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1. Posición de elevación de piernas con carga 1: Prepárate para la acción

Acuéstate a cuatro patas, coloca una mancuerna ligera en la parte interna de la rodilla izquierda y flexiona la rodilla. pierna izquierda para estabilizarse. Aprieta tu abdomen y endereza tu espalda.

Posición 2: Levanta las piernas

Presiona los músculos de los glúteos y levanta la pierna izquierda de manera que tu muslo izquierdo quede a la misma altura que tu cadera. Baje y repita de 12 a 15 veces, cambiando de pierna.

Sentado con medio cuerpo

Posición 1: Prepárate para la acción.

Siéntate en una silla con las manos en el borde de la silla y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Levante las caderas y deslícese hacia adelante para que su cuerpo quede justo fuera de la silla y sus rodillas estén dobladas.

Posición 2: Agacharse.

Dobla los codos y hunde unos centímetros (deslízate hacia abajo contra el borde de la silla). Mantenga los hombros relajados y los codos doblados hacia atrás. Usa tus manos para empujar tu cuerpo para sentarte nuevamente y repite la posición inicial de 8 a 10 veces.

Levanta la mancuerna en horizontal

Posición 1: Lista para la acción.

Sujeta una mancuerna en cada mano, apóyate en la pelota de fitness, estira los pies y tensa el abdomen. (Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, coloque las rodillas en el suelo para sostener el cuerpo). Coloque los brazos sobre la pelota de ejercicios, con las palmas hacia arriba.

Posición 2: Levanta los brazos

Presiona los codos contra el balón medicinal. Doble los codos y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros. Levanta lentamente, controlando todo el movimiento. Finalmente bájalo lentamente y completa todo el movimiento.

Estiramiento Equilibrado

Posición 1: Listo para la acción.

Túmbate a cuatro patas, con los brazos perpendiculares a los hombros, las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas apoyadas en el suelo. Mantenga la cintura más baja que los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Contraiga los abdominales y estire el cuerpo desde la cabeza hasta la columna y el coxis. Imagina que tienes una taza de té en la espalda. Tienes que mantener el equilibrio y no dejar caer la taza de té.

Posición 2: Estiramiento

Inhala, estira el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, y estira al máximo los dedos de manos y pies. Mantén la posición durante 2 segundos, exhala y luego baja lentamente los brazos y las piernas. Repita 5 veces, luego cambie al brazo izquierdo y la pierna derecha. No olvides la taza de té en tu espalda cuando te estires y mantén tu espalda estable.

5. Abdominales

Posición 1: Prepárate para la acción.

Siéntate sobre una pelota de ejercicios con los glúteos y la mitad de la espalda apoyada sobre la pelota de ejercicios. Haga rodar la pelota de ejercicios hasta que encuentre una posición que le resulte cómoda para la espalda. Cuanto más cerca de la pelota descanse tu columna, más cómodo te sentirás. Cuanto más relajada sea tu postura, más fácil será mantener el equilibrio. ) Pon tus manos sobre tus muslos.

Posición 2: Curl el cuerpo.

Levanta la espalda de la pelota de ejercicios y dobla el cuerpo para que las costillas queden más cerca de la pelvis. La parte superior del cuerpo también debe estar encorvada, estirando los músculos desde la espalda hasta el cuello, la barbilla hasta el pecho y el ombligo hacia el interior.

Mantén las caderas y la zona lumbar en contacto con el balón medicinal. Relájate y repite. Si desea desarrollar más músculos, puede girar su cuerpo más hacia la izquierda o hacia la derecha.

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