El proceso de levantamiento de glúteos para las universitarias es eficiente y no complicado.
Calienta a fondo antes de entrenar tus glúteos.
Calentamiento en cinta rodante
Camina o trota rápidamente durante 5-10 minutos.
Calienta completamente y suda ligeramente para evitar lesiones deportivas posteriores. Se pueden utilizar cintas de correr y máquinas elípticas para calentar.
Precalentamiento del elipsómetro
Precalentamiento de dos o tres resistencias durante 5-10 minutos
Calienta completamente y suda ligeramente para evitar lesiones deportivas posteriores. Se pueden utilizar cintas de correr y máquinas elípticas para calentar.
Estiramiento en sentadilla
Mantén un lado durante 30 segundos
Siente la tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Tenga cuidado de no involucrarse demasiado y ponerse nervioso.
Arrodíllate, levántate y estírate
Manténte de lado durante 30 segundos
Siente la tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Tenga cuidado de no involucrarse demasiado y ponerse nervioso.
Párate con la banda de resistencia y balancea las piernas hacia afuera.
Realiza 2 series de ciclos x 20 veces.
Manteniendo la postura firme, levanta las piernas hasta formar un ángulo de unos 90 grados e inclínate hacia atrás. Observe qué tan rápido se contrae su núcleo para controlar la disminución del movimiento.
Arrodíllate y dóblate con una banda elástica.
Realiza 2 series de ciclos x 20 veces.
Manténgase firme, no tiemble, sienta el apretón de sus glúteos, preste atención a apretar su core y controle la velocidad del movimiento.
Empuje de cadera con barra
Cada grupo realizará 4 ciclos por 12 tiempos. Doble las piernas. Utilice la parte inferior del abdomen para levantar la barra. Ancho de piernas y caderas. Inhala, baja, exhala, empuja hacia arriba y aprieta tu centro de concentración. No debería ser demasiado pronto.
Sentadillas Sumo con Mancuernas
Cada grupo realiza un ciclo de 4 grupos una vez * 15 veces. Ponte en cuclillas con las piernas ligeramente más anchas que los hombros hasta que los muslos queden paralelos. Inhala, agáchate, exhala, empuja hacia arriba, prestando atención a la dirección de los dedos de los pies y las rodillas.
Peso muerto con una sola pierna
Realiza 4 series de ciclos*12 veces, mientras levantas la otra pierna hacia atrás para tensar la cintura. Tenga cuidado de no doblar las rodillas ni estirarlas durante este proceso.
Arrodillamiento y extensión de cadera
Circuito 4 series*20 veces a cada lado de cada serie. Arrodíllate y levanta el talón de una pierna hacia el techo. Siente cómo se aprieta el trasero en la parte superior para controlar la desaceleración.
Apertura y cierre de mejillón con banda elástica
Ciclo de 4 grupos*20 veces por un lado. Mantente firme. No sacudas las piernas. Dobla y abre una pierna. La banda yacía de lado, justo por encima de sus rodillas.
Estiramiento de piernas sentado
Manténgase de lado durante 30 segundos
Doble una pierna, estire una pierna hacia adelante e incline el cuerpo hacia adelante. Siente la tensión en los isquiotibiales sin involucrarte demasiado.
Estiramiento de sentadilla con step. Mantenga de un lado durante 30 segundos.
Siente la tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Tenga cuidado de no involucrarse demasiado y ponerse nervioso.