parte delantera de tu cuerpo. muslos con las palmas hacia adentro. ;

3. Párese de forma natural, con las rodillas ligeramente dobladas hacia adelante;

4.

Acción:

1. Quédate quieto con ambos pies, inclina lentamente los miembros superiores hacia adelante y mueve las caderas hacia atrás.

2. las patas traseras comienzan a sentirse cansadas y doloridas, deténgase cuando la espalda comience a girar.

3. Concéntrese en tensar los músculos de las patas traseras y levántese para recuperarse. Mantener ejercicios de estocadas y sentadillas

Partes a entrenar: cuádriceps, glúteo mayor, músculos de las patas traseras, aductores.

Acción esencial:

1. Separar las piernas delanteras y traseras, con las patas delanteras directamente debajo de las rodillas y las traseras en línea recta; >2. Levante la cabeza y párese derecho. Pecho, elevación de cadera;

3. Ejercite una pierna hasta que se sienta cansado, luego repita la acción de cambiar de pierna.

Funcionamiento inicial:

1. Párese con los pies juntos

2. Sujete las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adentro; p>3, pecho, nalgas, abdomen.

Acción:

1. Apriete los glúteos, mueva lentamente una pierna hacia atrás y doble la otra pierna a 90 grados;

2. En la medida de lo posible, muévase lentamente, mantenga quietas la cintura y las rodillas y recupérese lentamente.