¿Qué estrategias de ejercicio aceleran la quema de grasa?
¿Cuáles son algunas estrategias de ejercicio para quemar grasa más rápido? Quienes quieran quemar grasas, deben hacer ejercicio. También existen algunas estrategias en el proceso de quema de grasa. ¿Sabes qué ejercicios pueden quemar grasa rápidamente? Echemos un vistazo al artículo sobre qué estrategias de ejercicio aceleran la quema de grasa.
Qué estrategias de ejercicio hacen que la quema de grasa sea más rápida 1 Estrategia 1. Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana para perder peso rápidamente.
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente y el ejercicio de fuerza muscular puede fortalecer los músculos, tensar las líneas y aumentar el metabolismo. Los dos se complementan. Si quieres adelgazar no puedes descuidar estos dos ejercicios. Sin embargo, en la etapa inicial, el ejercicio aeróbico debe ser el enfoque principal para reponer la fuerza muscular y reducir la grasa corporal. Después de 1 y 2 meses, para evitar que la tasa metabólica basal se ralentice, ralentice o estanque la pérdida de peso, es necesario aumentar el tiempo de ejercicio de fuerza muscular para seguir perdiendo peso.
Si quieres perder peso debes ejercitarte estrictamente durante 30-60 minutos 3-5 días a la semana, alternando fuerza aeróbica y muscular, o ejercitarte 60-90 minutos 3-5 días a la semana. Si realmente no puede dedicar entre 30 y 60 minutos cada día, el método de ejercicio de tiempo fragmentado acumulado en etapas también es aceptable. Si continúas con esto durante 3 meses, definitivamente perderás peso.
Por ejemplo, en lugar de hacer jogging 30 minutos cada día, puedes caminar 10 minutos por la mañana o por la noche, subir escaleras o caminar 10 minutos al mediodía, para alcanzar los “30 minutos al día”. principio.
Estrategia 2. Hacer ejercicio por la mañana es el mejor momento para perder peso.
Para los mismos 60 minutos de ejercicio, el mejor y más eficiente momento es por la mañana. Porque tu metabolismo sigue este patrón a lo largo del día: tu metabolismo está en su punto más bajo antes de que te despiertes por la mañana. Luego aumenta lentamente, alcanza un máximo después de las comidas, luego permanece nivelado hasta la hora de acostarse y luego disminuye gradualmente.
Tanto la dieta como el ejercicio pueden cambiar el ritmo del metabolismo. Si haces ejercicio inmediatamente después de despertarte, tu metabolismo aumentará con antelación y seguirá aumentando durante todo el día, consumiendo más calorías. Por lo tanto, el beneficio real del ejercicio es que además de consumir calorías durante el ejercicio, puedes consumir entre 180 y 400 calorías más de lo habitual dentro de las 6 a 8 horas posteriores al ejercicio.
Si puedes hacer cinco paseos matutinos en una semana, podrás cubrir una distancia de 4500 metros cada vez. Además de las 250-400 calorías consumidas durante el ejercicio, más el "valor añadido" de 180-400 calorías después del ejercicio, se pueden reducir 1,8 kg de grasa en 1 mes y 21 kg en 1 año. En estos 21 kg lo que se pierde no es agua ni músculo, ¡sino la grasa que más necesitas perder!
Prepárate para hacer ejercicio por la mañana para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Levantarse una hora antes no es una cuestión de imposibilidad, sino de voluntad. Levántate temprano después de hacer ejercicio, date una ducha, comienza tu día de trabajo lleno de energía y con el cutis sonrosado. ¡Descubrirás que tu vida será más positiva y eficiente!
Estrategia 3: deja que tu corazón lata más rápido, pero no lo presiones demasiado
El efecto de la pérdida de peso tiene mucho que ver con la duración del ejercicio. Por eso es mejor no elegir ejercicios que te cansen. Por ejemplo, hacer 50 flexiones (siempre que las termines) no te llevará mucho tiempo, ¡pero probablemente te sentirás muy cansado!
Pero si en cambio caminas a paso ligero (parece un poco más lento que registrarte antes de ir a trabajar) durante 10 minutos, te sentirás relajado y feliz, y consumirás 10 veces más calorías que las flexiones. !
Estrategia 4: Intensidad de ejercicio suficiente
La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser al menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, por ejemplo, si vas de compras a unos grandes almacenes el fin de semana, aunque al final del día te dolerán los pies y te entumecerán las piernas, la eficacia para quemar grasa no es tan buena como caminar o pisar. una cinta de correr más rápida e intensa durante una hora.
Las personas que quieran perder peso deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para que puedan quemar más grasa. Además de perder peso, también puede aumentar la función cardiopulmonar y la flexibilidad. Recuerda elegir una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento, pero no tanto como para sentirte un poco cansado, pero aún así puedes persistir durante más de 30 minutos.
Estrategia 5: El entrenamiento cruzado quema grasa rápidamente y pierde peso el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
La mayoría de la gente sabe que si quieres perder grasa de forma rápida y saludable, ¡necesitas hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico! Pero no todo el mundo puede encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días.
El entrenamiento cruzado, que ha sido muy popular en los últimos años, hace tambalear la fuerza muscular y los aeróbicos, y la eficiencia de quema de grasa es al menos 15 veces mayor que la de los aeróbicos solos. Mientras haga menos ejercicio, podrá lograr buenos resultados, lo que permitirá a muchas personas modernas y ocupadas hacer ejercicio y perder peso fácilmente.
Los ejercicios de fuerza muscular en el cross-training pueden favorecer la circulación sanguínea y hacer que la sangre fluya más suavemente. Además, el oxígeno inhalado durante el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad de quemar grasa de los músculos, duplicando el efecto de pérdida de peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento cruzado no solo tiene una gran variabilidad, sino que también el entrenamiento de fuerza muscular puede ajustar la fatiga acumulada por el ejercicio aeróbico, reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que el cuerpo se sienta más liviano.
Puedes utilizar 1 minuto de entrenamiento de fuerza muscular y hacer ejercicio aeróbico cada 5 minutos durante 6-7 rondas, unos 30-60 minutos. Por ejemplo, 5 minutos de cinta y 1 minuto de gimnasia con mudas, 5 minutos de cinta y 1 minuto de gimnasia con mudas.
Estrategia 6. Cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será la tasa de consumo de grasa, pero no haga ejercicio en exceso.
El principio de perder peso es reducir la grasa que te hace perder y afecta tu salud. ¡Éste es el verdadero enfoque! Los estudios han confirmado que si solo haces dieta para perder peso, el 30% de la pérdida de peso se debe a la pérdida de masa muscular. En teoría, si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta saludable, tu consumo de grasas puede llegar al 95. El ejercicio que dura entre 30 y 60 minutos, de los cuales el 50% de la energía proviene del consumo de grasas, es la mejor opción para los principiantes.
Las personas avanzadas pueden desear hacer ejercicio durante 60-90 minutos. En este momento, la energía aportada por la grasa alcanza los 70-85. El ejercicio excesivo y prolongado durante más de 90 minutos puede fatigarlo, dañar su sangre o causar lesiones deportivas debido al exceso de radicales libres.
Estrategia 7: Hacer ejercicio y comer normalmente para adelgazar.
Al hacer dieta, la ingesta calórica es inferior a la tasa metabólica basal, lo que provocará pérdida de masa muscular, y aunque pierdas peso, ¡adelgazarás! Después de un día de dieta, la tasa metabólica del cuerpo disminuirá naturalmente entre un 15 y un 30%. Aunque comas menos, tu cuerpo consume menos. Esto no sólo hace que le resulte más difícil perder peso, sino que también puede afectar su salud.
Peor aún, el sistema nervioso central puede verse estimulado, aumentando tu apetito y provocando que comas más en el futuro. Si pierdes peso mediante una dieta normal y equilibrada y ejercicio, podrás evitar el problema de la disminución del metabolismo. Con el ejercicio es necesario comer con normalidad y no buscar sólo resultados rápidos.
Estrategia 8: Sigue haciendo ejercicio 3 días a la semana después de perder peso con éxito.
El ejercicio es la forma más eficaz y duradera de perder peso. Mantener un peso saludable y una buena apariencia a largo plazo es un proceso que dura toda la vida. Elegir el ejercicio como la mejor manera de perder peso significa hacer del ejercicio parte de su vida diaria.
Has conseguido tu objetivo de perder peso, ¡por qué no poner tus zapatillas en las estanterías rápidamente! A estas alturas ya deberías haberte dado cuenta de que el ejercicio continuo te hará más feliz y saludable.
Puedes ajustar tu ejercicio de 5-6 veces por semana a 3 veces por semana. Para mejorar tu condición física y mantener tus resultados de pérdida de peso, continúa haciendo ejercicio.
Estrategia 9. No te peses dos semanas antes de hacer ejercicio.
¡Has leído bien! Además del peso original registrado el día 1 de pérdida de peso, cuando comience el ejercicio continuo, ¡ignore las cifras de peso de las 2 semanas anteriores!
Porque, cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez, tus músculos aumentarán día a día, pero la grasa no se quemará tan rápido y tu peso debe aumentar en lugar de disminuir. Si utilizas un medidor de grasa corporal verás... aunque tu peso va aumentando (o se mantiene igual), tu grasa corporal va disminuyendo día a día. ¡Siempre y cuando no te preocupes por la dieta debido al ejercicio, verás buenos resultados en la pérdida de peso en 2 o 3 semanas!
Estrategia 10. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente.
El ejercicio aeróbico está reconocido por la comunidad médica como la forma más eficaz de quemar grasa. ¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Siempre que todo el cuerpo pueda moverse continuamente, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar aeróbico, patinar, bádminton, tenis, saltar, etc. Siempre que dure más de 30 minutos, es un excelente "ejercicio aeróbico".
¡El ejercicio para bajar de peso debe ser aeróbico para ser eficiente!
Prepara un buen par de calzado deportivo y ropa que absorba el sudor y sea transpirable; al menos 30-60 minutos de ejercicio aeróbico pueden lograr el propósito de quemar grasa. Antes y después del ejercicio, es necesario realizar de 3 a 5 minutos de ejercicios de calentamiento y relajación, como caminar, saltar a paso ligero, etc.
Estrategia 11, entrenamiento de fuerza muscular para potenciar el efecto de modelado corporal
El entrenamiento de fuerza muscular es simplemente un método de ejercicio para aumentar la capacidad de carga de los músculos, también conocido como ejercicio anaeróbico o pesas. -entrenamiento de rodamientos. Por ejemplo, las mancuernas, las cuerdas elásticas, los abdominales, las flexiones y el yoga tradicional son ejercicios de fuerza muscular.
El entrenamiento de fuerza muscular puede desarrollar un físico delgado. Si no quieres que tu metabolismo baje y te resulte cada vez más difícil perder peso, debes realizar ejercicios de fuerza muscular. ¡Porque los músculos que los ejercicios de fuerza muscular te ayudan a desarrollar son la fuerza principal para quemar grasa! El cuerpo sólo puede quemar 4 calorías por 1 kg de grasa y 1 kg de músculo por hora, pero puede quemar entre 75 y 125 calorías por hora (varía según la persona, la intensidad del ejercicio y el tiempo). Y los músculos te harán lucir más fuerte y tus líneas estarán más tensas y elásticas después de perder peso.
Si su ejercicio de pérdida de peso se basa principalmente en el ejercicio muscular, el efecto se verá comprometido, porque el ejercicio muscular no puede aumentar continuamente el consumo de oxígeno del cuerpo, ¡y mucho menos quemar grasa! Si no haces aeróbic y sólo haces fuerza muscular (no quemas el exceso de grasa, pero sí insistes en ejercitar los músculos), es muy probable que tu cuerpo quede como panceta de cerdo, con carne magra mezclada con una capa de grasa y aceite, que no es saludable!
A cada ejercicio aeróbico al principio puedes añadir 10 minutos de entrenamiento de fuerza muscular, como 30 minutos de ejercicio en cinta y 10 minutos de ejercicio con mancuernas. O agregue 2 días de entrenamiento de fuerza muscular a su plan de ejercicio semanal para ayudar a mejorar el metabolismo.
Estrategia 12. Cambia el tipo de ejercicio para hacerlo más interesante.
Correr o caminar en una cinta de correr, o ajustar deliberadamente la cinta de correr a una banda de frecuencia diferente, aumenta la dificultad y el desafío del ejercicio. "Cambiar diferentes tipos de ejercicio" también puede ayudarte a innovar y cambiar, eliminando el aburrimiento de hacer el mismo ejercicio todos los días.
¿Qué estrategias de ejercicio hacen que la quema de grasa sea más rápida? 2. El mejor ejercicio para quemar grasa y adelgazar.
Detente
De hecho, dar un paseo tranquilo con amigos no quemará grasa. Para permitir que los músculos que almacenan la mayor cantidad de calor, como las piernas, los glúteos y los músculos centrales, consuman calor rápidamente en un corto período de tiempo, es necesario mantener el cuerpo erguido, mover los brazos hacia adelante y hacia atrás y tocarse. Primero los talones y luego los dedos de los pies.
Método para acelerar la quema de grasas: alternar caminata rápida o jogging.
Correr
Correr es la mayor fuente de consumo de calorías y grasas. En particular, puede consumir grupos de músculos centrales como las piernas y las nalgas. Los corredores suelen ser delgados y bien proporcionados. Para quemar la mayor cantidad de calorías con cada paso, debes balancear los brazos mientras corres y mantener los pies cerca del suelo.
Método de quema de grasa acelerada: Lo mejor es alternar entre carrera rápida y lenta.
Saltar la comba
Para quemar mucha grasa en cada salto lo mejor es elegir una comba con mango y una longitud de cuerda inferior a la axila (medida mientras parado en la cuerda), y luego siga los siguientes métodos: Al saltar, sus pies están ligeramente separados, su cuerpo está recto y sus pies están lo más cerca posible del suelo. Incluso si no tienes una cuerda ya preparada a tu alrededor, puedes seguir los consejos anteriores y obtener el mismo efecto sin saltar la cuerda.
Métodos para acelerar la quema de grasa: Cambiar frecuentemente de velocidad (lenta o rápida) y método (primero saltar sobre un pie, luego saltar sobre ambos pies), o saltar la cuerda mientras se trota.
Agita el hula-hoop
Elige un hula-hoop de tamaño adulto (más grande y más pesado que el tamaño de un niño, por lo que es más fácil de girar) y colócalo a la altura de tu pecho. Entonces estos Hula Hoops son solo para ti.
Patinaje en línea
Patinar no solo puede aumentar tu diversión, sino que también te ayudará a quemar mucha grasa cuando te turnas para usar los músculos de los muslos y los glúteos para mantener el equilibrio corporal. Más importante aún, este método no ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla. Al mismo tiempo, no olvides usar casco, muñequeras, rodilleras y coderas.