¿Cuánto tiempo puede durar adelgazar y moldear?
La primera etapa: mejorar la condición física (un mes)
1. Asegúrate de entrenar al menos 4 días a la semana. Puedes practicar un día y descansar un día, o puedes. entrene dos días y descanse un día, cada semana. Descanse al menos tres días.
2. El entrenamiento de fuerza dura unos 20 minutos y se utiliza principalmente para aprender y dominar los conceptos básicos de varios movimientos de entrenamiento de fuerza y las partes que deben ejercitarse.
3. El entrenamiento aeróbico tiene una duración aproximada de 40-60 minutos. Si está demasiado cansado en el medio, puede descansar 1 o 2 veces, no más de 1 minuto cada vez. Podría ser una cinta de correr, una bicicleta de spinning o ejercicios aeróbicos. Simplemente mantén la intensidad baja y deja que poco a poco tu corazón, que no late violentamente desde hace varios años, se adapte al ritmo actual.
4. Intenta utilizar la menor cantidad de sal posible en tu dieta, y reduce adecuadamente los alimentos básicos y la carne. Asegurar una ingesta normal de tres comidas al día. Al menos deja de comer comida chatarra y comida grasosa.
Este periodo es sólo para que te acostumbres. No tenga grandes expectativas sobre cuánta grasa y peso perderá en esta etapa. Si puede cumplir con los cuatro puntos anteriores, perderá entre 2 y 3 libras de grasa este mes, o incluso más.
La segunda etapa: aumentar el contenido muscular y promover la quema de grasa (1 mes)
1. Cambie la forma de entrenamiento de fuerza y aumente el tiempo de entrenamiento de fuerza a 30 minutos. Ejercicios para grupos musculares.
Dirigidos únicamente a un grupo muscular o al grupo muscular correspondiente, mediante el método de entrenamiento piramidal de aumentar peso en cada grupo, podremos estimular continuamente nuestros músculos y hacerlos crecer.
2. Mantén el tiempo aeróbico durante al menos 50 minutos cada vez, intenta no descansar a la mitad y hazlo todo de una vez.
3. La dieta puede aumentar la ingesta de proteínas, reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos (principalmente alimentos básicos) y conseguir una dieta baja en grasas.
4. Debido a la creciente intensidad del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento aeróbico, se debe añadir un plátano pequeño, pan integral o avena después del entrenamiento.
Tercera etapa: quema intensa de grasas (1 mes)
En esta etapa ya puedes entrar en el periodo de formación científica formal.
1. Mantener el entrenamiento de fuerza durante unos 30-40 minutos.
Intenta mantener el descanso entre series en un minuto y utiliza movimientos compuestos para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Los movimientos compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto son muy útiles para mejorar la fuerza y el crecimiento muscular.
2. Realizar entrenamiento aeróbico durante al menos una hora inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. En este momento, se pueden introducir algunos métodos de formación más avanzados. Por ejemplo, corre a velocidad variable, corre rápido durante 1 minuto, corre a velocidad media durante 2 minutos, corre a velocidad lenta durante 3 minutos, etc.
El objetivo de esto es aumentar la quema total de calorías, aumentar el suministro de energía al corazón y los pulmones y, lo más importante, evitar que el cuerpo se adapte a los dos meses de entrenamiento. Cuanto más incómodo esté tu cuerpo, más calorías quemarás. )
3. Después del ejercicio aeróbico, si no hay problemas en las articulaciones, puedes correr durante 3-5 minutos y luego terminar con 2-3 veces de trote. Recuerda relajar y estirar los músculos después del entrenamiento para favorecer la recuperación.
4. Durante este período es necesario seguir estrictamente la dieta y poder comer cada vez menos comidas. Intenta que sea lo más ligero posible, con menos sal y menos aceite, y utiliza carbohidratos de IG bajo como alimento principal.
5. Puedes complementar algunos suplementos, aminoácidos de cadena ramificada o proteína de suero en polvo antes y después del entrenamiento para prevenir la descomposición muscular causada por el ejercicio prolongado y promover la síntesis muscular después del entrenamiento.