¿Cómo eligen los vegetarianos las mejores fuentes de proteínas? ¿Cómo puedo comer lo suficiente? Un artículo para responder a tu pregunta.

Si eres vegetariano, es posible que te hayan hecho esta pregunta. La proteína de origen vegetal es un tema candente para los vegetarianos, con mucha controversia y confusión en torno a cómo obtener suficiente proteína y cómo elegir la mejor fuente de proteína. Sin embargo, esta respuesta no se puede responder en una sola frase, porque hay muchos tipos de vegetarianos, como los vegetarianos estrictos, los flexitarianos, los vegetarianos de pescado, etc.

Además, consumir “suficiente” proteína es relativo, ya que la ingesta proteica ideal de una persona depende de sus objetivos y preferencias.

En el siguiente contenido, presentaré todos los temas relacionados con la dieta vegetariana y la ingesta de proteínas.

Mucha gente cree que los vegetarianos muchas veces no consumen suficientes proteínas, lo cual es cierto hasta cierto punto. Pero, ¿por qué necesitamos comer suficientes proteínas? Porque para crecer, mantener y reparar nuestros tejidos, hormonas y sistemas inmunológicos, necesitamos una ingesta constante de proteínas de nuestra dieta.

Dependiendo de preferencias y objetivos, algunas personas pueden querer consumir más o menos proteínas, pero necesitamos consumir al menos una determinada cantidad de proteínas todos los días para prevenir la pérdida de masa muscular, problemas de piel, cabello y uñas. Experimentar cambios de humor, etc. Y a menos que tenga un problema médico específico que requiera limitar la ingesta de proteínas, la mayoría de las personas se beneficiarán al comer más proteínas.

Los beneficios específicos de una dieta alta en proteínas incluyen:

Algunas personas se preguntan si los humanos necesitamos proteína animal para mantenernos saludables. De hecho, la proteína vegetal y la proteína animal son diferentes en algunos aspectos.

Todas las proteínas están formadas por aminoácidos, que son un poco como Lego de diferentes colores que se pueden combinar de diferentes maneras para cumplir diferentes propósitos en el cuerpo. En total, nuestro cuerpo utiliza 20 aminoácidos diferentes. Siete de ellos son opcionales porque podemos producirlos nosotros mismos. También hay 4 aminoácidos condicionalmente esenciales, que a veces podemos sintetizar nosotros mismos y otras no. Por ejemplo, cuando estás enfermo o después de un entrenamiento muy intenso, tu cuerpo puede tener problemas para producir suficientes aminoácidos.

Los otros 9 aminoácidos son aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y necesita obtenerlos de los alimentos.

Esto es importante porque los aminoácidos esenciales desempeñan un papel clave en la construcción y reparación de tejidos como los músculos, así como en la formación de hormonas, enzimas y neurotransmisores.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)---Una subcategoría de aminoácidos esenciales que son particularmente importantes para la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares es el proceso que utiliza el cuerpo para reparar y desarrollar músculos después del ejercicio. Si bien la síntesis de proteínas musculares es mucho más compleja que un solo aminoácido, la leucina desempeña un papel integral en el desencadenamiento de este proceso, lo que la convierte quizás en el aminoácido de cadena ramificada más conocido.

Sin embargo, una cosa para recordar es que, si bien los BCAA son excelentes, aún necesitas todos los aminoácidos esenciales para maximizar la síntesis de proteínas.

Menciono esto porque las proteínas completas e incompletas suelen estar en el centro de las discusiones sobre proteínas vegetales y animales. Estos términos indican si estás obteniendo suficiente cantidad de los nueve aminoácidos esenciales si solo comes este alimento.

Entonces, digamos que su única fuente de proteínas en la dieta son los huevos, y come huevos por la mañana, el mediodía y la noche y nada más. Entonces, ¿comer huevos por sí solo proporciona todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita? La respuesta es sí, porque los huevos son una proteína completa.

Supongamos también que tu única fuente de proteína alimenticia es la cebada, y la comes por la mañana, el mediodía y la noche y nada más. Entonces, ¿comer cebada sola proporciona todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita? La respuesta es no, porque la cebada es una proteína incompleta.

Estos dos ejemplos extremos ilustran las limitaciones de clasificar los alimentos como proteínas "completas" o "incompletas".

Debido a la estructura del sistema digestivo humano y a las diferentes composiciones de aminoácidos de los alimentos vegetales, es posible que no podamos absorber proteínas de algunas proteínas vegetales y animales.

La proteína de los alimentos vegetales es menos digerible, lo que significa que si las plantas son tu única fuente de proteínas, necesitarás obtener más proteínas de ellas para obtener el mismo beneficio.

De hecho, la recomendación estándar de ingesta de proteínas es una premisa, es decir, que al menos un 10% de la proteína provenga de proteína animal. Entonces, si eres 100% vegetariano, necesitarás comer más proteínas que un omnívoro con los mismos objetivos y características corporales.

Los siguientes alimentos pueden considerarse tus principales fuentes de proteínas en una comida. A continuación, le proporcionaré diferentes planes basados ​​en diferentes tipos de comida vegetariana para su referencia.

1. Vegano

Productos de soja: Tofu, edamame, tempeh, etc. son ricos en proteínas y también se encuentran en platos de muchas culturas diferentes.

Existe mucho debate sobre los productos de soja, pero la evidencia actual demuestra que siempre que se use en dosis razonables, es muy seguro y no afecta los niveles de testosterona en los hombres ni aumenta el riesgo de cáncer de mama. cáncer en las mujeres.

Lentejas: Las lentejas son una legumbre con un rico sabor a nuez. Las variedades más comunes en América del Norte son la marrón, la verde y la roja, pero se pueden encontrar muchas otras en todo el mundo. Las lentejas son muy nutritivas, contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de digestión lenta y fibra.

Frijoles: Existen muchos tipos de frijoles, entre ellos los frijoles negros, los frijoles verdes, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los garbanzos, los frijoles pintos, etc. En general, los frijoles son ricos en fibra y aportan cierta cantidad de proteínas.

Guisantes: Para quienes tienen molestias gastrointestinales por comer frijoles, los guisantes pueden ser una opción.

Proteína vegetal en polvo: Existen muchos tipos de proteína vegetal en polvo en el mercado, como proteína de soja en polvo, proteína de guisante en polvo, proteína de arroz en polvo, etc. Cada tipo tiene sus pros y sus contras, así que elija según sus preferencias y necesidades.

2. Lacto-ovulina

Huevos y claras: Los huevos son considerados uno de los alimentos más versátiles del mundo y una de las mejores fuentes vegetarianas de proteínas. Un huevo contiene alrededor de 6,5 g de proteínas, además de minerales como hierro y ácido fólico, y vitaminas A, E, D y B12.

Existe cierto debate sobre si las yemas de huevo son saludables. Para la mayoría de las personas, las yemas de huevo no aumentan los niveles de colesterol en sangre ni el riesgo de enfermedad arterial. Sin embargo, las personas con diabetes, enfermedades cardíacas o hipercolesterolemia familiar deben evitar las yemas de huevo. Para todos los demás, las yemas de huevo son una rica fuente de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Leche y yogur: Los productos lácteos también son una muy buena fuente de proteínas. Generalmente, cada 100g de lácteos contienen unos 3-3,5g de proteína. Si eres intolerante a la lactosa, elige yogur en lugar de leche. Además, los productos lácteos también son una excelente fuente de calcio.

Proteína animal en polvo: Al igual que la proteína vegetal en polvo, existen muchos tipos de proteína animal en polvo, pero las principales son la proteína de suero en polvo y la proteína de huevo en polvo, que son las más valiosas.

3. Pescado Vegetariano

Si eres vegetariano y no comes carne pero puedes comer pescado, todavía hay muchas opciones.

Pescado: Bacalao, salmón, tilapia, arenque, platija, trucha, pargo, etc. son buenas opciones. El pescado es una excelente fuente de proteínas y es rico en vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3.

Mariscos: Vieiras, gambas, almejas, ostras, cangrejos, langostas, etc. son ricos en proteínas, y además contienen ácidos grasos Omega-3, vitamina B12 y zinc. Algunos también son ricos en yodo, que es esencial para la salud de la tiroides.

No importa cuáles sean tus razones para elegir una dieta vegetariana, lo que quiero decir es que una dieta vegetariana no es necesariamente "más saludable". De hecho, los veganos tienen más probabilidades de sufrir deficiencias en ciertos nutrientes.

Por ejemplo, los oligoelementos como la vitamina B12, el hierro y el zinc se encuentran en grandes cantidades en los productos animales, mientras que los productos vegetales contienen menos, e incluso si están presentes, la tasa de absorción no es tan buena como productos animales.

Además, los alimentos de origen vegetal suelen contener una variedad de "antinutrientes", que son factores que dificultan la digestión y la absorción de los alimentos y imponen altas exigencias a la función gastrointestinal. Después de cambiar a una dieta vegetariana, la tasa de absorción de oligoelementos disminuirá.

Si eres vegetariano puro, debes prestar atención a los suplementos adicionales de vitamina B12, hierro, zinc y DHA/EPA. Siempre y cuando puedas asegurarte de que estos oligoelementos no sean deficientes, entonces es así. No es un gran problema.

Mucha gente piensa que los vegetarianos son menos eficaces a la hora de desarrollar músculo y perder grasa que los omnívoros, pero en realidad no es así. Con una combinación razonable, los vegetarianos definitivamente pueden consumir suficiente proteína, pero la cantidad será un poco mayor. Al combinar los alimentos específicos que mencioné anteriormente, creo que incluso un vegano puede obtener suficiente proteína. Sin embargo, los vegetarianos deben prestar más atención a otros nutrientes.

En cuanto a la pérdida de grasa, se basa principalmente en crear un hueco calórico, lo que poco tiene que ver con si llevas o no una dieta vegetariana.

En general, siempre que se realice un entrenamiento de fuerza con regularidad, se asegure una ingesta adecuada de proteínas y no falten micronutrientes, el fitness vegetariano también puede conseguir buenos resultados.