¿Qué ejercicios pueden fortalecer los músculos de la espalda y la cintura para evitar el dolor lumbar?
(L1-L5: 1-5 zona cintura: zona cintura)
Los hospitales suelen entrar en contacto con dos tipos de pacientes, uno con infección del tracto respiratorio y otro con espalda baja. dolor. La mayoría tiene entre 30 y 65 años, pero ahora cada vez más jóvenes empiezan a sufrir dolores de espalda, que parecen ser una parte normal de la vida, como un resfriado.
Existen alrededor de 60 causas directas o indirectas de lumbalgia. Los problemas patológicos comunes del dolor lumbar incluyen hernia de disco, osteoartritis, espondilitis anquilosante, fracturas de articulaciones, etc. Sin embargo, además de algunos fenómenos patológicos directos, un número considerable de pacientes no pueden identificar con precisión la causa anatómica del dolor lumbar mediante resonancia magnética, tomografía computarizada o la experiencia del médico, por lo que el hospital les diagnostica distensión muscular o distensión muscular y les dice que Vaya a casa para descansar o practicar Feiyan (es decir, movimiento propenso, algunas personas pueden tener experiencias similares). Como resultado, el dolor lumbar no se alivió y pronto apareció un nuevo grupo de pacientes con hernia de disco.
De hecho, no es culpa del hospital. Los hospitales han cumplido con sus responsabilidades. Sólo se puede culpar a la tecnología médica inadecuada del hospital o al médico irresponsable. Cuando tengamos una comprensión más profunda de las causas fundamentales del dolor lumbar, descubrirá que sólo usted puede ayudarse a sí mismo. Los médicos y entrenadores personales sólo le darán consejos, supervisión o alguna orientación.
Aunque existen más de 60 causas de lumbalgia. Pero la mayoría de las causas se pueden clasificar en cinco categorías: levantamiento de pesas, lesiones accidentales repentinas, obesidad, mal humor, malas posturas en el estilo de vida y posturas deportivas. En realidad, la causa principal es solo una: sobrecarga articular.
El levantamiento de pesas causa más daño en la columna lumbar que las cargas normales, por no hablar de las lesiones accidentales repentinas.
Solo doy una formación básica. Después de un período de entrenamiento, el efecto se puede ver, pero no todos pueden resolver el problema. Las diferencias individuales requieren que los entrenadores personales examinen, evalúen y capaciten.
Estiramientos estáticos: Estírate durante 25 segundos en cada acción. Es necesario estirar los dos grupos simétricos.
Estirar el trapecio superior
Tríceps
Bíceps
Triangular
Pectoral mayor
Pectoral menor
Latissimus dorsi
Estiramiento del recto abdominal
Cuádriceps
Iliopsoas
Cuádriceps
Aductor vasto
Glúteo mayor y rotador externo
Gastrocnemio
Sóleo
Fortalecimiento: recto abdominal, músculos abdominales oblicuos , músculos abdominales transversales.
Ejercicio: Plancha de apoyo y plancha de apoyo lateral, mantener el cuerpo en línea recta.
Disposición del entrenamiento: Apoyo hasta el agotamiento, descanso de 1-2 minutos entre tres grupos.
(Ortesis de placa)
(Ortesis lateral)
Fortalecimiento: trapecio medio e inferior, romboides y multífido erector de la columna.
Practica movimientos: Tense los omóplatos hacia atrás y juntelos, mantenga el cuerpo en línea recta y las piernas pueden estar levantadas o no.
Disposición del entrenamiento: Apoyo hasta el agotamiento, descanso de 1-2 minutos entre tres grupos.
Fortalecimiento: dorsal ancho
Ejercicio: dominadas o tirones altos.
Horario de entrenamiento: 15-20 veces, descanso de 2 minutos entre tres grupos.
Fortalecimiento: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales
Movimientos del ejercicio:
Postura del puente
Sentadilla por encima de la cabeza (ver :Cómo completar la sentadilla estándar? )
Sentadilla
Horario de entrenamiento: 15-20 veces, descanso de 2 minutos entre tres grupos.
El Feiyan modificado (la posición final se muestra en la imagen siguiente, pero la posición es boca abajo) fortalece el erector de la columna, el glúteo mayor y los aductores vastos.
La acción en la imagen de arriba ha cambiado ligeramente. No te pares con los pies separados y un libro entre los talones. No te caigas durante todo el proceso.
De hecho, todo el mundo puede ver que el problema de la lumbalgia requiere un entrenamiento integral, que refleja la disfunción de músculos o articulaciones, por lo que lo más práctico y funcional es a lo que cada vez más personas le prestan atención. formación integral. La siguiente es una acción de entrenamiento físico del parkour que también puede prevenir y aliviar eficazmente el dolor lumbar:
Gato gateando:
Los gatos necesitan un apoyo continuo de sus extremidades para imitar a los animales.
En términos generales, siempre que libere la postura de pie, se puede liberar la mayor parte de la presión sobre la columna lumbar. El gateo del gato también puede lograr esta función.
Desde una comprensión anatómica básica, el gateo de un gato puede mejorar la fuerza de los músculos deltoides, serrato anterior y pectoral, mejorando así la estabilidad de la articulación del hombro. Para controlar la rotación del cuerpo al gatear se practicará la fuerza de los músculos abdominales oblicuos, recto abdominal y transverso del abdomen, lo que ayudará a mejorar la estabilidad del tronco. Estabilizar el tronco conducirá accidentalmente a la estabilidad del tronco. miembros inferiores, reduciendo así los riesgos de seguridad de los deportes. Si tienes una mejor propiocepción, descubrirás que los gatos se arrastran por todo el cuerpo, incluidas las muñecas y los tobillos.
Además, todos los movimientos de gatear son muy tempranos en el desarrollo humano, incluso antes que caminar. Gatear es la forma de locomoción más básica para todos. Gatear requiere la misma flexibilidad y estabilidad que caminar y correr. Gatear durante el entrenamiento puede amplificar las demandas de flexibilidad y estabilidad, ayudándote a mejorar las funciones de caminar y correr. Al mismo tiempo, la escalada también se puede utilizar como medio para mejorar y detectar la estabilidad de la simetría rotacional del tronco.
La clave es que si nos expandimos anatómicamente un poco, todos los músculos del cuerpo quedan envueltos entre sí en un determinado orden y dirección por un tejido conectivo llamado fascia. Los músculos y la fascia se denominan colectivamente miofascia. Desde la perspectiva de la cadena fascial, los principales músculos implicados en el rastreo del gato, como el pecho, el abdomen, el serrato anterior, el vasto aductor, etc., están todos en la línea funcional frontal.
(Línea funcional frontal)
Un significado importante de comprender la cadena de la fascia es que, para el cuerpo humano, cualquier acción que una persona pueda realizar aparecerá en una fascia específica de la cadena. , cada deporte tendrá algunos movimientos específicos en la misma cadena fascial. Así como mueves los brazos y levantas las piernas al caminar, y balanceas los brazos y las piernas al correr, estás recordando el golpe de presión lateral al practicar estilo libre, la coordinación de los miembros superiores e inferiores al empujar el tiro. En pocas palabras, el swing de brazada al remar y el swing de bádminton utilizan los músculos de la línea funcional frontal, por lo que todos los movimientos de entrenamiento de gateo en parkour tienen una importancia de gran alcance: los movimientos de gateo no son solo un ejercicio, sino que también pueden hacerlo. mejorar el cuerpo humano. Toda formación que se centre en el funcionamiento del cuerpo humano en sí merece nuestra atención e investigación. China tiene una larga tradición de gatear, pero a mucha gente no le importa. El siguiente es el Wu Qin Xi de Hua Tuo, que se originó en la dinastía Han del Este:
En resumen:
El mecanismo del dolor lumbar es muy simple, es una sobrecarga articular, pero Hay demasiadas razones para la sobrecarga articular. Solo expliqué brevemente algunas de las causas del dolor lumbar. No lo escribí en detalle, así que fue solo una introducción. También proporciona algunos métodos de entrenamiento básicos para el dolor lumbar común y recomienda practicar movimientos de gateo. La premisa para llevar a cabo estos métodos de entrenamiento es que el médico dice que puedes ejercitarte. No puedo ejercer el poder del médico. Estos métodos de entrenamiento serán efectivos para muchas personas, pero es posible que no lo sean para muchas personas. Debido a que existen diferencias entre individuos, no puedo contar los efectos. Sería mejor si vinieras solo a mí. Pero los médicos sólo pueden guiarte y los entrenadores sólo pueden acompañarte durante esa clase. No puede controlar su tiempo en línea, su actitud de entrenamiento y su estado de ánimo en el trabajo y la vida. En última instancia, depende de usted.
Además, también se requiere un entrenamiento funcional integral para aliviar el dolor lumbar. En pocas palabras, la columna sirve como centro para estabilizar las extremidades y una plataforma para ajustar constantemente la estabilidad del cuerpo durante el ejercicio. Interactúa con varias partes del cuerpo y es interdependiente. Cualquier problema en cualquier lugar puede reflejarse directa o indirectamente. en forma de dolor lumbar. Si entrenas bien, tu equilibrio no te hará daño.
El dolor lumbar también es un problema social e internacional: el dolor lumbar causado por el mal humor, la mala postura, los malos hábitos de vida, el entrenamiento irracional o los malos hábitos de ejercicio, y las personas a las que les gusta competir con otros en lugar de centrándose en su propia mejora.
Espero que todos mejoren, pero las preguntas de práctica son solo como referencia. Aquellos que tengan algún problema patológico deben comprender cuidadosamente el nivel de práctica o seguir los consejos del médico para resolver por sí mismos diversos problemas durante el proceso de formación. Daré consejos, pero no me haré responsable. Siempre estaré contigo.