Método de entrenamiento eficiente para la flexión hacia adelante sentado

Estiramiento de la parte posterior del muslo

1. Press de piernas sentado: Siéntate en el suelo con las piernas separadas, dobla una pierna a la altura de la rodilla y toca el talón con el interior de la pierna. la pierna estirada. Exhale e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante cerca de la parte superior de la pierna extendida. Mantenga la pierna extendida y la rodilla rectas y muévase lo más ampliamente posible.

2. Press de piernas: Colócate frente a una plataforma alta, coloca una pierna estirada sobre la plataforma y apoya la otra pierna en el suelo. Exhale, estire las piernas, las rodillas y las articulaciones de la cadera mirando hacia la mesa. Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, cerca de la parte superior de los muslos sobre la mesa, y coloque las manos en la parte delantera de las articulaciones de los tobillos. Extiende las piernas con las rodillas y la espalda recta. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

3. Estiramiento de pie: Párate con la espalda contra la pared, exhala, estira las rodillas y levanta una pierna. El compañero agarra la parte superior de la articulación del tobillo con ambas manos para ayudar a levantar la pierna. El practicante exhala al levantar las piernas con la ayuda de un compañero, y el rango de movimiento debe ser lo más amplio posible.

Cintura y abdomen

1. De rodillas y arco de espalda: Arrodíllate sobre la colchoneta con los dedos de los pies hacia atrás. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y contraiga los músculos de la espalda para levantar las caderas. Exhala, aumenta el rango de movimiento y desliza gradualmente las manos hacia los talones. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible. Estírese durante 25 segundos, de 3 a 5 series.

2. Inclínate hacia adelante y agáchate: junta los pies y agáchate, baja poco a poco las manos y coloca las manos a ambos lados de los pies con los dedos hacia delante. El torso descansa contra la parte superior de los muslos. Extiende las rodillas lo más que puedas. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible y las manos no deben levantarse del suelo.

3. Sentado con vallas: Separe las piernas lo más posible hacia la izquierda y hacia la derecha, siéntese en el suelo en posición de sentado con vallas, exhale, gire el cuerpo, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante contra una pierna, e inclínese hacia adelante con las manos sobre el cuerpo. La parte delantera de la articulación del tobillo en una pierna. Estire completamente las piernas y la cintura.

Información ampliada

Pasos del test:

Sentado inclinado hacia delante es para probar las posibles actividades del tronco, cintura, cadera y otras articulaciones del alumno en un La amplitud del estado estático refleja principalmente el estiramiento y la elasticidad de las articulaciones, ligamentos y músculos de estas partes y el nivel de desarrollo de la flexibilidad física de los estudiantes.

1. Coloque el instrumento sobre un terreno plano. Antes de realizar la prueba, utilice una regla para calibrar, es decir, coloque la regla en la plataforma de modo que el plano superior del cursor quede horizontal a la plataforma y ajuste la escala del cursor a 0.

2.Antes de la prueba, el sujeto debe prepararse para actividades en terreno plano para evitar tensiones.

3. El sujeto se sentó sobre un cojín suave conectado a la caja, con las piernas rectas e inflexibles, los talones juntos y los dedos de los pies separados unos 10-15 cm. Pisó la placa plana vertical de. el medidor, con ambas manos juntas.

4. Estire los brazos y las manos, incline gradualmente la parte superior del cuerpo hacia adelante y use las yemas de los dedos medios para empujar suavemente el cursor de la regla hacia adelante (sin movimientos bruscos hacia adelante) hasta que ya no pueda más. estirar hacia adelante hasta el momento.

5. El plano interior de la placa longitudinal del pedal del probador es 0 puntos, el valor interior es negativo y el valor delantero es positivo. Registre en centímetros con un decimal. Si es un valor positivo, agregue un signo " " antes del valor, y si es un valor negativo, agregue un signo "-".

Enciclopedia Baidu: Sentado inclinado hacia adelante