Desarrollando músculo, estoy muy flaco y flaco, ¿cómo puedo volverme más fuerte?
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentirse "saturado". El estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, dureza, plenitud, hinchazón y la forma del músculo es obviamente gruesa.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta cláusula a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te preocupes por que se rían de ti en el gimnasio.
El principio del crecimiento muscular El principio del crecimiento muscular es en realidad la recuperación excesiva. Después del daño de la fibra muscular, habrá un período de tiempo por debajo del nivel original, luego excederá el nivel original y finalmente volverá a la normalidad. Si entrenas con demasiada frecuencia, tus niveles musculares solo disminuirán. Se necesitan al menos 48 horas para que los grupos de músculos pequeños se recuperen y 72 horas para los grupos de músculos grandes. Si hace demasiado ejercicio, debe esperar hasta que sus músculos estén completamente libres de dolor antes de realizar el siguiente ejercicio. De lo contrario, irás adelgazando cada vez más a medida que entrenas... Si solo entrenas una o dos veces por semana, no todo el cuerpo, es casi una mejora, y luego puedes volver al nivel original y hacerlo de nuevo, y No habrá ninguna diferencia obvia. Sólo el entrenamiento científico, los suplementos nutricionales oportunos y un descanso adecuado pueden lograr un rápido crecimiento muscular. Por poner algunos ejemplos, muchas personas entrenan a los campeones del mundo sólo una vez por semana, lo que puede no ser adecuado para principiantes, pero los principiantes sólo pueden organizar una acción como máximo dos veces por semana, y tal vez un ejercicio abdominal más por semana. Si tienes poco tiempo y no puedes garantizar la cantidad de veces que puedes ir al gimnasio, lo mejor es practicar de forma más completa y con mayor intensidad de una vez, y luego descansar una semana antes de volver a practicar. De esta forma, sólo es necesario hacer ejercicio los fines de semana para conseguir un cierto nivel de mejora. Hay muchos dichos, como el dolor muscular, de que el ejercicio es en vano, pero esto no es necesariamente cierto. Muchas veces te recuperas relativamente bien, pero sientes fatiga muscular, pero básicamente no sientes dolor. Este también es un ejercicio muy efectivo. Algunas personas apenas pueden hacer nada al día siguiente después de hacer ejercicio porque hacen demasiado ejercicio. Este tipo de dolor no es bueno. Se debe sentir un dolor razonable, pero no debe impedirle ejercer fuerza, permitiéndole completar las actividades diarias e incluso participar en juegos de pelota de alta intensidad. En definitiva, mientras sientas dolor muscular o fatiga evidente, no ejercites estos músculos. Sólo este nivel de ejercicio puede ayudar al crecimiento muscular. Los principiantes deben encontrar la fuerza que su físico pueda soportar lo antes posible para sentar una base sólida para el ejercicio regular en el futuro. Si siempre has pensado que es imposible nacer sin músculos, entonces debes tener confianza, encontrar un método de entrenamiento que se adapte a ti o buscar un entrenador experimentado para practicar durante uno o dos meses, y descubrirás que eres muy bien.
Los 10 mejores alimentos para desarrollar músculo 1. Salmón. 6 onzas (170 gramos) de salmón proporcionan 34 gramos de proteína, 4 gramos de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que reduce la hinchazón, ayuda en la reparación muscular y también puede ayudar a suprimir el cortisol. (A medida que caen los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan gradualmente, lo que favorece el crecimiento muscular). Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también permite que la mayor parte de la glucosa absorbida ingrese a los músculos en lugar de convertirse en grasa.
2. Carne magra. Muchas personas que tienen problemas para desarrollar músculo descartan por error la grasa, pensando que aumentará la grasa corporal. Sin embargo, la grasa saturada de la carne de res en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, trabajando sinérgicamente con los omega-3 del pescado. Comer muy poca grasa saturada puede comprometer los niveles de testosterona y el factor de crecimiento similar a los islotes, que ayudan a desarrollar músculo. La carne de res también es fuente de colesterol, que es la principal materia prima que utiliza el organismo para sintetizar testosterona. Por supuesto, la carne de vacuno también es rica en creatina, vitamina B y zinc.
3. Huevos. Los nutricionistas tienen muchas formas diferentes de evaluar la capacidad de diversos alimentos proteicos para promover el crecimiento. Los huevos ocupan el primer lugar en casi todos los criterios. Debido a que son los que se absorben más fácilmente, el cuerpo puede descomponerlos fácilmente en aminoácidos, los componentes básicos del crecimiento muscular. Los huevos enteros también son ricos en grasas saludables, grasas saturadas y lecitina, que ayudan al crecimiento muscular.
Puede que la yema de huevo no sea ideal durante la fase de escultura, pero no la olvides durante el período de aumento de peso fuera de temporada.
4. Leche entera. Si te resulta muy difícil subir de peso pero aún quieres subir de peso, ¡no bebas leche desnatada! Son para personas que intentan perder peso. 16 onzas de leche entera aportan 16 gramos de proteína y 16 gramos de grasa. La grasa de la leche es generalmente de cadena corta en comparación con otros alimentos. Las grasas de cadena corta promueven la síntesis, previenen la degradación muscular y es menos probable que se almacenen como grasa corporal que otras grasas. La grasa de la leche ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D, lo que reduce el riesgo de cáncer. No es casualidad que los peces gordos de las décadas de 1960 y 1970, Arnold y Frank, bebieran tanta leche entera.
5. Zumo de manzana. Irónicamente, ir al gimnasio como un loco en realidad consiste en desgarrar músculos. Obtendrá algo más adelante, cuando su cuerpo comience a repararse y recuperarse en exceso. Beber de 12 a 16 onzas de jugo de manzana antes de ir al gimnasio proporciona de 45 a 60 gramos de carbohidratos, lo que le brinda un rápido impulso de energía (porque el jugo contiene glucosa) y energía infinita (porque también contiene fructosa). Esto ayuda a suprimir el cortisol y reduce el daño muscular, lo que le permite entrenar para realizar más series.
6. Pan blanco. Ya conoce el procedimiento: coma menos carbohidratos refinados, que contienen menos fibra y nutrientes que los cereales integrales y aumentan los niveles de insulina. Muchas veces. Bueno, el pan blanco es realmente bueno para ti después de hacer ejercicio. Porque necesitas carbohidratos digeribles para restaurar los niveles vacíos de glucógeno muscular y aumentar la secreción de insulina para ayudar al crecimiento muscular y suprimir el cortisol después del entrenamiento. Cuatro rebanadas de pan blanco aportan aproximadamente 50 gramos de carbohidratos digeribles.
7.Espaguetis. (Pasta) Desarrollar músculo requiere muchos carbohidratos como materia prima. Más importante aún, los carbohidratos mejoran fundamentalmente la eficiencia del metabolismo de las proteínas, permitiendo que la proteína ingerida ingrese a los músculos para ayudar a crecer. En otras palabras, sin carbohidratos, la proteína que absorbes no será bien utilizada para el crecimiento muscular. Una taza de macarrones cocidos contiene alrededor de 45 gramos de carbohidratos, que es al menos la cantidad que necesita en cada comida una persona a la que le cuesta ganar peso.
8. ¿Cómo puede una planta esencialmente sin calorías, carbohidratos, proteínas o grasas ayudar a aumentar de peso? La respuesta es que aumenta significativamente los niveles hormonales en tu cuerpo. Aumentar de peso se trata de consumir los nutrientes adecuados (carbohidratos, proteínas y grasas) en el momento adecuado. Pero también requiere un ambiente hormonal adecuado para estimular el crecimiento. Los estudios en animales muestran que una ingesta elevada de ajo y proteínas puede aumentar la testosterona y reducir la degradación muscular. Es un estado que promueve el crecimiento.
9. El yogur natural, ya sea bajo en grasa o entero, está disponible en las tiendas naturistas. Su mejor opción es el yogur con "bacterias buenas" activas. Esta bacteria prebiótica llega al tracto gastrointestinal y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio saludable. Esta bacteria beneficiosa fortalece el sistema inmunológico y aumenta la absorción de nutrientes. Otro beneficio es el calcio, que controla la contracción muscular y también reduce el almacenamiento de grasa.
10. Aceite de oliva. Cuando se trata de adelgazar, tenemos que hablar del aceite de oliva. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva suprime la inflamación en el cuerpo y menos inflamación significa una mejor recuperación. El aceite de oliva también aporta sustancias similares a las hormonas para aumentar la testosterona y, como cualquier lípido, aporta una gran cantidad de calorías para ayudar al cuerpo a entrar en un estado promotor del crecimiento. También es rico en grasas saludables.
Por último, es mejor no comprar BSN y Oportmon al azar. Es mejor realizar pedidos desde el extranjero o buscar un agente de confianza.
Acerca de la elección de suplementos:
1. Para las personas que realizan de 4 a 6 comidas al día dentro de los 4 meses posteriores al inicio del entrenamiento de musculación, la mejor combinación son las tres primeras. Si las condiciones no lo permiten, seleccione de arriba a abajo.
2. Las primeras cuatro categorías son personas que dominan todos los movimientos de entrenamiento y pueden levantar 1,5 veces su peso corporal, hacer sentadillas el doble de su peso corporal y hacer peso muerto el doble de su peso corporal.
3. Tu cuerpo es igual al mío, o mejor que el mío~ Supongo que lo elegirás tú mismo. Recomiendo agregar N-miogenina a estos cuatro.
Acerca del uso de suplementos:
1. Polvo para desarrollar músculo:
100 ~ 150 g después de levantarse por la mañana durante 20 minutos. Para poder aprovechar los altos niveles de andrógenos de la mañana para lograr una rápida recuperación.
20 minutos después del entrenamiento, 100~150g. No hace falta decir que el entrenamiento es una de las mejores oportunidades para la recuperación muscular. Debe haber suficientes carbohidratos, proteínas, creatina, aminoácidos de cadena ramificada y vitaminas que puedan absorberse rápidamente.
2. Creatina:
Inmediatamente después del entrenamiento, 1 cacito (16 g), al mío le siguió la última serie que acaba de terminar. ¡El tiempo es músculo!
Tomar una cucharada en ayunas antes de acostarse para aprovechar al máximo la gran cantidad de hormonas anabólicas del organismo durante la noche para conseguir una rápida recuperación y crecimiento muscular.
3. Proteína en polvo:
También se toman de 50 a 100 gramos antes de acostarse para el ambiente hormonal de alto nivel durante la noche. Ya sabes, ¡la mayoría de los músculos crecen durante la noche! Sin embargo, no puede utilizar polvo para desarrollar músculos por la noche. Puede consultar la información relacionada con la insulina en el módulo "Hormona del culturismo" en este espacio.
Hablaré de mi experiencia personal y opiniones sobre la bomba de nitrógeno de onda miogénica y la azomiosina. Hagámoslo de nuevo ~ ¡Este es un tónico intermedio, debes tener cierto nivel para tener el mayor efecto!
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Un internauta preguntó: Quiero convertirme en un "hombre musculoso", pero ¿cómo debo comer durante el entrenamiento? Presentamos el contenido de libros de fisiología del ejercicio como "Eat to Win" de Martina Navratilova y "NBA Strength Conditioning" escritos por la Asociación Nacional de Entrenadores de Acondicionamiento y Fuerza de Baloncesto para lectores como una serpiente, aclarando las proteínas, la nutrición y la relación complementaria entre el entrenamiento muscular.
"Pérdida de proteínas"
Los músculos, el cabello, las uñas y otros componentes del cuerpo humano son proteínas. Este es un conocimiento básico y no lo repetiremos aquí. Pero para mejorar la cantidad y calidad de los músculos, es decir, aumentar la cantidad de miofibrillas, aumentar el diámetro de las fibras musculares y luego expandir la fascia, para lograr el efecto de "músculos de todo el cuerpo" y energía total. , las proteínas no se pueden ingerir directamente. Coma sangre para reponer sangre, coma hígado para reponer hígado y luego infiera que la idea tradicional china de comer proteínas para reponer músculos es solo la mitad del proceso de desarrollo de un hombre musculoso, porque una persona normal solo necesita alrededor de 40 a 40; 80 gramos de proteína al día (una lata de 6 y 1/2 onzas de caldo de atún contiene 45 gramos de proteína), o para ser claros, necesitas aproximadamente 1 gramo de proteína por aproximadamente un kilogramo de peso corporal.
De modo que demasiada proteína que ingresa al cuerpo será digerida por las enzimas y ácidos del cuerpo y convertida en aminoácidos y aminoácidos de cadena corta porque, después de completar el trabajo necesario en la vida diaria, el resto; proteína, es decir, el exceso de proteína se convierte inmediatamente en grasa y glucógeno, que se almacenan en diversas partes del cuerpo. Es decir, el exceso de proteínas sólo hará que el cuerpo engorde, en lugar de fortalecer los músculos en particular, el metabolismo de las proteínas "liberará" desechos tóxicos como el amoníaco (NH3), que es otra razón por la cual se come demasiada carne; causa pedos malolientes.
Por lo tanto, los deportistas necesitan muchas proteínas, como carne y huevos, y estos alimentos proteicos con alto contenido energético no son adecuados. La función principal de las proteínas es la del crecimiento, mantenimiento, reparación y protección del organismo aunque el organismo requiere de algunos aminoácidos esenciales, incluidos algunos aminoácidos sintéticos. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, los requerimientos de proteínas no son grandes; la absorción excesiva en realidad aumenta la carga sobre los riñones y el hígado, ya que están obligados a realizar el trabajo de "desintoxicación".
En particular, estos desechos pueden promover el metabolismo de las proteínas y el producto final es la urea. Cuando la urea y el amoníaco se procesan y excretan del cuerpo, se eliminan minerales importantes como el potasio, el calcio y el magnesio; excretado con la orina. Recordatorio especial: el potasio ayuda a controlar la temperatura muscular, el flujo sanguíneo y la conducción nerviosa; el calcio puede mantener la fuerza ósea y la función muscular normal; el magnesio puede regular la contracción muscular y convertir los carbohidratos en energía. Por lo tanto, consumir demasiada proteína no ayudará al crecimiento muscular y provocará pedos, ¡también provocará muchas secuelas malas en tu organismo!
"Dieta nutricional"
Anotalo: Los carbohidratos, especialmente los polisacáridos, son la mejor fuente de energía para las actividades humanas porque los carbohidratos y los ácidos grasos son los combustibles preferidos que utiliza el cuerpo; . Esto se debe a que el cuerpo humano descompone los polisacáridos en glucosa y los almacena en el tejido muscular y el hígado, llamado glucógeno, este polisacárido se almacena en los músculos de diversos órganos y tejidos del cuerpo humano. Por lo tanto, es obviamente eficiente que los humanos obtengan necesidades urgentes en cualquier momento. Pero el concepto que debes entender es que la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo humano es limitada y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos que normalmente realizan ejercicio. La cantidad total de glucógeno almacenado en los músculos es de aproximadamente 250 a 400 g; Sólo puede proporcionar entre 1000 y 1600 calorías.
Además, debes entender que para un chico de 17 años y 180 libras que entrena baloncesto, necesita alrededor de 4.000 calorías.
Por ejemplo, varios equipos de baloncesto de nivel universitario en los Estados Unidos realizaron investigaciones y descubrieron que dos horas de entrenamiento consumen más de 4000 calorías. En términos generales, durante una discusión de corrida de toros de baloncesto de 3 contra 3, consumimos entre 400 y 680 calorías. en una hora. Por lo tanto, si no consumes suficientes calorías en el desayuno y el almuerzo y vas a ver una corrida de toros por la noche, tendrás mucha “hambre”. Porque todas las calorías almacenadas en tu cuerpo las consumes tú. A veces, incluso por esta razón, la grasa almacenada en el hígado o en los muslos y el abdomen se extrae y se convierte en calorías para que las utilice cuando juegue al golf. Esta es otra forma de perder peso jugando al golf.
Pero si no comes adecuadamente, no obtendrás suficientes carbohidratos, sino demasiadas grasas y proteínas. Este comportamiento hará que te muevas lentamente y reducirá tu condición física. A partir de esto, se puede encontrar fácilmente que muchos atletas son "lentos" después de comer una comida abundante antes de un partido. Además, no tome leche como bebida; porque la leche es un alimento líquido, rico en proteínas y azúcar (las investigaciones muestran que el consumo excesivo no sólo reducirá la resistencia, sino que también provocará la muerte debido a que la concentración de la leche es mayor); que el de los fluidos corporales humanos ejercen presión sobre el cuerpo. El tocino y los huevos son alimentos ricos en proteínas, pero son una de las peores comidas previas a la carrera. Especialmente en los deportes modernos, no debemos comer en exceso ni antes del partido. Deberías ir a la batalla luciendo delgado y hambriento.
Recuerde; uno es el glucógeno proporcionado por una dieta de ejercicio típica alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos; El segundo es el glucógeno que le aportan los típicos alimentos mixtos; tiene suficiente para 90 minutos de ejercicio máximo. En tercer lugar, una dieta rica en carbohidratos puede proporcionarle dos horas completas de ejercicio máximo. ¿Qué son los carbohidratos complejos? El arroz común (arroz integral), la pasta, los cereales (como el trigo integral, la avena), el pan integral, los frijoles, casi todas las verduras y, en particular, la fruta fresca, la fruta fresca es una buena fuente de azúcares simples y carbohidratos complejos; En cuanto a, algunos dicen: la pasta es un carbohidrato complejo que engorda; de hecho, los estudios muestran que el culpable es la fruta acumulada en la salsa alta en grasa que se vierte sobre la pasta.
El jugo es azúcar concentrado, no carbohidratos complejos; debes procurar no beberlo o beberlo menos, incluso si bebes más de un vaso. Si realmente desea probar un jugo con mucho cuerpo, es mejor diluir el jugo uno a uno con la misma cantidad de agua antes de comer. Coma tantas verduras crudas o cocidas como desee; y es mejor elegir verduras de diferentes colores para obtener diferentes nutrientes; los frijoles son la mejor fuente de proteínas, hierro, calcio y fibra. Además, conviene intentar evitar las cenas que utilicen cordero, pato, cerdo, jamón y otras carnes grasas. Es mejor elegir pescado, como el salmón y la caballa, como fuentes de aceites compatibles con la EPA. El pollo (blanco), el pavo (blanco) y los crustáceos como la langosta, el cangrejo, las ostras y los camarones son fuentes importantes de colesterol, por lo que debes evitar comer estos alimentos;
Por lo tanto, se recomienda que los deportistas o personas que quieran convertirse en hombres musculosos tengan una proporción dietética de:
Los carbohidratos complejos (almidón) representan del 60% al 80% de la ingesta diaria. calorías;
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Los carbohidratos simples (azúcar) representan del 5 % al 10 % de las calorías diarias;
Las proteínas (animales y vegetales) representan del 10 % al 15 % de calorías diarias;
La grasa (animal y vegetal) representa del 5% al 20% de las calorías diarias.
"Teniendo en cuenta tanto el entrenamiento como la nutrición"
Porque el tamaño y el número de fibras musculares están influenciados genéticamente y son innatos. Para aumentar la cantidad de fibras musculares y hacerlas hipertrofiadas, la mayoría de ellas sólo se pueden lograr mediante "ejercicio". Especialmente si quieres engrosar las fibras musculares, además de la estimulación eléctrica y aportar las calorías nutricionales necesarias, el ejercicio y la nutrición son los mejores canales. Esto se debe principalmente a que después de absorber nutrientes como los carbohidratos, se convierten y se almacenan en los músculos. Si no realiza un entrenamiento físico y deja que los músculos "engorden gradualmente", entonces el glucógeno almacenado en los músculos "no se utilizará". Luego se almacena en el abdomen y la parte posterior de los muslos. Desde este punto de vista, este tipo de hipertrofia es lo que generalmente llamamos hinchazón, no fuerza muscular.
Por otro lado, cuando tus músculos consumen el glucógeno almacenado en ellos después del ejercicio, también "repones" los carbohidratos complejos altos a tiempo, permitiendo que estos alimentos ricos en nutrientes se conviertan inteligentemente en glucógeno que luego se transforma rápidamente. proporcionado a los músculos "hambrientos" después del ejercicio de esta manera, a través de la repetición y acumulación de estos dos mecanismos (nutrición y ejercicio), sus músculos naturalmente se agrandarán debido al ejercicio y los suplementos nutricionales, y las fibras de los músculos se volverán más grandes; La cantidad también aumentará gradualmente debido al ejercicio. Sus nutrientes (carbohidratos complejos ricos) continuarán reponiéndose y sus músculos estarán "visiblemente moldeados".
Además, el uso de "creatina" ha sido una tendencia popular en el ámbito recientemente; incluido el Comité Olímpico Internacional, se ha determinado que (la creatina) no es un estimulante y no causará daño a la salud. el cuerpo humano. Por lo tanto, muchos hombres musculosos en los gimnasios se apresuran a usarlo; para varios usuarios a los que he preguntado (estudiantes que toman clases, atletas activos), al tomar creatina mientras entrenan activamente, el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza muscular son obvios. La creatina es una combinación de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Muchos estudios también han señalado que puede mejorar la fuerza muscular y el poder explosivo del cuerpo, ayudar a la producción de energía y aumentar la masa libre de grasa (LBM) del cuerpo. Para referencia de entusiastas.
Otros estudios han señalado que suplementar con creatina puede aumentar el contenido de fosfato de creatina en los músculos en un 20%. El fosfato de creatina en el cuerpo es la principal fuente de energía para el poder explosivo instantáneo durante el ejercicio; Obviamente permiten que los músculos almacenen más energía. Aquí, mis alumnos me dijeron que una lata grande de creatina líquida de aproximadamente 3000 cc en una botella de Botte ahora cuesta alrededor de NT $ 3000 ~ 4000. Sin embargo, las experiencias de varios compañeros nos dicen que tomar creatina pero no participar en el entrenamiento no afectará la hipertrofia muscular.
En resumen, si quieres convertirte en un hombre musculoso, obviamente necesitas complementar una nutrición adecuada, incluidos los seis nutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, agua) e incluso creatina. Un entrenamiento adecuado y constante puede crear la apariencia de Popeye.