Bolsa adelgazante de plástico

Calienta con 1~2 series de press de banca

Press de banco con mancuernas 20RM×3

Pájaro con mancuernas 20RM×3

Máquina mariposa (o pinza transversal de pecho) 20RM×3

Silla romana vertical (o peso muerto) 20RM×3

Remo con barra 30m×3

Remo sentado (o remo con mancuernas con un solo brazo) 20RM×3

Puntos clave: cuando practique todos los movimientos del pecho, recuerde sostener el pecho erguido y aprender a usar los músculos del pecho en lugar de arquear la espalda. . Al practicar movimientos de espalda, tu mente está en tu espalda. Debes saber utilizar la fuerza de tu espalda, no de tus brazos.

Al día siguiente, piernas, glúteos, aeróbic

Sentadilla 30 veces sin peso para calentar

Sentadilla 30RM×3

Estocada 25 metros × 3

Levantar el talón 20RM × 3

Doblar ambas piernas hasta 25RM × 3

Batir la pierna hacia atrás 25RM × 3

Correr durante 30 a 40 minutos.

Punto clave: no utilices pesos pesados ​​ni potencia explosiva. Después de ponerse en cuclillas, la mente ejerce fuerza sobre las nalgas, y después de ponerse de pie, las nalgas también deben tensarse (los niños usan los cuádriceps de los muslos para ejercitar las piernas). Mantenga la cintura, la espalda, las piernas y los glúteos apretados y muévase lentamente para evitar lesiones. Presta atención a los estiramientos entre series y después del entrenamiento para separar las cuerdas.

Al tercer día, aeróbic abdominal

Calentamiento

Sentadillas con piernas dobladas (o piernas sobre un taburete) 30RM×3

Prensa de piernas con apoyo (o prensa de piernas sentado) 25RM×3

Giro de elevación de piernas con apoyo (o giro de elevación de piernas sentado) 25RM×6 (3 grupos cada uno para izquierda y derecha)

Junta rotativa de carga 50RM×3

Dejar en marcha durante 30 a 40 minutos.

Puntos clave: Muévete lo más lento posible, utiliza tus músculos abdominales para ejercer fuerza (grupo), no tomes prestada fuerza. No descanses demasiado entre series y haz ejercicios de relajación y estiramiento después del entrenamiento.

El cuarto día, pecho y brazos

Press banca 1~2 series para calentar

Press escritorio inclinado hacia arriba 20RM×3

Pájaro inclinado hacia arriba 20RM×3

Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3

Empuje de hombro 25RM×3

Flexión de doble cabeza 25RM× 3

Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda a un solo brazo 20RM×3.

Puntos clave: Después del entrenamiento, haz más estiramientos de los músculos del brazo para prevenir bultos.

El 5º día piernas, glúteos, aeróbic

Igual

El 6º día, aeróbic abdominal

Igual

Hacer una pausa el séptimo día, o hacer aeróbic, nadar, escalar montañas, jugar al bádminton, etc.

Resumen: No utilices un peso demasiado ligero. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 25 veces con una barra de 15 kg y presionas 25 veces con una barra de 10 kg, no hará ningún ejercicio. Las últimas repeticiones de una serie de 25 serán extenuantes. No puedes hacer 25 repeticiones con algo tan pesado como 35 repeticiones. No seas tan pesado que el movimiento se deforme, todo el cuerpo quede prestado, etc. Especialmente las chicas, no es fuerza ni figura, sino líneas. Si se trata de algo extenuante, como una estocada, puedes sostener unos cuantos kilos de mancuernas con las manos desnudas o con ambas manos. El tiempo de descanso entre series no debe ser demasiado largo, solo de 45 a 60 segundos. Experimenta más la acción, más lento es peor que más rápido. Haz más estiramientos y aprende movimientos de yoga y tus líneas se verán mejor. No uses poder explosivo, no busques peso, jaja.