Cómo hacer ejercicio con mancuernas (2kg)
1: Press de banca con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcance su posición más baja, realiza flexiones y exhala mientras haces lagartijas. Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
2. Press de banca inclinado con mancuernas hacia arriba
La parte clave del ejercicio del press de banca inclinado con mancuernas es la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinándote hacia arriba unos 35-45 grados.
Proceso de acción: Sujeta las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas.
Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como suplemento secundario para la fuerza.
3. Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba
Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco inclinado, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
Proceso de acción: Deja caer las dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
4: Pájaro con mancuernas tumbado
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.
C. Proceso de acción: Deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel inferior. los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
5. Postura de pie, flexión y extensión de cuello y parte posterior del brazo
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps principalmente tonificados.
B. Posición inicial: Ponte de pie, sujeta una barra con ambas manos y flexiona la parte superior de los brazos fijada a ambos lados de la cabeza.
C. Proceso de acción: Inhala, toma como eje la articulación del codo, estira el antebrazo y levántalo con fuerza, haz una pausa de 2-3 segundos. Luego inhale, doble lentamente los brazos hacia el cuello y repita el ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: La parte superior de los brazos debe estar cerca de las orejas y los codos deben estar sujetos. La parte superior de los brazos debe estar perpendicular al suelo y las puntas de los codos deben apuntar hacia arriba. No vayas hacia adelante y hacia atrás para ayudar.
6. Doble y extienda los brazos.
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial.
B. Posición inicial: Párese de forma natural en un extremo del taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el taburete con la palma de la mano izquierda, sujete una mancuerna hacia adentro. Con la mano derecha, doble el codo de modo que la parte superior del brazo derecho quede cerca del costado. Paralelamente a la espalda, los antebrazos cuelgan hacia abajo.
C. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sujete la campana y levántela hasta que el brazo esté recto, luego bájelo lentamente hasta recuperar. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo.
d: Puntos de entrenamiento: Utilice el "principio de entrenamiento de aislamiento". Cuando sostenga la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga completamente, quédese quieto y diga 1, 2, 3 en silencio, y luego déjelo reducir.
7. Siéntate y agáchate.
Las principales partes del entrenamiento y métodos de sentadillas y flexiones;
A. Partes clave del entrenamiento: bíceps
B. Posición inicial: sentado o de pie derecho, el la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante, se cuelga una mancuerna en el interior de una pierna en una mano, el codo del otro brazo está naturalmente doblado y la palma o el codo descansa sobre un muslo.
C. Proceso de acción: Sujeta la campana y dobla lentamente el codo hacia arriba hasta el pecho. La parte superior de los brazos no puede moverse y debe mantenerse cerca de la parte interna de los muslos.
D. Puntos de entrenamiento: Al sujetar la campana, no relajes la espalda. Mientras doblas la campana hacia tu pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantente quieto durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También puedes hacerlo de pie.
8. Levantamiento de martillo con mancuernas de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: Ejercita principalmente los músculos braquial y bíceps.
B. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante.
C. Proceso de acción: Al mismo tiempo, doble ambos brazos hacia arriba con las mancuernas alrededor de los codos, apriete la parte superior de los brazos y los antebrazos, haga una pausa de 2-3 segundos, luego exhale, baje lentamente las campanas y volver al lado. Repetir el ejercicio.
D. Puntos de entrenamiento: al sostener el palo y balancear la raqueta, mantenga fija la parte superior de ambos brazos, sostenga la campana con las muñecas rectas y no permita que la fuerza de inercia de la parte superior del cuerpo se balancee. la raqueta.
9. Flexión de mano inversa con un solo brazo en camilla de pie
La flexión de mano inversa con un solo brazo en camilla de pie ejercita principalmente partes: bíceps y braquial tonificados.
1. Posición inicial: De pie de forma natural, con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y la cintura atada. Con el brazo derecho hacia abajo a su costado, sostenga un extremo del mango con la palma hacia adelante.
2. Proceso de acción: Inhala, dobla los codos y tira lentamente de la camilla hacia arriba, acerca la mano derecha al hombro derecho, haz una pausa de 2-3 segundos, luego exhala, regresa lentamente a la posición, y repetir.
3. Puntos de entrenamiento: Al hacer dominadas, la parte superior del cuerpo debe mantenerse recta y los codos no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás.
10: Curl con mancuernas
A. Área clave de entrenamiento: bíceps
B. Posición inicial: Sentado en un extremo del taburete, con ambas manos en cada una. de lado Sostenga una mancuerna al lado de la glándula pituitaria.
C. Proceso de acción: Sostenga la campana en una mano y dóblela hacia el hombro, luego bájela lentamente con la otra mano y dóblela, y doble las manos alternativamente.
d: Puntos de entrenamiento: a algunos campeones de culturismo les gusta comenzar con las palmas hacia abajo y las muñecas hacia afuera, hacia los hombros. Cuando lo dejan, regresan para restaurarlo. Piensan que es más eficaz practicar de esta manera.
10: Empuje con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: grupos de músculos deltoides, trapecio, pectoral superior, tríceps, parte superior de la espalda.
B. Posición inicial: Sujeta las campanas a ambos lados de la cabeza con ambas manos.
C. Proceso de acción: Empujar la mancuerna verticalmente con ambas manos hasta que los brazos queden rectos. Luego baje lentamente hasta la posición inicial.
D. Puntos de entrenamiento: El agarre con mancuerna tiene más libertad que la barra.
11: Colóquese erguido y levante horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda.
B. Posición inicial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta las mancuernas en las palmas de las manos, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo, y dobla ligeramente las piernas para que haya sin tensión en la zona lumbar.
C. Proceso de acción: Levante las dos mancuernas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haga una pausa por un momento, luego baje las mancuernas para continuar. Hazlo repetidamente.
D. Puntos de entrenamiento: Si sujetas la campana hacia ambos lados con los codos y las muñecas ligeramente flexionados, sentirás que puedes conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. A lo largo del ejercicio, concéntrate en los grupos de músculos que se contraen.
12 Elevaciones laterales con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: músculo deltoides medio lateral.
B. Posición inicial: Párese de forma natural, sostenga las mancuernas en cada mano frente a la glándula pituitaria anterior, doble ligeramente los codos y mire hacia adelante.
C. Proceso de acción: Levantar las dos campanillas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta llegar al nivel de la cabeza. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, el codo y la muñeca siempre deben estar ligeramente flexionados, lo que resulta más efectivo para contraer los músculos deltoides. Al levantar las mancuernas hacia ambos lados, gire las muñecas hacia arriba ligeramente por encima de los pulgares hasta que alcancen su posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
13: Elevación frontal con mancuerna
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y dedos deltoides.
B. En la posición inicial, párate de forma natural, sujetando una campana en cada mano o una barra delante de las piernas.
C. Proceso de acción: Levantar la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doblar ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión. Luego, baje lentamente la restauración y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Si usas mancuernas, mantén los puños hacia adelante y sujeta la campana frente a ti. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
14: Ratio corte-envergadura
Cruza áreas clave de entrenamiento: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Posición inicial: Junta los pies y coloca la barra detrás del cuello (o sujeta las mancuernas con ambas manos). Deja que tu pie derecho dé un gran paso hacia adelante. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante y baje ligeramente la pierna izquierda.
Proceso de acción: Al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas al mismo tiempo, retraiga el pie izquierdo hacia adelante y cerca del pie derecho. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Hazlo repetidamente.
Punto de entrenamiento: Si te pones de pie hasta las tres cuartas partes de la sentadilla o te enderezas una distancia corta, se trata principalmente de la contracción del cuádriceps. Esta acción también se puede realizar agachándose en el lugar y practicando con el pie izquierdo y derecho alternativamente. Fuente del artículo: Servicio de la estación Younan nanrb.com