¿Cómo comer durante el confinamiento sin engordar? ¡Un nutricionista prescribe un menú de adelgazamiento de un día!

¿Cómo puedo comer sin engordar durante el confinamiento? ¡Un nutricionista prescribe un menú de adelgazamiento de un día! Durante el embarazo, para brindarle al bebé la nutrición más rica, mamá se esfuerza por ganar peso en nueve meses. Pero en el momento de la "descarga", la trabajadora madre empezó a preocuparse por cómo adelgazar. Algunas madres quieren adelgazar mediante el ejercicio, pero no pueden dar el primer paso porque compaginan el trabajo y la familia; algunas madres quieren adelgazar mediante la dieta, pero todavía están en confinamiento y amamantando; Cómo equilibrar la nutrición y la pérdida de grasa, en pocas palabras, son los dos primeros. ¿Quieres saber cómo comer para adelgazar después de dar a luz? ¿Qué ejercicios se pueden realizar durante el parto normal y la cesárea? Veamos qué tienen que decir nutricionistas profesionales y entrenadores deportivos… ¿Cómo disfrutar perdiendo peso después de dar a luz? Pregunta: ¿Qué se puede comer durante el embarazo que no provoque obesidad posparto? Respuesta: El principal culpable de la obesidad posparto es a menudo que las madres embarazadas no comen alimentos durante el embarazo, lo que hace que su peso aumente cada vez más. Especialmente en las últimas etapas del embarazo, es común que las madres embarazadas se atiborren de carne y diversos suplementos porque les preocupa que sus bebés tengan bajo peso y el peso aumente considerablemente. Xu, nutricionista del Hospital Afiliado a la Universidad Médica de Taipei, dijo que por ejemplo, una mujer de 50 kg antes del embarazo solo necesita consumir 1.500 calorías al día, y en el segundo y tercer trimestre, solo necesita consumir 1.800 calorías al día. . La ingesta calórica de las madres embarazadas en el tercer trimestre del embarazo suele superar las 2.000 calorías, lo que evidentemente es excesivo. A algunas madres embarazadas les gusta comer carne roja para complementar el hierro, pero la carne roja contiene altos niveles de ácidos y aceites grasos saturados, y su ingesta excesiva acelerará la acumulación de grasa. El aumento de peso durante el embarazo debe oscilar entre 10 y 12 kg. Las madres embarazadas deben tener el concepto de controlar las calorías, apuntar a una dieta equilibrada y evitar el consumo excesivo de azúcar o alimentos fritos. Li, entrenador del Centro Deportivo New Start del Hospital Tai'an, añadió que la gordura y la delgadez también están estrechamente relacionadas con el peso durante el embarazo. Cuanto más gordo esté tu cuerpo, menos peso ganarás durante el embarazo. Por el contrario, cuanto más delgada sea mamá, mayor será el rango de peso que podrá ganar. P: ¿Cómo medir la grasa corporal? Respuesta: Mamá puede usar un medidor de grasa corporal para medirse después de ir al baño todas las mañanas. Lo mejor es fijar el tiempo de medición para obtener datos más precisos, los centros deportivos o gimnasios también cuentan con análisis de composición corporal. Instrumentos que pueden revelar con precisión la distribución de la grasa corporal, el agua y la masa muscular. Al interpretar los números, los diferentes grupos de edad tienen diferentes estándares; el nutricionista Xu señaló que las madres menores de 30 años son obesas si su grasa corporal es superior a 25. Las mamás mayores de 30 años son obesas si su grasa corporal supera los 30. Pregunta: ¿Cuál es el peso normal después del parto? Respuesta: Por lo general, cuando la madre recién "descarga", se eliminará el peso del feto, el líquido amniótico y la placenta, y el peso disminuirá en 5 kilogramos. Según el cálculo estándar de unos 10 a 12 kilogramos durante el embarazo, el peso de la madre seguirá aumentando entre 5 y 7 kilogramos en comparación con antes del parto, es decir, el peso original aumentará en 10. Pregunta: ¿Cuándo puedo empezar a perder peso después de dar a luz? Respuesta: Debido a la necesidad de confinamiento y lactancia materna justo después del parto, no es recomendable adelgazar en este momento. Las mamás que quieran adelgazar deben empezar a adelgazar después del parto (65438 0,5 a 2 meses posparto). Aunque el periodo de recuperación para las madres naturales es corto, generalmente se recomienda empezar a hacer ejercicio a los 2 meses después del parto. Por lo general, una madre tarda medio año en volver al estado que tenía antes del embarazo. P: ¿Cuál es la tasa de pérdida de peso ideal? Respuesta: Cuando empiece a perder peso, puede apuntar al peso que tenía antes del embarazo. La tasa de pérdida de peso ideal es de 0,5 ~ 1 kg por semana, lo que equivale a 2 ~ 3 kg por mes, lo que equivale a unas 500 calorías al día. No es fácil volver a ganar peso. El nutricionista Xu enfatizó que lo más temido de la pérdida de peso posparto es el "efecto yo-yo". Cuanto más rápido empiece a perder peso, más rápido recuperará el peso y es posible que incluso gane peso a medida que pierda peso. Por tanto, la pérdida de peso debe ser gradual y no apresurada. Lectura ampliada: ¿No tienes energía para hacer ejercicio después de dar a luz? ¡Domina los 7 pasos para adelgazar y adelgazar en la cama!

¿Disfrutas de la pérdida de peso posparto? Dieta P: ¿Cómo comer durante el confinamiento para evitar la obesidad? Respuesta: En términos generales, las sopas tónicas que sólo contienen materiales medicinales no tienen un alto contenido calórico. Sin embargo, durante el período de confinamiento, para suprimir el olor a medicina china pura y aumentar la nutrición, a menudo se añaden carne y despojos para guisar, como por ejemplo. sopa de pollo con aceite de sésamo, sopa de pollo con huesos negros, sopa de riñones, etc. Las madres que no amamantan tienen necesidades proteicas relativamente bajas. Sólo necesita comer entre 2 y 3 onzas de carne en una comida. Comer mucha carne sólo añadirá exceso de grasa. Se recomienda beber la sopa guisada con alimentos medicinales. Al comer carne, evite también la parte conectada a la piel. Lo mejor es no comer piel de pollo, piel de cerdo, patas de cerdo, etc.

, para evitar ganar peso. Las madres que amamantan deben prestar atención al límite superior de ingesta de proteínas y ajustar adecuadamente la proporción de carne y sopa. Se recomienda beber más sopa y no comer demasiada carne. Durante el período de lactancia, las madres suelen tomar una gran cantidad de suplementos lácteos para producir leche. La sopa de maní y manitas de cerdo es uno de los suplementos habituales. Pero el maní y las manitas de cerdo son alimentos con alto contenido de grasa. La ingesta excesiva de grasa por parte de mamá no solo acelerará la acumulación de grasa, sino que también provocará obstrucción mamaria y reducirá la producción de leche. A algunas madres les gusta usar sopa de frijoles rojos, sopa de jengibre con azúcar moreno y otras sopas de azúcar refinada para complementar el hierro. Dado que el precio de la sopa dulce en el mercado llega a las 400 calorías, se recomienda comer verduras con alto contenido de hierro. P: ¿Cuál es la dieta clave para bajar de peso posparto? Respuesta: Por lo general, el cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de saciedad. Durante este intervalo de 20 minutos, es posible que haya comido demasiada comida. Por lo tanto, las madres que desean perder peso deben ajustar el orden de sus comidas para que su estómago se sienta lleno antes de realizar la comida principal. Se recomienda comer primero fruta o sopa, luego verduras con arroz y carne. Y debido a que el cuerpo humano tiene un mecanismo por el cual "los alimentos generan energía térmica" y automáticamente consumen energía térmica, mamá puede perder peso de manera saludable siempre que siga una dieta baja en calorías y haga ejercicio adecuadamente. Una dieta baja en calorías se centra en comer muchas verduras saciantes y al mismo tiempo reducir la ingesta de condimentos y grasas animales. La nutricionista Xu recomienda comer 3 platos de verduras al día, la mitad de los cuales deben ser verduras de color verde oscuro ricas en complejo B. También puedes comer más verduras con alto contenido en hierro, como lombarda, amaranto rojo, repollo, etc. Cabe señalar que el aguacate, considerado un "súper alimento" por los nutricionistas, contiene 65.438.000 grasas y un alto contenido calórico, por lo que se clasifica como un alimento graso y no como una fruta. Será mejor que mamá coma menos. En cuanto a la parte del almidón, mamá puede comerlo de forma mixta, mezclando cereales integrales como avena y arroz integral con arroz blanco, y agregando almidón de raíces como batatas, malanga, patatas, calabazas, etc. para aumentar la fibra, así el El valor nutricional del arroz integral también es muy alto. Durante el período de pérdida de peso de un día, mamá también necesita comer 7 porciones de carne (una porción equivale a 1 tael, aproximadamente 3 dedos de ancho). Se recomienda comer principalmente carnes blancas bajas en grasas como pollo y pescado. El tofu y el tofu seco también son buenos. Como hay pocas opciones de carne blanca, mamá puede reemplazar 1 tael de carne con 1 huevo o un trozo de tofu. Además de contar calorías, también es importante que las madres que están perdiendo peso después del parto mantengan una dieta equilibrada. "Algunas madres están muy preocupadas por las calorías, pero las fuentes alimenticias son los azúcares refinados, como el pan y las bebidas". El nutricionista Xu enfatizó que el azúcar refinado en realidad provoca la acumulación de grasa. Sólo con una ingesta equilibrada de tres nutrientes el cuerpo puede activar su metabolismo. mecanismo.

Lectura ampliada: ¡Los coreanos confían en este plato de sopa para una rápida recuperación posparto! Mira a Song Mi-chin compartir los secretos del confinamiento coreano.

P: ¿Qué debo hacer si me encuentro con un período de estancamiento en la pérdida de peso? Respuesta: Es inevitable encontrar estancamiento al perder peso, especialmente el estancamiento materno después del parto, que llegará rápidamente. Si toma medidas extremas para perder peso (como el ayuno) en este momento, aumentará la posibilidad de ganar peso. "¡No creas que morir de hambre te hará adelgazar! Dijo sin rodeos el nutricionista Xu. Comer aumentará la tasa metabólica basal de 10 a 35, por lo que mamá no debe impacientarse en este momento. Solo necesita seguir su ritmo habitual de ejercicio y su dieta. control, el peso naturalmente seguirá disminuyendo después del período de retraso. En cuanto a cómo acortar el período de retraso, el nutricionista Xu señaló que la forma más efectiva es aumentar la cantidad de ejercicio para acelerar la quema de calorías todos los días. si se reducen 250 calorías con la dieta, las otras 250 calorías se deben reducir con el ejercicio; especialmente la obesidad posparto se localiza principalmente, especialmente en los brazos, el abdomen, la vagina y otras partes "si no hace ejercicio y solo depende de la dieta". , será difícil perder grasa corporal. “Dieta de un día para que mamá posparto baje de peso”

Desayuno

Almuerzo

Comida principal

Mamá lactante

( La ingesta calórica es de 1.800 calorías.

Ñame, arroz integral y gachas:

250 ​​g de gachas, 40 g de ñame, 10 g de avena, 10 g de arroz integral, un poco de baya de goji. >Tai Chi lonchas de carne de doble oreja:

20 gramos de lonchas de carne, 30 gramos de hongo, 20 gramos de rodajas de zanahoria, 5 gramos de hongo seco

Amaranto salteado:

p>

120g de amaranto

1 taza de leche desnatada

Arroz de frijoles rojos:

50 gramos de arroz blanco, 20 gramos de rojo. frijoles.

Bacalao al vapor con cebolleta y jengibre:

1 trozo de bacalao, un poco de cebolleta y un poco de jengibre rallado.

Pollo con pimientos de colores y anacardos:

50 gramos de apio, 45 gramos de pimiento rojo, 40 gramos de pechuga de pollo y 10 gramos de anacardos.

Hojas de boniato fritas:

100g de hojas de boniato, un poco de ajo.

Arroz con calabaza:

50 gramos de calabaza y 40 gramos de arroz integral.

Pollo Asado con Setas y Dátiles Rojos:

120g de muslos de pollo, 3 champiñones y 2 dátiles negros.

Estofado de tres delicias:

50 gramos de calamares, 50 gramos de sepia, 30 gramos de setas de oreja de mar, 15 gramos de lonchas de carne y 10 gramos de zanahoria.

Agárico y col:

120 gramos de col, 20 gramos de rodajas de hongo.

Madres no lactantes

(El aporte calórico es de 1.200 calorías.

Papilla de carne picada de maíz:

1 plato de papilla

1 cucharada de granos de maíz

2 cucharadas rasas de carne picada

1 cucharada de hilo de cerdo

1 cucharada de apio en polvo

3/4 plato de arroz

Cerdo estofado:

3~4 trozos de carne, 3/4 plato de zanahorias blancas

Huevos fritos con cebolla:

1/3 bol de cebolla rallada, 1 huevo, 1 cucharadita de aceite.

Espárragos salteados:

1 bol de espárragos, 1 cucharadita de aceite.

9 fresas

3/4 bol de arroz

Pameta al vapor (10 cm) 1.

Lonchas de cerdo frito coreano:

1/2 bol de col, 2 cucharadas de carne loncheada, 2 champiñones y 1 cucharadita de aceite

Espinacas en agua caliente:

1 bol de agua espinacas

Sopa de melón amargo:

1 cucharada de melón amargo, 1 cucharadita de aceite

1/2 paquete (pequeño)

Información. proporcionado por Xu, nutricionista del Taipei Medical College Hospital /Organización/Departamento editorial de la revista Maternity and Baby

Entrenamiento de fuerza muscular adecuado para madres en posparto 1. Pasos del ejercicio de la parte delantera del muslo (músculos de las extremidades inferiores): inclínese contra el pared, separe los pies hasta la altura de los hombros e inhale mientras inhala. Baje lentamente el cuerpo, doble las rodillas a 90 grados, permanezca de 3 a 5 respiraciones y regrese lentamente a la posición original al exhalar. alineados y los dedos de los pies no dentro de la figura.

2. Postura de la silla (miembros inferiores y músculos de los glúteos): Párese frente a una silla con las manos en el respaldo de la silla y los pies separados a la altura de los hombros. Al inhalar, agáchese hasta acercarse a la altura de las rodillas. Al exhalar, levante las caderas y el pecho y vuelva a la posición de pie. Consejos: Al doblar las rodillas, mantenga la columna recta y el abdomen. ligeramente en aducción.

3. Movimiento abdominal estático (Músculos abdominales) Pasos: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y empuje el suelo, separe los pies al mismo ancho que la pelvis, coloque las manos. Ambos lados de su cuerpo al inhalar, levante los pies al exhalar, de modo que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo y los dedos de los pies se enganchen ligeramente, permanezca durante 3 a 5 respiraciones, luego baje lentamente los pies y regrese. a la posición original Consejos: Mantenga la espalda completamente apoyada en el suelo y relaje los hombros.

4. Movimiento de la espalda en forma de Y (músculos de la espalda) Pasos: abra los pies a la altura de los hombros, doble las rodillas. ligeramente, empuje las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante y coloque las manos y los brazos a los lados mientras inhala, abra las manos en un ángulo de 45 grados (forma de Y) y permanezca durante 3 a 5 respiraciones. Después de inhalar, regrese. manos a los costados y exhale para volver a la posición de pie. Consejos: Evite encorvarse y encogerse de hombros.

Lanzar peso: Dar a luz consume mucha energía, también hará que mamá se sienta cansada y perezosa después de dar. Sin embargo, si te sientas y te acuestas todo el tiempo sin moverte, tu cuerpo seguirá acumulando calor. Se recomienda que mamá permanezca dentro del rango de carga durante el parto. Levantarse y caminar tanto como sea posible durante el embarazo. eficaz para perder peso La mayoría de las madres embarazadas todavía tienen el malentendido de que "el embarazo se trata de descansar", lo que también hace que el hábito de comer menos durante el embarazo continúe después del parto. pérdida de peso en lugar de adelgazar. Recuerde a las mamás que presten atención a los cambios de peso durante el embarazo, porque la acumulación de grasa y los problemas físicos comienzan durante el embarazo. "Debido al repentino aumento de peso durante el embarazo, mamá tiene una gran barriga y muchas estrías después de dar a luz". Li enfatizó que no es difícil perder peso después de dar a luz.

El punto clave es comenzar a controlar su dieta durante el embarazo, desarrollar hábitos de ejercicio y no ponerse bajo la presión de perder peso mientras cuida a su bebé. A la hora de elegir el tipo de ejercicio, debes dar prioridad a tus propios sentimientos. Mientras haya dolor e incomodidad, deténgase inmediatamente para evitar causar carga física.