Siéntese en una silla, agáchese para perder peso, fortalezca su corazón y sus pulmones y desarrolle una figura esbelta.
Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano, el 70% de los cuales se concentran en la parte inferior del cuerpo. Los músculos del muslo (glúteo mayor) son el grupo muscular más grande del cuerpo. La práctica de sentadillas puede centrarse eficazmente en fortalecer los músculos de los muslos delanteros y traseros. Hacer una sentadilla estándar es más efectivo que levantar los pies todo el tiempo y puedes practicarlo en casa. Por lo tanto, a muchas supermodelos y celebridades se les dice de boca en boca que "el valor de CP es súper alto" y que practicar sentadillas durante 20 minutos será más efectivo que correr durante una hora.
Agáchate, niña
La mayoría de los estilos de vida de la gente moderna implican estar sentado y realizar actividades estáticas. Los trabajadores de oficina pasan mucho tiempo sentados y carecen de ejercicio, dejando sólo algunas actividades físicas necesarias y los paseos diarios. Como resultado, los músculos de la parte inferior del cuerpo no son lo suficientemente fuertes o incluso se atrofian debido a la falta de ejercicio a largo plazo. incapaz de soportar el peso de todo el cuerpo. Incluso sin mucho trabajo, a menudo sienten dolor en las extremidades, se fatigan muy fácilmente y a menudo tienen dolores de espalda. Cuando la afección es grave, se sentirá débil incluso al subir y bajar escaleras y se quedará sin aliento.
Además, el movimiento de sentadilla parece sencillo, pero en realidad requiere toda tu fuerza. Si aumentas el peso o cambias la dificultad de los movimientos, también podrás fortalecer tu función cardiopulmonar. Esto no sólo hará que tu cuerpo esté más saludable, sino que también eliminará la molesta grasa que es más probable que se acumule en cintura, abdomen y muslos. Al mismo tiempo, puedes deshacerte de la figura en forma de pera y lucir mejor con la ropa. Después de ponerse en cuclillas, se sorprenderá al descubrir que seguirá el encantador trasero y ya no tendrá el problema de los glúteos planos y sueltos. ¡Quizás incluso te enamores de un leotardo ajustado o de un bikini que realce tu figura!
Construya un físico delgado
He dicho mucho sobre los beneficios de ponerse en cuclillas para desarrollar músculos de manera efectiva, pero ¿por qué desarrollar músculos? Los músculos fuertes no sólo protegen el cuerpo, sino que también lo hacen simétrico y aumentan la tasa metabólica basal del cuerpo. Aumentar la tasa metabólica basal puede lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo para perder peso y mantener el peso corporal ideal.
Por ejemplo, dos niñas controlan su dieta y hacen ejercicio para adelgazar al mismo tiempo. Bajo el mismo entorno externo, los efectos de la pérdida de peso son absolutamente diferentes. La razón clave es la tasa metabólica basal. La persona con la tasa metabólica más alta es definitivamente mejor que la otra. En otras palabras, perder peso mediante el ejercicio es una forma inteligente, porque el ejercicio aumenta la fuerza muscular y, una vez que aumenta la tasa metabólica basal, es menos probable que aumente de peso. En otras palabras, la fuerza muscular se utiliza para desarrollar un "físico delgado". ". Las sentadillas se centran en la parte inferior del cuerpo, que representa la mayor proporción del cuerpo. ¡Es el ejercicio más eficaz para que las chicas inteligentes desarrollen un físico delgado!
Preparación para ponerse en cuclillas
1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Empuja las caderas hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante.
3. Doble ligeramente las rodillas, ejerza fuerza en la parte posterior de las piernas, distribuya su peso uniformemente sobre las plantas de los pies, sujete las nalgas, mantenga el pecho erguido y mantenga la espalda estirada.
4. Existen dos tipos de ejercicios de fuerza para ponerse en cuclillas: uno es sentarse con los glúteos, sentándose directamente en la silla durante 3 a 4 segundos, el otro es tocar los glúteos o no tocarlos; silla, por supuesto, la intensidad detrás de ella será mayor.
Movimientos desglosados de la versión squat master
Fórmula: 1. Cantidad 2. Estanqueidad 3. 4ta edición. devolver.
1. Mide la distancia desde la silla hasta los talones en unos 10 ~ 20 cm, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Al sentarse, el centro de gravedad se distribuye uniformemente en las plantas de los pies, las nalgas están sujetas y empujadas hacia atrás, los hombros y la espalda hacia abajo, la cintura recta sin encorvarse y las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
3. Mueve lentamente las caderas hacia la silla y mantén la posición durante 3 a 4 segundos.
4. Vuelva a la acción de pie: el abdomen impulsa con fuerza las nalgas y gradualmente coloca el centro de gravedad en los muslos. Al volver a la posición de pie, la espalda está recta.
Punto: Utiliza fuerza sobre el abdomen para impulsar los glúteos.
Desglose punto por punto de las sentadillas:
Hazlo durante 2 minutos cada vez, tres veces al día. Sentirás dolor en tu frente, espalda y glúteos. Es posible que incluso sienta las "piernas de hierro" durante el primer o segundo día. Puede sumergirse en agua caliente, masajearse o hacer algunos ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor. ¡Este es el preludio para dar forma a tus líneas perfectas de muslos y glúteos!
Agáchate un poco:
Sigue respirando sin contener la respiración y mantén las rodillas debajo de los dedos de los pies. Al practicar, puedes colocar un espejo para ver si tu postura es la correcta.
Fórmula:
1. Apretado3. Estable4. 5ta edición. devolver.
Preparación:
La distancia desde la silla hasta el talón es de unos 10 ~ 20 cm, y los pies tienen el mismo ancho que los hombros.
1. Al sentarse, el centro de gravedad se distribuye uniformemente en las plantas de los pies, las nalgas están sujetas y empujadas hacia atrás, los hombros y la espalda hacia abajo, la cintura recta y no encorvada. y las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
2. Estabiliza el core y utiliza la fuerza muscular de las caderas y piernas para soportar el peso corporal.
3. Lentamente deja que tus glúteos contacten con la silla, no te sientes del todo y mantén la postura durante 3 a 4 segundos.
4. Vuelva a la acción de pie: el abdomen impulsa con fuerza las nalgas, desplazando gradualmente el centro de gravedad hacia los muslos. Al volver a la posición de pie, la espalda está recta.
Consejo: ¡Puedes practicar sentadillas en casa mientras ves la televisión!
Utiliza sentadillas para prepararte para la acción:
1. Párate frente al pasamanos de las escaleras, al respaldo de una silla estable o al borde de la mesa.
2. Separe los pies hasta la altura de los hombros.
Signo de sentadilla:
Como sugiere el nombre, pedir prestado significa utilizar fuerza externa para ayudarnos a realizar movimientos. Cuando puedes ponerte en cuclillas pero no puedes ponerte de pie, necesitas ayudas que te ayuden a reducir tu peso o estabilizar tu centro de gravedad. En este momento, puedes utilizar el borde de la mesa o el pasamanos de las escaleras. Estos son pequeños ayudantes fantásticos cuando haces sentadillas por primera vez. Por supuesto, también puedes utilizar el sistema profesional de entrenamiento en suspensión TRX como ayuda.
Agáchate un poco:
Esta acción puede ayudarte a encontrar el centro de gravedad de tu cuerpo y superar los problemas de rectitud de la espalda y falta de equilibrio.
Acciones de avería:
1. Sujete suavemente el mango, el respaldo de la silla o el borde de la mesa con ambas manos.
2. Empuja las caderas hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante.
3. Doble ligeramente las rodillas, ejerza fuerza en la parte posterior de las piernas, distribuya el centro de gravedad uniformemente en las plantas de los pies y sujete las nalgas. Al mismo tiempo levanta el pecho y mantén la espalda extendida.
Hazlo durante 2 minutos cada vez, 3 veces al día.
¡Utilice puntas de silla más pesadas para evitar caídas! Al tomar prestado, ¡simplemente sosténgalo suavemente y no use demasiada fuerza!
Apunta, usa fuerza en la parte posterior de tus piernas y sujeta tus nalgas.