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¿Cómo utilizar mancuernas para ejercitar los músculos del pecho?

1. Elevación lateral con un brazo

Sostenga una mancuerna en una mano, incline la parte superior del cuerpo hacia el otro lado (es decir, el lado que no sostiene la mancuerna) y empuje la mancuerna directamente hacia arriba. Deje que se aplique carga al área del serrato anterior antes de comenzar a contraer el serrato anterior nuevamente. Asegúrese de que el serrato anterior se contraiga y se levante verticalmente. Esto inconscientemente agrandará el músculo serrato anterior.

2. El músculo serrato anterior gira hacia la cintura

Levanta mancuernas o barras ligeras con ambas manos frente a ti, mantén los brazos rectos, rota la parte superior del cuerpo, estírate hacia la izquierda y ¡Lo más correcto posible y sigue girando rápidamente! Haz 50 repeticiones de cada lado.

3. Rotar la pierna.

Esta acción se puede realizar colgado de una barra horizontal o de cualquier equipo utilizado para practicar la elevación de piernas. La principal diferencia es que el cuerpo está inclinado hacia un lado, las piernas dobladas y las piernas levantadas hacia un lado para cruzar el cuerpo, enfatizando el entrenamiento horizontal de los músculos recto abdominal y serrato anterior. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

4. Inclínate hacia arriba con una mano

Coloca tu mano derecha sobre tu cadera y estira tu mano izquierda hacia arriba. Inclínese hacia la derecha tanto como sea posible y hacia el lado tanto como sea posible. Mantenga esta posición y realice una ligera flexión lateral de "pulso" durante un minuto, y luego regrese a la posición vertical. Cambia de mano y repite el otro giro. Estos pequeños movimientos mantienen una tensión constante en los músculos abdominales serrato anterior y oblicuo. Esto es más difícil de lo que parece. Si desea que este movimiento sea más varonil, intente sostener mancuernas de 10 libras hacia arriba con ambas manos. De hecho, levantar mancuernas involucra toda la parte media del cuerpo, no solo el serrato anterior y los oblicuos, sino también el recto abdominal transverso y el erector de la columna. Recuerde, estos pequeños grupos de músculos desempeñan un papel en la estabilización del torso durante la mayoría de los levantamientos de potencia, especialmente la sentadilla. Haz 10 "series" de 1 minuto en cada lado y haz el otro lado.

5. Extensiones de brazos con barra paralela con giro de cintura

Utiliza una barra paralela estándar para bajar el cuerpo como una extensión de brazo con barra paralela estándar, pero a medida que subes, gira el cuerpo hacia una sola. lado. Esta rotación ejerce mucha presión sobre el músculo serrato anterior. También puedes intentar hacer lo contrario, girar la espalda y enderezarte cuando te caigas.

Gira las piernas hacia atrás

Acuéstate, coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, estira las piernas hacia arriba, luego junta los pies y bájalos lentamente. hacia la izquierda Piernas hasta tocar el suelo. Luego levanta las piernas nuevamente y repite del otro lado. Haz 3 grupos x 15 veces de cada lado. Mañana sentirás que tu cintura es mucho más importante que antes.

上篇: ¿Cuáles son algunas recetas saludables para el verano? ¿Cuáles son algunas recetas saludables para el verano? Por favor, a todos, 3QXia se refiere a abril a junio del calendario lunar, es decir, desde el día del largo verano hasta el día de inicio del otoño. Este período incluye seis términos solares: Changxia, Xiaoshu, Bushong, Summer Solstice, Xiaoshu y Dashu. Entre las cuatro estaciones del año, el verano es la estación con mayor energía yang y el clima es cálido y lleno de vitalidad. Este es el período del metabolismo del cuerpo humano. El Yang Qi está en el exterior y el Yin Qi en el interior. La circulación sanguínea es correspondientemente fuerte y activa en la superficie del cuerpo. Los poros de la piel se abren y drenan, permitiendo que escape el sudor. La sudoración regula la temperatura corporal para adaptarse al clima caluroso del verano. (1) Los principios básicos del cuidado de la salud en verano son prevenir el golpe de calor en pleno verano y prevenir el mal calor en el largo verano. Al mismo tiempo, se debe prestar atención a proteger el Yang Qi del cuerpo y prevenir el deseo excesivo de frío durante las vacaciones de verano. , dañando así el Yang Qi del cuerpo. 1. Prevención del golpe de calor: El golpe de calor es el qi principal del verano, transformado del qi de fuego, y solo ocurre en verano. El calor del verano es un mal yang y su naturaleza aumenta y se dispersa, lo que fácilmente consume qi y daña los fluidos corporales. Es común que el mal calor invada el cuerpo humano y provoque sudoración y sudoración. La sudoración excesiva conduce a una disminución de los líquidos corporales, que es la clave de las lesiones por líquidos corporales. Después del daño por líquidos, aparecen síntomas como sed que lleva a beber agua, labios secos, heces secas, orina amarilla, malestar y aburrimiento. Si no se trata a tiempo y la diarrea es excesiva, el daño a los fluidos corporales se desarrollará aún más y superará el límite del metabolismo fisiológico, lo que mermará la vitalidad y provocará una serie de síntomas como fatiga, dificultad para respirar, pereza e incluso repentinos. desmayos, inconsciencia y muerte. La prevención del golpe de calor en verano no debe tomarse a la ligera. 2. La prevención de la humedad en Changxia es el tema principal de Changxia. En muchas zonas de nuestro país, especialmente en el sur, el clima es caluroso y lluvioso. La humedad es más común en esta estación. Debido a que la humedad en el aire es la más alta, y debido a la exposición a un trauma, o por la sudoración, o por caminar bajo la lluvia, o por vivir en la humedad, o incluso por sentirse mojado, la mayoría de las personas se enferman. La humedad es un mal yin, que es perjudicial para la energía yang del cuerpo humano. Es fácil para el yin suprimir el movimiento del qi, lo que dificulta la recuperación de una enfermedad prolongada. La humedad daña el yang del bazo. Al bazo le gusta la sequedad y odia la humedad. Si el mal de humedad no suprime el yang del bazo, puede causar un transporte anormal del bazo, lo que resulta en distensión abdominal, pérdida de apetito, heces blandas y extremidades tibias. El edema generalmente se forma después de un aumento o caída anormal de temperamento, y ahora el paciente parece un gusano de seda acostado. Después de la humedad exógena, a menudo aparecen síntomas como pérdida de peso, somnolencia y pesadez de cabeza. También se llama "dolor en las articulaciones" porque son músculos pegajosos que invaden la piel, a menudo pesados ​​y doloridos, y que se mantienen en un solo lugar. En general, la humedad es una enfermedad de larga evolución. El dolor articular reumático es causado por inclusiones reumáticas que invaden la piel dentro de las articulaciones y, a menudo, reaparece. Los productos comunes del reumatismo son en su mayoría cosas sucias e impuras, como exudados de lesiones cutáneas, secreciones de zonas tropicales húmedas, etc., que son espesas y malolientes. La formación de humedad suele estar relacionada con la evaporación del agua en el suelo, por lo que las personas suelen sufrir lesiones desde abajo. Los síntomas clínicos como úlceras en las extremidades, pie de atleta húmedo y leucorrea están relacionados principalmente con la humedad. La humedad adecuada para el cuerpo humano es del 40% al 60%. Cuando la temperatura es superior a 25 grados, la humedad relativa es adecuada a 30 grados. 3. Para proteger el Yang Qi en el cuerpo (1), no sólo debemos centrarnos en el confort inmediato, sino también evitar el calor y el frío. Cuando disfrutes del clima fresco, presta especial atención a cubrir tu abdomen. (2) Tenga cuidado con las enfermedades del aire acondicionado. La llamada enfermedad del aire acondicionado se refiere a una enfermedad que padecen las personas cuando trabajan y viven en un ambiente con equipos de aire acondicionado durante mucho tiempo. Leve, neuralgia facial, dolor en miembros inferiores, fatiga, dolor de cabeza, lumbalgia, susceptibilidad a resfriados y diversos grados de enfermedades gastrointestinales, etc. , en casos graves, se producirán enfermedades de la piel y enfermedades cardiovasculares, especialmente en las personas mayores. (3) Prevenir la intrusión de humedad. Es más probable que la humedad de Changxia invada las funciones del bazo y del estómago, lo que provoca una mala digestión y absorción. Los principios dietéticos de Changxia deben ser alimentos refrescantes, menos grasosos, principalmente calientes, y el entorno de vida debe evitar la humedad. (2) Medidas específicas para la atención sanitaria en verano 1. Curación espiritual "almacenamiento de invierno" y "residencia de verano". Si hay suficiente aire, las funciones del cuerpo humano serán fuertes y coordinadas; si el aire está suelto, todas las funciones del cuerpo humano serán destruidas. El fuego es verano, debe estar en el corazón, controla la sangre y esconde el espíritu. Demasiadas emociones pueden entristecerte y enojarte. Las emociones anormales pueden afectar la función cardíaca. La función del corazón se ve afectada, lo que puede afectar a todas las actividades funcionales del cuerpo humano. En este sentido, el mantenimiento en verano es sumamente importante. La actividad mental humana está estrechamente relacionada con la función cardíaca. ¿Cómo mantener el ánimo en alto? Primero que nada, debemos tener un buen sustento espiritual. Sólo teniendo una meta por la que luchar podremos superar todos los obstáculos de la vida y generar actividades conscientes y emociones positivas. En segundo lugar, siempre debes cultivar tu propio carácter. Siempre revisa tu propia situación y trata a las personas y cosas insatisfactorias con una mente abierta y una sonrisa. Este es el tipo de autocultivo que deberías tener. Tener algo que hacer puede evitar que tu espíritu esté vacío; tener un buen cultivo espiritual puede evitar la interferencia de las malas emociones del mundo exterior. Si lo haces bien, naturalmente estarás lleno de energía y serás "codicioso". 2. Dieta y mantenimiento En verano debes prestar atención a tu alimentación y mantenimiento. 下篇: