El clima es caluroso en verano. ¿Necesita descansar lo suficiente y reducir el ejercicio?
En verano hace calor y el ejercicio excesivo puede provocar deshidratación fácilmente. Debes descansar adecuadamente y mantenerte saludable.
Rumor:
Hoy en día, la tendencia fitness está cada vez más de moda, y parece ser la mejor forma de empezar el verano. Incluso en el caluroso verano, el entusiasmo de hombres y dioses por correr y nadar permanece intacto.
Según los datos de seguimiento de la salud y la nutrición de los residentes chinos de 2010-2012, la ingesta energética diaria promedio de los residentes chinos es de 2172 kilocalorías, por lo que para mantenerse saludable, debe consumir al menos 300 kilocalorías mediante ejercicio todos los días.
¿Cuál es el concepto de 300kcal?
Caminar 6.000 pasos = 300kcal todos los días, la misma intensidad de actividad incluye:
Tai Chi 40-60 minutos, yoga 40-60 minutos, jogging 40 minutos, bicicleta 40 30 minutos para natación y 30 minutos para tenis.
Por supuesto, si se trata de ejercicio de fuerza en el gimnasio, maratón o carrera de fondo, la energía consumida por este tipo de ejercicio puede llegar a las 700kcal o incluso más.
Para la población general, hacer ejercicio todos los días y mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer de colon.
Según el suministro de oxígeno del cuerpo y el metabolismo energético durante el ejercicio, el ejercicio se puede dividir en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.
1. ¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El llamado "ejercicio aeróbico" significa que el cuerpo humano puede obtener suficiente suministro de oxígeno durante el ejercicio. El cuerpo produce principalmente una gran cantidad de energía a través de la oxidación de azúcar y grasas para el ejercicio prolongado.
Deportes como jogging, bicicleta, natación, etc. son todos ejercicios aeróbicos.
¿Cuáles son las características del ejercicio aeróbico?
En general, el ejercicio aeróbico no requiere de una potencia explosiva muscular tan elevada como el ejercicio anaeróbico. Debido a que el cuerpo digiere y metaboliza los carbohidratos (principalmente), proteínas y grasas para liberar energía continua, y el ejercicio dura mucho tiempo, también se le llama ejercicio de resistencia.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico para el cuerpo humano?
El ejercicio aeróbico es principalmente un ejercicio de intensidad moderada que moviliza grandes grupos de músculos del cuerpo humano, por lo que el ejercicio aeróbico tiene el efecto más significativo en la mejora de la adaptabilidad cardiovascular.
Pero el ejercicio aeróbico a largo plazo; ejercicio El ejercicio consume mucha energía, puede consumir el exceso de grasa del cuerpo y también es útil para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.
Además, el ejercicio de resistencia aeróbica también puede reducir la presión arterial, los lípidos en sangre y el azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la regulación del azúcar en sangre, los lípidos en sangre y parte del sistema endocrino.
La energía necesaria para el ejercicio aeróbico proviene principalmente del metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono del organismo, por lo que es necesario mantener una nutrición equilibrada, especialmente una ingesta adecuada de hidratos de carbono.
¿Cómo comer durante el ejercicio aeróbico?
Para un adulto que pesa 60 kg, una maratón de 4-5 horas puede consumir al menos 2400 kcal, lo que equivale a la ingesta total de energía procedente de los alimentos para un adulto en un día. Por eso, es muy importante consumir suficiente energía para mantener la resistencia antes y durante el maratón.
En primer lugar hay que prestar atención a una dieta equilibrada, y "cantidad adecuada" es lo adecuado. Antes de correr, debes aumentar adecuadamente la ingesta de alimentos básicos. La suplementación proteica debe alcanzar entre 1,5 y 2 g/kg de peso corporal/día. La mejor manera de complementar las proteínas es comer carnes magras y grasas con moderación. El "subproducto" puede ser una ingesta excesiva de grasas y, en última instancia, no podrá controlar su peso, pero aumentará de peso.
En tu dieta diaria debes elegir alimentos cárnicos con un contenido relativamente bajo en grasas, como pechuga de pollo sin piel, carne magra de ternera, pescado, etc. Por otro lado, asegurar la ingesta de al menos 12 tipos de alimentos cada día, 25 tipos por semana.
No ingieras demasiadas proteínas. El exceso de proteínas aumentará la carga del metabolismo del hígado y los riñones en el cuerpo y, a largo plazo, también puede causar una función anormal del hígado y los riñones.
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En el ejercicio aeróbico, el secreto para hacer crecer los músculos es proporcionar suficiente energía dietética total, asegurar la ingesta de proteínas de alta calidad, fortalecer científicamente el entrenamiento de fuerza y realizar regularmente Vigila los cambios corporales para evitar ganar peso sin ganar músculo.
2. ¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Cuando el cuerpo humano realiza ejercicios de alta intensidad o más extenuantes, el suministro de oxígeno del cuerpo es relativamente insuficiente y el principal método de suministro de energía es la descomposición muscular y la glucólisis anaeróbica muscular.
Por ejemplo: levantamiento de pesas, saltos, carreras de velocidad, natación de corta distancia, ejercicios aeróbicos vigorosos y otros deportes.
El ejercicio aeróbico es principalmente ejercicio repetitivo de baja resistencia, y el ejercicio anaeróbico es principalmente una pequeña cantidad de ejercicio de alta resistencia.
Debido a que el ejercicio anaeróbico consiste principalmente en ejercicios de alta resistencia, todo ejercicio anaeróbico también se denomina ejercicio de fuerza, ejercicio de resistencia y ejercicio de resistencia en bicicleta.
El ejercicio de fuerza o ejercicio de resistencia puede aumentar el peso y la fuerza de los músculos, prevenir la obesidad y ayudar a moldear un buen cuerpo y figura;
especialmente la fuerza de los huesos, las articulaciones y los músculos. efecto positivo, no sólo retrasando la pérdida de las funciones de movimiento corporal, sino también ayudando a prevenir lesiones provocadas por caídas y fracturas en personas mayores.
¿Cómo comer durante el ejercicio anaeróbico?
Levantar pesas durante una hora puede consumir unas 400kcal, lo que equivale a dos platos de arroz. Según el modelo de metabolismo energético del ejercicio anaeróbico, se deben consumir suficientes carbohidratos antes del ejercicio para permitir que los músculos obtengan rápidamente energía para el ejercicio, lograr el objetivo de ganar masa muscular y evitar algunas lesiones deportivas.
Presta atención a complementar con carbohidratos.
Las investigaciones han descubierto que complementar los carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar la capacidad del ejercicio intermitente de alta intensidad y también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, preservar el glucógeno muscular y reducir la pérdida de glucógeno muscular para prolongar el tiempo de resistencia.
Los amigos que necesitan ganar músculo mediante el ejercicio no solo deben consumir proteínas de alta calidad en su dieta, sino también consumir suficientes carbohidratos para reponer glucógeno y suministrar energía, y luego realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. metabolismo de las proteínas.
Por ejemplo:
15g de proteína y 35g de carbohidratos equivalen a 1 carne magra, 1 tofu, 100 ml de leche y 1 arroz. La energía de esta comida es de unas 200 kcal, cantidad asequible para la mayoría de personas y que no afecta al ejercicio.
Además, consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede promover eficazmente la recuperación y acelerar el crecimiento muscular.
Por ejemplo:
Una ingesta suplementaria de 35g de proteínas y 55g de hidratos de carbono equivale a 2 huevos, 2 pescados, 3 bollos al vapor y 1 plátano.
Durante el ejercicio de alta intensidad, también debes prestar atención a añadir bebidas azucaradas o alimentos azucarados de fácil absorción cada 30 a 60 minutos. La cantidad de suplemento de azúcar generalmente no supera los 60 g/h o 1 g/min. La mayoría de ellos consume bebidas azucaradas, bebe algunas tazas o come alimentos azucarados de fácil digestión (como pan, pasteles) durante el ejercicio.
Presta atención a la hidratación
El agua es el componente más abundante en el organismo y uno de los nutrientes importantes para mantener las actividades fisiológicas normales del cuerpo humano. Todos los cambios químicos en el cuerpo deben involucrar agua.
El agua es un buen disolvente y portador de nutrientes, lo que resulta beneficioso para la digestión, absorción y transporte de nutrientes y la excreción de residuos metabólicos nutricionales.
El agua también participa directamente en reacciones bioquímicas como la hidrólisis, la hidratación y el redox en el organismo.
Cuando el cuerpo se ejercita, se potencia el metabolismo material y se producen más residuos metabólicos. Sólo suplementando más agua podemos satisfacer las necesidades del metabolismo de sustancias mejorado por el ejercicio, promover la descarga de desechos metabólicos, ayudar a mantener la capacidad de ejercicio, retrasar la fatiga por ejercicio y prevenir la aparición de enfermedades relacionadas con el ejercicio.
Diferentes ejercicios tienen diferentes intensidades, y el mismo ejercicio tiene diferentes intensidades para personas con diferentes niveles de actividad física. Al participar en ejercicios de fitness, debes controlar adecuadamente la cantidad de ejercicio según tu propia situación para evitarlo. Ejercicio inadecuado y efectos nocivos en el organismo. Causar daño.
#nutritionaltips#
No importa qué tipo de ejercicio, debe considerar completamente su estado de salud personal actual y su nivel físico para garantizar una nutrición equilibrada durante el ejercicio y que el ejercicio sea adecuado para usted. simple Fácil de hacer.
Experto en refutar rumores: Xiang, Instituto de Nutrición y Salud, Centro Chino para el Control y la Prevención de Enfermedades
Experto en revisión: Xu, Instituto de Nutrición y Salud, Centro Chino para el Control de Enfermedades y Prevención
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