¿Cuáles son los métodos de entrenamiento de la espalda para desarrollar rápidamente una espalda grande?
Si tu programa solo tiene ocho series de entrenamiento de espalda por semana, es posible que el volumen no sea suficiente para estimular el crecimiento de la espalda. Del mismo modo, si tu plan es entrenar más de 30 series de espalda por semana, esto debería estar fuera del alcance de la mayoría de las personas, por lo que si tu plan es entrenar 10, 20 o 24 series de espalda por semana, está bien.
Y recuerda, ya sea que estés agregando más series o más peso, la sobrecarga es la clave de tu progreso. En cuanto a la frecuencia, ¿con qué frecuencia debes entrenar? De hecho, el entrenamiento de alta intensidad no es tan efectivo como dice la leyenda, y practicar sólo una vez por semana no es tan bueno.
A menos que tu espalda sea tan grande como la de tu abuelo, tardará mucho en recuperarse. Para la mayoría de las personas, entrenar la espalda de dos a cuatro veces por semana está bien y, a medida que crezca y se fortalezca, necesitará hacer menos sobrecarga cada semana.
Entonces, si pesas más de 200 libras y tu grasa corporal no es alta, tu espalda puede ser adecuada para ti dos veces por semana, pero si solo tienes 65,438+000, 65,438+030, 65,438+040 , 65,438+050 libras, tu velocidad de recuperación también es muy rápida, solo haz entrenamiento de sobrecarga cuatro veces por semana.
Pero en general, con 2-4 veces por semana es suficiente. Si la intensidad es alta, haz de 6 a 20 veces por grupo y elige un peso relativamente desafiante. ¿Es posible hacer 20 repeticiones por serie para desarrollar músculo? Es posible, como hacer algún entrenamiento metabólico o tener una sensación de ardor.
En series tradicionales, sin embargo, haz de 6 a 20 repeticiones por serie. Por supuesto que depende del individuo. A algunas personas les gusta hacer menos repeticiones por serie, como ocho repeticiones por serie. Algunas personas sólo pueden sentir la fuerza de sus músculos después de hacer 15 repeticiones por serie. Tienes que juzgar por ti mismo.
En resumen, si solo haces tres o cuatro ejercicios de espalda por serie, tu fuerza puede aumentar y tu eficiencia neuronal y fuerza muscular mejorarán, pero es posible que no crezcas más. Pero si has estado haciendo más de 20 repeticiones por serie de ejercicios para la espalda, no estás entrenando con suficiente peso para estimular las fibras musculares de contracción rápida para el crecimiento muscular.
Por lo que deberás elegir entre 6 y 20 repeticiones para esta serie. Hablemos de cambios de movimiento. Necesitas entrenar tu espalda desde al menos dos ángulos, el tirón vertical y el tirón horizontal, porque estos movimientos involucran muchas fibras musculares diferentes.
Es imposible desarrollar una espalda perfecta sólo haciendo dominadas o inclinándote y remando, por eso, a la hora de diseñar un plan de entrenamiento de espalda, deben existir tirones verticales y tirones horizontales, y deben estar equilibrados. La cantidad permite que la espalda reciba la misma estimulación desde todos los ángulos.