Cómo eliminar la grasa de la cintura con ejercicios en casa
Comparemos seis ejercicios abdominales para ver cuál es más efectivo para fortalecer el recto abdominal.
Pedal de aire
Pedal de aire
Acuéstese boca arriba en el suelo con la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Rodillos abdominales con pelota de fitness
Túmbate sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos en la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.
Rodillo abdominal que soporta carga
Primero, ajuste el peso desplegable. Ajuste los puntos de pivote del bastidor a la posición más alta. Arrodíllate al costado del plano del pórtico.
Rodillo abdominal de carga
La distancia entre las rodillas y la base del bastidor es de 60-100cm, siempre y cuando la cabeza no golpee el bastidor. Sostenga el mango de la cuerda detrás de su cabeza con ambas manos, mantenga los brazos y las piernas fijos, levante el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales y tire hacia abajo, sostenga durante 2 segundos para levantar la parte superior del cuerpo, luego regrese lentamente al inicio. posición y repita.
Rollo de vientre inverso
Acuéstese boca arriba en el suelo, con la zona lumbar cerca del suelo, las manos a los costados, las piernas levantadas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo y piernas cruzadas, rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y baje la espalda del suelo, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Crunch tradicional
Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte inferior de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.
De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.
Método de ejercicio de los músculos abdominales para hombres
Contenido del ejercicio Un ejercicio científico y razonable de los músculos abdominales debe incluir las siguientes partes:
①El tiempo de calentamiento es de aproximadamente 10 minutos. La duración del tiempo de calentamiento está marcada principalmente por el calor corporal y la frecuencia cardíaca cercana al ejercicio, lo que favorece el suministro de oxígeno.
②El ejercicio aeróbico, especialmente para personas con barriga grande, puede reducir la grasa abdominal y puede utilizarse para caminar, correr u otros ejercicios.
Abs Man
(3) Utilice tantos métodos como sea posible para realizar ejercicios de fuerza de los músculos abdominales.
④ Los ejercicios de fuerza muscular en otras partes se pueden realizar junto con ejercicios de fuerza de los músculos abdominales. Los movimientos relacionados con los miembros superiores, el tronco, las caderas y los miembros inferiores son beneficiosos para el desarrollo de la fuerza de los músculos abdominales.
⑤ Completa la actividad durante 5 a 10 minutos. Al ejercitar los músculos abdominales, debes elegir el método de ejercicio adecuado según tu edad, sexo y condición física. De fácil a difícil, de mano alzada a pesada. Ejercicio estático avanzado o ejercicio a mano alzada, y luego elija ejercicio con pesas o ejercicio con máquina.
Por ejemplo, si haces abdominales, podrás hacer 10 veces. Una relación cintura-cadera mayor o igual a 0,90 para los hombres y mayor o igual a 0,85 para las mujeres indica una mayor acumulación de grasa abdominal. Estas personas primero quieren perder grasa abdominal. Para perder grasa es necesario realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a baja durante unos segundos durante un tiempo prolongado, luego descansar aproximadamente 1 minuto y hacerlo varias veces seguidas.
La contracción isotónica es una contracción muscular en la que la longitud del músculo se acorta y la tensión permanece sin cambios. Por ejemplo: ejercicio con las manos desnudas, mantener las piernas juntas o separadas, hacer flexión hacia adelante, flexión lateral, rotación y extensión, intentar tocar los pies o el suelo con las manos;
Sentadillas, mantener los glúteos rectos o mantenga las manos con la cabeza, las rodillas extendidas o dobladas. Al levantarse, toque con la mano o el codo el pie o la rodilla del mismo lado y del lado opuesto. Las elevaciones de piernas en decúbito supino y los empujadores de ruedas en decúbito supino son métodos de contracción isotónica.
El método de contracción isocinética puede acortar la longitud del músculo y mantener la velocidad de contracción sin cambios. Por ejemplo, al hacer abdominales, otra persona presiona los pies con ambas manos para proporcionar cierta resistencia a las extremidades inferiores y mantener sin cambios la velocidad de contracción de las extremidades inferiores.