Pregunte sobre los métodos para perder peso con mancuernas
Espero que te sea útil.
Elevación horizontal
Posición inicial
Siéntate en un banco con la barra por encima de tus pezones.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y los músculos del pecho completamente contraídos. Quédate quieto un segundo y luego bájala lentamente.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar un latigazo cervical. No se permite la rotación del cuello.
Elevación horizontal inclinada hacia arriba
Posición inicial
Túmbate en el banco con la cabeza elevada entre 30 y 45 grados y coloca la barra por encima del pecho con ambos manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
Elevación horizontal inclinada hacia abajo
Posición inicial
Acuéstate cabeza abajo sobre un banco con ambas manos sosteniendo la barra frente a tu pecho.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego baja lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
Vuelo con mancuernas
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sosteniendo las mancuernas; tus brazos están estirados hacia arriba y perpendiculares al suelo, y tus pies planos; en el suelo.
Proceso de acción
Mantén las manos a ambos lados y flexiona ligeramente los codos hasta que ya no puedas bajarlos. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.
Puntos a tener en cuenta
No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
Dominadas horizontales con brazos rectos
Posición inicial
Tumbado boca arriba en un banco, sujetando mancuernas o barras con ambas manos, brazos estirados, paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso
Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y bájala a una posición lo más baja posible. Quédate quieto un segundo para estirar al máximo tus pectorales. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al lado de las piernas.
Método de respiración
Inhala al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhala al tirar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al tirar hacia atrás, deja que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deja que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar con mancuernas pesadas sostenidas con ambas manos, porque la distancia entre las manos es estrecha y el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un gran efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor cerca de la línea media del cuerpo humano.
Entrenamiento de los músculos del hombro
Eleva los músculos deltoides hacia adelante
Posición inicial
Mantén las piernas estiradas, levanta el pecho y contrae los brazos. abdomen. Sostenga una mancuerna o barra con ambas manos y deje que los brazos cuelguen frente a las piernas.
Procedimiento
Sujeta la campana con el brazo estirado, levantándolo ligeramente por encima de los hombros. Quédese quieto por un segundo, luego baje lentamente los brazos rectos hasta las piernas. Si utilizas mancuernas, puedes hacerlo una vez con cada mano, alternando.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Al levantar objetos, mantenga el cuerpo erguido, los brazos rectos y concéntrese en los músculos deltoides.
Elevación lateral del músculo deltoides medio
Posición inicial
Abre los pies de forma natural, sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas a ambos lados del cuerpo. .
Proceso de acción
Contraiga los músculos deltoides, levante el brazo estirado hacia un lado hasta que quede ligeramente por encima del hombro, descanse un segundo y luego baje lentamente el brazo hasta una posición caída.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto.
Inhala mientras bajas, exhala cuando bajas por completo.
Puntos a tener en cuenta
Al levantar objetos, mantenga el cuerpo erguido, no se balancee ni se doble y mantenga los brazos rectos.
Tirar de la mitad del músculo deltoides hacia un lado con un brazo
Posición inicial
Párese erguido con un pie cubriendo una de las manijas o tiras de goma del tensor Un extremo. Pon tu otra mano en tu cintura.
Proceso de acción
Contrae los músculos deltoides y utiliza una mano para tirar de la camilla o tira de goma hacia un lado hasta la altura de los hombros. Use su otra mano para presionar su cintura hacia abajo para mantener el equilibrio. Después de llegar al punto más alto, haga una pausa por un segundo y luego relaje lentamente el resorte de tensión o la tira de goma hasta la posición inicial bajo el control de los músculos deltoides. Después de practicar repetidamente con un hombro y no poder levantarlo, practique el otro hombro nuevamente.
Método de respiración
Inhala cuando llegues hacia arriba y exhala cuando llegues a la cima. Inhala mientras caes y exhala cuando llegues al fondo.
Puntos a tener en cuenta
Al hacer dominadas, no sacudas el cuerpo para usar fuerza. Este movimiento también se puede realizar con mancuernas y acostado de lado.
Dobla los músculos deltoides hacia atrás y haz elevaciones laterales.
Posición inicial
Abre los pies, inclínate hacia adelante a 90 grados, sujeta las mancuernas con ambas manos y cuelga los brazos rectos debajo de los hombros.
Proceso de acción
Contrae los músculos deltoides posteriores y levanta las mancuernas con los brazos estirados desde ambos lados hasta que queden paralelas al suelo. Quédese quieto por un segundo y luego baje lentamente los brazos.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Al levantar y bajar las mancuernas, mantenga todo el cuerpo firme y no se balancee. Concéntrate en la parte posterior del músculo deltoides. Relájate completamente antes de levantar y contrae completamente al llegar al punto más alto. Este movimiento también se puede realizar estando acostado boca abajo en un banco.
Prensa vertical del deltoides trasero
Posición inicial
Tira de la barra desde el suelo hasta el pecho, manteniéndote erguido.
Proceso de acción
Empuja los brazos hacia arriba hasta que estén completamente rectos, descansa un segundo y deja que la barra caiga lentamente hasta tu pecho.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
No balancees al levantar la barra. Esta acción también tiene un gran efecto de ejercicio sobre los tríceps. Si la barra cae detrás del cuello, tendrá un mayor efecto de ejercicio sobre el músculo deltoides posterior, lo que se denomina presión cervical posterior. También se puede recomendar un taburete para el pecho y la nuca. También se pueden utilizar mancuernas y los brazos izquierdo y derecho se pueden empujar hacia arriba y hacia abajo alternativamente al mismo tiempo. Haga esto inhalando mientras empuja hacia arriba y hacia abajo y exhale mientras descansa.
Ejercicio de los músculos abdominales
Túmbate boca arriba con ambos extremos hacia arriba.
Método de práctica: Tumbado en el suelo o en la cama, con las piernas juntas y naturalmente rectas, y los brazos naturalmente rectos detrás de la cabeza. Al sentarse, levante las piernas y los brazos hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo, acérquese a la mitad del cuerpo, use las caderas como eje para doblar la forma del cuerpo por la mitad, luego regrese a la forma original y luego continúe. la acción desde ambos extremos. Haga de 10 a 15 veces seguidas, de 2 a 3 grupos cada vez y haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Puede hacer ejercicios con la ayuda de ejercicios después de levantarse por la mañana o hacer otros ejercicios.
Requisitos: Al sentarse en ambos extremos, las extremidades deben enderezarse de forma natural y las rodillas no deben estar dobladas. Los movimientos deben realizarse al mismo tiempo y no inhalar en secuencia; esté arriba, exhale con las piernas hacia abajo, no contenga deliberadamente la respiración cuando comience a entrenar, su coordinación puede ser deficiente y sus manos y pies no se pueden levantar al mismo tiempo o en un ángulo pequeño (manos y pies). no pueden tocarse). No importa, con el tiempo los movimientos se pueden completar perfectamente. Función: Aumenta la fuerza de la cintura y el abdomen y mejora la coordinación corporal.
Entrenamiento de los músculos de la espalda
Encogimiento de hombros vertical de la parte superior de la espalda
Comience en posición erguida, sostenga la barra o mancuerna con ambas manos en un agarre hacia adelante (boca abajo), con la distancia de agarre ligeramente más ancha que los hombros.
Proceso de acción
En primer lugar, inclina los hombros lo más abajo posible sin ejercer ninguna fuerza sobre los brazos. Luego, levanta los hombros (principalmente contrayendo los músculos trapecios), quédate quieto por un segundo, suelta los hombros y repite.
Método de respiración
Inhala al levantar los hombros y exhala al relajarte.
Puntos a tener en cuenta
Eleva los hombros y levanta ligeramente la barra. Es imposible flexionar el codo simplemente contrayendo los músculos trapecios.
Remo erguido en la parte superior de la espalda
Posición inicial
Abre los pies de forma natural, sujeta la barra con ambas manos y el agarre por encima de la distancia debe ser más estrecho. que los hombros (puede ser tan estrecho como Los dos puños se encuentran en el centro de la barra).
Proceso
Tire lentamente la barra hacia arriba hasta que casi toque su barbilla.
Quédate quieto por un segundo y deja que la barra baje lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repita.
Método de respiración
Inhala cuando la barra está levantada y exhala cuando la bajas.
Puntos a tener en cuenta
Al hacer dominadas, mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Si tiene un agarre más amplio en la barra, mantenga las puntas de los codos apuntando hacia arriba mientras levanta la barra. No te balancees cuando te levantes. La barra caída se debe caminar lentamente y, finalmente, dejar que la barra caiga tanto como sea posible.
Dominadas del dorsal ancho
Posición inicial
Sujeta la barra horizontal con ambas manos, con un agarre amplio (palmas hacia adelante), con los pies separados del suelo. y los brazos en posición natural, caídos y rectos.
Proceso de acción
Utiliza la contracción del dorsal ancho para levantar el cuerpo hasta que la barra horizontal toque o esté cerca del pecho. Quédese quieto durante un segundo para permitir que sus dorsales se contraigan por completo. Luego relaje gradualmente el dorsal ancho y deje que el cuerpo descienda lentamente hasta que quede completamente hundido, y así sucesivamente.
Método de respiración
Inhala al subir y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Al hacer dominadas, la atención se centra en los músculos dorsal ancho. Trate de tirar del cuerpo lo más alto posible y no deje que el cuerpo se balancee cuando. haciendo dominadas. Al colgar, los pies no deben tocar el suelo. Puedes colgar una barra alrededor de tu cintura para agregar peso.
Barra para colgar abatible sentado dorsal ancho
Posición inicial
Siéntate en un taburete, estira las manos hacia arriba, con un agarre amplio, y coloca la barra para colgar. barra Mantenga hacia adelante (palmas mirando hacia adelante).
Proceso de actuación
Contraiga el dorsal ancho y baje la percha lo máximo posible hasta tocar la nuca, los hombros o el pecho. Luego, relaje lentamente el dorsal ancho y permita que la barra se retraiga hasta la altura de sus brazos rectos.
Método de respiración
Inhala al bajar la barra para colgar y exhala al soltarla.
Puntos a tener en cuenta
Céntrate en controlar la contracción y relajación del dorsal ancho. Si la altura para sentarse no es la adecuada, puedes hacerlo de pie o de rodillas.
Latissimus dorsi inclinado sobre remo
Esta acción es uno de los movimientos básicos para ejercitar los músculos dorsal ancho y se puede realizar con barras y mancuernas. Cuando se usa una barra, el agarre debe ser más ancho y cuando se levanta para tocar el abdomen, tendrá un gran efecto de ejercicio en el extremo inferior del músculo dorsal ancho. La distancia de agarre es estrecha y cuando se levanta directamente para tocar el pecho, tendrá un mayor impacto en la parte superior del músculo dorsal ancho. Si usas mancuernas, puedes alternar entre la mano izquierda y la derecha o practicar primero un lado y luego el otro.
Posición inicial
Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y sujeta la barra con los brazos estirados de manera que la barra quede ligeramente separada del suelo. No te desanimes.
Proceso de acción
Contrae el dorsal ancho, levanta el brazo, tira la barra lo más alto posible, quédate quieto un segundo y deja que la barra baje lentamente hasta que los brazos están completamente rectos y caídos.
Método de respiración
Inhala al levantar la barra y exhala al bajarla.
Puntos a tener en cuenta
A la hora de hacer dominadas hay que pensar que la fuerza principal proviene de la contracción del dorsal ancho, no de los glúteos. Al hacer dominadas, apriete la cintura, trate de no sacudir la parte superior del cuerpo, use las piernas para mover las caderas hacia atrás y mantenga el equilibrio. Si rema con una mano, la otra puede apoyarse en la rodilla o en un taburete.
Latissimus dorsi y remo
Variaciones del dorsal ancho
Posición inicial
Coloca una barra en un extremo de la barra, dejando una termine en blanco y presiónelo contra la esquina o use algo pesado para sujetarlo. Pedalee a través de la barra, de cara al extremo pesado, de pie sobre la colchoneta, doble ligeramente las rodillas, mueva las caderas hacia atrás y sostenga la barra cerca de la barra con ambas manos por delante y por detrás. Retire ligeramente el extremo más pesado del suelo. Baja los brazos sin mirar hacia abajo.
Proceso de acción
Contraiga el dorsal ancho y doble el codo para acercar el extremo pesado de la barra al esternón. Quédate quieto por un segundo e intenta apretar los dorsales. Relaje los dorsales y baje lentamente el extremo pesado de la barra.
Método de respiración
Inhala al subir y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Para maximizar la contracción del dorsal ancho, debes relajar las manos para reducir la fuerza del brazo. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y no deje que se levante para ganar influencia. Permita que sus dorsales se relajen por completo antes de tirar y luego contraiga completamente cuando llegue a la parte superior del tirón. Mantenga el pecho erguido, apriete la cintura, baje con fuerza las piernas y mueva las caderas hacia atrás.
Peso muerto con pierna estirada sacrospinalis
Posición inicial
Pies ligeramente más separados que los hombros. Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas. Sostenga la barra con ambas manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. No inclines la cabeza.
Proceso de acción
Contrae los músculos lumbares, mueve la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás y mantén los hombros lo más atrás posible.
Finalmente, intente contraer el sacroespinal, descanse un segundo y luego inclínese lentamente hacia adelante hasta que las placas casi toquen el suelo. Si quieres aumentar la flexión y extensión de tu espalda para aumentar el efecto del ejercicio, coloca los pies sobre la colchoneta y coloca la barra en el suelo.
Método de respiración
Inhala cuando lo levantas y exhala cuando lo bajas.
Puntos a tener en cuenta
Mantén siempre las piernas erguidas y no dobles las rodillas. Mantén siempre tu mente en tu espalda. Muévete con suavidad y utiliza algo pesado, pero no demasiado pesado. Nunca utilices objetos pesados de repente. También puedes realizar esta acción con las piernas dobladas, lo que se denomina "peso muerto con piernas flexionadas". Es un ejercicio un poco menor para la zona lumbar, pero ayuda a fortalecer los cuádriceps.
Hipertensión sacrospinal
Posición inicial
Acuéstate en un banco y desliza la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la parte inferior del abdomen quede contra el borde del banco. Inclínese hacia adelante y deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue hacia abajo. Haga que un compañero realice presión o se siente en la pantorrilla. Cruza las manos sobre tu pecho. Para mayor resistencia, también puedes sostener una barra frente a tu pecho.
Proceso de acción
Mantén la parte superior del cuerpo lo más erguida posible, y cuando llegues al punto más alto, quédate quieto durante un segundo. Luego responda lentamente.
Método de respiración
Inhala estando de pie con la parte superior del cuerpo y exhala cuando te inclinas hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al estirar hacia arriba, intente contraer el músculo sacroespinal y no lo mueva demasiado rápido.
Se comprime y flexiona el músculo sacroespinal
Posición inicial
Levanta la barra detrás del cuello y los hombros, sujeta la barra con ambas manos abiertas y mantén la posición cuerpo erguido.
Proceso de acción
Inclínate lentamente hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo, descansa un segundo y luego levántate hasta que todo tu cuerpo esté erguido.
Método de respiración
Inhala al inclinarte hacia adelante y exhala al estar de pie.
Puntos a tener en cuenta
Al doblar y extender la parte superior del cuerpo, mantenga siempre el pecho y el abdomen contraídos y los pies rectos. Sujete firmemente la barra con ambas manos para evitar que se deslice sobre la columna cervical. Contraiga conscientemente y por completo el sacroespinal mientras está de pie.
Entrenamiento de los músculos de las piernas
Sentadilla trasera para cuádriceps
Posición inicial
Párese frente al soporte para sentadillas, doble las rodillas, sostenga el barra sobre la rejilla para sentadillas con ambas manos y sosténgala detrás del cuello. Da dos pasos hacia adelante, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera y el cuerpo recto.
Proceso de acción
Arrodíllate hasta que la parte superior de tus muslos quede paralela al suelo o ligeramente por debajo, y quédate quieto durante un segundo. Tus muslos y nalgas fuerzan tus pies hacia el suelo, manteniendo tu cuerpo erguido. Repita para un número específico de repeticiones y series. Cuando termines, da un paso atrás y regresa la barra a la rejilla para sentadillas.
Método de respiración
Exhala al estar en cuclillas e inhala al estar de pie.
Puntos a tener en cuenta
Durante todo el movimiento, la espalda debe estar recta, la parte superior del cuerpo no debe inclinarse hacia adelante, los glúteos no deben sobresalir hacia atrás, la parte baja de la espalda debe colapsar y los movimientos deben ser suaves. Cuando tus piernas estén casi rectas, estira las rodillas con fuerza.
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Sentadilla frontal de cuádriceps
Posición inicial
Párate frente al rack de sentadillas con las rodillas flexionadas y las manos Sujeta el barra en la rejilla para sentadillas en el pecho y los hombros. Da dos pasos hacia adelante, con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera y el cuerpo recto.
Proceso de acción
Arrodíllate hasta que la parte superior de tus muslos quede paralela al suelo o ligeramente por debajo, y quédate quieto durante un segundo. Tus muslos y nalgas fuerzan tus pies hacia el suelo, manteniendo tu cuerpo erguido. Repita para un número específico de repeticiones y series. Cuando termines, da un paso atrás y regresa la barra a la rejilla para sentadillas.
Método de respiración
Exhala al estar en cuclillas e inhala al estar de pie.
Puntos a tener en cuenta
Durante todo el movimiento, la espalda debe estar recta, la parte superior del cuerpo no debe inclinarse hacia adelante, los glúteos no deben sobresalir hacia atrás, la parte baja de la espalda debe colapsar y los movimientos deben ser suaves. Cuando tus piernas estén casi rectas, estira las rodillas con fuerza.
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Elevación de piernas de cuádriceps
Posición inicial
Acuéstese en decúbito supino sobre la base del "elevación de piernas", doble las piernas de modo que que las plantas de los pies descansen contra la parte inferior de la tabla con peso.
Proceso de acción
Empuja las piernas hacia arriba hasta dejarlas completamente rectas, y al mismo tiempo contrae al máximo los cuádriceps. Quédese quieto por un segundo, doble las rodillas y deje que la placa con peso baje lentamente hasta su primera altura. Hazlo una y otra vez.
Método de respiración
Inhala cuando pisas con fuerza el pedal y exhala cuando lo bajas.
Puntos a tener en cuenta
Cuando estás acostado boca arriba, tus nalgas están justo debajo del centro de la placa de pesas. Al pedalear, toda la planta del pie queda plana contra la parte inferior de la tabla.
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Extensión de pierna sentado de cuádriceps
Posición inicial
Sentado en un banco, sobre un rodillo Añade una barra del peso requerido a Del otro lado, engancha los pies en los rodillos y forma un ángulo de 90 grados entre las pantorrillas y los muslos.
Proceso de acción
Fortalece el cuádriceps con ambas piernas, estira la articulación de la rodilla y estira la pantorrilla hacia arriba. Quédate quieto por un segundo, baja las pantorrillas y repite.
Método de respiración
Inhala cuando pisas con fuerza el pedal y exhala cuando lo bajas.
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Curlización vertical de pierna del bíceps femoral
Posición inicial
De pie sobre un bloque alto o un taburete bajo, se ata una mancuerna a un pie y la mancuerna cuelga naturalmente directamente fuera del bloque de madera, la otra pierna sostiene el peso y una o dos manos se agarran a la pared o a los listones de madera.
Proceso de acción
Dobla las rodillas, flexiona las pantorrillas lo más atrás posible, descansa un segundo e intenta contraer los bíceps. Naturalmente, baje las pantorrillas a su posición original y repita.
Método de respiración
Inhala cuando la pantorrilla esté doblada y exhala cuando esté caída.
Puntos a tener en cuenta
No dejes que tus muslos se balanceen hacia adelante y hacia atrás al doblar las pantorrillas.
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Curlización de piernas en posición propensa al bíceps femoral
Posición inicial
Acuéstese en un banco especial con los tobillos enganchados Debajo del rodillo, agregue el peso requerido de las placas de barra en el otro lado del rodillo.
Proceso de acción
Dobla las rodillas, flexiona las pantorrillas hacia atrás e intenta contraer los bíceps cuando llegues al punto más alto. Quédate quieto por un segundo, extiende las pantorrillas a su posición original y repite.
Método de respiración
Inhala cuando doblas las pantorrillas y exhala cuando las bajas.
Puntos a tener en cuenta
Al doblar las pantorrillas, mantén los muslos planos sobre el banco. Si no hay un banco especial con las piernas dobladas, puede recostarse en un banco normal con los pies hechos de mancuernas y barras.
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Párate sobre las piernas, levanta los talones
Posición inicial
Coloca la barra en la nuca y los hombros. , con los pies abiertos, párese sobre la colchoneta con los dedos ligeramente apuntados hacia adentro o hacia afuera y los pies expuestos.
Proceso de acción
Contrae los músculos de la pantorrilla para elevar el talón lo más alto posible y tensar completamente el músculo gastrocnemio. Quédate quieto un segundo, baja los talones y recupérate. Hazlo una y otra vez.
Técnica de Respiración
Inhala cuando levantas los talones y exhala cuando los bajas.
Puntos a tener en cuenta
Asegúrate de mantener estable tu centro de gravedad al subir y bajar los talones, y levanta la frente hacia adelante cuando estés de puntillas. Mientras bajas, mantén los talones más bajos que la superficie de la colchoneta.
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Elevación del talón de pierna de burro
Posición inicial
Párese en el borde de una colchoneta larga sobre las puntas de los pies. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en el taburete frente a usted. Haga que un compañero viaje en la cadera detrás de él.
Proceso de acción
Contrae el gemelo de la pantorrilla, levanta el talón lo máximo posible, descansa un segundo, baja el talón y repite.
Método de respiración
Inhala cuando subes los talones y exhala cuando los bajas.
Puntos a tener en cuenta
Pídele a tu compañero de conducción que se siente lo más atrás posible para que el peso del cuerpo recaiga principalmente en las caderas, no en la cintura. Baja los talones debajo de la colchoneta. Al principio, no alcance la altura más alta inmediatamente para evitar calambres en las pantorrillas, y luego mejore gradualmente hasta contraer completamente el músculo gastrocnemio. Cuando baje el talón, intente bajarlo lo más bajo posible para aumentar la elevación.
Entrenamiento de los músculos del cuello (imágenes de acción)
Flexión y extensión lateral del cuello con una mano
Posición inicial
Presione con una mano el cabeza El lado derecho de la cintura, la otra mano presiona el lado izquierdo de la cintura. Puedes sentarte o sentarte.
Proceso de acción
La mano que presiona el lado derecho de la cabeza empuja la cabeza hacia la izquierda, mientras que el cuello intenta resistir, impidiendo que sea empujado fácilmente hacia abajo. pero poco a poco va bajando. Luego, utiliza tu cuello para levantar la cabeza hacia la derecha, y presiona tu cabeza con la mano derecha para evitar que se levante con facilidad, pero poco a poco se vuelve completamente vertical. Repita esto varias veces hasta que le duela el cuello. Después de practicar un lado, cambia al otro lado.
Método de respiración
Inhala al presionar la cabeza con una mano, y exhala al presionarla hasta el fondo.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar un latigazo cervical. No permita ninguna rotación del cuello.
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Manos con presión positiva en flexión y extensión del cuello
Posición inicial
Cruza las manos y presiona detrás de la cabeza.
Proceso de acción
Presiona fuerte la cabeza con ambas manos y dóblala hacia adelante y hacia abajo. El cuello resiste con fuerza para evitar que se presione hacia abajo con facilidad, pero poco a poco presiona hacia el cuello y. toca el mango de la clavícula. Luego, use el cuello para levantar la cabeza hacia arriba y presiónela con fuerza con ambas manos para evitar que la levante fácilmente, pero levántela gradualmente hasta su posición original.
Método de respiración
Inhala al presionar la cabeza con ambas manos y exhala al presionar la parte inferior. Inhale cuando levante la cabeza y exhale cuando levante la cabeza a la posición original.
Puntos a tener en cuenta
Al flexionar y extender la cabeza, no te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Tenga cuidado de no utilizar demasiada resistencia. Utilice la menor fuerza posible las primeras veces y luego aumente gradualmente para evitar torcerse el cuello. No dejes que tu cuello gire en absoluto, solo dóblalo y estírate.
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Flexión y extensión presionando el cuello de la plancha con la cabeza
Posición inicial
Acostado boca abajo sobre un banco con una plancha plato en ambas manos En la parte posterior de la cabeza, la cabeza cae.
Procedimiento de actuación
Utiliza la fuerza del cuello para levantar la cabeza lo más alto posible. Relaja el cuello y deja que la cabeza caiga lentamente a su posición original.
Método de respiración
Inhala cuando la cabeza está levantada y exhala cuando la cabeza cuelga hacia abajo.
Puntos a tener en cuenta
Cuando tenga la cabeza levantada, intente mirar hacia arriba; cuando tenga la cabeza caída, intente mirar hacia abajo. Sólo así la flexión y extensión podrán ser completas.
Ejercita los músculos de los glúteos y la zona lumbar.
Paso uno: Ponte de pie, lo más erguido posible, con las manos en el respaldo de una silla o apoyado contra la pared.
Paso 2: Estire el pie izquierdo y abra el pie derecho hacia afuera.
Paso 3: Levanta lentamente la pierna derecha lo más atrás posible. Lo mejor es detenerte en el punto más alto durante cinco segundos, y luego bajar lentamente la pierna derecha.
Paso 4: Cambia de pie después de un número determinado de veces. Esta acción puede eliminar la grasa en la parte superior de los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa entre los glúteos y la parte inferior de la cintura.
Al realizar movimientos de elevación de piernas, el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni deformarse debido a la elevación de piernas, y las rodillas no se pueden doblar. Al sostener el respaldo de una silla o apoyarse contra una pared con ambas manos, no puede concentrarse completamente en la silla o la pared, solo puede apoyarse ligeramente en ella. Lo mejor es hacer esta serie de ejercicios de seis a ocho veces sin parar, luego hacerlo con una pierna, tomar un descanso y repetir el ciclo con el pie izquierdo y derecho.
Cómo respirar correctamente durante el ejercicio
El culturismo es un ejercicio basado en el metabolismo aeróbico y complementado con el metabolismo anaeróbico. Los practicantes deben dominar los métodos de respiración correctos durante el ejercicio; de lo contrario, son propensos a sufrir mareos, náuseas, fatiga prematura, etc. A continuación se muestran algunos métodos de respiración adecuados para culturistas.
1. Método de Respiración Sincronizada
Respira una vez cada vez que realices una acción.
1. Cuando los músculos se contraigan, contenga la respiración por un momento y exhale rápidamente. Cuando los músculos se estiren, inhale lentamente. Generalmente, este método de respiración se utiliza cuando la carga es pesada, la acción se realiza en posición supina o se deben fijar los tirantes, el pecho y el abdomen. Por ejemplo, utilícelo al hacer "press amplio hacia atrás del cuello", "press en posición supina" y "levantamiento de piernas". Durante los ejercicios para el pecho, para lograr los requisitos de elevar el pecho y bajar los hombros tanto como sea posible, se permite respirar profundamente, como "acostado boca arriba", pero el tiempo de contención de la respiración debe ser corto y la exhalación debe ser exhaló.
2. Inhale rápidamente cuando los músculos se contraigan y exhale lentamente cuando los músculos se estiren. Este estilo de respiración es lo opuesto a la fórmula anterior: inhala rápida y vigorosamente y exhala lenta y prolongadamente. Generalmente utilizado para ejercicios de carga ligera y concesión. Por ejemplo, utilícelo al hacer "curvaturas con mancuernas" y "pajaro de pie". Este método enfatiza la concentración de pensamientos.
En segundo lugar, la respiración asincrónica
La frecuencia de la respiración no es igual al número de ejercicios que se realizan durante los intervalos de ejercicio.
1. Varios movimientos en una sola respiración. Haga una pausa después de algunos movimientos seguidos, respire y respire nuevamente después de algunos movimientos seguidos. Este método se suele utilizar al comienzo de una sesión de entrenamiento, cuando el peso es ligero, la velocidad es rápida y la energía es alta, o cuando se realizan actividades de calentamiento. Por ejemplo, utilícelo al hacer "flexiones" y "extensiones de brazos con barra paralela".
2. Respira varias veces a la vez. Cuando esté sobrecargado (más del 90% del peso que puede soportar) o su cuerpo se acerque a la fatiga, ajuste su respiración para que pueda intentar completar otro ejercicio de movimiento. Por ejemplo, utilícelo al hacer "sentadillas con barra" y "levantamiento de piernas". Este método de respiración enfatiza el entrenamiento de sobrecarga.
3. Método de respiración libremente ajustado
En el entrenamiento de baja intensidad, la respiración a menudo se puede ajustar libremente.
Levantar los talones y respirar de esta manera es común al correr y andar en bicicleta.
En definitiva, el método de respiración durante los ejercicios de culturismo debe cambiar con los movimientos. La respiración correcta no sólo desempeña el papel de "suministro de oxígeno", sino que también fija las correas de los hombros, lo que juega un papel importante en el ajuste de la postura y ayuda a completar los movimientos.
Curso de entrenamiento en ciclo con mancuernas
El siguiente curso de entrenamiento en ciclo con mancuernas te permitirá eliminar grasa y conseguir el máximo crecimiento muscular en el menor tiempo.
Deja de poner excusas. No queremos oír que no tienes tiempo para hacer ejercicio. O quizás no te conviene ir habitualmente al gimnasio. ¿O cree que sería más beneficioso gastar sus cuotas de membresía en otra parte? Si eso es lo que estás pensando, aquí tienes una solución flexible para todas tus excusas.
Antes que nada, podrás hacer ejercicio sin salir de casa. Con la cuota de membresía de tu gimnasio, puedes comprar el equipo básico para desarrollar un mejor físico: un banco plano, cuatro barras con mancuernas y discos de pesas que pesan 150 libras. Eso es todo. Conviertes tu casa en una central eléctrica. Con estos equipos en casa, no tienes que preocuparte por ir y venir al gimnasio y el entrenamiento se vuelve más eficiente. Además, hacer ejercicio en casa también significa que no tienes que hacer cola para conseguir algún equipo. Para ayudarte a comenzar, las siguientes clases incluyen 30 minutos de ejercicios de circuito con mancuernas. Le ayudarán a quemar grasa y desarrollar músculos fuertes y magros. Entonces... si no quieres gastar tiempo y dinero en el gimnasio, invierte en nuestro método lo antes posible y obtendrás enormes dividendos para tu salud y apariencia. Consejos de ejercicio:
1. Asegúrate de calentar bien. Debido a que es necesario trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, este tipo de entrenamiento puede ser más estresante que los entrenamientos tradicionales. Debes realizar entre 7 y 10 minutos de ejercicio aeróbico y estiramientos ligeros.
2. Este es un plan de entrenamiento en bicicleta, esto significa que después de completar una serie de cada acción, no descansas y luego realizas la siguiente acción.
3. Al practicar, la elección del peso debe basarse en el peso que solo puedas completar el número de veces especificado. Si el ejercicio le resulta más fácil, aumente gradualmente el peso (dependiendo de su nivel de entrenamiento, es posible que necesite comprar más discos de pesas).
Repeticiones de ejercicios para principiantes y avanzados.
1 Elevación lateral 10-12 6-10
2. Figura dura rumana 10-12 6-10
3. -10
4. Zancada vertical 10-12 6-10
5. Remo bilateral con mancuerna 10-12 6-10
6. 12 6-10
7. Estocada hacia adelante 10-12 6-10
8. Extensión del brazo francés en decúbito supino 10-12 6-10
9. De pie. curl con mancuernas 10-12 6-10