¿Cuál es el método de entrenamiento para bajar de peso en verano?
1. ¿Cuál es el método de entrenamiento para bajar de peso?
1. Métodos de pérdida de peso parcial
1. Método de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Mantén los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y levante los brazos hasta el nivel del pecho. Pon tus manos sobre tu pecho y apriétalas. Mantenga las manos juntas durante unos 10 segundos y luego repita 3 veces.
Nota: Al juntar las manos, las yemas de los dedos deben mirar hacia arriba, de lo contrario tu fuerza se verá afectada.
2. Press de muñeca
Mantén los pies separados a la altura de los hombros y coloca el brazo izquierdo firmemente contra la parte inferior de las costillas. Doble el codo, levante el brazo derecho hacia arriba, presione la palma derecha sobre la palma izquierda, luego presione la muñeca firmemente y mantenga esta posición inmóvil durante unos 10 segundos.
Repite la acción anterior 3 veces, luego haz lo contrario y repite lo mismo 3 veces en 10 segundos. Las acciones anteriores pueden permitir que la parte superior del cuerpo escuche, lo cual es muy beneficioso para desarrollar los músculos de los hombros y los brazos, y no hay necesidad de preocuparse por el abultamiento de los músculos de los brazos.
2. Métodos de entrenamiento de la cintura
1. Flexión lateral del cuerpo
La distancia entre los pies es ligeramente más ancha que los hombros. Estire el brazo derecho, mantenga las rodillas erguidas y luego doble hacia la derecha hasta que su mano derecha toque el suelo, luego levante el brazo izquierdo y dóblelo naturalmente a lo largo del lado doblado. Haz esta acción 20 veces seguidas y luego hazla 20 veces como en la curva izquierda.
Recordatorio: esta acción tiene el mejor efecto para reducir el exceso de grasa en la cintura y el abdomen, por lo que los amigos que quieran perder peso deben practicarla con regularidad.
2. Movimiento de giro
La distancia entre tus pies también es un poco más amplia que la de tus hombros. Imagine que está ligeramente doblado, luego estire las palmas, levante los brazos horizontalmente en la misma dirección que los hombros, luego doble los codos al mismo tiempo, gire la cintura con los hombros como centro, gire la parte superior del cuerpo al máximo. hacia la derecha posible, mantenga los brazos y los hombros nivelados y luego forme un Realice un movimiento de giro centrado en la rotación del hombro, luego doble el lado izquierdo con el mismo movimiento y repita esto 100 veces.
3. Movimiento de rotación del reposabrazos
Párate frente a la pared de la izquierda, manteniéndola paralela a la pared, con los pies ligeramente más anchos que los hombros y un poco más alejados de la pared. Estire el brazo derecho lejos de la pared hasta el nivel del hombro, cuelgue el brazo izquierdo de forma natural al costado del cuerpo, luego gire la cintura hacia la izquierda, apoye el lado derecho en la pared y luego retírelo. Paga 30 veces por esta acción.
Recordatorio: la distancia entre la pared y los pies puede comenzar desde 20 cm y luego aumentar gradualmente la distancia. Recuerde que su brazo derecho debe estar recto, no doblado, y la rotación debe basarse en el dolor de espalda.
4. Ejercicio de parada de manos con hombros y espalda
Túmbate boca abajo y haz ejercicios de músculos laterales como pedalear una bicicleta con ambos pies. Este ejercicio se utiliza principalmente para perder el exceso de grasa alrededor del abdomen. Debes aumentar la fuerza de tus piernas mientras doblas alternativamente las rodillas hacia arriba y hacia abajo.
2. ¿A qué debes prestar atención cuando entrenas para adelgazar?
1. El entrenamiento de fuerza es fundamental.
En términos de pérdida de grasa, una hora de baile aeróbico no es tan efectiva como media hora de entrenamiento con pesas. Esto se debe a que la tasa metabólica de los músculos es relativamente alta.
Un estudio realizado por la Asociación de Investigación Aeróbica de Dallas en Estados Unidos demostró que "el consumo calórico básico de una libra de músculo por día para mantener la actividad es de 30 a 50 calorías, mientras que el consumo calórico de grasa es sólo 2 calorías." Por lo tanto, si desea que su cuerpo queme más calorías por sí solo, debe aumentar la proporción de músculo a grasa en su cuerpo.
Ir al gimnasio a hacer entrenamiento con pesas dos veces por semana, o desarrollar el hábito de levantar mancuernas todos los días, puede fortalecer los músculos de tu cuerpo y favorecer la autoagotación de grasa.
2. Ejercicio segmentado
Las investigaciones muestran que las mismas dos horas de ejercicio físico, realizadas una y tres veces en 40 minutos, consumen casi tanta grasa como si se hicieran una y dos veces en 40 minutos. 60 minutos 7 veces.
Porque después de cada ejercicio, el cuerpo podrá mantener la tasa metabólica más alta durante al menos 12 horas, momento en el que la grasa acumulada en el cuerpo se consumirá rápidamente. Por lo tanto, si haces ejercicio en segmentos tanto como sea posible, el efecto de pérdida de peso será mejor.
3. Haz ejercicio durante al menos 20 minutos.
Aunque se repite en cortos periodos de tiempo, el tiempo mínimo de cada vez no debe ser inferior a 20 minutos. Desde la perspectiva de promover la salud, un solo ejercicio de más de 10 minutos puede lograr el efecto de promover la salud.
Pero desde la perspectiva de la pérdida de grasa y el consumo de calorías, solo 10 minutos de ejercicio consumen muy poco y principalmente glucógeno.
El requisito previo para utilizar la energía grasa es hacer ejercicio continuo durante al menos 20 minutos y mantener la frecuencia cardíaca por encima del 55 % de la frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad). En este momento, se consume el glucógeno de los músculos y el hígado y se puede utilizar la grasa en gran medida.
4. Los movimientos deben ser sencillos y factibles.
Cuando una persona que hace dieta puede decidirse, necesita un buen método de ejercicio que sea sencillo y eficaz. Básicamente, no necesita aprender deliberadamente, por ejemplo, cómo ejercitar los músculos y cómo realizar movimientos. Es mejor mirarlo primero y luego seguirlo. Debido a que la pérdida de peso es una actividad física más que una actividad técnica, las acciones deben ser concisas, claras y fáciles de implementar.
Por ejemplo, recomendamos seis ejercicios sencillos: levantar la pierna en el lugar, dar un paso hacia atrás + levantar la rodilla, agacharse hacia atrás en el lugar + patada hacia adelante, agacharse a izquierda y derecha, tumbarse en ambos extremos y girar en mariposa. cintura de trazo.
5. Diversificación de los deportes.
No importa qué método utilices para perder peso, en algún momento llegarás a un punto muerto y no podrás perder peso. Esto se debe a que después de realizar un determinado ejercicio durante 6 a 8 semanas, el cuerpo humano puede adaptarse gradualmente a la intensidad del ejercicio y la carga de ejercicio original no estimula significativamente el cuerpo. Por lo tanto, la intensidad y el tiempo del ejercicio no se pueden fijar y la carga del ejercicio debe ajustarse a tiempo a medida que aumenta la capacidad de ejercicio.