¡Todos! Ayúdame ~ ¿Puedo perder peso primero? ¿Atar tu cintura y enterrar tus pies juntos?
En cuanto a la elección de los deportes, generalmente se pueden elegir deportes de ritmo moderado o rápido, carrera a velocidad constante (1500-3000 m), tenis, bádminton, aeróbic, danza deportiva, etc. son todos ideales.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, es más adecuada una intensidad moderada. Debido al ejercicio de intensidad moderada, desde la perspectiva del metabolismo energético, la grasa del cuerpo humano se puede convertir en ácidos grasos libres y entrar en la sangre, que se puede consumir como energía durante el ejercicio. Los ácidos grasos libres no consumidos ya no se consumirán. sintetizado en grasa. Al mismo tiempo, el ejercicio de intensidad moderada no aumenta el apetito y puede evitar que el ejercicio provoque una mayor ingesta de energía y agrave la acumulación de grasa en el cuerpo. ¿Cómo controlar la intensidad del ejercicio a intensidad moderada? Por lo general, esto se puede controlar midiendo la frecuencia cardíaca. Aquí presentamos a personas de diferentes grupos de edad. El rango de control de frecuencia cardíaca de intensidad moderada es de 20 a 39 años, de 125 a 135 latidos/minuto; de 40 a 49 años, de 115 a 130 latidos/minuto; 110-125 pulsaciones/minuto; mayores de 60 años, 110-120 pulsaciones/minuto.
En cuanto al horario para los ejercicios de fitness, los ejercicios de fitness y adelgazamiento se deben concertar 2 horas antes de la cena. Las investigaciones muestran que su efecto es el mejor.
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Pérdida de peso prescripción de ejercicio
Debido a la mejora del nivel de vida de las personas y la reducción del ejercicio, hay cada vez más "personas gordas" en la clase de cuello blanco. La obesidad no sólo dificulta el movimiento, sino que también causa grandes daños a la salud. Bajar de peso es urgente.
Actualmente, los expertos creen que la obesidad significa: cuando el cuerpo humano consume demasiada comida, se reducen las actividades físicas que consumen energía y la ingesta calórica supera el consumo calórico del cuerpo. El exceso de calorías se convierte en grasa en el cuerpo, provocando un aumento anormal del tejido adiposo y provocando que el peso corporal supere el 20% del valor normal, lo que es perjudicial para la salud.
Debido a que el sobrepeso y la obesidad son extremadamente perjudiciales para la salud de las personas, el tema de la pérdida de peso ha atraído una atención generalizada. Aunque existen diversas opiniones y prácticas sobre la pérdida de peso, la lista de prácticas es la siguiente:
(1) La clave para perder peso es el ejercicio. En la actualidad, los expertos creen que el primer paso para adelgazar es controlar la dieta, y el segundo paso es aumentar el ejercicio, es decir, reducir la ingesta calórica o consumir la mayor cantidad de calor corporal posible. Por tanto, hay dos aspectos que vale la pena potenciar: uno es la alimentación equilibrada y el otro es el ejercicio físico. Una encuesta realizada por expertos estadounidenses muestra que para mantener la pérdida de peso, además de una reducción moderada de la ingesta de calorías, también se debe aumentar la cantidad de ejercicio.
(2) Combinar dieta científica y ejercicio. En términos generales, restringir la dieta y reducir adecuadamente la ingesta de carbohidratos y grasas sólo es eficaz en personas con obesidad leve. La restricción estricta de alimentos no tiene efectos duraderos en las personas obesas. Generalmente, menos del 20% de las personas pueden controlar su peso mediante una dieta sencilla, y alrededor del 50% de las personas volverán a su peso anterior en 2 o 3 años.
Por este motivo, a la hora de formular prescripciones de ejercicios para adelgazar, debemos tener en cuenta:
(1) La intensidad del ejercicio para adelgazar.
Desde la perspectiva del consumo de energía, el ejercicio de intensidad moderada (como correr largas distancias) puede durar mucho tiempo y consumir más energía total. Además del azúcar, la grasa es una fuente importante de energía para el ejercicio de intensidad moderada. Según este principio, el ejercicio prolongado de intensidad moderada tiene el mejor efecto de pérdida de peso.
El plan de pérdida de peso con ejercicio propuesto por el Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Aichi en Japón es: la intensidad del ejercicio es del 40% ~ 60% del volumen máximo de ejercicio, cada ejercicio es de 2,5 horas, consumiendo 1004,5 ~ 1255,7; kilojulios (240 ~ 300 kilojulios) Tarjeta). Haga ejercicio más de 3 veces por semana. Algunas personas piensan que el método de cálculo de la frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio de pérdida de peso es:
(frecuencia cardíaca en reposo a 220 años)÷2+frecuencia cardíaca en reposo
(2) Elija el ejercicio adecuado.
El primero es el ejercicio aeróbico, que ejercita la fuerza y la resistencia física, como carreras de larga distancia, jogging, bicicleta y natación.
El segundo son ejercicios estáticos como los tensores diseñados para; ejercitar la fuerza muscular y la resistencia muscular;
El tercero son los ejercicios de estiramiento en las actividades de preparación y finalización.
Presta especial atención a cambiar constantemente el contenido del ejercicio para evitar el aburrimiento. Pero cuando tenga presión arterial alta o enfermedad coronaria, no haga ejercicio isométrico (estático) para evitar un ritmo cardíaco rápido y una presión arterial elevada.
(3) Desarrollar objetivos y planes de pérdida de peso.
Morehouse, un fisiólogo del ejercicio estadounidense, cree que se debe adoptar un enfoque racional y constante para perder peso, es decir, formular objetivos y planes prácticos de pérdida de peso basados en la situación real de cada uno, y luego ajustar gradualmente las calorías. Consumo y La relación entre la dieta. Recordó a quienes adelgazan que no deben perder más de 0,45 kilogramos en una semana, de lo contrario no podrán adelgazar durante mucho tiempo. Nunca mires a los modelos de los periódicos como tus modelos a seguir.
Con un objetivo, puedes implementar un plan de pérdida de peso de 0,45 libras por semana. Porque 0,45 kilogramos de grasa pueden producir 14.649 kilojulios (3.500 kilocalorías) de calor, consumiendo 20.927 kilojulios (5.000 kilocalorías) más de lo ingerido. La mejor manera de consumir estas calorías es reducir 83.765.438+0 kJ (2000 kcal) de alimentos todos los días y luego consumir 65.438+02.556 kJ (3000 kcal) junto con el ejercicio.
El propósito del ejercicio: en primer lugar, perder peso y prevenir la obesidad; en segundo lugar, mantener y aumentar la fuerza física y prevenir las complicaciones de la obesidad.
Deportes de resistencia: como caminatas o senderismo de larga distancia, bicicleta, natación, etc.
Intensidad del ejercicio: 60% ~ 70% HRMax equivale a 50% ~ 50% ~ 60% VO2max o la frecuencia cardíaca se controla a 120 ~ 130 latidos/min.
Tiempo y frecuencia del ejercicio: 30 a 45 minutos cada vez, 3 a 4 veces por semana.
Procedimientos prescritos y métodos de ejercicio:
① Prepárese para 5 minutos de actividad y realice algunas actividades ligeras de la cintura, las piernas y las articulaciones de la cadera.
(2) Alternar caminata lenta y caminata rápida durante 20 minutos. Si se camina lento-rápido-lento, se necesitan 100 minutos para caminar 1200 m a una velocidad de 2 pasos por segundo, luego 10 minutos para caminar 1300 metros;
③Ejercicio físico básico durante 15 minutos: 20 abdominales (con las manos en la cabeza o no); 20 flexiones y levantar la parte superior del cuerpo 20 veces; 20 veces; saltos en cuclillas 20 veces.
④ Hacer ejercicio durante más de 45 minutos* * * consume unos 12556,5 kilojulios (300 kcal), lo que equivale a 90 gramos de arroz o 3 huevos fritos.
Nota: Cuando el ejercicio es fácil o demasiado extenuante, el contenido y la frecuencia se pueden ajustar ligeramente, es apropiado no sentirse cansado al día siguiente del ejercicio, y la cantidad de ejercicio se puede aumentar adecuadamente cada semana; ; si siente frío, calor o si se siente mal físicamente, debe dejar de hacer ejercicio y no realizar ejercicios imprudentes.
Tipos de ejercicio: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, patinar, etc.
Artículos auxiliares: Tai Chi (rutinas), tenis de mesa, bádminton, tenis, discoteca aeróbic, etc.
Intensidad del ejercicio: la velocidad de trote comienza entre 100 y 110 metros/minuto y aumenta gradualmente hasta 120 y 180 metros/minuto. Al hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca debe controlarse en 140 latidos/minuto para los 40 años; 130 latidos/minuto durante 50 minutos y 120 latidos/minuto para los 60 años;
Tiempo y frecuencia del ejercicio: 30 a 40 minutos cada vez, de 3 a 5 veces por semana.
Ejercicio de fuerza: Elegir según la localización de la acumulación de grasa en personas obesas. a. La grasa se acumula en el abdomen, principalmente mediante abdominales, piernas rectas y ejercicios anti-levante de piernas. , 20 veces por cada acción. b. La grasa se acumula en los hombros, el pecho y la espalda. Puedes hacer ejercicios con mancuernas y aeróbicos.
Notas: Se debe realizar un examen médico antes del ejercicio para determinar el estado de la función cardíaca y si existen complicaciones del sistema cardiovascular. La terapia con ejercicio debe combinarse con un control de la dieta, principalmente para controlar la ingesta de grasas y azúcares; y alimentación; el entrenamiento se centra principalmente en el ejercicio y los grandes grupos de músculos de las extremidades, y las personas con complicaciones pueden hacer ejercicio de acuerdo con las prescripciones de ejercicio para la enfermedad coronaria, la hipertensión y la diabetes, respectivamente.
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Caminando hacia "adelgazar" ”
¡La forma más sencilla y eficaz de hacer que la parte inferior de tu cuerpo sea más suave y elegante es caminar!
La mayoría de las personas “caminan” de la forma habitual sin hacerlo conscientemente. Si usas la fuerza equivocada, la belleza se irá alejando cada vez más. Empezar a "aprender a caminar" de nuevo no sólo hará que tus piernas estén hermosas, sino que también te ayudará a perder peso.
De hecho, caminar no es sólo una cuestión de postura, sino también una cuestión de "Tao".
Las personas con la parte inferior del cuerpo gruesa generalmente caminan con mucha dificultad. Cuando la gente llega, sus pasos llegan primero, lo que no sólo provoca un desgaste anormal de los zapatos, sino que también convierte las curvas de las piernas en zanahorias.
Aquí existen varios métodos para caminar que te permiten caminar fácil y bellamente en cualquier momento y en cualquier lugar.
En primer lugar, practica caminar con ambos pies en la oficina.
Practica caminar en lugar de usar la fuerza de las dos piernas. En su lugar, concéntrate primero en las pantorrillas y luego practica usando ". todas tus piernas." Camine con "pies" y camine en línea recta, para que pueda caminar con calma y no frívolamente.
El llamado "pie" no significa que los dedos toquen el suelo, sino que todo el pie toca el suelo, con el pelo sobresaliendo por delante de los dedos. Junto con la fuerza de la parte inferior del abdomen, la salida de las piernas se debilita y la fuerza en la parte inferior del abdomen naturalmente hará que el pecho sobresalga y toda la persona se vuelva liviana. Este es un método que puedes utilizar todos los días en la oficina.
En segundo lugar, aprovechar los desplazamientos para la mayoría de los recortes.
Los desplazamientos también son un buen momento para hacer ejercicio y perder peso. Viajo hacia y desde el trabajo dos veces al día, por lo que sería un desperdicio no hacer ejercicio. No importa si alguien está mirando. Si practicas bien y caminas bien, la gente te mirará naturalmente. Verá, hay muchas mujeres caminando por la estación de Tokio, pero pocas caminan con energía. Esto es un truco.
Espero que todos puedan aprender a recorrer "Córtate las manos y da pasos". La ventaja es que puede adelgazar la cintura, la espalda y las caderas y dejar los brazos libres de grasa. También es el mejor ejercicio para todo el cuerpo.
Primero, aprieta el abdomen, levanta la cabeza, endereza el pecho, encoge las caderas, da un paso lo más grande posible, sacude las manos violentamente y haz el máximo movimiento, como una mujer soldado caminando. en un desfile militar, excepto que no es necesario patear las piernas al frente. También puedes utilizar este método para hacer ejercicio mientras caminas. No inflar el pecho es como hacer fideos. Si sacas el pecho, naturalmente lucirás orgulloso.